Carbohydrate và chất béo tốt và xấu cho cơ thể: danh sách

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Ăn uống lành mạnh là chìa khóa của sức khỏe. Tuy nhiên, trong lúc ăn không phải ai cũng nghĩ đến. Nhưng kiểm soát việc tiêu thụ protein, chất béo và carbohydrate không chỉ giúp duy trì một vóc dáng đẹp mà còn bảo vệ bạn khỏi một số bệnh, bao gồm cả béo phì.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng có chất béo lành mạnh và ngược lại carbohydrate có hại. Các tuyên bố không chỉ phát sinh đối với protein. Như chúng ta nhớ từ các bài học sinh học, protein tham gia vào việc xây dựng các mô liên kết, điều hòa sự trao đổi chất, vận chuyển các chất hữu ích qua máu, và cũng có chức năng bảo vệ. Nhưng tại sao chúng ta cần chất béo và carbohydrate, nếu protein đáp ứng các chức năng chính?

Chất béo nào tốt?

Nhờ chất béo, tóc và da của chúng ta trông khỏe mạnh, và cơ thể không bị đông cứng trong thời tiết lạnh và không bị nóng quá mức. Đúng, có một nhưng. Không phải chất béo nào cũng tốt cho sức khỏe, vì vậy chúng ta hãy xem xét kỹ hơn chủ đề này trước khi xem các loại thực phẩm giàu calo nhất trong danh sách.

Cấu trúc của chất béo

Như bạn đã biết, lipid là sự kết hợp của glycerol và axit béo - chất béo trung tính. Mọi phân tửChất béo trung tính bao gồm một chuỗi hiđrocacbon và một gốc axit. Một chuỗi như vậy có thể khác nhau về độ dài hoặc số lượng liên kết, tùy thuộc vào việc phân lập lipid bão hòa và không bão hòa. Ngoài ra, các axit béo được phân loại theo số lượng nguyên tử mà sau đó một liên kết đôi được hình thành. Chúng đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Theo thuật ngữ hàng ngày, đây là chất béo omega.

Chất béo lành mạnh

Để cơ thể hoạt động bình thường, cần tiêu thụ chất béo có chứa axit không bão hòa - omega 3, omega 6 và omega 9.

Tuy nhiên, có một số quy tắc và tính năng ứng dụng ở đây. Ví dụ, omega 3 và omega 6 được coi là chất béo có thể thay thế cho nhau, nhưng chất béo sau không được vượt quá mức cho phép hàng ngày đã thiết lập. Nếu bạn nghi ngờ cách tính toán chính xác, hãy nhớ cách dễ dàng. Nên có nhiều hơn 4 lần omega 6 lipid trong chế độ ăn uống so với omega 3. Tính toán này là do thực tế là những chất béo lành mạnh như vậy cho cơ thể chỉ có thể được lấy từ bên ngoài, có nghĩa là có nguy cơ dư thừa chúng. Ngược lại, omega 9 có thể được lấy từ thức ăn hoặc tự sản xuất. Thực phẩm nào chứa những chất béo này? Hãy cùng tìm hiểu ngay bây giờ.

Danh sách các nguồn chất béo

Hàm lượng chính của chất béo omega 3 có thể được tìm thấy trong cá và tảo, các loại đậu và quả hạch, cũng như trong các loại dầu khác nhau. Xem xét một danh sách cụ thể liệt kê các chất béo lành mạnh. Sản phẩm sẽ như sau.

• Hầu hết tất cả chất béo omega 3 được tìm thấy trongcá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi, mực, cá bơn, cá rô và cá chép.
• Cũng được tìm thấy trong đậu, đậu nành, rau bina, bông cải xanh và các loại thực vật có màu xanh đậm khác.
• Có trong đậu tương, hạt nho, hạt lanh, vừng, ngô, hạt bí ngô, quả óc chó và yến mạch.

Hàm lượng Omega 6 khá cao trong hướng dương, ngô, hạt bông, dầu đậu nành, cá sông, các loại hạt và hạt, thịt gà và trứng, cũng như cây nho đen và hoa anh thảo.

• Omega 9 được tìm thấy trong các loại hạt, hạt, mỡ lợn và quả bơ. Một ít hạt phỉ hoặc đậu phộng có thể giúp cơ thể bão hòa với mức cần thiết.
• Lượng omega 9 lớn nhất có thể được tìm thấy trong các loại dầu như ô liu, mơ.

Về lợi ích của chất béo

Không còn nghi ngờ gì nữa, mỗi loại lipid này đều có những đặc tính có lợi, nếu không nói về chúng thì thật vô nghĩa.

Ví dụ, đặc tính có lợi của chất béo omega 3 là giảm mức cholesterol, hình thành tế bào não, võng mạc, tinh trùng, làm sạch mạch máu và khôi phục tính đàn hồi của chúng. Ngoài ra, nhờ có omega 3, huyết áp bình thường hóa và cung cấp máu cho não được cải thiện bằng cách ngăn ngừa đông máu quá mức. Các quá trình viêm giảm, giảm nguy cơ viêm khớp, xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ. Với việc sử dụng chất béo bão hòa với axit omega 3, quá trình sửa chữa mô và xương được đẩy nhanh đáng kể, và một số bệnh ngoài da ít cấp tính hơn. Cho tất cảNgoài ra, những chất béo này là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường.

Người ta nói về omega 3 là chất béo lành mạnh cho phụ nữ. Tại sao?

Lợi ích của chất béo omega 3 đối với cơ thể phụ nữ

Thứ nhất, việc sử dụng những chất béo này không ảnh hưởng đến hình thể theo bất kỳ cách nào. Nhưng sự cải thiện tình trạng của tóc, da và xương trở nên rõ ràng. Cơ thể liên tục cần những chất này, vì vậy nó không có thời gian để tích lũy chúng, chi tiêu cho nhu cầu của chính mình. Và thứ hai, chất béo không bão hòa omega 3 là một phương thuốc tuyệt vời cho sự thay đổi tâm trạng và trầm cảm, bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh.

Đặc tính hữu ích của omega 6

Mặc dù thực tế là omega 6 có thể được coi là một chất thay thế hoàn toàn cho omega 3, nhưng tác dụng của chúng đối với cơ thể có phần khác nhau. Tại sao những chất này lại hữu ích?

Nhờ chất béo omega 6 bão hòa, da khô giảm, lượng cholesterol giảm, quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, loại bỏ móng tay giòn và hoạt động của não được cải thiện. Các thử nghiệm lâm sàng chứng minh rằng những chất béo này được sử dụng thành công trong điều trị và phòng ngừa bệnh đa xơ cứng và bệnh tiểu đường. Các axit béo được đề cập cũng được sử dụng trong việc ngăn ngừa các bệnh phụ khoa và tiết niệu, các tình trạng rối loạn thần kinh và bệnh lý tim mạch.

Đặc tính hữu ích của omega 9

Axit béo Omega 9 không thua kém gì những chất được coi là có lợi cho cơ thể. Nó cũng có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đườngbằng cách kích hoạt hoạt động của các tế bào để sản xuất insulin. Nhờ có omega 9, cơ thể chúng ta có thể chống lại các loại bệnh nhiễm trùng, cũng như phát triển khả năng miễn dịch. Không giống như các chất béo đã thảo luận, omega 9 không chỉ làm giảm mức cholesterol trong máu mà còn rất ổn định, có nghĩa là nó không giải phóng chất gây ung thư vào cơ thể do kết quả của một số phản ứng hóa học.

Điều đáng chú ý là tất cả các axit được trình bày đều có trong dầu cá. Những người bà cố của chúng ta cũng biết về lợi ích của nó. Nhiều thế hệ trẻ em đã lấy nó làm vitamin chính trong một thời gian dài. Nhưng ít ai biết được công dụng của dầu cá đối với phụ nữ.

Nó chứa iốt và phốt pho để ngăn ngừa bệnh tuyến giáp và cải thiện sự trao đổi chất. Các vitamin A và D có trong thành phần giúp tăng cường tóc và móng tay, cải thiện tình trạng và làn da, đồng thời tăng độ đàn hồi của da. Axit béo giúp duy trì vóc dáng thon gọn.

Tuy nhiên, giống như bất kỳ chất nào khác, chúng không phải là không có khả năng ảnh hưởng xấu đến cơ thể.

Vậy tốt hay xấu?

Chất béo tốt cho cơ thể cũng có thể gây hại cho sức khỏe nếu không đáp ứng một số điều kiện.

Ví dụ, thiếu omega 3 không nguy hiểm bằng việc dùng quá liều. Và mặc dù trong thực tế, hiện tượng này rất hiếm và khó thực hiện, tuy nhiên, dị ứng có thể trở thành một hậu quả tối thiểu, và mức độ trầm trọng của các bệnh gan có thể trở nên tối đa.

Hậu quả của việc dư thừa omega 6 trong cơ thể có thể tồi tệ hơn nhiều so với trường hợp trước đây. Có, kết quả làHàm lượng chất này trong cơ thể quá cao sẽ làm tăng độ nhớt của máu, có nghĩa là có nguy cơ phát triển cơn đau tim hoặc đột quỵ, và các cục máu đông cũng có thể phát triển. Ngoài ra, nồng độ axit béo dư thừa có nguy cơ làm tăng sự phát triển của các tế bào ung thư. Hậu quả tối thiểu của việc này là giảm khả năng miễn dịch.

Mặc dù thực tế là omega 9 được thiết kế để điều chỉnh sự trao đổi chất, nhưng việc dư thừa nó trong cơ thể có thể dẫn đến thừa cân.

Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu tích cực tiêu thụ những chất béo có vẻ lành mạnh này, hãy nhớ rằng điều độ là quan trọng trong mọi thứ.

Đã đề cập đến chủ đề lipid, người ta không thể không nói đến carbohydrate. Chỉ khi kết hợp với chất béo lành mạnh và carbohydrate, bạn mới có thể tổ chức dinh dưỡng hợp lý.

Carbohydrate. Lợi ích và tác hại của chúng

Với carbohydrate, mọi thứ có phần đơn giản hơn. Có những loại carbohydrate phức tạp và những loại đơn giản. Hay nói cách khác, carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp và chỉ số cao. Chúng khác nhau như thế nào?

Các loại carbs đơn giản nhắm đến mục tiêu bùng nổ năng lượng nhanh chóng bằng cách tăng lượng đường trong máu.

Chúng được tìm thấy trong sô cô la, bánh ngọt, trái cây. Trong một từ, trong tất cả các tốt. Đó là lý do tại sao thanh sô cô la tốt như một món ăn nhanh, nhưng không tốt như một bữa ăn chính. Cảm giác đói sẽ được thỏa mãn trong vài giờ.

Carbohydrate phức tạp, đi vào cơ thể sẽ phân hủy lâu ngày, liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chúng được tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt vàmì ống béo ngậy.

Đồng thời, hãy nhớ rằng cacbohydrat đơn giản, khi phân tách, sẽ ngay lập tức chuyển thành chất béo, vì vậy bạn không thể lạm dụng chúng, nếu không bạn có thể quên mất vóc dáng mảnh mai.

Kết

Chất béo chỉ hữu ích khi việc sử dụng chúng được giới hạn trong mức cho phép hàng ngày. Bất kỳ sự dư thừa nào không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến ngoại hình mà còn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Vì vậy, trước khi bạn quá phấn khích về tác dụng của việc ăn các axit béo omega, hãy nghĩ đến hậu quả của việc ăn chúng không đúng cách.