Ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân nhanh hơn?

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Nhiều người bắt đầu tập thể dục trong phòng tập thể dục tin rằng điều này là đủ để giảm cân. Điều này không hoàn toàn đúng. Không nghi ngờ gì nữa, tập luyện giúp đốt cháy calo, tập luyện các vùng có vấn đề và mang lại cho cơ thể săn chắc. Nhưng với việc nạp thêm và tăng tiêu hao năng lượng, cảm giác thèm ăn cũng tăng lên. Và sau một thời gian, bạn nhận thấy rằng khối lượng và trọng lượng không hề giảm đi mà ngược lại, ngày càng tăng lên nhanh chóng.

Tại sao điều này lại xảy ra và tôi có thể tránh nó như thế nào?

Hãy cố gắng hiểu bài viết này.

Bước đầu tiên là hiểu tại sao cân nặng lại tăng, chính xác là bạn đang tăng gì: nước, mỡ hay cơ. Trong thực tế, nó có thể là bất kỳ điều nào ở trên. Cơ bắp có kết cấu dày hơn và nặng hơn nhiều so với chất béo, vì vậy sự phát triển của chúng chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến trọng lượng sau khi bắt đầu tập luyện. Nguyên nhân thứ hai là giữ nước. Có giả thuyết cho rằng với sự gia tăng hoạt động thể chất, cơ thể sẽ cố gắng giữ lại chất lỏng tạo thành. Việc giữ nước trong cơ thể có thể khiến bạn tăng thêm vài kg. Và cho rằng chơi thể thao làm tăng đáng kể cảm giác thèm ăn, nguyên nhân có thể là do chế độ ăn uống được lựa chọn không đúng cách và sử dụng thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong trường hợp này, bạn nên tìm hiểu để hiểu những gì bạn cần ăn sau khi tập luyện để giảm cân.

Để xác định chính xác nguyên nhân chính xác gây ra tăng cân, các chuyên gia không khuyến khích chỉ sử dụng tạ, vì trong quá trình phát triển cơ bắp, cân nặng sẽ tăng lên, nhưng khối lượng của bạn sẽ không thay đổi. Cho đến nay, có nhiều phương pháp đo lượng mỡ dưới da - cả độc lập và nhờ sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa. Phổ biến nhất là các phép đo sử dụng thiết bị thước cặp. Một phương pháp tương tự để đo tỷ lệ mỡ dưới da phổ biến ở nhiều trung tâm thể hình. Cũng có thể mua một thiết bị riêng lẻ để có các phép đo chính xác.

Tập thể dục và ăn kiêng là cách tốt nhất để có được vóc dáng cân đối

Nếu mục tiêu chính của bạn không chỉ là không tăng cân mà còn muốn loại bỏ vòng một hiện tại, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải biết ăn gì sau khi tập luyện vào buổi tối để giảm cân.

Cách lý tưởng để có được thân hình săn chắc là kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bao gồm lượng cần thiết của tất cả các chất dinh dưỡng và calo, không vượt quá mức cho phép hàng ngày.

Một cách tuyệt vời để kiểm soát chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là ghi nhật ký thực phẩm, trong trường hợp này, bạn sẽ nhanh chóng hiểu được những gì nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân. Trong một cuốn nhật ký như vậy, bạn nên nhập tất cả lượng calo nhận được trong ngày, bao gồm cả từ đồ uống. Với sự trợ giúp của các hồ sơ như vậy, bạn có thể xác định những thực phẩm nào nên giảm và những món nào trong bữa ăn hàng ngày của bạn nên tăng lên. Vì không có một chế độ ăn tiêu chuẩn cho tất cả mọi người, chỉ bằng cách quan sát theo thời gian, bạn có thể hiểu được nên ăn gì sau khi tập để giảm cân, chỉ dành cho bạn.

Thực phẩm Nên Tránh để Giảm Cân

Mặc dù thực tế có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân: sự trao đổi chất, xu hướng tăng cân của cá nhân, cũng như hoạt động hàng ngày nói chung, vẫn có một số khuyến nghị chung cho việc lựa chọn sản phẩm. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn hiểu những gì không nên ăn sau khi tập luyện để giảm cân nhanh hơn:

- tốt hơn hết là nên từ chối các sản phẩm có chứa carbohydrate nhanh (thanh sô cô la, bột mì);

- các sản phẩm có nhiều đường cũng nên giảm trong chế độ ăn uống của bạn;

- thực phẩm giàu chất béo bão hòa, động vật và chất béo chuyển hóa: bơ, sốt mayonnaise, thực phẩm chiên;

- mặc dù các loại hạt và hạt là sản phẩm protein rất hữu ích, chúng rất giàu calo và góp phần làm tăng cân nhanh chóng;

- cà phê, trà, đồ uống có cồn.

Sản phẩm - trợ thủ đắc lực trong quá trình giảm cân

Hãy thử tính xem nên ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân?

Sau khi vận động mạnh, bạn nên ăn nhiều thực phẩm có chứa carbohydrate chậm:

- một số loại rau;

- bất kỳ màu xanh nào;

- thịt nạc, hấp, hầm hoặc luộc;

- các sản phẩm từ sữa ít béo;

Bạn cần uống nhiều nước. Sẽ tốt hơn nếu đó là nước uống thường, thảo mộc hoặc trà xanh, ca cao cũng được.

Điều này đặc biệt quan trọng vào buổi tối, vì dạ dày không nên quá tải trong thời gian nghỉ ngơi qua đêm. Giảm mạnh lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày cũng không được khuyến khích. Điều này không chỉ đe dọa đến sự thờ ơ, mất sức sống và sức mạnh mà còn dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe.

Những sai lầm cơ bản

Dưới đây là một số quan niệm sai lầm phổ biến về chế độ ăn uống cần tránh khi bắt đầu tập thể dục:

- Bất kỳ loại chế độ ăn uống không cân bằng nào. Không thể hạn chế ăn uống trước khi tập và đi tiêu lỏng sau đó, điều này không chỉ khiến bạn tăng cân nhanh chóng mà còn gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa. Điều tương tự cũng áp dụng cho lựa chọn ngược lại: dựa vào thức ăn vào ban ngày và chắc chắn rằng vào buổi tối, trong quá trình tập luyện, tất cả lượng calo thừa sẽ biến mất - một ảo tưởng nguy hiểm.

- Ăn quá nhiều sau khi tải nhiều do đói nghiêm trọng. Trong trường hợp này, có sự phân phối không chính xác về lượng calo hàng ngày, với việc tăng cường hoạt động thể chất thì đángThực hiện chế độ dinh dưỡng phân đoạn sau khi tập luyện để giảm cân: bạn cần ăn thường xuyên trong ngày nhưng với khẩu phần nhỏ.

- Tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh với hy vọng rằng tập thể dục sẽ giúp cơ thể loại bỏ tác hại do những thực phẩm này gây ra.

- Định kiến cho rằng ăn uống sau 18-00 là có hại cũng sẽ phải từ bỏ. Quy tắc này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ chắc chắn rằng bữa ăn tối sẽ gây hại cho vóc dáng. Vì vậy, băn khoăn không biết ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân cho con gái thì không có trường hợp nào bạn nên từ chối đồ ăn của mình cả. Vì mức tiêu hao năng lượng đã tăng lên đáng kể khi bắt đầu tập luyện, nên cảm giác đói sẽ khiến bạn nhớ về bản thân thường xuyên hơn. Với sự lựa chọn sản phẩm phù hợp, bữa ăn cuối cùng thậm chí có thể là hai giờ trước khi đi ngủ, điều này sẽ không ảnh hưởng đến con số.

Tại sao điều này lại quan trọng?

Khi chơi thể thao, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ năng lượng và chất lỏng, vì ngoài việc hoạt động thể chất tích cực cần nhiều calo hơn, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên hơn rất nhiều. Để cảm thấy tốt và vui vẻ, và bắt đầu buổi tập tiếp theo với tinh thần sảng khoái và sảng khoái, bạn nên đặc biệt cẩn thận về chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Đừng sợ tăng đáng kể lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn, bởi vì thể thao tích cực khởi động cơ chế trao đổi chất, bạn sẽ có thể tích lũy nhanh hơn nhiều vàhiệu quả hơn so với việc tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Tập thể dục cũng sẽ giúp bạn tự tin hơn, hạnh phúc hơn, kiên cường hơn và năng động hơn.

Làm thế nào để tính toán chính xác hàm lượng calo trong thực phẩm?

Giá trị năng lượng của một số loại thực phẩm phụ thuộc vào sự hiện diện của chất béo trong chúng. Chỉ 1 gam chất này chứa khoảng 10 calo, trong khi cùng một lượng carbohydrate và protein chỉ chứa 4 calo.

Thực phẩm nào chứa nhiều calo nhất?

Giá trị năng lượng của sản phẩm bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố: công thức, thành phần và phương pháp nấu ăn. Thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất lại chứa nhiều chất béo, ví dụ như các loại dầu khác nhau. Nguy hiểm không kém là các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate nhanh, chẳng hạn như đường tinh luyện và bánh ngọt. Những thực phẩm này cũng rất nguy hiểm vì chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, đó là lý do tại sao chỉ sau một thời gian ngắn bạn lại cảm thấy đói.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất sau khi tập luyện để giảm cân là nhiều loại rau củ, tốt nhất là không qua xử lý nhiệt, các loại đậu, thịt nạc, các sản phẩm hấp và sữa chua. Nhưng lợi ích của trái cây và sự vô hại của chúng đã được phóng đại. Do hàm lượng fructose của nó, một quả chuối, chẳng hạn, có thể vượt trội hơn một miếng thịt nạc có kích thước bằng lòng bàn tay về lượng calo. Vì vậy, một bữa ăn nhẹ trái cây vào buổi tối có thể dễ dàng vượt qua giá trị năng lượng của một bữa tối đầy đủ từ thực phẩm ít calo.

Một số quy tắc để lựa chọn sản phẩm phù hợp

Để xác định ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân, bạn nên học cách chọn đúng sản phẩm tạp hóa trên kệ hàng.

• Nghiên cứu kỹ giá trị năng lượng của sản phẩm khi mua trong siêu thị. Nhưng hãy nhớ rằng đây là các chỉ số của sản phẩm ở dạng mà nó có trong bao bì, với bất kỳ xử lý nhiệt nào, hàm lượng calo của nó sẽ thay đổi. Chế biến thực phẩm nguy hiểm nhất được coi là chiên với một lượng lớn dầu thực vật. Nấu ăn bằng hơi nước được coi là hữu ích và an toàn nhất; Việc luộc và hầm cũng sẽ không tăng thêm calo cho món ăn, nhưng với kiểu chế biến này, hầu hết các vitamin và các nguyên tố vi lượng hữu ích bị mất đi, giá trị dinh dưỡng của sản phẩm sẽ giảm từ đó.
• Tránh xa các loại thực phẩm tiện lợi. Theo quy định, các sản phẩm như vậy được chế biến với việc bổ sung một lượng lớn chất bảo quản và phụ gia có hại. Giá trị năng lượng của thực phẩm như vậy cũng được đánh giá cao hơn nhiều lần so với nấu ăn tại nhà.
• Nhìn vào thành phần của các sản phẩm được ghi trên bao bì. Điều mong muốn là sản phẩm càng tự nhiên càng tốt và chứa một lượng tối thiểu chất bảo quản và chất phụ gia E.

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?

Một khi bạn xác định được lượng calo hàng ngày của mình, bạn sẽ biết rõ hơn nên ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân. Nhưng để có một định nghĩa hoàn chỉnh, các chỉ số này phải được so sánh với lượng năng lượng bạn đốt cháy trongthời gian luyện tập thể thao và cho cả ngày. Một người bình thường cần khoảng 2130 calo mỗi ngày. Với hoạt động gắng sức tích cực, cần ít nhất 3000 kcal. Tất nhiên, đây là những chỉ số trung bình khá, và để xác định được mình cần bao nhiêu calo thì bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình, theo thời gian bạn sẽ học cách hiểu bản thân và có thể lên lịch dinh dưỡng phù hợp và tập luyện hiệu quả nhất. chương trình.

Khi lập kế hoạch dinh dưỡng cho riêng mình, bạn không chỉ nên xem xét những gì bạn có thể ăn sau khi tập luyện (để giảm cân) vào buổi tối. Thực đơn của các bữa ăn khác cũng nên được biên soạn với những lợi ích tối đa cho sức khỏe và ít tác hại nhất cho hình thể.

Thật sự không nên bỏ qua một bữa ăn lành mạnh như bữa sáng. Nó có thể cung cấp năng lượng cần thiết trong vài giờ, và đây là bữa ăn đầu tiên bắt đầu tất cả các quá trình cần thiết trong cơ thể để cung cấp sức mạnh cho cả ngày sắp tới. Vì vậy, câu hỏi ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân vào buổi sáng cũng có liên quan.

Bữa sáng tốt nhất là nhiều loại ngũ cốc, chúng sẽ cung cấp chất xơ cần thiết, carbohydrate chậm và vitamin tốt cho sức khỏe trong vài giờ liên tục. Cháo với các loại hạt, trái cây sấy khô, mật ong và miếng sô cô la sẽ không chỉ là một bữa sáng rất tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon. Ngoài ra, vào buổi sáng, bạn có thể chi tiêu nhiều hơn một chút, vì trong cả ngày hoạt động, tất cả lượng calo nhận được chắc chắn sẽđốt cháy.

Ăn gì sau khi tập để giảm cân hả anh?

Cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn uống của nam giới và phụ nữ là khác nhau. Đàn ông nói chung cần nhiều calo hơn phụ nữ. Và cường độ tập luyện cho phái mạnh thường nhằm mục đích tăng cơ chứ không nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa. Để xây dựng chế độ ăn uống tốt nhất và giải quyết các vùng có vấn đề trên cơ thể, một người đàn ông nên biết ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân. Nguyên tố chính gây hại cho hình thể của nam giới là carbohydrate. Vì vậy, khi lựa chọn chế độ ăn kiêng, bạn nên tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate với đủ lượng sản phẩm protein và chất xơ. Cũng cần lưu ý rằng cơ thể nam giới đòi hỏi nhiều calo hơn mỗi ngày so với nữ giới.

Chế độ ăn nên có nhiều calo, giảm lượng thực phẩm chứa carbohydrate. Không nên ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân cho đàn ông:

- Sản phẩm bánh. Cho phép một lượng nhỏ bánh mì nguyên hạt - khoảng 3 chiếc tiêu chuẩn mỗi ngày.

- Xúc xích, thịt mỡ như thịt lợn. Khuyến khích ăn thịt bò nạc hoặc thịt gia cầm.

- Mì và khoai tây cũng nên giảm trong khẩu phần ăn. Các món ăn phụ nên chọn chủ yếu là rau.

- Các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa chua có hàm lượng chất béo cao. Nên thay thế chúng bằng các sản phẩm sữa ít béo và phô mai tươi bằng việc bổ sung rau xanh hoặc trái cây.

-Thực phẩm chiên.

- Cà phê và rượu.

Đàn ông nên ăn gì để săn chắc vóc dáng mà không bị suy giảm sức lực, sinh lực và hoạt bát? Bạn có thể ăn gì sau khi tập luyện để giảm cân cho đàn ông:

- Kashi. Điều mong muốn là mỗi buổi sáng bắt đầu với bữa sáng lành mạnh này. Những lợi ích lớn nhất đối với sức khỏe nam giới có trong bột yến mạch và kiều mạch.

- Hải sản. Để không bị mất một số khả năng trí tuệ trong chế độ ăn kiêng ít carb, bạn nên chú trọng đến cá và hải sản.

- Đủ chất lỏng. Nên dùng nước khoáng hoặc nước uống không có ga, nước trái cây tự nhiên và nước trái cây.