Lắc sau khi tập luyện tốt nhất là gì?

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Lượng protein mà một người nên nhận được từ thực phẩm, nếu tập thể dục thường xuyên, là 1,4 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các vận động viên chuyên nghiệp và những người lao động chân tay nặng nhọc nên tăng khối lượng này lên gấp rưỡi. Nó có vẻ xa lạ với nhiều người, nhưng thực phẩm protein góp phần vào việc giảm cân và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Do đó, đối với những người muốn giảm thêm cân, và những người đi tập thể dục chỉ để "bơm căng", protein lắc sẽ rất hữu ích. Chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết cách nấu chúng trong bài viết của chúng tôi.

Protein lắc: uống trước hoặc sau khi tập luyện

Câu hỏi vẫn còn gây tranh cãi: khi nào uống protein lắc? Cho phép sử dụng nước tăng lực vài giờ trước khi bắt đầu một buổi tập cường độ cao hoặc trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc. Tốt hơn hết, hãy bổ sung phức hợp axit amin nửa giờ trước khi bắt đầu giờ học, từ đó cơ thể sẽ nhận được năng lượng trong quá trình tập luyện, và không bị phá hủykhối lượng cơ.

Uống nước lắc sau khi tập luyện chỉ là thứ bạn cần để phục hồi sức khỏe. Lúc này, cơ thể suy dinh dưỡng sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất, điều này đảm bảo cho việc sử dụng thức uống có protein.

Lắc Protein cao

Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp thích sử dụng whey protein trong chế độ lắc sau khi tập luyện của họ. Bạn cũng có thể bổ sung protein khi pha đồ uống tự làm, do đó làm tăng giá trị dinh dưỡng và năng lượng của chúng.

Shake sau bài tập tăng cơ bắp sau đây chứa gần 132g protein trên 1400ml sản phẩm. Với thực tế là chỉ có 40 g protein được tiêu hóa một lần và khá khó để uống gần một lít rưỡi chất lỏng cùng một lúc, bạn nên chia thể tích thu được thành 3 lần uống, cứ sau 2 giờ.

Để làm món sữa lắc giàu protein với whey protein bổ sung, bạn chỉ cần kết hợp sáu thành phần trong cối xay sinh tố. Đó là sữa tách kem (400 ml), 2 cốc phô mai tách kem, 4 muỗng protein đóng hộp (16 g protein trong mỗi muỗng), một vài muỗng sữa chua Hy Lạp, quả mâm xôi (100 g) và một quả chuối để tăng hương vị. Bạn cũng có thể bỏ bột protein trong nước lắc của mình, điều này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 64g protein, cũng khá tốt.

Sinh tố trứng với mật ong

Một số vận động viên sau khi tập luyện thích sử dụng trứng sữa thay thế cho sữa vàthức uống protein sữa lên men. Điều này là do thực tế là protein của trứng được hấp thụ nhanh hơn nhiều so với protein từ sữa, có nghĩa là quá trình phục hồi sức mạnh và xây dựng cơ bắp sẽ diễn ra nhanh hơn. Không có sự đồng thuận về tính đúng đắn của tuyên bố này, vì vậy hai loại cocktail này có thể được thay thế hoặc luân phiên một cách an toàn.

Để làm sinh tố trứng sau khi tập, bạn cần:

1. Luộc chín 5 quả trứng gà, ngâm nước lạnh rồi bóc vỏ.
2. Vào ly của máy xay sinh tố ngâm, đổ 200 ml sữa, 1 quả trứng nguyên quả và 4 lòng trắng trứng từ phần còn lại. Để có hương vị, một thìa cà phê mật ong lỏng được thêm vào cocktail.
3. Tất cả các nguyên liệu đều được đánh bông kỹ lưỡng, sau đó đồ uống có thể được coi là đã sẵn sàng để uống.

Món lắc bổ dưỡng này chứa 30 g protein, 10 g chất béo và carbohydrate.

Lắc protein nhanh với phô mai tươi

Hầu hết mọi người sau khi tập luyện đều thích chế biến món protein lắc dựa trên các sản phẩm từ sữa. Sữa, kefir, phô mai tươi có chứa một lượng đủ protein xây dựng trong thành phần. Và đây chỉ là những gì bạn cần để kích thích sự phát triển của cơ bắp sau khi tập thể dục mệt mỏi.

Món protein lắc sau khi tập luyện đơn giản nhất mà bạn có thể làm chỉ với ba nguyên liệu. Để làm điều này, sữa (250 ml), phô mai (100 g) và một quả chuối chín được đánh kỹ trong cối xay sinh tố. Chỉ với những thao tác đơn giản trong vài phút là bạn có thể chuẩn bị một ly cocktail bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Nhân tiện, tất cả các thành phần bạn cầnchọn với tỷ lệ hàm lượng chất béo tối thiểu.

Có thể làm món lắc protein bổ dưỡng hơn nữa bằng cách thay thế một trong các thành phần trong đó (chuối) bằng bột ca cao. Đánh mạnh trong cối xay sinh tố sẽ tạo ra thức uống sô cô la thơm ngon và bổ dưỡng.

Để pha chế một ly cocktail sau khi tập luyện tại nhà, bạn cần cho vào máy xay nhuyễn 100 g phô mai tươi, một ly sữa có hàm lượng chất béo 1,6% và một thìa bột cacao chất lượng. Hàm lượng protein trong thành phần của đồ uống như vậy là 28 g, chất béo - 4 g và carbohydrate - 9 g.

Natural Banana Protein Shake

Để tăng cơ nhanh chóng sau khi tập luyện, nhiều vận động viên thích uống loại cocktail này:

1. Đổ 220 ml sữa có tỷ lệ chất béo thấp nhất vào cối của máy xay sinh tố tĩnh.
2. Thêm 50g phô mai không béo và lòng trắng trứng luộc chín.
3. Cuối cùng, mật ong (1 muỗng canh), chuối và dầu ô liu (1 muỗng cà phê) được thêm vào các thành phần khác.
4. Tất cả các nguyên liệu đều được đánh bông kỹ lưỡng, sau đó thức uống thu được sẽ được rót vào ly.

Nên chuẩn bị một ly cocktail như vậy sau khi tập ngay sau khi tập và uống muộn nhất là 45 phút sau khi tập xong.

Egg White Shake

Gần 35g protein được tìm thấy trong công thức protein lắc sau đây. Nó được chế biến trên cơ sở lòng trắng trứng với sự bổ sung của lòng đỏ, pho mát và chuối. Nếu mộtUống một ly cocktail như vậy ngay sau khi tập luyện, bạn có thể nhanh chóng phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, như bạn đã biết, protein có trong trứng được hấp thụ nhanh hơn, có nghĩa là một ly cocktail như vậy sau khi tập luyện sẽ mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể.

Để chuẩn bị một ly cocktail trứng, hãy đập 1 quả trứng sống và 5 loại protein, phô mai (50 g), chuối và 100 ml nước vào cối xay sinh tố. Thức uống thu được nên được uống ngay sau khi pha chế. Vì trứng sống được sử dụng cho cocktail, nên cẩn thận ngâm chúng trước khi uống.

Lắc cay sau khi tập luyện

Trong món cocktail tiếp theo, không phải trái cây hay rau củ được thêm vào thành phần chính mà là ớt bột nóng thực sự. Và hữu ích với hàm lượng các hoạt chất sinh học có tác dụng tích cực đến hệ tuần hoàn, làm loãng máu và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông. Ngoài ra, ớt bột còn đẩy nhanh quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Một ly cocktail cay sau khi tập với ớt bột nóng được pha chế theo trình tự sau:

1. 200 ml nước được đổ vào cối xay sinh tố.
2. 400 g phô mai tươi ít béo được đổ lên trên.
3. Một muỗng cà phê ớt bột đỏ xay được thêm vào sau cùng.
4. Tất cả các nguyên liệu được đánh bông cho đến khi thu được một khối đồng nhất, đặc vừa phải.

Cocktail cay đã sẵn sàng. Nó có thể được tiêu thụ cả sau khi tập và trong ngày.

Lắc Protein hương dâu

Những người tập gym, sauđào tạo, điều quan trọng là phải phục hồi cả protein và carbohydrate, hoặc năng lượng, dự trữ. Vì vậy, khi chọn một công thức protein lắc, điều quan trọng là phải chú ý đến giá trị dinh dưỡng của nó. Tốt nhất, nếu hàm lượng protein và chất béo cao, và chất béo thấp. Giá trị dinh dưỡng này được cung cấp bởi một loại cocktail được pha chế theo công thức sau đây. Nó chứa 34 g protein, 26 g chất béo và ít hơn 4 g carbohydrate.

Để chế biến món sữa lắc protein (chất đạm) thơm ngon với hương vị dâu tây đậm đà, bạn chỉ cần cho ba nguyên liệu vào cối của máy xay sinh tố ngâm. Để khôi phục sự cân bằng protein, bạn chắc chắn sẽ cần 1,5% sữa (200 ml), phô mai (200 g) và 100 g dâu tây tươi hoặc đông lạnh. Một ly cocktail như vậy sẽ không chỉ phục hồi hoàn toàn sức lực mà còn mang lại tâm trạng tốt cho cả ngày.

Cocktail bột yến mạch với pho mát và táo

Có thể làm gần 800ml món lắc giàu protein này theo công thức sau:

1. Bột yến mạch (100 g) đổ với nước trong 10 phút cho nở đều.
2. Táo (2 cái) đã gọt vỏ. Da có thể được giữ nguyên vì nó cung cấp thêm nguồn chất xơ.
3. Chuẩn bị 200 g phô mai tươi không béo.
4. Bây giờ tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị (bột yến mạch, phô mai và táo) được cho vào cối xay sinh tố và đánh kỹ cho đến khi mịn.

Lắc protein sau khi tập luyện vớibột yến mạch chứa 45 g protein, 110 g carbohydrate và 7 g chất béo. Nó có thể được uống trong 2 liều lượng. Lần đầu tiên - nửa giờ sau khi tập và lần thứ hai - với bữa ăn tiếp theo sau 2-3 giờ.

Sinh tố việt quất sữa chua

Loại cocktail này có thể được gọi không phải là protein, mà là carbohydrate. Mọi thứ được giải thích rất đơn giản: hàm lượng protein, như chất béo, trong đó thấp và có tới 60 g carbohydrate. Việc sử dụng nó được khuyến khích cho các vận động viên để phục hồi năng lượng dự trữ sau khi tập luyện.

Lắc sau tập tại nhà rất nhanh và dễ làm:

1. Đổ 60 g bột yến mạch khô "Hercules" vào cối xay sinh tố.
2. Tiếp theo là một quả chuối đã bóc vỏ và 60 g quả việt quất đông lạnh. Bạn cũng có thể dùng một quả mọng tươi, nhưng với một ly cocktail đông lạnh, nó sẽ trở nên sảng khoái hơn.
3. Cuối cùng, bột yến mạch và trái cây được đổ với sữa chua tự nhiên với tỷ lệ chất béo thấp và không có chất phụ gia. Tổng cộng, bạn sẽ cần khoảng 300 hoặc 400 g sản phẩm sữa lên men này. Bạn có thể thêm ít sữa chua, khi đó thức uống sẽ giống sinh tố hơn là sữa lắc.

Bài tập lắc vòng để giảm cân

2 công thức pha chế cocktail sau đây không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân sau khi tập gym mà còn có tác động tích cực đến toàn bộ hệ tiêu hóa. Điều này được giải thích bởi sự hiện diện của các sản phẩm sữa lên men trong thành phần và hàm lượng chất xơ cao.

Cocktail sau khi tập luyện tại nhà có thểnấu theo các công thức sau:

1. 300 ml nước cốt dừa (có thể thay thế bằng sữa ít béo thông thường), kefir 1% (200 ml), một muỗng canh mật ong lỏng và những miếng kiwi đã gọt vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ được đổ vào bát một máy xay sinh tố tĩnh. Sau đó, tất cả các thành phần được đánh kỹ cho đến khi có được một hỗn hợp đồng nhất. Hàm lượng protein trong một loại cocktail như vậy là 21 g, chất béo - 17 g, carbohydrate - 10 g.
2. Sử dụng máy xay ngâm, quả mâm xôi tươi (150 g) được xay nhuyễn trong ly sâu. Sau đó, sữa và sữa chua với hàm lượng chất béo 1,5% (mỗi loại 200 ml) được đổ vào khối quả mọng. Các nguyên liệu được đánh đều một lần nữa, sau đó có thể rót cocktail vào ly. Hàm lượng protein trong nó là 17 g, chất béo - 6 g, carbohydrate - 24 g.