Dinh dưỡng protein giảm cân trong quá trình tập luyện: thực đơn chi tiết

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Trên thế giới hiện nay có ít nhất ba hệ thống phổ biến liên quan đến việc chuyển đổi hoàn toàn sang chế độ dinh dưỡng protein để giảm cân. Chế độ ăn kiêng như vậy được coi là rất hiệu quả và an toàn cho cơ thể. Hơn nữa, chúng được ghi nhận với các đặc tính kỳ diệu trong việc làm sạch và chữa lành cơ thể, cũng như không tăng cân sau khi kết thúc liệu trình. Điều này có thực sự như vậy không, chúng ta sẽ cùng bạn thử tìm hiểu nhé. Ý tưởng giảm cân bằng thức ăn giàu protein bắt nguồn từ đâu? Thứ nhất, tác giả của các phương pháp đề cập đến tổ tiên tiền sử của chúng ta, những người thường ăn thịt nhất, và thứ hai, chi phí chế biến protein thường vượt quá giá trị năng lượng mà sản phẩm có. Nhưng cũng có rất nhiều cạm bẫy ở đây. Dinh dưỡng protein để giảm cân không phải là thuốc chữa bách bệnh, bất kỳ hạn chế nào đều rất khó cho cơ thể, vì để đạt hiệu quả tối ưu, cơ thể cần protein, chất béo và carbohydrate, cũng như vitamin và các nguyên tố vi lượng.

Protein là gì và nó dùng để làm gì

Đây là một hợp chất cao phân tử bao gồm các axit amin. Nó là một vật liệu xây dựng chosinh vật. Khi thiếu protein, cơ sẽ bị teo, tức là, cần phải duy trì thể tích bình thường của khối cơ, phục hồi các mô bị thương và sản xuất hồng cầu. Đừng quên rằng tim cũng là một cơ, và sức khỏe của nó cũng phụ thuộc vào lượng protein bình thường. Một số kích thích tố được xây dựng trên cơ sở các hợp chất protein. Dinh dưỡng protein để giảm cân dựa trên thực tế là bằng cách tiêu thụ protein, một người cung cấp cho mình những vật chất cần thiết nhất cho cuộc sống, nhưng đồng thời, hàm lượng calo trong khẩu phần vẫn khá thấp. Theo đó, cơ thể phải tiêu hao lượng mỡ dự trữ.

Điều này đúng, nhưng chỉ một phần. Thứ nhất, nếu không hoạt động thể chất đầy đủ thì dinh dưỡng protein để giảm cân sẽ không hiệu quả, thứ hai, nếu thiếu tất cả các chất khác sẽ vẫn ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng protein dành cho ai

Đây hầu hết là những người thích nhìn thấy thịt và các sản phẩm động vật trên bàn của họ hàng ngày. Một kết quả tốt là dinh dưỡng protein để giảm cân trong quá trình tập luyện, vì chế độ ăn kiêng bao gồm việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Nhưng ngay cả với lối sống ít vận động, bạn vẫn có thể đạt được một số thành công nếu hạn chế hàm lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ. Ví dụ, thịt bò nướng chứa một phần chất béo tốt, trong khi ức gà luộc là protein tinh khiết. Mọi người bị thu hút bởi hệ thống này bởi sự dễ dàng của nó. Thật vậy, rất khó để tồn tại một tuần với táo hoặc cơm, và khi bạn có thể ăn thịt và trứng, cơn đói vẫn theo đuổi.sẽ không. Đồng thời, sức khỏe suy giảm thường không xảy ra, tất nhiên là trừ khi bạn lạm dụng nó.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng là thiếu carbohydrate. Kết quả của sự thiếu hụt lâu dài các chất quan trọng này, quá trình trao đổi chất được xây dựng lại, và cơ thể bắt đầu xử lý chất béo dự trữ thành năng lượng mà lẽ ra phải lấy từ ngũ cốc và rau quả. Đồng thời, dinh dưỡng protein giúp giảm cân hiệu quả nhất trong quá trình tập luyện, vì năng lượng tiêu hao càng nhiều thì lượng dự trữ dưới da sẽ càng tan chảy.

Quy tắc cơ bản

Mặc dù có sự đơn giản và dễ dàng rõ ràng, nhưng khá khó để tuân thủ một hệ thống như vậy trong một thời gian dài. Nếu bạn chỉ định thử chế độ dinh dưỡng protein để giảm cân, thực đơn sẽ có vẻ khó và thậm chí là dư thừa. Nhưng nếu không có món ăn phụ thông thường và bánh mì, thịt, trứng và các loại thực phẩm được phép khác sẽ nhanh chóng cảm thấy nhàm chán, và vì cơ thể luôn đòi hỏi carbohydrate, nên bài kiểm tra sức mạnh ý chí của bạn bắt đầu. Để không bị lỏng và đạt được kết quả, bạn nhất định phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn, ăn 3 giờ trước khi đi ngủ và không sớm hơn một giờ sau khi thức dậy.

Một lượng nhỏ carbohydrate vẫn nên có trong chế độ ăn uống, vì chúng rất quan trọng đối với cơ thể. Chúng tôi mong muốn rằng đây là ngũ cốc, chẳng hạn như gạo lứt, nhưng không quá 40 g mỗi ngày và chúng nên được tiêu thụ vào buổi sáng. Các loại rau có trong thực đơn không nên chứa tinh bột. Ngoài ra, sản phẩm phải được tiêu thụ ở dạng đun sôi. Vào ngày bạn cầnuống ít nhất 2 lít nước và hạn chế ăn trái cây nhiều đường. Nhưng trái nho và táo xanh có thể ăn được mà không bị hạn chế.

Thực phẩm được phép

Những người chọn thực phẩm protein để giảm cân sẽ ăn gì? Các bài đánh giá nói rằng một món độc đáo của loại hình này cho phép bạn ăn cá béo, xúc xích và thậm chí cả sốt mayonnaise. Điều này là đúng, nhưng bạn cần phải đặt trước ngay lập tức. Thịt chủ yếu là protein, trong khi xúc xích hầu như là chất béo nguyên chất. Nó sẽ không chỉ cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết cho cơ bắp mà còn cung cấp cho cơ thể một phần chất béo khó tiêu hóa. Quá trình giảm cân chắc chắn sẽ bị xáo trộn. Tương tự với mayonnaise cũng vậy. Nếu chúng ta nói về mỡ lợn, thì sản phẩm này tất nhiên là béo, nhưng bạn có thể ăn bao nhiêu nếu không có bánh mì và ngũ cốc? Có lẽ là không, nhưng sẽ mang lại cảm giác no lâu. Chà, nền tảng của chế độ ăn vẫn nên là thịt gà (không có da), trứng, pho mát ít béo và cá.

Thực phẩm bị cấm

Chúng tôi tiếp tục xem xét dinh dưỡng protein để giảm cân. Những thực phẩm bạn có thể ăn, chúng tôi đã trình bày cho bạn, bây giờ chúng tôi chuyển sang những thực phẩm cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bánh mì và bất kỳ sản phẩm bột mì, đồ ngọt nào, kể cả đồ uống có ga, đường và các chất thay thế của nó đều bị loại trừ. Rau và bơ nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống, sử dụng nước cốt chanh như một loại băng. Mọi loại rượu đều bị nghiêm cấm.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng

Hãy cùng xem protein là gìthực phẩm để giảm cân. Chúng tôi sẽ đưa ra thực đơn chi tiết sau một chút, nhưng bây giờ chúng tôi sẽ xem xét ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Phần lớn, họ chống lại việc sử dụng các chế độ ăn kiêng triệt để, bao gồm protein. Theo ý kiến của họ, một chế độ ăn uống như vậy có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh ketosis trong chế độ ăn uống, tức là thiếu carbohydrate. Một chế độ ăn kiêng protein cần bổ sung lượng vitamin, vì nhiều loại rau và trái cây vẫn bị cấm trong một thời gian dài. Chương trình này chỉ hiệu quả khi kết hợp với hoạt động thể chất, nhưng việc giảm lượng calo hợp lý cộng với thể thao sẽ cho kết quả tốt.

Tuy nhiên, cần lưu ý một số điểm cộng. Bạn không cần phải từ bỏ các sản phẩm thông thường của mình và bị đói. Trong trường hợp này, kết quả sẽ xuất hiện rất nhanh, theo đúng nghĩa đen là trong vòng một tháng. Một hệ thống như vậy cho phép bạn giảm một số kg kỷ lục, 10 hoặc nhiều hơn trong 3 tháng. Ngoài ra, không phải ai cũng thích hợp với một bảng như vậy, điều này gợi ý cho bạn chế độ ăn kiêng này. Ví dụ, những người ăn chay chắc chắn sẽ từ chối nó.

Có một lý do khác khiến các chuyên gia dinh dưỡng phản đối chế độ ăn kiêng như vậy. Thức ăn động vật rất nặng cho cơ thể và gây căng thẳng cho nhiều cơ quan và hệ thống. Dạ dày và gan, tuyến tụy và ruột bị ảnh hưởng. Ngoài ra, một chế độ ăn uống như vậy có nhiều chống chỉ định. Trong số đó có bệnh gút và suy thận, viêm dạ dày và loét, suy tim, đột quỵ và đau tim. Bất kỳ bệnh nào về thận và gan là một lý do để từ bỏ chế độ ăn kiêng protein. Liệu trình tối đa là ba tháng, nhưng nếu, trong bối cảnh thay đổi chế độ ăn uống, bạn cảm thấy dạ dày nặng nề, đau,buồn nôn và đầy hơi, có nghĩa là ít nhất bạn nên làm dịu các điều kiện của chế độ ăn uống. Thịt gà luộc, một món salad gồm rau tươi và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với pho mát và trái cây, là một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh giúp giảm cân, nhưng hoàn toàn bình thường đối với cơ thể.

Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét dinh dưỡng protein để giảm cân trong một tháng. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu khóa học. Nếu có trường hợp chống chỉ định, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng, bác sĩ sẽ chọn hệ thống nhẹ nhàng hơn cho bạn.

Khóa học hàng tháng, ngày đầu tiên

Chắc chắn bạn đã quen thuộc với các loại chế độ ăn kiêng protein. Đây là "Kremlin" và "Egg", "Maggi" và nhiều loại khác. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét một hệ thống phổ quát có thể được tuân theo. Khóa học khoảng một tháng, bạn có thể vừa giảm vừa tăng tùy theo mục tiêu và thể trạng. Thực đơn được lặp lại sau mỗi bảy ngày, vì vậy chúng tôi cung cấp cho bạn chế độ ăn kiêng trong một tuần. Bốn bữa ăn mỗi ngày: 200 g pho mát ít béo cho bữa sáng, 2 ức gà với bông cải xanh cho bữa phụ cho bữa trưa và một hũ sữa chua cho bữa tối và bữa ăn nhẹ buổi chiều. Trong ngày, bạn cần uống ít nhất một lít nước khoáng.

Ngày thứ hai

Buổi sáng bạn có thể tự làm hài lòng mình với sữa chua và táo xanh. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, 100 g thịt với cà chua, pho mát và ớt ngọt là phù hợp. Như bạn thấy, không nên đói thực phẩm protein để giảm cân. Công thức nấu ăn có thể được lựa chọn theo sở thích của bạn. Nó có thể là gà sốt cà chua với salad tiêu,rau hầm, thịt bò hầm cà chua hoặc súp cà chua với thịt. Đối với bữa trưa, 200 g cá với cần tây đang chờ bạn. Bữa tối là hai quả trứng luộc và xà lách trộn.

Ngày thứ ba

Bắt đầu buổi sáng của bạn với sữa chua và một ly dâu tây. Đối với bữa trưa, bạn sẽ có 2 ức gà một lần nữa. Vào khoảng 4 giờ, hãy chiêu đãi bản thân một khẩu phần pho mát dạng hạt, trong đó bạn có thể thêm rau xanh. Bữa tối trong ngày này là thịt hầm với rau. Lựa chọn tốt nhất sẽ là gà với bí xanh và cà chua. Đừng quên rằng bạn cần nấu thức ăn mà không có dầu, vì vậy việc chiên rán các nguyên liệu là điều không mong muốn.

Ngày thứ tư

Bữa sáng sẽ là 200 g pho mát. Đây là một phần protein và canxi tốt, đồng nghĩa với việc nạp năng lượng cho cả ngày. Thịt hầm với số lượng 200 g dùng làm bữa tối. Một củ cà rốt sẽ dùng làm món ăn phụ. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, sữa chua ngon được cho phép từ một ly kefir và quả mâm xôi tươi. Đối với bữa tối, hãy luộc 2 quả trứng và chuẩn bị salad bắp cải, nêm nước chanh. Đừng quên uống nước.

Ngày thứ năm

Đối với bữa sáng, bạn có thể có một ly sữa chua và 2 quả quýt hoặc một quả cam lớn. Hôm nay sẽ có bữa trưa cá, bạn có thể mua 200 g cá biển và salad rau. Đừng nản lòng nếu bạn yêu thích những khóa học đầu tiên. Rất dễ dàng để xây dựng lại toàn bộ thực đơn dinh dưỡng protein giảm cân bằng súp cho bữa trưa. Để làm được điều này, bạn chỉ cần chuẩn bị trước cho mình những nguyên liệu được phép dùng vào bữa trưa và không cho nhiều muối vào đó. Đối với bữa tối, một gói pho mát và pho mát xanhtáo.

Ngày thứ sáu

Cuối tuần sắp đến, và vì vậy bạn muốn làm hài lòng bản thân bằng một món ăn ngon. Đừng quên về mục tiêu cuối cùng của cuộc chạy marathon của bạn. Bắt đầu buổi sáng với 100 g phô mai tách kem và nửa ly sữa tách kem. Cho bữa trưa, hai ức gà với đậu luộc đang chờ bạn. Bữa ăn nhẹ buổi chiều hôm nay là một ly kefir, và bữa tối sẽ làm hài lòng bạn với một nguyên liệu mới. Đây là hai lát giăm bông với bông cải xanh và một quả trứng luộc. Hai thìa ngô được cho phép, vì vậy bạn có thể làm món salad của riêng mình.

Ngày thứ bảy

Sáng Chủ Nhật bắt đầu bằng một ly sữa chua và các loại quả mọng. Đối với bữa tối, chuẩn bị một món hầm gan với salad rau lá. Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn phải có 200 g pho mát dạng hạt. Hôm nay bạn có thể thêm hai lát giăm bông vào đó. Nhưng bữa tối sẽ chỉ có sữa chua và một ly nước ép táo. Tuần đầu tiên đã qua, bây giờ bạn có thể đánh giá kết quả và quyết định xem có nên tiếp tục chế độ ăn kiêng nữa hay không. Nếu trọng lượng đứng yên, mặc dù bạn đã tuân theo tất cả các quy tắc, bạn cần phải đánh giá hoạt động thể chất. Thật vậy, nếu không tập luyện, một chế độ ăn kiêng protein sẽ không mang lại kết quả mà bạn đang phấn đấu. Đăng ký một phòng tập thể dục và bạn sẽ thấy cân nặng giảm đi đáng kể trong tuần tới.