Thức ăn sau khi tập luyện tốt nhất

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Thật không may, nhiều vận động viên mới tập không quan tâm đúng mức đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Họ lầm tưởng rằng để phát triển khối lượng cơ, bạn chỉ cần tập luyện một cách triệt để, còn dinh dưỡng là vấn đề thứ yếu. Nếu bạn là một trong những người này, thì chúng tôi phải làm bạn thất vọng: thức ăn trước khi tập và thức ăn sau khi tập đóng vai trò rất lớn trong quá trình tập thể hình! Ở đây bạn có thể rút ra một sự tương đồng với việc xây dựng một ngôi nhà: nếu công nhân trong quá trình xây dựng sử dụng vật liệu rẻ tiền và chất lượng thấp, thì họ khó có thể hoàn thành ngôi nhà này. Đối với thể hình cũng vậy: nếu một người ăn tất cả mọi thứ, thì anh ta có thể quên đi một vóc dáng đẹp và mảnh mai mãi mãi! Mục đích của bài viết hôm nay là cho bạn biết nên ăn gì sau khi tập luyện để tăng khối lượng hoặc giảm cân, cũng như phá vỡ một số lầm tưởng liên quan đến dinh dưỡng. Thú vị? Vậy thì chúng tôi chúc bạn đọc truyện vui vẻ!

Tại sao tôi nên ăn ngay sau khi tập luyện?

Chúng tôi đã nói ngắn gọn rằng một chế độ ăn uống tốt là điều cần thiết để xây dựng một vóc dáng đẹp, nhưng bây giờ chúng tôi sẽ tiết lộ vấn đề này chi tiết hơn. sửathực phẩm sau khi tập luyện là chìa khóa để phục hồi tốt và phát triển cơ bắp. Hoạt động thể chất cường độ cao làm cạn kiệt nguồn dự trữ nước và năng lượng trong cơ thể con người. Ngoài ra, khi làm việc với sắt, các sợi cơ của vận động viên bị phá hủy, và cần phải có những sản phẩm chất lượng cao để phục hồi chúng. Một số người muốn giảm cân bằng mọi giá lầm tưởng rằng nếu họ không ăn gì sau khi tập luyện thì điều này sẽ có lợi cho cơ thể của họ. Trên thực tế, việc hạn chế thực phẩm nghiêm trọng như vậy, ngược lại, có thể gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn! Để có một sức khỏe tốt suốt cả ngày và sức lực cho những buổi tập tiếp theo, bạn cần bổ sung năng lượng dự trữ.

Cửa sổ protein-carbohydrate

Hầu hết mọi vận động viên tích cực tham gia rèn luyện sức mạnh trong phòng tập thể dục sớm hay muộn đều bắt gặp một khái niệm như "cửa sổ protein-carbohydrate". Theo những người ủng hộ lý thuyết này, trong vòng một giờ sau khi tập luyện, bạn bắt buộc phải cung cấp cho cơ thể những vitamin và khoáng chất mà nó đã "mất đi" khi gắng sức với cường độ cao. Họ tin rằng vào cuối thời gian này, các quá trình dị hóa được phát động trong cơ thể phá hủy cơ bắp của chúng ta, và không góp phần làm tăng cơ bắp của chúng ta. Điều đó xảy ra là không phải tất cả mọi người đều có cơ hội lấy thức ăn sau khi tập luyện trong thời gian này. Trong tình huống như vậy, nhiều vận động viên khuyên bạn nên sử dụng một số loại dinh dưỡng thể thao (protein, chất tăng cường, v.v.)e). Nhiều cổng thông tin và ấn phẩm thể dục viết về lý thuyết này, nhưng liệu mọi thứ có thực sự như họ tuyên bố? Từ đây, chúng ta sẽ chuyển sang phần tiếp theo, có câu trả lời cho câu hỏi này một cách suôn sẻ.

Ăn sau khi tập luyện để tăng cơ. Khi nào sử dụng?

Để trả lời câu hỏi này, một nhóm vận động viên đã quyết định tiến hành một cuộc thử nghiệm. Họ từ chối tiêu thụ chất có lợi ngay sau khi tập thể dục và thay vào đó họ bắt đầu ăn thức ăn protein thông thường một giờ sau khi tập luyện. Vào cuối cuộc thử nghiệm, những người tham gia không cho thấy kết quả suy giảm mà ngược lại, họ lưu ý rằng một bữa ăn như vậy sau khi tập luyện có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp. Trên hết, các đối tượng lưu ý rằng trong quá trình thử nghiệm, họ đã cải thiện chức năng của đường tiêu hóa. Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy lời giải thích cho điều này trong y học. Thực tế là sau khi làm việc tập trung với sắt, trong một giờ tiếp theo sẽ có một lượng máu chảy từ cơ bắp đến các cơ quan nội tạng (bao gồm cả đường tiêu hóa), điều này có lợi cho quá trình tiêu hóa.

Bài tập thực phẩm giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là giảm vài kg mỡ thừa, thì trong 40 phút đầu tiên, bạn nên hạn chế ăn. Và vấn đề ở đây không chỉ nằm ở hoạt động tốt hơn của đường tiêu hóa (như chúng tôi đã viết trước đó), mà là ở quá trình đốt cháy chất béo diễn ra trong khoảng thời gian này. Trong nửa giờ đầu tiên, cơ thể kiệt sức sẽ lấy năng lượng dự trữ từ lớp mỡ, do đó làm giảmcác kích cỡ. Tuy nhiên, nếu tại thời điểm này mà ăn chặt, thì cơ thể sẽ đốt cháy lượng calo nhận được từ thực phẩm đã ăn, chứ không phải chất béo bổ sung, điều mà khóa đào tạo nhằm mục đích chống lại.

Nguyên tắc chính của chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân nghe có vẻ như thế này: bạn cần ăn ít calo hơn mức tiêu hao, nhưng không ít hơn mức bạn cần cho hoạt động đầy đủ của cơ thể. Đối với những người đang giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, cần nhấn mạnh các loại thực phẩm sau khi tập luyện có chứa nhiều protein (ví dụ: trứng, pho mát hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo khác). Bạn cũng có thể thêm protein lắc vào chế độ ăn uống của mình.

Đừng quên về carbohydrate (chúng ta đang nói về carbohydrate chậm, không phải loại nhanh, được tìm thấy quá nhiều trong đường và đồ ngọt). Trong trường hợp này, trái cây tươi, rau, quả mọng và các sản phẩm bột ngũ cốc nguyên hạt là hoàn hảo. Đừng quên nước trái cây và rau tươi, trái cây sấy khô và các loại hạt không ướp muối.

Nói đến ăn gì sau khi tập để giảm cân buổi tối thì không thể không nhắc đến chất béo. Nhiều chuyên gia cho rằng thức ăn béo sau khi tập thể dục có ảnh hưởng xấu đến vóc dáng của bạn. Ngoài ra, chất béo và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Và bạn biết những gì? Họ hoàn toàn đúng! Nhưng mặc dù vậy, bạn không nên loại trừ hoàn toàn yếu tố này khỏi chế độ ăn uống của mình. Sau khi tập thể dục trong phòng tập thể dục, bạn nên tiêu thụ chất béo với số lượng không quá 10 gam.

Tăng cơ: ăn gì

Đăng thực phẩm tập luyện để tăng cơ- đây là chủ đề được nhiều vận động viên quan tâm không kém thực phẩm giảm cân. Trên thực tế, sự khác biệt giữa các chế độ ăn kiêng này là khi tăng cơ, một người không nên giới hạn lượng calo của mình, mà ngược lại, hãy tiêu thụ chúng với số lượng vừa đủ.

Bữa ăn sau khi tập luyện nên chứa đủ protein, carbohydrate chậm, không quá nhiều calo và quan trọng nhất là tạo cảm giác no. Điều này đặc biệt đúng với những người chơi thể thao vào buổi tối và ăn trước khi đi ngủ. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt nhất sau khi tập luyện để xây dựng cơ bắp:

1. Hình.
2. Trứng (vào buổi sáng).
3. Hàng hải.
4. Phô mai.
5. Sữa chua.
6. Phô mai que.
7. Gà luộc.
8. Trà thảo mộc.

Bạn không nên cảm thấy đói sau bữa ăn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn quá nhiều và nhồi nhét thức ăn vào người.

Không nên ăn gì vào buổi tối?

Như đã đề cập trước đó, hầu hết mọi người có xu hướng tập luyện vào buổi tối, sau khi kết thúc ngày làm việc. Danh sách các loại thực phẩm mà chúng tôi đã đề cập trước đó có thể được tiêu thụ 1-2 giờ trước khi đi ngủ, nhưng có một số loại thực phẩm tốt nhất nên tránh nếu bạn ăn sau khi tập luyện vào thời điểm muộn. Việc sử dụng chúng có thể không có tác động tích cực không chỉ đến con số mà còn về chất lượng giấc ngủ. Chúng bao gồm:

1. Thịt chứa nhiều calo.
2. Thức ăn vớinhiều chất béo bão hòa.
3. Kẹo.
4. Nấm.
5. Cà phê và các sản phẩm có chứa ca cao.

Tôi có cần dinh dưỡng thể thao không?

Chủ đề này gây ra rất nhiều tranh cãi giữa cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. Một số người cho rằng không thể làm gì nếu không có dinh dưỡng thể thao trong thể hình và thể dục, trong khi những người khác nói về sự vô dụng và vô dụng tuyệt đối của nó. Tuy nhiên, bạn có cần sử dụng dinh dưỡng thể thao không? Trên thực tế, câu trả lời cho câu hỏi này chỉ đơn giản là 5 xu. Protein, gainer, creatine, v.v. đều là chất bổ sung thể thao (từ khóa ở đây là "thực phẩm bổ sung"). Nếu bạn có thể cung cấp cho mình thực phẩm tốt có chứa nhiều protein và carbohydrate chất lượng cao, thì việc mua một chế độ dinh dưỡng thể thao sẽ không có gì đáng lo ngại. Nhưng nếu bạn sống rất xa phòng tập thể dục và về nhà trong một thời gian dài, hoặc bạn có một lịch trình làm việc bận rộn mà thậm chí bạn không thể dành thời gian cho bản thân để ăn một bữa đầy đủ, thì dinh dưỡng thể thao thực sự có thể giúp bạn.

Protein: huyền thoại và thực tế

Tầm quan trọng của Protein trong quá trình tập thể hình thì chúng tôi nghĩ không ai bàn cãi. Nhiều người mới bắt đầu đã sẵn sàng hấp thụ hàng tấn nó để bắp tay của họ tăng ít nhất một cm. Một số vận động viên cho rằng sau khi tập luyện bạn cần bổ sung một lượng protein nạp vào cơ thể, vì lúc này chất đạm mới được hấp thụ tốt. Trên thực tế, cả protein và carbohydrate đều được cơ thể chúng ta tổng hợp bình thường trong suốt cả ngày, và do đó không có nhiều sự khác biệt khi chính xác bạn dùngsản phẩm protein. Điều này có thể được thực hiện cả một giờ sau khi làm việc trong phòng tập thể dục và trong ngày hôm sau.

Sản phẩm tốt nhất cho đêm

Trước đó, chúng tôi đã đề cập đến tầm quan trọng của phô mai tươi sau khi tập luyện. Sản phẩm này bao gồm một protein casein hoàn chỉnh, rất lý tưởng cho một giấc ngủ đêm. Casein lấp đầy các sợi cơ với các axit amin trong 8 giờ, thúc đẩy sự phát triển của chúng và làm chậm đáng kể quá trình dị hóa. Để thay thế cho phô mai tươi, bạn có thể sử dụng hỗn hợp casein đặc biệt.

Tầm quan trọng của nước

Trong quá trình vận động, cơ thể mất nhiều nước qua đường mồ hôi. Ngoài ra, một người có khối lượng càng lớn thì chất lỏng càng tiết ra nhiều hơn trong quá trình luyện tập. Với sự ra đi của nước khỏi cơ thể, các vận động viên sẽ mệt mỏi nhanh hơn, đó là lý do tại sao năng suất giảm dần. Vì vậy, việc uống đủ chất lỏng cả trong và sau khi tập gym là rất quan trọng.

Mẹo

Chúng tôi đã thảo luận với bạn về chủ đề thực phẩm sau khi tập luyện, tăng cơ và giảm cân. Bây giờ đã đến lúc cung cấp cho bạn một số lời khuyên rất quan trọng:

1. Tạo chế độ ăn kiêng dựa trên dữ liệu thể chất của bạn chứ không phải dữ liệu của người khác. Đừng quên rằng mỗi người là mỗi cá nhân và mỗi người cần có một cách tiếp cận khác nhau về dinh dưỡng và tập luyện.
2. Không uống rượu bia sau khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy uống rượu sau khi làm việc với sắt sẽ đẩy nhanh quá trình dị hóa của cơ thể lên 40%.
3. Nếu bạn cảm thấy điều đó từ sự thay đổichế độ ăn uống của bạn đang trở nên tồi tệ hơn mỗi ngày, khi đó hãy tham khảo ý kiến bác sĩ! Việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về chủ đề thay đổi chế độ ăn uống ngay từ đầu là rất quan trọng để tránh các vấn đề trong tương lai.

Các bạn chú ý được trình bày một bài báo về chủ đề: "Thức ăn cho cơ bắp sau khi tập". Chúng tôi hy vọng rằng trong ấn phẩm này, bạn đã tìm thấy nhiều thông tin thú vị giải đáp được thắc mắc của bạn.