Bữa sáng lành mạnh để giảm cân. Bữa sáng phù hợp để giảm cân: công thức nấu ăn

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Mọi người đều biết câu tục ngữ về việc phân phối đúng thực phẩm trong ngày. Giả sử bạn cần phải tự mình ăn sáng, chia sẻ bữa trưa với một người bạn và đưa bữa tối cho đối phương. Nhưng làm thế nào để xây dựng kế hoạch ăn uống nếu bạn đang ăn kiêng? Cách chọn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối lành mạnh để giảm cân, cần tuân thủ những nguyên tắc nào?

Tôi có nên ăn sáng hoàn toàn không hay nên "chia sẻ với một người bạn" phần này? Có một bữa sáng lành mạnh để giảm cân như vậy không? Hãy nói về nó trong bài viết này.

Lý thuyết giảm cân

May mắn thay hoặc không may, nhờ máy tính hóa rộng rãi (hay đúng hơn là "Internet hóa"), ngày nay bất kỳ ai cũng có thể tìm thấy hàng triệu chế độ ăn kiêng trên mạng. Nếu mọi chế độ ăn kiêng đều kèm theo ghi chú của bác sĩ, thì chín trong số mười cách giảm cân thông qua thực dưỡng sẽ được đánh dấu: "Cuộc sống nguy hiểm". Hãy nhớ rằng tất cả các cách cực đoan để loại bỏ trọng lượng dư thừa, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng đơn, từ chối một số chất dinh dưỡng quan trọng hoặcchết đói đầy rẫy những hậu quả khó chịu. Một số kg đã khởi hành trở lại nhanh chóng là ít tệ nạn nhất. Tệ hơn nữa, nếu sau khi áp dụng chế độ dinh dưỡng mà bạn bị nổi mụn hoặc các vết thâm trên da, tóc bắt đầu rụng và móng tay tróc vảy thì sẽ có cảm giác khó chịu như đau dạ dày. Điều này có nghĩa là những thay đổi tiêu cực đã xảy ra trong cơ thể, hậu quả mà bạn đang quan sát.

Quy tắc của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào

Trước khi bạn bắt đầu quá trình giảm cân, hãy kiểm tra tinh thần đối với chế độ ăn bạn đã chọn. Trả lời các câu hỏi sau:

1. Tôi có cần nhịn đói hoặc ăn một lượng ít trong chế độ ăn kiêng này không?
2. Chế độ ăn kiêng có chỉ ăn một loại thực phẩm (chế độ ăn kiêng đơn) không?
3. Có phải chế độ ăn uống không cân bằng, tức là có sự thiên vị trong việc ăn một loại thực phẩm (như protein hoặc sô cô la) không?

Nếu bạn đưa ra ít nhất một câu trả lời khẳng định cho những câu hỏi trên, thì hãy biết rằng bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn! Ngoài thực tế là số kg đã mất sẽ quay trở lại sau khi ăn kiêng trong thời gian kỷ lục, bạn cũng sẽ làm gián đoạn hoạt động của cơ thể.

Cơ bản - dinh dưỡng để giảm cân

Bắt đầu bằng bữa sáng phù hợp. Với bữa ăn đầu tiên, bạn đánh thức cơ thể của mình và như ban đầu, đưa ra mệnh lệnh: “Tôi thức dậy và sẵn sàng cho ngày hôm nay! Hãy làm việc cùng nhau ngay hôm nay!.

Bạn sẽ không thể bắt đầu công việc hoặc nhiệm vụ của mình nếu bạn không ăn sáng và đến bữa trưa, bạn sẽ kiệt sức. Bữa sáng lành mạnh để giảm cânđược trình bày trong một số phiên bản.

Chú ý! Nếu bạn có ý định nhanh chóng chia tay với cân nặng dư thừa, thì tốt hơn là nên bỏ bữa tối, nhưng đừng bỏ bữa sáng.

Bữa tối nên được cân bằng. Đó là trong bữa trưa, bạn có thể ăn carbohydrate, chất béo và protein (theo tỷ lệ chính xác). Đối với bữa tối, tốt hơn là nên từ bỏ carbohydrate, vì trong trường hợp lượng đường trong máu tăng lên, tất cả chất béo nhận được sẽ được "tận dụng" thành chất béo dự trữ của cơ thể bạn.

Và tất nhiên, đừng quên ăn vặt. Ba bữa ăn một ngày là không đủ để hầu hết mọi người cảm thấy thoải mái, nếu không có cảm giác ngột ngạt như “đang ngậm trong bụng”. Một bữa ăn nhẹ có thể là một quả trứng luộc, một suất phô mai tươi với trái cây khô hoặc kem chua, một ít hạt, một vài miếng mơ khô hoặc mận khô, trái cây tươi.

Khởi đầu ngày mới đúng

Bữa sáng lành mạnh nhất để giảm cân là gì?

Có, và thậm chí không có một lựa chọn! Vì vậy, bữa sáng lý tưởng là bữa ăn sẽ giúp bạn no đến bữa trưa, cung cấp năng lượng cho bạn và không tạo ra sự nặng nề cho cơ thể. Nếu bạn tính lượng calo trong khi giảm cân và, ví dụ, định mức cho bạn là 1500 calo, thì bữa sáng nên chiếm 30 - 40% tổng lượng calo.

Ăn sáng thế nào là đúng cách để giảm cân, tốt cho sức khỏe? Công thức nấu ăn từ người Anh - bột yến mạch không điều kiện, đun sôi trong sữa hoặc nước, với đường hoặc muối.

Công thức rất đơn giản: đổ bột yến mạch vào nước sôi (200 ml), tốt nhất là nước lớn nhất. Khi cháo sôi, bạn khuấy đều và nấu khoảng 10 phút. Đường hoặc muối. Thay vì đường, bạn có thể sử dụng mật ong, nhưng bạn phải thêm mật ong vào sản phẩm đặc biệt ấm hoặc lạnh, nếu không mật ong sẽ mất chất chữa bệnh.

Tùy chọn này có ý nghĩa đối với tất cả mọi người, cho dù bạn đang ăn kiêng hay không. Bột yến mạch là carbohydrate chậm sẽ giúp bạn no cho đến bữa trưa và được tiêu hóa dần dần, sẽ cung cấp cho bạn năng lượng. Đây là lựa chọn đầu tiên.

Bữa sáng lành mạnh để giảm cân - lựa chọn hai

Tốt cho sức khỏe (nhưng không hoàn toàn là bữa sáng ăn kiêng) có thể được coi là một vài lát bánh mì với bơ, và thậm chí còn tốt hơn với bơ đậu phộng. Nhưng bằng cách tuân thủ quy tắc đơn giản từ chối bột mì từ bột mì trắng, bạn sẽ biến bữa sáng như vậy có lợi cho mình. Chọn lúa mạch đen, bánh ngọt làm từ cám - bánh mì càng thô thì càng tốt cho sức khỏe. Bữa sáng này ngon như thế nào? Đầu tiên, bạn sẽ không cảm thấy nặng nề. Một hoặc hai lát bánh mì bơ có trọng lượng nhẹ và sau khi ăn sáng, bạn sẽ không muốn quay lại giường một chút nào.

Thứ hai, bữa sáng thịnh soạn như vậy sẽ không để bạn đói cho đến bữa trưa. Sự kết hợp của chất béo tự nhiên, không phải chất béo công nghiệp và carbohydrate phù hợp là tốt nhất cho bữa ăn buổi sáng. Bạn có thể cân nhắc những công thức khác cho bữa sáng lành mạnh để giảm cân?

Bữa sáng dựa trên protein

Protein rất lành mạnh và có lợi thế quan trọng so với chất béo và carbohydrate - nó được tiêu hóa chậm và chứa một nửa lượng calo của các chất dinh dưỡng khác. Chính vì lý do này mà trứng, thịt nạc và phô mai tươi thường được gợi ý là nguồn dinh dưỡng chính cho những ai muốn giảm cân.trọng lượng.

Ăn thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn no nhanh chóng. Các công thức bữa sáng lành mạnh tốt nhất để giảm cân là:

• Trứng tráng (hoặc trứng bác) 2-3 quả trứng. Đánh trứng với sữa và một ít bột mì (1 thìa tráng miệng). Tốt nhất là đánh bằng máy trộn. Đun nóng chảo, láng mỡ với dầu rồi đổ hỗn hợp trứng vào. Chiên một mặt không quá 10 phút.
• Trứng luộc.
• Phục vụ phô mai tươi với kem chua hoặc trái cây sấy khô. Lấy 150 gram phô mai, thêm kem chua hoặc mật ong. Bạn cũng có thể thay băng bằng một ít nho khô hoặc 3-4 quả mơ khô cắt nhỏ.
• Sandwich với rau tươi và phi lê gà luộc. Đun sôi một miếng phi lê gà trong nước (nấu 15 phút sau khi nước sôi), sau đó vớt ra khỏi nước và để nguội. Cắt thành từng lát mỏng. Lấy bánh mì cám, cắt thành từng lát, đặt dưa chuột thái mỏng và lát cà chua lên bánh mì, và thịt gà lên trên.

Nhiều bánh mì ăn sáng - có tốt cho sức khỏe không? Từng phần! Thực tế là sự kết hợp giữa xúc xích béo và pho mát với carbohydrate dưới dạng bánh mì không hề tốt cho vóc dáng và sức khỏe. Nhưng hãy thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì lúa mạch đen, và xúc xích với pho mát bằng thịt gà ít béo với rau, và bạn sẽ có một bữa sáng lành mạnh để giảm cân.

Bữa sáng không ngon là gì?

Nhiều người không làm theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng hay các bài báo hữu ích về y tế mà được các bài quảng cáo coi như chỉ dẫn cho cuộc sống. Vì vậy, đây là xếp hạng "không phải là bữa sáng lành mạnh nhất để giảm cân":

1. Sữa chua. Những chiếc lọ và chai lọ xinh xắn trên kệ hàng từ lâu đã trở thành ví dụ điển hình về bữa sáng ngon cho nhiều cô gái và phụ nữ.

Ăn 200-300 gram món tráng miệng thơm ngon ngọt ngào, các quý cô nghĩ rằng họ đang có lợi cho cơ thể và bản thân. Nó không có ở đó! Thực tế, sữa chua ngọt không phải là thực phẩm ăn kiêng. Đây là một món tráng miệng ngon lành nhưng không có lợi cho sức khỏe vì nó chứa thuốc nhuộm, đường và phụ gia giả danh "trái cây tươi".

2. Muesli. Bột yến mạch rất tốt cho sức khỏe, nhưng muesli, phần lớn là trái cây chứa kẹo, không có lợi và sẽ không giúp bạn giảm cân.

Trong một hoặc hai giờ sau khi ăn sáng, bạn sẽ muốn ăn lại.

3. Bữa sáng khô. Tất nhiên, miếng lót ngô và lúa mì rất ngon, thậm chí có thể lấp đầy sữa, thậm chí ăn khô. Nhưng đó chỉ là sự ngọt ngào thông thường, sau đó bạn muốn thứ gì đó quan trọng hơn.

Uống gì cho bữa sáng?

Tốt nhất là bắt đầu buổi sáng với một cốc nước. Bạn cần uống nó từ hai mươi đến ba mươi phút trước bữa sáng được đề xuất. Vì vậy, bạn giống như khởi động cơ thể của bạn và "đánh thức nó". Một số người thêm một thìa mật ong và chanh vào cốc nước. Tại sao không, hãy thử xem.

Uống gì trong bữa sáng? Nó có thể là trà hoặc cà phê, nhưng tốt hơn là không nên uống bất cứ thứ gì. Chất lỏng sẽ làm loãng dịch vị, và kết quả là thức ăn sẽ bị tiêu hóa kém hơn và lâu hơn. Nhấm nháp đồ uống buổi sáng yêu thích của bạn trong vài phúthai mươi sau bữa sáng.

Không cần uống nước trái cây. Đây là một loại ngọt lỏng, chỉ bao gồm carbohydrate nhanh, sẽ không làm dịu cơn khát của bạn và chỉ đánh thức hoặc làm tăng cảm giác đói. Sữa cũng không phải là một thức uống quá tốt - nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa rất nhiều. Tốt nhất nên uống sữa riêng.

Và cuối cùng là

Bữa sáng tượng trưng cho sự khởi đầu của ngày mới. Ăn đúng loại thực phẩm sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo, trong khi bữa sáng không đúng cách sẽ khiến bạn ăn nhiều gấp đôi so với bữa trưa.

Bữa sáng phù hợp có thể được coi là trứng tráng hoặc trứng bác, phô mai tươi, bột yến mạch. Đừng ăn sữa chua, muesli hoặc đồ ăn giòn nếu bạn muốn giảm cân hoặc có một lối sống lành mạnh.