Một thực đơn đơn giản cho 1200 calo mỗi ngày

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Thực phẩm ăn kiêng không hẳn làm giảm thực đơn hàng ngày của bạn thành những món nhạt nhẽo và nhàm chán. Bạn có thể ăn rất đa dạng và thậm chí đôi khi cho phép bản thân ăn những món ăn yêu thích chứ không phải ăn kiêng. Điều quan trọng là bạn phải hiểu được cơ thể của bạn nhận được gì với món này hay món kia.

Tại sao phải giới hạn bản thân?

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào trong suốt cuộc đời. Và biết bạn cần bao nhiêu calo để giữ cho cơ thể ở trạng thái tối ưu cũng quan trọng như đánh răng hàng ngày.

Thậm chí còn có giả thuyết cho rằng việc cắt giảm lượng calo mỗi ngày từ 30-35% so với lượng thông thường của bạn có thể làm chậm quá trình lão hóa trong cơ thể và tăng tuổi thọ nói chung. Trong trường hợp này, bạn nên đánh giá một cách khách quan quy mô phần ăn của mình. Nếu đây đã là một lượng thức ăn khá khiêm tốn thì hoàn toàn không cần phải giảm bớt. Rất dễ dàng để giảm mọi thứ xuống mức đói bình thường và đồng thời mắc phải một số lượng lớn các loại bệnh tật. Việc nhịn ăn điều trị chỉ có thể được bác sĩ chỉ định trong trường hợp cấp tínhcần thiết.

Nếu bạn nghĩ rằng rất khó để theo dõi bữa sáng hoặc bữa trưa của bạn chứa bao nhiêu calo trong suốt quãng đời còn lại thì bạn đã nhầm. Bất cứ điều gì bạn làm thường xuyên sẽ trở thành một thói quen theo thời gian. Và trong một tháng hoặc lâu hơn, bạn sẽ không phải thực hiện các phép tính toán học phức tạp. Việc nhận biết cơ thể bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo sẽ tự động xuất hiện trong đầu bạn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên biết một vài lựa chọn thực đơn 1.200 calo mỗi ngày ngay từ đầu để giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm hàng ngày hơn.

Khai vị

Thuật ngữ ẩm thực ngon miệng này dùng để chỉ món khai vị được phục vụ trước bữa ăn nóng. Mục đích của nó là đánh thức sự thèm ăn. Và chỉ vì bạn đang hạn chế calo không có nghĩa là bữa ăn của bạn chỉ nên giới hạn trong một hoặc hai bữa. Các bữa ăn cho 1200 calo mỗi ngày, thực đơn mà chúng tôi sẽ xem xét thêm, theo từng giai đoạn và ở dạng tổng thể, có thể bao gồm đồ ăn nhẹ, salad, súp, món chính và thậm chí cả món tráng miệng hấp dẫn.

Vậy, loại đồ ăn nhẹ nào phù hợp với thực đơn hạn chế calo? Cá hồi và các sản phẩm sữa lên men, được bổ sung thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị, tạo ra một dải hương vị tuyệt vời.

Bạn có thể kết hợp các sản phẩm này với nhau bằng cách thay đổi kết cấu của chúng và thêm nhiều loại rau củ khác nhau. Bạn có thể làm bánh mì kẹp với cá hồi hun khói và kem chua ít béo với các loại thảo mộc. Hoặc bạn có thể nhồi bánh tartlet với cá hồi và pate phô mai dê và thêm một miếng ớt chuông nhỏ cho thêm ngon. Những món ăn nhẹ như vậy không yêu cầu một công thức chi tiết và cung cấp đầy đủtự do tưởng tượng của bạn. Điều chính là đừng quên rằng món khai vị được tạo ra để đánh thức sự thèm ăn chứ không phải để ngấu nghiến nó. Do đó, kích thước phải phù hợp, đúng nghĩa là một miếng.

Tiệm

Để món salad của bạn không thay thế món chính và món tráng miệng về lượng calo, bạn nên chú ý không chỉ đến thành phần, mà còn cả nước sốt bạn sử dụng. Tất nhiên, salad rau sẽ phù hợp hơn với thực đơn đơn giản 1200 calo mỗi ngày. Nhưng những công thức làm salad Hy Lạp hay salad Caesar thì có lẽ bạn đã biết từ lâu. Và chúng khá phù hợp, nhưng chúng tôi cung cấp cho bạn một công thức thú vị hơn. Đây sẽ là món salad kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với sự kết hợp hương vị lạ thường.

Để nấu ăn, bạn sẽ cần gọt vỏ và cắt toàn bộ cà rốt, dưa chuột tươi, ớt Bungari, ớt ngọt và thêm dưa chuột ngâm cắt nhỏ vào. Tiếp theo, bạn sẽ cần khoảng 300 g nấm ngọc cẩu ngâm và 200 g ô liu. Cắt nhỏ chúng và thêm vào các loại rau đã chuẩn bị. Đối với nước sốt, kết hợp dầu ô liu, nước cốt chanh và một số chất lỏng từ ô liu. Sau khi thêm nước sốt, trộn kỹ, nhưng không thêm muối. Món salad có chứa các thành phần khá mặn, và bạn có thể dễ dàng làm hỏng nó bằng cách thêm nhiều muối. Tốt nhất bạn nên làm điều này sau khi nếm thử món salad đã trộn sẵn.

Súp

Thực phẩm có lượng calo tiêu cực là những thực phẩm có ít hơn 5 kcal trên 100 g trọng lượng. Và súp là một trong những món ăn có thể bao gồm hoàn toàn các sản phẩm như vậy. Đối với một bữa ăn 1200 calo một ngày, thực đơn có thể và hoàn toàn bao gồm các món súp khác nhau. Sau tất cả, sự đa dạng của họ chỉ đơn giản là tuyệt vời.

Bây giờ sẽ trình bày công thức nấu súp kem ít calo với bí ngòi, giúp làm no nhanh cơ thể. Nó là cần thiết để đun sôi 40 g gạo. Và 50 g bí ngòi một chút cho vào chảo rồi cắt thành từng miếng nhỏ. Trộn gạo với bí ngòi trong máy xay sinh tố, thêm các loại gia vị yêu thích của bạn cho vừa ăn. Đối với phần nền của súp, bạn hãy chiên một vài thìa bột mì trong bơ, khuấy liên tục. Pha loãng bột chiên xù với 100 ml sữa và đun nhỏ lửa cho đến khi đặc. Sau đó, cho hỗn hợp gạo - bí ngòi và 150 ml nước luộc rau vào đó. Làm ấm mọi thứ cùng nhau và bạn có thể phục vụ.

Súp với nước luộc thịt cũng có thể có trong thực đơn, nếu chúng ta không nói đến thịt lợn siêu calo. Thịt gà, gà tây và thậm chí cả thịt bò sẽ tốt hơn nhiều cho nước dùng. Có, và thịt luộc có thể được thêm vào món ăn, và món súp của bạn sẽ trở nên hài lòng hơn nhiều. Điều này có thể hạn chế bữa ăn của bạn thành các món khai vị và món hấp dẫn, loại bỏ nhu cầu ăn nóng.

Bữanóng

Nhiều món chính trong chế độ ăn kiêng bao gồm nhiều loại hải sản. Và vì có rất nhiều loài bò sát biển nên thực đơn cho 1200 calo mỗi ngày trở nên đa dạng hơn rất nhiều. Ức gà có thể trở nên nhàm chán với việc sử dụng hàng ngày, nhưng tôm, mực và thậm chí cả cá sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian. Do đó, công thức chế biến sẽ được cung cấp với mực, và bạn sẽ tính đến các loại hải sản khác được nấu theo hàng trăm cách khác nhau, và hầu hết mọi công thức đều có thể được phân loại là ít calo. Người ta đề xuất nấu món mực hầm với cà chua và nấm.

Đầu tiên bạn cần rửa và làm sạch 1,5kg mực. Hoặc mua xác thịt đã được sơ chế sẵn. Cho thân thịt đã xay gồm 5-6 miếng thấm trước đã xay với một lượng nhỏ axit xitric vào chảo với dầu thực vật đã đun nóng. Tiếp theo, 4-5 quả cà chua cần xay thành hỗn hợp sền sệt rồi cho vào chảo. Đặt mực đã cắt nhỏ và nấm khô hoặc tươi vào đó. Nấm có thể được sử dụng bất kỳ, tùy theo sở thích của bạn. Thêm gia vị, thêm nước và đun ở lửa nhỏ trong khoảng một giờ.

Món này làm đa dạng thực đơn mỗi ngày 1200 calo một cách hoàn hảo. Mực rất mềm và nước sốt thực vật khiến món ăn trở nên hợp khẩu vị và đồng thời cũng khá hài lòng.

Đối xử với chính mình

Ngay cả khi bạn thờ ơ với đồ ngọt, trong quá trình ăn kiêng, các cơ quan cảm thụ yêu cầu vị giác và cảm giác tươi sáng. Do đó, món tráng miệng mang lại cảm giác thích thú hơn rất nhiều. Nhưng làm thế nào để một thực đơn cho một tuần 1200 calo một ngày có thể chứa cùng với các món tráng miệng? Rất dễ dàng nếu, như trong các công thức trước, bạn sử dụng đúng nguyên liệu và cách chế biến chúng.

Thông thường, đồ ngọt mua ở cửa hàng trông rất hấp dẫn và khiến ngay cả những người có ý chí cao cũng thỉnh thoảng tiêu thụ thêm calo. Thực đơn 1200 calo một ngày không cho phép điều đó. Nhưng không sao cả khi nuông chiều bản thân. Ví dụ, để chuẩn bị một loại kẹo dẻo tự làm tươi sáng, bạn cần các nguyên liệu sơ cấp và thời gian tối thiểu. Cho nên,bạn cần chuẩn bị 200 g quả mọng mà bạn yêu thích. Hãy để trong trường hợp của chúng tôi, nó sẽ là một quả dâu tây. Dùng máy xay sinh tố để làm nhuyễn dâu tây. Cho một gói gelatin ăn được vào máy xay nhuyễn và cho nó thời gian để nở. Vắt lấy nước cốt từ nửa quả chanh, cho vào quả berry xay nhuyễn cùng với một ít đường bột. Đun nóng khối lượng thu được trên lửa nhỏ cho đến khi gelatin tan hết. Sau đó để nguội và đánh bằng máy trộn cho đến khi hơi đặc. Che bất kỳ hình thức nào bằng giấy da và đổ dâu tây đã đánh bông vào. Để trong tủ lạnh trong 3 giờ. Và bây giờ, món ăn ngọt ngào và gần như vô hại cho vóc dáng, đã sẵn sàng.

Toàn menu

Chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày mang đến thực đơn đa dạng và hợp khẩu vị. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ tạo một phiên bản tổng quát của thực đơn như vậy cho cả ngày.

1. Bữa sáng: Trứng tráng giăm bông và trà không đường. Tốt hơn hết là một lát giăm bông không chứa quá 50 g - 212 kcal.
2. Bữa sáng thứ hai: sữa chua ít béo với quả mọng hoặc một số trái cây - 85 kcal.
3. Bữa trưa: rau hầm và 2 miếng gà xé. Nên hầm không có dầu, và tốt nhất là nên hấp cốt lết. Có thể thay cốt lết gà bằng cốt lết cá. 385 kcal.
4. Snack: một số loại hạt hoặc trái cây sấy khô - 150 kcal.
5. Bữa tối: cá nướng ít béo và ngũ cốc luộc. Đối với bữa tối, tốt hơn là nên ưu tiên các tấm lúa mạch - 325 kcal.

Thực đơn này có 1157 kcal, đáp ứng yêu cầu của chúng tôi.

Trận chiến của hai giới

Cần nhớ rằng thực đơn 1200 calo mỗi ngày cho phụ nữ là một cách để giảm cân. NHƯNGđối với nam giới hạn chế như vậy có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Rốt cuộc, cơ thể nam giới để hoạt động bình thường cần nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, bạn nên liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng các chế độ ăn kiêng sẽ thay đổi hoàn toàn chế độ ăn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, bất kể giới tính của bạn là gì, nếu bạn mong đợi kết quả tức thì hoặc hoàn toàn không tin vào bản thân, thì rất có thể bạn sẽ thất bại. Vì vậy, điều chính yếu trong bất kỳ nỗ lực nào là niềm tin vào sức mạnh của bản thân.

Thức ăn nhanh

Có vẻ rất lạ khi khái niệm thức ăn nhanh đã tìm thấy một vị trí trong bài viết của chúng tôi về chế độ ăn uống dinh dưỡng. Bạn sẽ còn ngạc nhiên hơn nếu phát hiện ra mình có thể ăn đồ ăn nhanh. Nhưng!

Rõ ràng là không thể biến việc tiêu thụ thực phẩm như vậy trở thành tiêu chuẩn. Nhưng nếu bạn không có cơ hội dành thời gian cho một bữa ăn bình thường và không có gì gần đó ngoài một quán cà phê thức ăn nhanh, thì bạn vẫn có thể mua Coke burger như một ngoại lệ. Các nhà dinh dưỡng đã chứng minh rằng ăn đồ ăn vặt không có hại cho cơ thể bằng việc thiếu hoàn toàn bữa sáng hoặc bữa trưa.

Chúng tôi hy vọng công thức nấu ăn từ thực đơn 1200 calo mỗi ngày của chúng tôi sẽ giúp bạn lưu tâm hơn đến những gì bạn ăn.