Một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày? Lượng calo hàng ngày

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Một chủ đề khá liên quan hiện nay là một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Trên thực tế, mọi người đều hiểu rằng khái niệm này khá mơ hồ và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, mức độ hoạt động. Đối với mỗi người, tỷ lệ này có thể được tính toán.

Yêu cầu calo tối thiểu hàng ngày

Có một số công thức để tính toán chính xác. Cái đầu tiên dành cho phụ nữ:

• trọng lượng tính theo kg sẽ được nhân với 10;
• chiều cao tính bằng cm nhân lần 6, 25;
• tuổi nhân với 5;
• tiếp theo, cộng số thứ hai với số đầu tiên, sau đó trừ số thứ ba và trừ đi 161.

Ví dụ: đối với một phụ nữ 25 tuổi, nặng 70 kg và cao 170 cm, phép tính sẽ là:

7010 + 1706, 25-525-161=700 + 1062, 5-125-161=1476, 5.

Đây là số calo tối thiểu mà một phụ nữ nên tiêu thụ mỗi ngày. Đó là, cái nàynăng lượng được sử dụng cho các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, có nghĩa là định mức hàng ngày không được thấp hơn con số này để cơ thể hoạt động lành mạnh.

Đối với nam giới, phép tính là, ngoại trừ việc cuối cùng bạn không cần trừ 161 mà phải cộng 5. Ví dụ: đối với một người đàn ông 35 tuổi, nặng 110 kg và cao 180 cm, các phép tính sẽ như thế này:

11010 + 1806, 25-535 + 5=1100 + 1125-175 + 5=2055.

Theo đó, mỗi người trong chúng ta ở nhà có thể tính toán lượng năng lượng dành cho việc chăm sóc cơ thể của mình, ngay cả khi một người đang nghỉ ngơi. Những tính toán này đưa ra câu trả lời cho câu hỏi một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Định mức hàng ngày là sự trao đổi chất, được tính theo công thức trên, và mức độ hoạt động thể chất, và mỗi mức đều có.

Bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào lối sống

Bây giờ bạn nên xác định lượng năng lượng mà một người dành cho quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất của họ. Điều này sẽ giúp bạn tính toán sơ bộ lượng calo một người nên tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng ở mức tương tự.

Vì vậy, các phép tính trước đó nên được nhân với hệ số:

• 1, 2 - cho lối sống ít vận động;
• 1, 375 - dành cho những người không hoạt động tích cực, nhưng có nơi để thể thao tối đa 3 lần một tuần;
• 1, 55 - hoạt động vừa phải, chẳng hạn như tập thể dục 5 lần một tuần và làm việc văn phòng;
• 1, 725 - dành cho vận động viên và những người làm việckết hợp với hoạt động thể chất;
• 1, 9 - với công việc nặng nhọc hàng ngày.

Vì vậy, trao đổi chính nên được nhân với hệ số đặc trưng cho lối sống hiện tại càng chính xác càng tốt. Số kilocalories kết quả là cần thiết để duy trì cân nặng.

Một cách khác để tính

Có một số phương pháp khác để tính lượng calo một người nên tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng. Ví dụ, trung bình, mỗi người tiêu thụ khoảng 1 kcal cho mỗi kg cân nặng của họ mỗi giờ. Theo đó, để tính mức tối thiểu hàng ngày, trọng lượng phải được nhân với 24.

Ví dụ, đối với một phụ nữ nặng 70 kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 1680 kcal. Nhưng ở đây mức độ hoạt động thể chất không được tính đến, vì vậy phương pháp đầu tiên chính xác và khách quan hơn.

Ghi nhật ký

Nhưng có một cách chắc chắn nhất để xác định mỗi người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Điều này có thể được thực hiện thông qua quan sát, tức là bạn nên ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày.

Ví dụ: trong 10 ngày, bạn cần ghi lại tất cả các loại thực phẩm đã tiêu thụ, hàm lượng calo và khối lượng của chúng. Điều này được cung cấp với điều kiện là trọng lượng ở đúng vị trí. Sau khi hết thời gian dự kiến, bạn cần tính toán trung bình một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Việc tính toán theo sơ đồ này có thể được coi là chính xác nhất có thể, bởi vì cơ thể là cá nhân, và tỷ lệ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau.

Giá bao nhiêucần calo để giảm cân

Vì vấn đề thừa cân đang diễn ra nghiêm trọng ngày nay, nên cần chú ý đến vấn đề này. Thực sự, một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Nếu bạn biết chắc chắn sự trao đổi chất cơ bản của mình, tức là lượng năng lượng hiện được cung cấp từ thức ăn và góp phần duy trì cân nặng.

Các nhà dinh dưỡng không khuyến nghị giảm mạnh hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày, tối đa là 10%. Nếu không tuân thủ quy tắc này, bạn có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe, tình trạng xấu đi. Tức là, cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, kết quả là có thể dẫn đến tăng cân.

Vấn đề giảm cân cần được tiếp cận một cách khôn ngoan. Điều này dễ dàng hơn cho những người ghi nhật ký thực phẩm để xác định lượng calo một người nên tiêu thụ mỗi ngày. Ở đây, bạn có thể thấy rõ ràng những gì có thể dễ dàng loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng hoặc thay thế bằng thực phẩm ít calo hơn.

Cách phân phối calo hợp lý

Đầu tiên bạn cần biết rằng chúng ta lấy năng lượng từ ba yếu tố chính - protein, chất béo và carbohydrate. Bạn không thể từ chối thẳng thừng bất kỳ yếu tố nào trong số chúng, bởi vì mỗi yếu tố đều đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể con người, không thể giảm cân lành mạnh nếu không có chúng.

Ví dụ, chất béo không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng mà còn cần thiết để vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào trong cơ thể. Protein là vật liệu xây dựng, không có nónó cũng không thể hình thành mô cơ và giảm cân. Carbohydrate được xử lý thành năng lượng, cần thiết cho hoạt động bình thường của con người.

Chế độ ăn hàng ngày nên chứa protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ phần trăm sau đây là 20/50/30. Nhưng ở đây, điều quan trọng là phải biết chúng ta cần những chất dinh dưỡng nào hàng ngày, bởi vì một số loại thực phẩm sẽ phải được loại bỏ hoàn toàn để giảm cân.

Calo tốt và xấu

Điều quan trọng nhất không chỉ là lượng calo một người nên tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân, mà là nguồn gốc của chúng. Chúng ta đang nói về lượng calo "xấu" và "tốt". Tất nhiên, đây là một định nghĩa theo nghĩa bóng, trên thực tế, bạn cần hiểu chính xác sản phẩm nào chứa năng lượng được tiêu thụ ngay lập tức và sản phẩm nào được tích trữ dự trữ.

Ví dụ, carbohydrate rất đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản là đường và tất cả các loại thực phẩm có chứa nó, bao gồm cả trái cây. Chúng không gây bão hòa, nhưng cần thiết cho chức năng não, với số lượng hợp lý. Đó là, những người tham gia vào các hoạt động trí óc nên tiêu thụ carbohydrate đơn giản ở dạng tự nhiên - mật ong, trái cây. Carbohydrate phức hợp là rau và ngũ cốc, chúng no lâu và mang lại lợi ích tối đa, do đó chúng ta nên ăn chúng hàng ngày.

Chất béo cũng vậy, chất hữu ích nhất trong số chúng là thực vật, còn động vật thì không mang lại lợi ích gì cho cơ thể. Do đó, chế độ ăn phải có raudầu, chúng có trong quả hạch, hạt giống, quả bơ.

Nên ăn gì để có vóc dáng khỏe đẹp

Bây giờ điểm mấu chốt là một người nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân và chúng nên được lấy từ đâu. Sau cùng, bạn có thể, ví dụ, ăn 1500 kcal với rau, trái cây và ngũ cốc, đồng thời cảm thấy tuyệt vời và giảm cân, hoặc ăn ít thức ăn nhanh, bánh ngọt và các loại thực phẩm không lành mạnh khác về lượng calo và đồng thời tăng tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Đạo đức là điều quan trọng không chỉ là tính toán chính xác hàm lượng calo trong chế độ ăn, mà còn phải loại bỏ các sản phẩm không cần thiết không mang lại lợi ích nào từ nó. Điều này chỉ có thể được thực hiện nếu bạn nhìn thấy rõ ràng mọi thứ đã ăn gần đây. Nhiều người phàn nàn rằng họ ăn rất ít và đồng thời không giảm được cân. Từ chối ăn không phải là một lối thoát, bạn cần ăn đủ chất để không bị cảm giác đói liên tục nhưng cũng không được ăn quá nhiều.

Cách giảm cân mà không cần hy sinh

Vì vậy, nếu bạn xác định chính xác nhất có thể lượng calo một người nên tiêu thụ mỗi ngày, thì bạn có thể dễ dàng tạo ra một chương trình ăn uống lành mạnh cho chính mình. Sẽ không khó để tìm thấy hàm lượng calo của từng sản phẩm hoặc thông tin này có thể được tìm thấy trên bao bì. Không cần phải ăn kiêng và hạn chế dinh dưỡng, chỉ cần chuyển sang thực phẩm lành mạnh và lành mạnh: rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt và cá, hải sản.

Bây giờ bạn có thể làmxuất ra bao nhiêu calo một người nên tiêu thụ mỗi ngày. Định mức hàng ngày là cá nhân cho từng người, chỉ cần bạn xác định là đủ, sau đó bạn có thể điều chỉnh thực đơn của mình. Và đồng thời, không cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa, tất nhiên, trừ khi, nguyên nhân của cân nặng dư thừa có liên quan đến suy dinh dưỡng. Nhưng bạn không nên giảm mạnh và nhiều calo, quá trình giảm cân kéo dài và không nên vượt quá 1,5 - 2kg mỗi tuần.