Cơ thể con người cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Những người muốn giảm cân chắc chắn nên bổ sung thực phẩm chứa chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Chất xơ là chất xơ có trong vỏ của trái cây, rau và ngũ cốc. Chất này không phải cơ thể con người cũng có thể hấp thụ được nhưng nó lại mang đến cho anh những lợi ích tuyệt vời, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và loại bỏ cân nặng dư thừa nhanh hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết một người cần tiêu thụ bao nhiêu chất xơ mỗi ngày. Đây là những gì chúng ta sẽ nói đến trong bài viết của mình.

Các loại chất xơ

Chất xơ có thể là thực vật hoặc chức năng. Chất xơ chức năng thường được tìm thấy trên kệ của các cửa hàng tạp hóa, cũng như các hiệu thuốc dưới dạng thực phẩm chức năng. Còn về chất xơ thực vật thì chúng ta không thể nhìn thấy nó, nhưng nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý thì đâyđóng một vai trò đặc biệt.

Chất xơ, hoặc sợi thực vật, rất hữu ích cho hoạt động bình thường của ruột của chúng ta. Chất xơ thực vật có thể không hòa tan và hòa tan. Những chất hòa tan chuyển thành chất lỏng, sau đó chúng phồng lên và có dạng giống như thạch. Môi trường như vậy có ảnh hưởng đến sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Còn chất xơ hòa tan có khả năng kìm hãm cơn đói, nó được tìm thấy với số lượng lớn trong lúa mạch, trái cây, rong biển, các loại đậu.

Chất xơ không hòa tan cũng rất tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Các chất xơ này thải axit mật và cholesterol ra khỏi cơ thể. Chất này được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Nếu bạn không ăn đủ trái cây tươi và rau quả, bạn có thể gặp nhiều vấn đề về đường tiêu hóa. Đó là lý do tại sao chất xơ không chỉ được khuyên dùng để điều trị các bệnh do thực phẩm mà còn để phòng ngừa. Ngoài ra, nó có thể ngăn ngừa sự phát triển của ung thư ruột non và ruột già, cũng như sự xuất hiện của sỏi mật. Tuy nhiên, trong mọi thứ bạn cần biết định mức, vì vậy dưới đây bạn có thể tìm hiểu lượng chất xơ bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, để bắt đầu, bạn nên xem xét các tính năng của việc giảm cân bằng việc sử dụng các chất xơ thực vật.

Giảm béo và xơ

Chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh rằng ănchất xơ có tác dụng không chỉ đối với sức khỏe tổng thể mà còn có tác dụng giảm cân. Bí mật nằm ở chỗ, những chất xơ thực vật này làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ được khuyến khích cho những bệnh nhân bị tiểu đường, vì nó có thể làm giảm lượng glucose trong máu. Bạn có thể sử dụng sợi thực vật cả với trái cây tươi, rau, các loại đậu và dưới dạng thực phẩm chức năng.

Các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng những chất xơ này có thể chống lại sự thèm ăn và cũng mang lại cảm giác no lâu. Điều này là do sự kích thích của các thụ thể cơ học của đường tiêu hóa. Chúng không nên được kích hoạt bởi hormone, mà bằng cách kéo căng các mô của dạ dày. Vì vậy, khi bạn ăn một lượng lớn thức ăn, bạn sẽ tự động kích hoạt các thụ thể này, giúp bạn không có thức ăn trong một thời gian dài hơn. Các loại rau không chứa tinh bột, giàu chất xơ là cách tốt nhất để bổ sung nhiều bữa ăn của bạn mà không nạp quá nhiều calo.

Các nhà dinh dưỡng thực sự khuyên bạn nên ăn một khẩu phần trái cây và rau củ không chứa tinh bột để no bụng, tăng cơ hội không ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo. Chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa, điều này cũng thúc đẩy cảm giác no và giảm chỉ số đường huyết. Đó là lý do tại sao những người thừa cân nên ăn ít nhất 3 phần rau mỗi ngày.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Nếu bạn muốn giảm cân mà không gây hại cho chính mìnhsức khỏe, sau đó bạn nên bắt đầu ngày mới với muesli, cháo kiều mạch, 1 quả táo xanh hoặc nước cam tươi vắt. Nói về lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày, có thể lập luận rằng để giảm cân, con số này sẽ là 25-40 g, cứ 1000 calo của chế độ ăn thì cần có 10-15 g chất xơ. Nếu bạn đang ăn 1500 calo, bạn sẽ nhận được ít nhất 15g, nhưng hầu hết mọi người ngày nay không ăn quá 10g.

Thực phẩm chứa bao nhiêu?

Để hiểu rõ hơn về lượng chất xơ bạn cần tiêu thụ mỗi ngày, hãy xem dữ liệu về hàm lượng chất xơ trong một số loại thực phẩm. Ví dụ, một lát bánh mì trắng chứa 0,5 g chất này. Trong bánh mì lúa mạch đen, chất xơ là 1 g, trong bánh mì cám, những chất xơ này chứa một gam rưỡi. Trong một chén cơm trắng, chất xơ là 1,5 g, trong rau diếp - 2,4 g, cũng như trong cà rốt tươi. Một quả cam chứa khoảng 2 gam chất xơ.

Chúng tôi tiếp tục xem xét một người cần tiêu thụ bao nhiêu gam chất xơ mỗi ngày. Không dễ dàng để có được định mức hàng ngày chỉ với các thành phần thảo dược, đặc biệt với trái cây, ngũ cốc, rau củ giàu tinh bột, bạn có thể dễ dàng vượt quá giới hạn calo hàng ngày. Ngoài ra, việc xử lý nhiệt, cũng như nghiền thức ăn, phá hủy chất xơ trong thực phẩm. Vì vậy, 100 g khoai tây chứa khoảng 2 gam chất xơ, nhưng sau khi nấu chín, nó hoàn toàn không đọng lại trong phần rau đã gọt vỏ. Hãy chú ý đến điều này nếu bạn muốn hiểu bao nhiêubạn cần ăn chất xơ mỗi ngày.

Cách sử dụng?

Các nhà dinh dưỡng đặc biệt khuyến cáo các sản phẩm thực phẩm không được xử lý nhiệt mạnh, cũng như từ bỏ việc sử dụng nước ép trái cây tươi. Ngoài ra, chất xơ có thể được tiêu thụ dưới dạng chất bổ sung, thêm chúng vào ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và bánh nướng ăn kiêng. Để tăng tác dụng của chất xơ thực vật, nên uống với nhiều nước. Chất xơ sẽ hấp thụ tất cả nước, làm tăng khối lượng, kích thích sự kích hoạt các thụ thể trong đường tiêu hóa và cũng mang lại cảm giác no.

Khi xem xét lượng chất xơ một người cần mỗi ngày, hãy chú ý đến thực tế là nó nên được bổ sung dần dần vào chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn không tuân theo khuyến nghị này, nó có thể gây khó tiêu, tăng hình thành khí và tiêu chảy.

Thực đơn giảm cân mẫu

Để hướng dẫn bạn, bạn có thể xem danh sách mẫu thực phẩm có chứa chất xơ. Thực đơn khá cứng nhắc, nhưng đồng thời cũng rất hài lòng:

1. Một lít thức uống sữa lên men không béo.
2. 8 muỗng cà phê chất xơ khô.
3. Hai loại trái cây và rau quả tùy thích.

Tất cả các thành phần này nên được phân phối trong suốt cả ngày khi bạn cảm thấy tốt hơn. Vào ban đêm, thức uống sữa lên men ít béo được tiêu thụ mà không cần thêm hỗn hợp khô. Các bài đánh giá nói rằng, tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy, bạn có thể giảm khoảng 5 kg.trong một tuần.

Chống chỉ định

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra cơ thể con người cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chất này có một số chống chỉ định. Điều này sẽ bao gồm các bệnh về đường tiêu hóa: viêm, viêm đại tràng, viêm ruột.

Kết

Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp có giá trị không chỉ giúp kiểm soát sự thèm ăn và cho phép bạn giảm cân một cách thoải mái. Nó có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của đường tiêu hóa, giảm mức cholesterol trong máu và duy trì mức đường huyết.