Thực phẩm giàu magiê: một danh sách

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Mỗi ngày chúng ta cần một số chất dinh dưỡng đa lượng và vitamin. Như bạn biết, một người không cần các chất dinh dưỡng đa lượng một cách khẩn cấp. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta có thể làm được nếu không có chúng. Một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất là magiê.

Vai trò của magie đối với cơ thể con người

Thực tế là với một lượng nhỏ, các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng đối với một người. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một trong những chất đó như Mg. Nhưng trước tiên, hãy tìm hiểu lý do tại sao nó lại cần thiết và hậu quả của việc thiếu magiê trong cơ thể là gì.

Hãy bắt đầu với thực tế là magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Anh ta, cùng với các phần tử khác, tham gia vào các phản ứng khác nhau. Nó giúp sản xuất protein, và cũng cần thiết để làm sạch cơ thể khỏi các chất độc hại, phá vỡ glucose và hấp thụ vitamin C. Và, quan trọng nhất, Mg tham gia vào quá trình tăng trưởng và tái tạo.

Magie tham gia tích cực vào các quá trình quan trọng của cơ thể khi tương tác với canxi. Điều này điều chỉnh giai điệu, cơ co lại và động mạch mở rộng. Được biết, với liều lượng tối ưu của canxi và magiê, tỷ lệ của chúng phải bằng 2: 1tương ứng.

Magie cũng cần thiết cho hệ thần kinh. Nhờ anh ta, sự chuyển động của các ion xảy ra. Tăng tiết insulin và thâm nhập tốt hơn vào tế bào là một vai trò quan trọng khác của yếu tố này.

Nói chung, lợi ích của magiê không thể được đánh giá quá cao. Nó giúp giảm mệt mỏi mãn tính, chăm sóc sự phát triển bình thường của xương, giảm mức cholesterol, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, có tác dụng có lợi cho tim và mạch máu, cần thiết cho răng khỏe mạnh và tăng cường men răng.

Magie cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi của cơ thể, từ đó giúp hấp thụ magie. Đó là, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chứa cả hai yếu tố hàng ngày.

Dấu hiệu của sự thiếu hụt

Dấu hiệu cơ thể thiếu magie rất dễ bị nhầm lẫn với các triệu chứng của các bệnh khác. Những cái chính là mệt mỏi và mệt mỏi. Ngoại hình xấu đi: rụng tóc, móng tay giòn, sâu răng.

Một triệu chứng khác là khó chịu. Ngoài ra, giấc ngủ và hiệu suất kém đi. Thiếu magiê nghiêm trọng có thể gây đau đầu, suy giảm trí nhớ, đau bụng, các vấn đề về tiêu hóa, táo bón hoặc tiêu chảy.

Giá trị hàng ngày. Làm gì khi thiếu magiê?

Cơ thể mỗi người đòi hỏi một lượng nguyên tố nhất định khác nhau. Nó phụ thuộc vào tính cách của anh ta, cũng như vào số lượng các yếu tố đã có trong cơ thể. Người này có thể thiếu cùng một nguyên tố và thiếu ở người khác.dư thừa. Tuy nhiên, các định mức tiêu thụ một số nguyên tố cho một người đã được xây dựng từ lâu.

Ví dụ, trẻ em dưới 3 tuổi cần khoảng 80 mg magiê, trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 130 mg, 9 đến 13 tuổi cần 240 mg, thanh thiếu niên cần 300-400 mg, nam giới cần 400-420 mg, và phụ nữ, so với nam giới, cần ít hơn một chút. Định mức hàng ngày của họ là 300-320 mg.

Nhưng con số này không phải lúc nào cũng không đổi. Ví dụ, phụ nữ khi mang thai cần nhiều magie hơn những ngày bình thường. Phải làm gì nếu nguyên tố này trong cơ thể ít hơn nhiều so với mức cần thiết? Tất nhiên, bạn có thể tìm lời khuyên của bác sĩ, người sẽ kê đơn cho bạn một loại thuốc để tăng magiê.

Tuy nhiên, bạn có thể tự tăng hàm lượng của nguyên tố vi lượng này. Không chỉ ngon mà các sản phẩm rất tốt cho sức khỏe cũng sẽ được giải cứu. Nhờ chúng, bạn sẽ không chỉ tăng hàm lượng magiê trong cơ thể mà còn có được các nguyên tố hữu ích khác. Vậy thực phẩm nào giàu magiê?

Hạt

Một trong những vị trí đầu tiên là hạt điều. Nó thực sự không chỉ rất ngon, mà còn hữu ích cho cơ thể của chúng ta. Có rất nhiều magiê trong sản phẩm này, khoảng 270 mg, và đây gần như là nhu cầu hàng ngày. Ăn những thực phẩm này hàng ngày, bạn sẽ cải thiện được hệ thần kinh, làm dịu thần kinh. Ngoài ra, magie làm giảm áp lực, giúp răng chắc khỏe. Nhân tiện, nếu bạn có vấn đề về răng, bạn nên đắp quả óc chó đã xay lên vùng đau.

Phương pháp này giúp cải thiện răng và giảm đau.

Kiều mạch

Đây là sản phẩm giàu magiê đa năng tiếp theo. Tại sao phổ quát? Sản phẩm này được sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau. Kiều mạch rất giàu vitamin và khoáng chất. Magie chứa trong nó có tác dụng chống trầm cảm.

Nó chứa khoảng 260 mg trong sản phẩm này. Để giữ được tất cả các chất dinh dưỡng, bạn nên ăn kiều mạch sống.

Magie trong các loại hạt

Chúng ta đã đề cập đến hạt điều, nhưng các loại hạt khác cũng chứa một lượng lớn magiê. Đó là hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ, đậu phộng, hạt thông. Hàm lượng magiê trong chúng là từ 120 đến 230 mg. Ăn các loại hạt hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường magiê của bạn và các lợi ích sức khỏe khác.

Để tiết kiệm tất cả nguồn cung cấp này, bạn cần ăn các loại hạt chưa qua xử lý nhiệt. Hạt giống cũng vậy. Tốt hơn là không nên chiên mà để nó nằm dưới ánh nắng mặt trời. Trong trường hợp này, hàm lượng các chất dinh dưỡng, đặc biệt là magiê, sẽ cao.

Quả hạch, như một quy luật, chúng ta không ăn thường xuyên như chúng ta muốn. Điều này rất đáng được chú ý và đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Mù tạt

Rất nhiều magiê và mù tạt, khoảng 120 mg. Nhìn chung, thành phần hóa học của mù tạt rất đa dạng. Đây là chất béo, đường, vitamin, K, Na, Ca, Mg.

Sau này sẽ giúp giảm huyết áp của bạn. Mặc dù thực tế là sản phẩm này dành cho người không chuyên nhưng nó rất hữu ích cho cơ thể.

Nướng lúa mạch

Sản phẩm tiếp theo giàu magiê nên được gọi là tấm lúa mạch. Nó chứa khoảng150 mg magiê. Tấm lúa mạch chứa nhiều chất xơ và rất bổ dưỡng.

Kashi

Từ nhỏ, mọi người đều biết và nhiều người không thích các loại thực phẩm như bột yến mạch và hạt kê. Nhưng vô ích. Chỉ ở độ tuổi trưởng thành hơn, chúng ta mới hiểu được toàn bộ lợi ích của những sản phẩm này. Kali, canxi, phốt pho, sắt, protein, chất béo và nhiều nguyên tố quan trọng khác đi vào cơ thể cùng với các loại ngũ cốc này. Tất nhiên, magiê cũng có mặt ở đây. Hàm lượng của nó trong bột yến mạch và cháo kê xấp xỉ nhau - 130 mg.

Đậu

Đậu Hà Lan và đậu là hai loại thực phẩm khác có hàm lượng magiê khá cao. Vâng, nó không chỉ là một nguồn protein lý tưởng.

Chúng chứa khoảng 100 mg nguyên tố này. Đậu và đậu Hà Lan chứa một lượng lớn các chất hữu ích cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Magie có trong các sản phẩm này có tác dụng hữu ích đối với tim và mạch máu.

Hải sản

Một sản phẩm khác giàu muối magiê, dành cho tất cả mọi người. Đây là cải xoăn biển và không phải ai cũng thực sự thích nó. Hàm lượng của nguyên tố vi lượng này trong nó là 170 mg. Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong rong biển cao gấp nhiều lần so với hàm lượng của chúng trong rong biển thông thường.

Còn magie thì trong hải sản nhiều gấp 11 lần so với bắp cải đơn giản. Và chúng ta có thể nói gì về các yếu tố hữu ích khác! Nói chung, đôi khi ăn bắp cải dưới bất kỳ hình thức nào cũng đáng.

Đây là danh sách các loại thực phẩm giàu magiê. Nhưng đó không phải là tất cả. Vẫn còn một số lượng lớn các sản phẩm có chứa tính năng hữu ích nàynguyên tố vi lượng.

Lợi ích của thực phẩm giàu magie đối với bà bầu

Trong thời kỳ mang thai, điều đặc biệt quan trọng là phải tiêu thụ vitamin và các nguyên tố hữu ích khác nhau.

Chắc hẳn mọi người đều biết rằng ở vị trí này, lượng chất quan trọng thông thường hàng ngày thường không đủ. Điều này cũng tương tự với magiê. Chúng tôi đã nói rằng phụ nữ mang thai nên tiêu thụ nó nhiều hơn bình thường. Cần nhớ rằng magiê không chỉ cần thiết cho mẹ mà còn cho cả trẻ nhỏ.

Khi mang thai, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm sau: kiều mạch, bột yến mạch, trứng, cá và hải sản, chuối và các loại hạt. Điều này cũng áp dụng cho các loại thực phẩm giàu magiê. Đối với trái tim, họ sẽ trở thành những người trợ giúp không thể thiếu.

Kỷ lục gia về hàm lượng magiê

Để tăng nhanh hàm lượng nguyên tố này trong cơ thể, con người cần ăn những thực phẩm giàu magie. Chúng tôi đã nói về những điều quan trọng nhất ở trên. Và tất nhiên, điều đáng nói là sản phẩm nằm ở vị trí đầu tiên.

Cám lúa mì giữ kỷ lục về hàm lượng magie. Chúng chứa hơn 600 mg. Có nhiều loại cám rất hữu ích để thêm vào các món ăn. Cám sẽ đặc biệt hữu ích cho những ai gặp vấn đề về tiêu hóa. Tốt nhất là ăn sống. Chúng ta đã nói về những gì nên ăn khi thiếu magiê, và bây giờ chúng ta sẽ nói về những gì không nên làm.

Nguyên nhân khiến cơ thể thiếu magie

Thứ nhất, chất béo và protein động vật cản trở quá trình hấp thụ magie. Không nên ănchúng với số lượng lớn. Nếu bạn thường xuyên ăn kiêng với lượng calo thấp thì rất có thể bạn đang bị thiếu hụt magie. Uống nước ngọt cũng dẫn đến điều này.

Trong trường hợp người béo phì, tiểu đường thường thiếu nguyên tố vi lượng quan trọng này. Uống quá nhiều đồ uống có cồn không chỉ làm suy giảm magiê mà còn dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng khác.

Ngoài ra, thiếu magie còn do các nguyên nhân như căng thẳng, uống nhiều đồ uống có ga, cồn, cà phê, đường. Điều này cũng bao gồm hút thuốc, thiếu ánh sáng, dùng nhiều loại ma túy.