Dinh dưỡng hợp lý trong tuần: một ví dụ về chế độ ăn kiêng mỗi ngày

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Ví dụ về dinh dưỡng hợp lý trong một tuần sẽ như thế nào? Nó phụ thuộc vào mục tiêu mà người tuân thủ kế hoạch này theo đuổi. Nếu bạn có kế hoạch giảm cân, thì các yêu cầu về chế độ ăn uống phải như sau.

Dinh dưỡng mỗi ngày dựa trên khoảng 1400 calo. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh số lượng của chúng để phù hợp với nhu cầu của mình. Nói chung, nó được phép tiêu thụ từ 1200 đến 1600 calo mỗi ngày hoặc hơn. Nó phụ thuộc vào hoạt động thể chất và sự trao đổi chất của bạn.

Mỗi bữa ăn sẽ có khoảng 400 calo và mỗi bữa ăn nhẹ sẽ khoảng 200 calo. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tuần để giảm cân nên bao gồm những bữa ăn thịnh soạn để có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Tất cả các công thức nấu ăn nên cung cấp một nhóm thực phẩm cân bằng với carbs chậm tốt, lượng protein đáng kể và chất béo lành mạnh. Điều rất quan trọng là phải tiêu thụ tất cả các nhóm thực phẩm lành mạnh để giảm cân một cách lành mạnh.

Nếu bạnNếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn nên tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh cho các sản phẩm động vật trong số các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều đáng chú ý là thực đơn dinh dưỡng hợp lý hàng tuần với các công thức nấu ăn được thiết kế chủ yếu dành cho phụ nữ. Nam giới nên ăn nhiều hơn một chút để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe. Bữa ăn hàng tuần thích hợp cho trẻ nên bao gồm 4-5 bữa ăn nhẹ thay vì 2-3.

Tôi nên bắt đầu từ đâu?

Ban đầu bạn sẽ cần một vài hộp đựng để đựng các bữa ăn của mình, vì bạn sẽ cần chuẩn bị bữa ăn trước và mang theo thức ăn đã nấu chín của mình. Một tập hợp dinh dưỡng thích hợp cho một tuần cần nấu ăn tại nhà. Nếu bạn thường xuyên ở nhà và ăn uống, bạn có thể sử dụng bát có nắp đậy hoặc các đồ dùng khác.

Điều này có thể được sắp xếp như thế nào?

Bạn có thể nấu tất cả thực phẩm trong một tuần (dinh dưỡng hợp lý) trong một ngày nếu bạn sử dụng thực phẩm có hạn sử dụng lâu dài. Ngoài ra, một số món ăn có thể được đông lạnh và sau đó hâm nóng.

Bạn có thể hâm nóng thức ăn bằng chảo hoặc bất kỳ cách nào khác mà bạn thích, hoặc ăn lạnh - điều này không ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của nó. Tất nhiên, lò vi sóng có thể giúp bạn rất nhiều.

Cách tính calo?

Các lựa chọn dinh dưỡng hợp lý trong tuần có thể khác nhau, tùy thuộc vào hàm lượng calo cần thiết. Dưới đây là menu mẫu mà bạn có thể tùy chỉnh theo nhu cầu của riêng mình. Nếu bạn muốn theo chế độ ăn 1400 calo mỗi ngày, bạn có thể ăn mỗi loạingày cả 3 bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ được cung cấp. Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn kiêng 1200 calo, bạn có thể ăn các bữa chính và bỏ bữa phụ.

Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn (ví dụ: 1600 kcal mỗi ngày), bạn có thể thêm hai bữa ăn nhẹ 200 kcal vào chế độ ăn uống của mình mỗi ngày. Vì vậy, một thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tuần với các công thức nấu ăn có thể trông như thế này.

Thứ

Vào ngày đầu tiên cho bữa sáng, cháo yến mạch với trái cây tươi hoặc không đường là lý tưởng. Bằng cách chuyển từ ngũ cốc ăn liền sang ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 100 calo mỗi ngày. Một thay đổi đơn giản như vậy trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 5 kg mỗi năm. Ngoài ra, sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt mang lại cảm giác no hơn. Nó có xu hướng giúp bạn no lâu hơn và lâu hơn so với ngũ cốc tinh chế khô.

Rửa sạch cháo bằng trà hoặc cà phê. Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa tách béo hoặc sữa đậu nành và một gói chất tạo ngọt (stevia là một lựa chọn tốt).

Bữa sáng thứ hai chỉ nên ăn khi cảm thấy đói. Cảm xúc của bạn sẽ giúp bạn lên kế hoạch tốt hơn về chế độ dinh dưỡng phù hợp trong tuần. Đối với điều này, bánh tortilla dành cho người ăn kiêng với nước sốt salsa là phù hợp. Món ăn Mexico đơn giản này trông giống như một chiếc bánh ngô với rau tươi hoặc nướng (như hành tây, ớt xanh và cà chua) và salsa không muối.

Để chuẩn bị nó, hãy làm như sau. Đun nóng bánh tortilla giữa khi đã được làm ẩm nhẹcho khăn giấy vào lò vi sóng khoảng một phút, sau đó cho rau và nước sốt vào. Bọc tất cả mọi thứ để cảm thấy thoải mái khi cầm trên tay. Đối với món tráng miệng, bạn có thể ăn một quả cam hoặc hai quả quýt.

Đối với bữa trưa, nên dùng hai ly rau xanh trộn với một ly rau khác nhau, cắt nhỏ và tẩm giấm balsamic lâu năm, và súp đậu. Công thức để có chế độ dinh dưỡng hợp lý trong tuần trông như thế này.

Đối với salad rau, sử dụng rau xanh và cà chua. Tuy nhiên, tất cả các loại rau và thậm chí một số loại trái cây cũng sẽ có tác dụng. Hãy thử khoai lang thái hạt lựu, bí vàng, ớt đỏ hoặc cam ngọt, dưa chuột, bắp cải, hành tím, v.v. Và hãy luôn nhớ rằng không có dầu, ngay cả cái được gọi là "tốt", được coi là thực phẩm để giảm cân. Ăn salad với bơ có thể bổ sung nhiều calo như một muỗng kem béo ngậy.

Cách nấu súp? Để riêng 2 thìa đậu đóng hộp vào nước trái cây và nghiền phần còn lại của bình thành bột nhuyễn. Trong chảo chống dính vừa, xào 5 nhánh tỏi băm cho đến khi có màu trong. Chuyển sang một cái chảo, thêm hai chén nước luộc gà không ướp muối và một phần đầu hành tây cắt nhỏ hoặc một túi rau bina đông lạnh. Đun sôi khoảng 15 phút. Thêm đậu xay nhuyễn, ớt đỏ, tiêu đen vừa ăn và nấu thêm một phút. Bỏ toàn bộ đậu bạn đã để sang một bên và nếu bạn thích, hãy cho một ít ớt chuông đỏ cắt nhỏ vào. Món này có thểcho vào tủ lạnh hoặc đông lạnh nếu bạn làm trước thời hạn.

Snack có thể trông như thế này: một quả táo và 180 ml sữa chua ít béo tự nhiên, bạn có thể thêm một ít quả mọng tươi hoặc đông lạnh. Nếu bạn không thể thiếu đồ ngọt, hãy thêm một quả chuối thái hạt lựu hoặc một ít cỏ ngọt vào sản phẩm sữa của bạn.

Dinh dưỡng cân bằng hợp lý trong một tuần còn một yêu cầu nữa. Bữa tối, kỳ lạ thay, sẽ khiến bạn hài lòng. Vào ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, hãy chuẩn bị rau diếp lá, cá hồi và khoai tây nướng. Nó nên được nấu như thế này.

Đối với món salad, hãy sử dụng các loại rau xanh như rau arugula non. Nêm giấm rượu vang đỏ và một ít cải ngựa.

Cá có thể được nấu theo bất kỳ cách nào, nhưng không cần thêm rau hoặc bơ. Các lựa chọn chế biến có lợi nhất bao gồm hấp, nướng hoặc nấu trong lò.

Dinh dưỡng hợp lý trong một tuần không loại trừ các loại rau củ nhiều tinh bột. Ăn một củ khoai tây nướng với hai thìa kem chua không béo và một ít hành lá. Trái với suy nghĩ của nhiều người, khoai tây là thực phẩm giúp bạn giảm cân tuyệt vời. Chính những thứ bạn thường thêm vào nó - bơ, pho mát, nước sốt - dẫn đến tăng cân.

Vào ban đêm, bạn có thể ăn một ít quả mọng.

Thứ Ba

Ví dụ về dinh dưỡng hợp lý trong tuần tiếp tục như thế này. Đối với bữa sáng, hãy tự làm món trứng tráng lòng trắng trứng phủ lên trên các loại rau như hành tây, ớt chuông, nấm và bông cải xanh(tổng thể tích của chúng không quá một ly), cũng như một thìa pho mát ricotta ít béo. Nấu khoai tây trong chảo khô. Công thức trông như thế này.

Nướng khoai tây trong lò, cắt nhỏ, trộn với hành tây băm nhỏ, ớt xanh băm nhỏ, tiêu đen xay và ớt bột. Tạo hình thành một miếng bánh nhỏ và chiên không dầu.

Rửa sạch bữa sáng của bạn với nước ép việt quất không đường.

Đối với bữa trưa, hãy ăn một nắm nho vừa phải. Thật kỳ lạ, nhưng loại trái cây này có thể hữu ích cho việc giảm cân, vì nó chứa nhiều chất xơ và nước. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều. Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tuần cho chị em không thể không kể đến các loại quả ngọt.

Một ví dụ về sự so sánh như vậy. Một nắm đậu phộng (khoảng 60 gram) chứa nhiều calo tương đương một kg dâu tây. Do đó, hãy ăn nhiều thức ăn cồng kềnh hơn, chẳng hạn như trái cây và quả mọng nước. Chúng sẽ giúp bạn vượt qua cơn đói và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Bữa trưa được phục vụ như một món salad với nước sốt Quần đảo 1000 calo thấp tự làm và bánh mì kẹp gà tây. Cách nấu những món ăn này như thế nào để có dinh dưỡng hợp lý cho một tuần giảm cân?

Chặt một phần lá xanh non để làm salad. Để làm nước sốt, trộn kỹ với nhau ¾ cốc sữa chua Hy Lạp không béo, ½ cốc kem chua ít béo, ¾ cốc tương cà không đường và ít muối, 1/2 pint. h. oregano và nửa l. giờ của tỏi. Loại quần áo này có lượng calo ít hơn bốn lần so với cửa hàng bán sẵnnước sốt "1000 hòn đảo".

Đối với bánh mì sandwich, lấy 100-120 gram phi lê gà tây luộc hoặc nướng và đặt giữa hai lát bánh mì ngũ cốc với nhiều loại rau khác nhau, chẳng hạn như rau xanh và cà chua cắt nhỏ. Đánh bánh mì với một thìa mù tạt không ướp muối.

Hãy nhớ rằng bánh mì là một trong những thực phẩm tối kỵ trong quá trình ăn kiêng. Bất kỳ ví dụ nào về chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tuần bạn sẽ phải hạn chế. Nó có thể chứa nhiều calo, muối và đường, và một số loại có thể tương đương với lượng calo của khoai tây chiên. Do đó, chỉ chọn bánh nướng nguyên hạt và cắt thành từng lát mỏng.

Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy ăn một quả lê và một ít bỏng ngô vi sóng không dầu.

Đối với bữa tối, hãy làm một chiếc bánh mì làm từ bột mì với ớt ngọt và rau hấp. Bạn kết thúc với một chiếc bánh burger chay có một nửa lượng calo của món bánh kẹp thịt đỏ cổ điển. Ngoài ra, sản phẩm này sẽ không chứa chất béo bão hòa. Đây là một ví dụ tuyệt vời về dinh dưỡng hợp lý trong tuần.

Để chế biến, bạn hãy lấy một quả ớt chuông, cắt thành từng lát và chiên trong chảo khô cho đến khi chín mềm. Đặt nó lên một chiếc bánh mì nguyên cám và hâm nóng trong lò vi sóng trong một hoặc hai phút. Đánh sandwich với một ít mù tạt Dijon ít muối.

Cũng hấp một ly hoặc nhiều loại rau tươi như măng tây, bông cải xanh hoặc súp lơ trắng, nêm với nước chanh và xào không dầutỏi.

Vào ban đêm, hãy ăn một ly dâu tây tươi mà bạn có thể trộn với một muỗng canh giấm balsamic.

Thứ 4

Ví dụ về dinh dưỡng hợp lý trong một tuần vào ngày thứ ba trông như thế này. Bữa sáng - cháo nóng với quả việt quất từ bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào. Nó có thể là lúa mì xay, lúa mạch hoặc đậu nành nấu chín trong một ly sữa đậu nành hoặc tách kem. Cho một ly việt quất tươi hoặc đông lạnh vào cháo đã hoàn thành.

Có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời trên thị trường những ngày này. Chỉ cần đảm bảo bạn mua sản phẩm không thêm đường hoặc muối.

Rửa sạch bữa sáng bằng trà hoặc cà phê. Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa đã tách kem hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất tạo ngọt.

Đối với bữa sáng thứ hai, hãy cắt nhỏ một ly cùi dưa hấu hoặc các loại trái cây tươi theo mùa khác, và chế biến cà rốt từ hai đến ba loại rau vừa.

Đối với bữa trưa, chuẩn bị rau với tương ớt và một tai ngô luộc. Điều thú vị là loại cây có hạt ngọt này có giá trị dinh dưỡng rất cao. Bốn tai ngô có lượng calo tương đương với một phần lớn khoai tây chiên tại chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh.

Bí quyết để có chế độ dinh dưỡng hợp lý trong tuần vào ngày này như sau. Để chuẩn bị rau trong tương ớt, bạn sẽ cần những thứ sau (cho 12 phần ăn):

• 1/4 cốc ớt chuông xanh;
• một chén hành tím thái hạt lựu;
• nửa chén tỏi băm;
• 2 thìaMỹ thuật. gia vị cho các loại rau phổ biến;
• 1 hạt tiêu chipotle;
• nửa cốc hạt ngô (tươi hoặc đông lạnh);
• 3 chén đậu đỏ nấu chín (nếu dùng loại đóng hộp, mua không muối);
• 1/4 chén hẹ tây cắt nhỏ;
• 1 l. h. oregano khô;
• 3 l. tsp cỏ xạ hương (tươi), chỉ cắt nhỏ lá;
• 1 l. h. bột ớt;
• 1 l. Mỹ thuật. giấm balsamic;
• một ly cà chua xay nhuyễn không muối;
• nửa chén cà rốt cỡ vừa;
• một ly cà chua thái hạt lựu;
• lít nước luộc rau (không ướp muối);
• 1/4 chén lá ngò xắt nhỏ.

Trong chảo chống dính lớn, xào ớt chuông, hành tây và tỏi trên lửa nhỏ cho đến khi chín vàng, khoảng 3 phút. Thêm gia vị rau củ. Thêm các nguyên liệu còn lại, trừ ngò, và đun nhỏ lửa trong một giờ. Lấy chipotle ra khỏi hỗn hợp và rắc ngò.

Để làm gia vị rau củ đa dụng của riêng bạn, hãy kết hợp hành tây và tỏi, tiêu trắng và ớt bột.

Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, trộn nửa cốc pho mát 1% với một ly trái cây tươi thái hạt lựu. Không thêm đường.

Đối với bữa tối, hãy làm salad rau bina, gà với cà chua bi và cơm gạo lứt. Đây là một kế hoạch bữa ăn hàng tuần tuyệt vời cho phụ nữ vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Món salad được làm từ rau bina non và các loại rau tươi khác như cà rốt xắt nhỏ vàcà chua. Bạn nên thêm một thìa đậu đóng hộp vào nước ép của riêng chúng. Đổ đầy nửa lít. h. wasabi và 3-4 muỗng canh giấm gạo.

Để làm món Gà sốt cà chua anh đào, bạn sẽ cần những thứ sau (phục vụ ba món):

• 3 ức gà 120 gram (không da và không xương);
• nửa l. h. bột ớt;
• 1 l. h. bột tỏi;
• 1 l. h. bột hành;
• 1 l. h. gia vị phổ biến cho rau;
• nửa l. tiêu trắng;
• nước chanh;
• 2 cốc cà chua bi, giảm một nửa;
• ¾ chén nước luộc rau không có muối;
• 3 l. Mỹ thuật. mùi tây tươi, cắt nhỏ.

Gia vị gà với ớt bột, bột tỏi, bột hành, hạt nêm và tiêu trắng. Làm nóng chảo chống dính lớn ở nhiệt độ cao. Giảm nhiệt một chút và ướp ức gà trong ba phút cho mỗi bên.

Thêm nước chanh và cà chua. Lật lại ức gà rồi đổ nước luộc rau củ vào. Giảm lửa nhỏ, đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi gà chín hoàn toàn, khoảng 8-12 phút. Chuyển philê sang đĩa. Trên cùng với cà chua và nước sốt. Rắc mùi tây và phục vụ.

Tự làm gia vị đa dụng bằng cách trộn cùng ớt bột, bột tỏi, bột hành, lá oregano khô và húng quế.

Cung cấp cho gạo lứt một hương vị thơm ngon bằng cách thêmtỏi tươi xay. Trong phút cuối cùng của việc nấu nó, hãy thêm các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương và rau mùi tây, bất kỳ loại rau nào (chẳng hạn như dưa chuột cắt nhỏ, cần tây, hành tây và cà chua).

Vào buổi tối, ăn ¾ cốc sữa chua không đường tách béo dâu tây đông lạnh với dâu tây không đường tươi hoặc đông lạnh cắt nhỏ.

Thứ Năm

Như bạn thấy trong ảnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý cho một tuần trông sẽ đẹp và ngon miệng.

Bữa sáng vào ngày thứ tư trông như thế này:

• một ly trái cây tươi;
• một ly sữa chua không béo không thêm đường;
• nửa chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phủ phô mai ricotta ít béo;
• trà hoặc cà phê (thêm một ít sữa tách béo hoặc sữa đậu nành nếu muốn).

Đối với bữa trưa, ăn 1-2 chén súp rau ít muối.

Công thức có thể như sau.

Đổ 4 cốc nước luộc rau không ướp muối vào nồi, thêm một lọ đậu đóng hộp vào nước trái cây của riêng họ (không có chất lỏng). Thêm 2-3 muỗng cà phê lá oregano hoặc gia vị Ý và 2 chén rau củ bạn có trong tủ lạnh (cà rốt, cần tây và hành tây). Đun nhỏ lửa cho đến khi tất cả các thành phần mềm, khoảng 10-15 phút. Lên trên với một thìa kem chua không béo, nếu muốn.

Bữa trưa trông như thế này:

• sandwich cá ngừ;
• salad cà rốt-dứa.

Để làm bánh mì sandwich, hãy cắt một nửa búi tóc bằng ngũ cốc nguyên hạt theo chiều dài. Cho mộtCho một nửa số cá ngừ đóng hộp vào nước trái cây cùng với một thìa sốt mayonnaise không béo hoặc sữa chua, cần tây và hành tây cắt nhỏ. Trên cùng với rau bina non hoặc rau arugula và nửa còn lại của búi tóc.

Để làm Salad dứa cà rốt, bạn sẽ cần những thứ sau (cho ba phần ăn);

• 2 củ cà rốt cắt nhỏ;
• nửa trái dứa, gọt vỏ và cắt hạt lựu;
• nước ép của hai quả chanh;
• 1 l. Mỹ thuật. húng quế tươi, xắt thành dải dài mỏng;
• 1/4 l. h. hạt tiêu đen mới xay;
• 1 l. Mỹ thuật. bạc hà tươi cắt nhỏ;
• 1 l. Mỹ thuật. hành lá cắt nhỏ.

Trong một tô lớn, trộn tất cả các thành phần. Để trong 10 phút cho ngấm. Phục vụ lạnh.

Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy nướng khoai lang (một loại rau củ trong lò nướng trong giấy bạc). Nếu bạn muốn có một chút cay, hãy trộn đều một hoặc hai thìa cà phê mù tạt Dijon không muối và 1/4 cốc sữa chua ít béo và đổ lên trên rau.

Đối với bữa tối, nấu ăn:

• salad với sốt salad mù tạt mật ong;
• quinoa với đậu phụ và cà ri.

Để làm món salad, trộn rau xanh với cà chua, dưa chuột và các loại rau khác. Để mặc quần áo, hãy kết hợp các thành phần sau:

• mù tạt Dijon;
• giấm trắng;
• nước lạnh;
• tỏi hột;
• oregano khô.

Để làm món chính, tráng một ly quinoa trong nước lạnh. Ở giữaxoong, trộn với một muỗng canh bột cà ri và 1 lít. giờ của nghệ. Thêm hai cốc nước luộc gà và đun sôi. Đậy nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi chất lỏng được hấp thụ. Quá trình này sẽ mất khoảng 15 phút. Thêm một chén cà rốt bào sợi và một gói đậu phụ cứng. Bạn sẽ có bốn phần ăn tối.

Tạo kem mousse berry vào ban đêm bằng cách trộn các loại quả mọng tươi yêu thích của bạn, đậu hũ non và một chút chiết xuất vani cho đến khi có dạng kem.

Thứ sáu

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong tuần cho bé gái ngày thứ 5 trông như thế này đây. Đối với bữa sáng, hãy làm bột yến mạch nguyên hạt với một ít quả mọng tươi. Rửa sạch bằng trà hoặc cà phê.

Đối với bữa sáng thứ hai, hãy cắt cà rốt thành que và nhúng chúng vào món hummus mới làm không có dầu hoặc muối. Để thực hiện, bạn chỉ cần chế biến một lon đậu gà không muối, cà chua tươi, nước chanh, tỏi, ớt jalapenos và các loại thảo mộc tươi như ngò và thì là trong máy xay thực phẩm. Thêm một ít nước, nếu cần, cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.

Bữa trưa sẽ như thế này:

• súp kem cà chua;
• salad đậu với chanh và hành lá.

Để làm món súp này, bạn sẽ cần những thứ sau (cho 10 phần ăn):

• vài giọt dầu thực vật;
• một ly hành tây cắt nhỏ;
• 1 l. giờ cô đặc nước táo;
• 1 l. tsp tỏi băm;
• nước 300ml;
• 4 chén cà chua (xắt nhỏhình khối);
• lít nước luộc rau không có muối;
• 1 l. tsp húng quế cắt nhỏ (tươi);
• ly sữa (tách béo);
• một ly sữa đậu nành.

Xịt nhẹ dầu thực vật vào chảo chống dính. Xào hành tây trên lửa vừa cho đến khi trong mờ. Thêm cô đặc nước táo để caramel hóa nó. Thêm tỏi và phi thơm trong một phút nữa. Chuyển sang một cái chảo, đổ nước và nước dùng, cho cà chua vào. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 15 phút. Thêm húng quế và sữa.

Để nấu đậu, bạn sẽ cần:

• một lon đậu được đóng hộp trong nước trái cây của riêng họ;
• nửa chén hành lá cắt nhỏ;
• nước ép của nửa quả chanh;
• ớt đỏ theo sở thích của bạn;
• 2-3 chén romaine hoặc arugula tươi cắt nhỏ;

Trong một bát vừa, kết hợp đậu, hành lá, nước cốt chanh và hạt tiêu. Xếp rau xanh lên trên đĩa.

Ăn 1-2 cốc trái cây tươi cắt nhỏ cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Đối với bữa tối, nấu ăn:

• phi lê cá hồi ngâm rượu trắng;
• 1-2 chén rau chân vịt chiên;
• mì soba cay.

Để làm điều này, đặt cá (120 gram) vào chảo chống dính khô, mặt da quay lên trên và nấu cho đến khi chuyển sang màu nâu ở mặt dưới, từ 3 đến 5 phút. Lật và nấu thêm từ 1 đến 3 phút. Chuyển phi lê sang đĩa. Thêm nửa lít vào chảo. giờ vỏ cam bào, 100 ml nước cam và nửa ly rượu trắng. Đun nhỏ lửa cho đến khi hỗn hợp giảm một nửa, khoảng ba phút. Khuấy vớimột thìa cà phê lá cỏ xạ hương tươi. Đổ nước sốt lên cá.

Nấu mì soba (kiều mạch) thay vì mì ống bằng bột mì trắng là một cách tuyệt vời để cắt giảm lượng calo. Một ly của nó chỉ chứa 113 calo. Ngoài ra, nó còn chứa đầy đủ chất xơ, protein và vitamin B.

Trộn trong một tô lớn:

• 2 quả dưa chuột muối lớn, cắt lát;
• nửa l. Mỹ thuật. ớt bột;
• một nhúm ớt cayenne;
• một nhúm hạt tiêu đen mới xay;
• nửa ly nước chanh tươi.

Trộn tất cả các thành phần trong khi bạn nấu 240 gram mì soba. Sau khi nấu chín, để ráo và thêm vào các loại rau gia vị.

Cho 180 gram rau bina đã rửa sạch vào chảo đun nóng với một ít nước hoặc rượu trắng, thêm l. Mỹ thuật. nước cốt chanh và tỏi băm nhỏ. Khuấy cho đến khi lá mềm.

Ăn sinh tố vào ban đêm được làm bằng máy xay sinh tố với một cốc sữa chua nguyên chất ít béo, ¾ cốc đá xay, nửa quả chuối và quả mọng tươi hoặc đông lạnh.

Thứ bảy

Đối với bữa sáng, có hai bánh mì nướng nguyên cám, hai quả trứng luộc với nước sốt nóng (tùy chọn). Rửa sạch bằng cà phê hoặc trà.

Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, trộn một ly việt quất và một ít (30 gram) các loại hạt.

Đối với bữa trưa, hãy làm một cuộn bánh tortilla nguyên hạt với cá hồi hun khói (120 gram), cùi của một quả bơ và một ly hỗn hợp các loại thảo mộc tươi.

Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều: nấu một ly bông cải xanh và súp lơ trắng trong nồi hơi đôi, nêm gia vịnước sốt quần đảo 1000 calo thấp tự chế.

Đối với bữa tối, nấu một miếng thịt bò nạc trên vỉ nướng hoặc trong lò nướng (120 gram), đối với món ăn phụ, hãy nướng một ly cải Brussels mỗi lít. Mỹ thuật. dầu ô liu. Đây là một chế độ dinh dưỡng thích hợp tuyệt vời cho một người đàn ông trong một tuần. Những người đại diện cho phái mạnh có thể tiêu thụ một lượng nhỏ thịt đỏ vào những ngày khác, thêm nó vào các món rau.

Để nướng bắp cải Brussels, hãy cắt đôi và đặt lên khay nướng. Rưới dầu ô liu, nêm muối tiêu và đảo đều. Nướng ở 230 ° C cho đến khi mềm, khoảng 15 phút.

Ăn sữa chua không đường với dâu vào buổi tối.

Chủ nhật

Đối với bữa sáng, nấu trứng bác bằng chảo khô không dầu. Thêm một nửa cốc đậu đóng hộp vào nước trái cây của riêng họ và một nửa bánh ngũ cốc nguyên hạt. Rửa sạch bằng cà phê hoặc trà.

Đối với bữa sáng thứ hai, hãy ăn một quả táo và một ít (30 gram) các loại hạt.

Đối với bữa trưa, hãy làm một chiếc bánh mì kẹp với hai lát bánh mì nguyên hạt, 120 gram gà tây luộc, cùi của một quả bơ và một ly rau thơm trộn.

Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy làm cà rốt que với hummus (thủy tinh).

Đối với bữa tối, hãy ăn bất kỳ bộ món ăn nào được gợi ý trong danh sách các bữa ăn lành mạnh trong tuần cho những ngày trước đó.

Đóng từ

Quan trọng nhất, sau bảy ngày, bạn không nên quay lại ăn bánh mì kẹp thịt và kem. Hãy dần dần đưa các món ăn giàu calo yêu thích của bạn vào thực đơn để duy trì cân nặng mới.