Bữa sáng lành mạnh: công thức nấu ăn kèm ảnh

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đó là vào buổi sáng, cơ thể cần nhận được một lượng năng lượng đáng kể cần thiết để hoạt động bình thường. Bữa sáng là một loại đảm bảo thành công, mang lại sự hoạt bát và tâm trạng tốt cho cả ngày. Đó là lý do tại sao bữa sáng phải đầy đủ, cân bằng và lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các công thức nấu ăn tốt nhất cho bữa sáng ngon và lành mạnh.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng bốn ngày. Một chế độ ăn kiêng như vậy bao gồm hai bữa sáng - bữa đầu tiên và bữa thứ hai. Đặc điểm của chúng là gì?

Bữa sáng đầu tiên

Chính với bữa sáng đầu tiên là ngày bắt đầu của mỗi người. Bữa sáng đầu tiên được tiêu thụ sau khi thức dậy, tuy nhiên, trước khi ăn, bạn nên đợi 20-30 phút để cơ thể tỉnh táo. Sau thời gian này, cơ thể con người sẽ sảng khoái một chút sau khi ngủ, vàđường tiêu hóa sẽ sẵn sàng để ăn.

Bữa sáng đầu tiên, theo quy luật, nên chiếm 15-20% khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là khoảng 450-600 kilocalories cho một người lớn. Trong bữa sáng, cơ thể con người cần nhận đủ lượng chất béo (thực vật hoặc động vật) và carbohydrate. Sóc chiếm ưu thế trong bữa trưa. Đồng thời, ví dụ, một chiếc bánh sừng bò với một tách cà phê hoặc trà không phải là một công thức cho một bữa sáng lành mạnh. Theo quy định, bữa sáng đầu tiên thích hợp có thể bao gồm các món sau.

Cháo sữa

Để nấu cháo sữa, bạn có thể sử dụng bột báng, bột yến mạch, kê, kiều mạch, gạo hoặc lúa mạch trân châu. Công thức cho một bữa sáng lành mạnh để giảm cân là một món ăn được nấu với nước hoặc nửa sữa (sữa và nước theo tỷ lệ 1: 1). Ngoài ra, khi giảm cân, không nên sử dụng bột báng vì nó chứa nhiều kilocalories trên mỗi khẩu phần ăn.

Cháo thường được đi kèm với bánh sandwich với bơ hoặc pho mát, hoặc trái cây (ví dụ: chuối, lê, táo) hoặc một số ít các loại hạt (ưu tiên quả óc chó hoặc hạt thông, hạt điều, hạnh nhân). Điều quan trọng là phải thêm một số thức uống vào sự kết hợp này: nó có thể là thạch, trái cây sấy khô, nước ép trái cây hoặc rau quả, trà hoặc ca cao.

Trứng ốp la

Công thức bữa sáng lành mạnh nhất là trứng tráng lòng trắng. Tuy nhiên, lòng đỏ cũng cần thiết cho cơ thể con người, vì vậy một món trứng tráng có thể được chế biến từ trứng nguyên quả mà không cần chia thành các thành phần. Nhưng giá trị nóCần lưu ý rằng việc sử dụng trứng tráng hàng ngày có thêm lòng đỏ trứng sau một thời gian có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Một số người thích trứng bác thay vì trứng bác, nhưng món ăn này là một công thức bữa sáng ít lành mạnh hơn nhiều. Tuy nhiên, trứng chiên nên được thay thế bằng một lựa chọn bữa sáng lành mạnh hơn với trứng - trứng tráng hấp.

Với trứng bác, cũng như cháo sữa, bạn có thể ăn bánh mì và đồ uống. Đôi khi một món trứng tráng được chế biến với sự bổ sung của bơ và rau (cà chua, súp lơ, hành tây). Rau cũng có thể là một phần của bữa sáng đầu tiên, giúp bổ sung vitamin có giá trị cho cơ thể.

Sữa đông / bột báng / kiều mạch / rau hầm

Casole là bữa ăn đầu tiên truyền thống và là công thức bữa sáng lành mạnh tuyệt vời cho trẻ em. Kể từ khi học mẫu giáo, mọi người đều quen thuộc với món thịt hầm ngon nhất (thường là phô mai hoặc bột báng). Một món ăn như vậy có thể dễ dàng chuẩn bị ở nhà, nhưng chúng ta sẽ làm quen với công thức của nó một chút sau.

Món thịt hầm ngọt thường được phủ lên trên với mứt, mứt hoặc sữa đặc, nhưng món thịt hầm này không phải là một công thức bữa sáng lành mạnh cho mỗi ngày. Món thịt hầm được khuyến khích sử dụng mà không có bất kỳ chất phụ gia không lành mạnh nào, vì tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây hại đáng kể cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, khi chuẩn bị bột cho món thịt hầm trong tương lai, bạn có thể thêm một lượng nhỏ nho khô đã ngâm trước vào đó. Cùng với món hầm, bạn có thể nấu trứng luộc hoặc trứng luộc. Cũng thếmột chiếc bánh sandwich đơn giản với bơ hoặc pho mát là phù hợp. Điều quan trọng là đừng quên đồ uống, theo quy luật, phải có mặt trong bất kỳ biến thể nào của bữa ăn đầu tiên.

Phô mai

Phô maiCottage cho bữa sáng đầu tiên nên chọn loại vừa đủ chất béo (5-10% chất béo). Tuy nhiên, tốt hơn là không nên dùng với kem chua mà dùng với sữa chua tự nhiên, ít béo và tốt cho sức khỏe hơn. Và thay vì đường, các loại hạt và trái cây khô thường được thêm vào, đôi khi bạn có thể chiêu đãi bản thân bằng trái cây tươi. Do đó, thay vì bữa sáng nhiều calo và không đủ chất dinh dưỡng, chúng ta sẽ có được loại phô mai tươi “phù hợp”, chứa đầy các chất béo bão hòa và không bão hòa và vitamin cần thiết. Phô mai tươi như vậy chắc chắn là một công thức cho bữa sáng ngon lành và tốt cho sức khỏe.

Cheesecakes / pancake / pancakes

Bữa sáng này được đánh giá là rất ngon, nhưng bạn không nên lạm dụng những sản phẩm như vậy. Bánh pho mát hoặc bánh kếp có thể được dùng tối đa 1-2 lần một tuần, vì tiêu thụ quá nhiều chúng có thể dẫn đến các bệnh khác nhau về đường tiêu hóa và toàn bộ sinh vật. Vì vậy, món ăn này khó được xếp vào công thức nấu ăn sáng lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý.

Bánh phô mai, bánh kếp và bánh kếp được khuyến khích chiên với một lượng rau hoặc bơ tối thiểu và ăn với kefir ít béo hoặc sữa chua tự nhiên (thay vì kem chua thông thường). Bữa sáng như vậy khá nhiều calo nên chỉ có thể thay đổi với đồ uống buổi sáng thông thường (trà, ca cao, thạch, kefir, sữa).

Sandwiches (bánh mì) tốt cho sức khỏe

Bánh mì tốt cho sức khỏe và tốt cho sức khỏe cũng có thể được làm cho bữa sáng. Trên hai hoặc ba lát bánh mì đen hoặc ngũ cốc nguyên hạt nhỏ, bạn có thể cho nhiều loại rau củ và pho mát cứng, và hoàn thành món bánh sandwich với trứng tráng hấp hoặc một miếng gà hoặc cá luộc. Bánh mì cũng có thể được nướng một chút (ví dụ, trong máy nướng bánh mì) và uống với trà, ca cao hoặc một ly kefir. Những chiếc bánh mì sandwich này là một công thức cho một bữa sáng nhanh chóng và lành mạnh. Ví dụ về bữa ăn đầu tiên này bao gồm một lượng nhỏ chất béo, nhưng bão hòa cơ thể bằng các protein và carbohydrate có giá trị.

Salad trái cây

Salad trái cây, giống như phiên bản trước của bữa sáng đầu tiên, chỉ có thể mua không quá hai lần một tuần, vì loại salad này chứa nhiều đường có nguồn gốc khác nhau, việc tiêu thụ thường xuyên sẽ gây hại cho cơ thể của chúng ta. Tuy nhiên, ngay cả món salad trái cây cũng có thể biến thành một công thức bữa sáng lành mạnh. Vì vậy, không nên thêm một lượng lớn trái cây và quả mọng như nho, mơ, đào vào món salad. Nên ưu tiên táo, lê, mận không đường. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt và bột yến mạch thô vào món salad này. Và như một loại nước sốt, hãy sử dụng sữa chua tự nhiên, tức là, không có chất phụ gia tạo ngọt. Như vậy, chúng ta sẽ có được một bữa sáng bổ dưỡng nhất và không gây hại cho sức khỏe.

Đồ nướng

Bữa sáng như vậy có lợi ích tối thiểu cho cơ thể con người. Rốt cuộc, nhiều loại bánh cuộn, bánh nướng, bánh sừng bò chứaquá nhiều chất béo chuyển hóa và carbohydrate không cần thiết. Tuy nhiên, trong trường hợp khẩn cấp, khi không còn thời gian để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, bạn có thể mua một số loại bánh hoặc cuộn với đồ uống. Tất nhiên, lượng calo nhận được sẽ không mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể, nhưng việc nhịn ăn sáng lại càng có hại và sai lầm. Do đó, để tránh những trường hợp bất trắc xảy ra, bạn cần lên kế hoạch cho bữa ăn đầu tiên của mình từ buổi tối.

Bữa sáng thứ hai

Bữa sáng thứ hai, theo quy luật, mọi người đều mang theo khi đi làm, đi học hoặc đại học. Tất nhiên, không phải ai cũng cần thêm một bữa phụ trước bữa tối, nhưng các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên thêm bữa sáng thứ hai vào chế độ ăn của mình. Ngoài ra, bữa sáng thứ hai chỉ bằng 5-10% (≈150-300 kilocalories) trong khẩu phần ăn hàng ngày của một người trưởng thành. Vì vậy, bạn có thể ăn gì vào lúc 10-11 giờ sáng? Bữa sáng thứ hai rất giống với phiên bản rút gọn của bữa sáng đầu tiên. Sản phẩm có thể bao gồm:

• Trái cây (chuối, táo, lê, đào, v.v.).
• Một số ít các loại hạt.
• ThanhNgũ cốc (mua tại cửa hàng hoặc tự làm).
• Bánh mì sandwich nhỏ.
• Trứng, luộc chín mềm hoặc luộc chín.
• Phô mai tươi ít béo.
• Sữa chua tự nhiên.

Sản phẩm như vậy có thể dễ dàng mang theo bên mình và dùng bữa tại cơ quan hoặc trường học. Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các công thức nấu ăn sáng lành mạnh bằng ảnh.

Bí

Một số loại bữa sáng có thể được chuẩn bị mà không gặp nhiều khó khăn,tuy nhiên, có những người trước tiên phải học cách nấu ăn đúng cách. Trong phần này của bài viết, chúng tôi sẽ phân tích các công thức nấu ăn phổ biến nhất cho các bữa sáng khác nhau và thực hiện thêm một bước nữa để hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp.

Thịt hầm sữa đông

Công thức làm món thịt hầm phô mai có thể được gọi là công thức phổ biến nhất cho bữa sáng ngon và lành mạnh với ảnh. Vậy chúng ta cần những nguyên liệu gì?

• Phô mai tươi có hàm lượng chất béo bất kỳ (0,5 kg).
• Trứng gà (4-5 chiếc).
• Đường (1 muỗng canh).
• Semolina (4-5 muỗng canh).
• Nho khô (50 g).

Đầu tiên bạn cần nhào bột. Trộn phô mai, trứng và đường. Sau khi thu được một khối đồng nhất, bạn cho bột báng vào, sau đó đổ nho khô vào trộn đều. Để nướng, chúng ta cần một dạng ẩm thực (ví dụ, silicone). Làm nóng lò nướng ở 180 độ và cho bánh vào nướng từ 25-30 phút. Bạn có thể kiểm tra độ chín của thịt hầm bằng cách dùng tăm đâm xuyên qua thịt. Nếu tăm khô ra thì thịt hầm đã sẵn sàng. Chúc bạn ngon miệng!

Thanh ngũ cốc

Những thanh này rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, và cũng là một công thức bữa sáng lành mạnh tuyệt vời để giảm cân kèm theo một bức ảnh. Chúng bão hòa cơ thể một cách hoàn hảo với các chất hữu ích và năng lượng, cho phép bạn quên đi cảm giác đói trong một thời gian dài. Vậy làm thế nào để bạn chế biến những món khai vị tuyệt vời này? Chúng tôi sẽ cần:

• Bột yến mạch (90-100g).
• Trứng gà -protein (1-2 chiếc).
• Nho khô (20-30g).
• Chuối (1-2 miếng).
• Hạnh nhân (một nắm nhỏ).
• Mật ong (1 muỗng canh).

Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị "bột" cho các thanh sau này. Để làm điều này, kết hợp bột yến mạch và nho khô trong một hộp khô. Nghiền một vài quả chuối trong máy xay sinh tố, thêm lòng trắng trứng vào. Cũng nghiền hạnh nhân riêng biệt (đến trạng thái hạt nhão) và cho vào bát cùng với chuối. Bạn có thể trộn lại khối lượng thu được bằng máy xay sinh tố để đạt được độ đồng nhất tối đa. Sau đó, thêm một thìa mật ong vào máy xay và trộn hỗn hợp thu được một lần nữa.

Bây giờ thêm hỗn hợp chuối vào bột yến mạch với nho khô và trộn cho đến khi mịn. Bạn sẽ nhận được một loại "bột", từ đó các thanh ngũ cốc sẽ được chuẩn bị. Từ khối lượng thu được, chúng tôi tạo thành các thanh (có hình dạng bất kỳ) và đặt chúng trên khay nướng có phủ giấy bạc. Tiếp theo, bạn cho khay nướng vào lò nướng, làm nóng ở nhiệt độ 250 độ, nướng các thanh trong vòng 25-30 phút. Và bây giờ những thanh ngũ cốc thơm ngon đã sẵn sàng. Chúng hữu ích và rất thuận tiện để mang theo bên mình.

Trứng tráng với rau thơm

Món trứng tráng này là một ví dụ tuyệt vời về công thức bữa sáng lành mạnh kèm theo ảnh với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nó rất dễ chuẩn bị, vì vậy bữa sáng này được coi là nhanh chóng và lành mạnh nhất có thể. Nguyên liệu nào chúng ta cần:

• Trứng gà (4 cái).
• Bột mì (4 muỗng cà phê).
• Sữa (4 muỗng canh).
• Bó rau xanh.
• Bơ.
• Nêm chút muối cho vừa ăn.

Để làm món trứng tráng kiểu này, trước tiên chúng ta cần nhào nặn "bột". Để thực hiện, bạn cho trứng, muối, sữa, bột mì vào một hộp đựng sâu vừa đủ rồi trộn đều tất cả các nguyên liệu. Chúng ta cần có được một khối lượng nhẹ bán lỏng đồng nhất. Cho bơ và rau xanh thái nhỏ vào chảo, sau đó đổ khối trứng đã chuẩn bị lên và dàn đều. Ngay sau khi thấy lớp vỏ vàng trên bề mặt trứng tráng, bạn có thể tắt bếp vì nó đã sẵn sàng. Vì vậy, món ăn này rất dễ chế biến và quan trọng nhất là nhanh chóng. Sau 5-10 phút bạn có thể thưởng thức bữa sáng ngon lành và tốt cho sức khỏe. Món trứng tráng tuyệt vời như vậy là một công thức bữa sáng ngon lành và tốt cho sức khỏe.

Pancakes (Bánh kếp kiểu Mỹ)

Và cuối cùng - Bánh kếp kiểu Mỹ, một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng lễ hội hoặc chủ nhật. Tuy nhiên, để sử dụng hàng ngày, tất nhiên, chúng không phù hợp, vì chúng là một món tráng miệng. Để làm ra những chiếc bánh pancake mềm mịn và thơm ngon này, chúng ta cần:

• Sữa thủy tinh 2,5-3,5% chất béo (200-250 ml).
• Bột mì (100 g).
• Trứng gà (1 cái).
• Đường trắng (≈1 muỗng canh).
• Đường vani (5 g).
• Bột nở (5 g).
• Nhúm muối.
• Dầu thực vật hoặc dầu ô liu (1 muỗng canh).

Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu nấu ăn. Trong một hộp đựng đủ lớn, thêm trứng, lòng trắng và đường vani, một chút muối và đánh chúng bằng máy trộn cho đến khihình thành một dạng bán lỏng đồng nhất có màu sáng (gần như trắng). Sau đó, thêm 5 gam bột nở vào bột mì, chúng tôi đã rây vào khối trứng thu được. Trộn hỗn hợp bột và đổ dần sữa vào. Bây giờ, thêm một thìa rau (hoặc dầu ô liu) và bột của chúng ta đã sẵn sàng.

Tiếp theo, nướng bánh kếp trong chảo bằng một cái muôi nhỏ. Cần lưu ý rằng đối với một chiếc bánh kếp, bạn cần một lượng bột rất nhỏ (≈1 / 2 muôi). Bánh kếp cần được lật khi có bọt đặc trưng trên bề mặt bột. Trong quá trình nướng, bánh sẽ bông và hồng. Bây giờ chúng có thể được đổ lên với mứt, xi-rô hoặc sữa đặc yêu thích của bạn và phục vụ.

Kết

Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta đã làm quen với những điều cơ bản về chế độ dinh dưỡng hợp lý vào đầu ngày, và cũng tìm hiểu một số công thức nấu ăn sáng thú vị và lành mạnh bằng hình ảnh. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng, và sau đó bạn sẽ giữ được sức khỏe và vóc dáng thon gọn trong một thời gian dài. Chúc bạn ngon miệng!