Carbohydrate đơn giản và phức tạp: sự khác biệt là gì, danh sách thực phẩm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Carbohydrate là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt. Chúng tiếp thêm sinh lực cho chúng ta. Tuy nhiên, khi tiêu thụ những nguyên tố này cùng với thức ăn, chúng ta không phải lúc nào cũng nghĩ đến việc điều này có thể ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta như thế nào. Thực tế là có những loại carbohydrate đơn giản và phức tạp có thể ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo những cách khác nhau.

Tại sao một người cần carbohydrate

Những chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể con người. Sự thiếu hụt của chúng không chỉ có thể dẫn đến suy giảm sức sống mà còn gây ra sự suy giảm chung về sức mạnh và khả năng miễn dịch, thường xuyên bị trầm cảm, suy nhược, buồn ngủ và mệt mỏi.

Carbohydrate cần thiết cho hoạt động bình thường của não bộ. Chúng là nguyên liệu xây dựng để sản xuất các chất khác, bao gồm các globulin miễn dịch. Tuy nhiên, các loại carbohydrate từ chế độ ăn uống đơn giản và phức tạp, không có thời gian để cơ thể sử dụng hết, dẫn đến sự gia tăng cholesterol và sau đó chúng chuyển hóa thành chất béo tích tụ.

Các loại carbohydrate

Tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta tiêu thụ được hấp thụ khác nhau trong cơ thể con người. Tương tự, carbohydrate được chia thành loại nhanh (đơn giản) và chậm (phức tạp) theo phương pháp phân tách.

Nhóm đầu tiên bao gồm monosaccharid và disaccharid. Cơ sở của các chất này là glucose và fructose. Chúng có cấu trúc nhẹ hơn nên dễ dàng được cơ thể hấp thụ.

Carbohydrate phức hợp là polysaccharid. Sự phân hủy của các carbohydrate phức tạp diễn ra chậm, đó là lý do tại sao chúng đôi khi được gọi như vậy. Chúng bao gồm chủ yếu là tinh bột, glycogen, chất xơ và cellulose. Sau khi ăn thực phẩm có chứa các hợp chất này, cảm giác no sẽ tồn tại trong một thời gian dài.

Carbohydrate nào phức tạp và loại carbohydrate nào đơn giản

Carbohydrate phức hợp là những chuỗi phân tử dài không có thời gian để phân hủy thành glucose. Việc hấp thụ các hợp chất này không kèm theo sự gia tăng lượng đường trong máu và không gây cảm giác đói trong 3-4 giờ.

Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp trong chế độ ăn kiêng chủ yếu là ngũ cốc chưa qua chế biến, hầu hết các loại rau và bánh mì làm từ bột mì nguyên cám. Những sản phẩm như vậy nên có mặt trong thực đơn hàng ngày của mỗi người: buổi sáng - ngũ cốc, trưa - salad rau hoặc món ăn kèm ngũ cốc, buổi tối - rau hầm hoặc nướng. Đồng thời, không nên quên sự hiện diện bắt buộc của các thành phần protein.

Carbohydrate đơn giản là thực phẩm được tiêu hóa dễ dàng và nhanh chóng, và vì chúngĐược tạo thành từ glucose, lượng đường trong cơ thể tăng lên. Quá trình phân tách đã bắt đầu trong miệng, dưới tác dụng của các enzym nước bọt. Do đó, theo nghĩa đen, trong vòng 30-40 phút, bạn sẽ lại muốn làm mới bản thân. Carbohydrate đơn được tìm thấy trong thực phẩm có đường, mật ong, bánh nướng và các sản phẩm bánh kẹo làm từ bột mì trắng tinh luyện, các sản phẩm từ sữa, trái cây và một số loại rau.

Bí quyết trái cây

Trái cây và trái cây sấy khô có thể được dành cho một chủ đề riêng biệt. Như bạn đã biết, chúng chứa một lượng fructose rất lớn. Nhưng xét cho cùng, đường fructose là cơ sở của carbohydrate nhanh, vì vậy câu hỏi hợp lý được đặt ra là liệu cơ thể chúng ta có cần chúng hay không. Không còn nghi ngờ gì nữa! Thực tế là mẹ thiên nhiên đã kết hợp các loại carbohydrate đơn giản và phức tạp trong những loại trái cây hữu ích này.

Ngoài fructose, chúng còn chứa nhiều chất xơ và pectin phức hợp cũng như các vitamin và khoáng chất mà bạn tuyệt đối không thể chối từ. Chất xơ phức tạp không cho phép hấp thụ hoàn toàn các carbohydrate đơn giản. Vì vậy, chỉ cần giảm tiêu thụ trái cây ngọt xuống 200 gram và trái cây sấy khô xuống còn 50 gram mỗi ngày để duy trì sự cân bằng tối ưu trong cơ thể và không bị tăng cân.

Thực phẩm lừa dối: khoai tây và mì ống

Khoai tây và mì ống vẫn gây tranh cãi trong việc giảm cân. Được biết, khoai tây là loại thực phẩm chứa một lượng tinh bột rất lớn, còn mì ống được làm từ bột mì tinh luyện. Tuy nhiên, hoạt động của các sản phẩm này trong cơ thể con người đôi khi không biện minh cho các chi tiết cụ thể của carbohydrate tạo nên thành phần của chúng. Chưa hết, những gìCarbs trong khoai tây phức tạp hay đơn giản? Và tại sao mì ống luôn không làm bạn tăng cân?

Hóa ra điểm mấu chốt là ở phương pháp chuẩn bị và cách trình bày của những sản phẩm này. Vì vậy, chẳng hạn, khoai tây nướng hoặc luộc còn nguyên vỏ sẽ không gây hại gì, trong khi khoai tây chiên hoặc nghiền có thể ảnh hưởng đến sự xuất hiện thêm cm ở vùng eo. Tương tự với mì ống cũng vậy. Kết hợp với bơ hoặc cốt lết béo chắc chắn sẽ không làm cho chúng khỏe mạnh, nhưng việc thêm thịt hoặc pho mát ít béo vào chúng sẽ giữ cho thân hình bình thường.

Chỉ số đường huyết là gì

Chỉ số đường huyết (GI) - tỷ lệ phân hủy carbohydrate có trong bất kỳ loại thực phẩm nào để tạo thành glucose. Các chỉ số này được tóm tắt trong bảng đặc biệt về carbohydrate đơn giản và phức tạp, rất quan trọng đối với những người đang có biểu hiện của bệnh tiểu đường. Đối với họ, điều rất quan trọng là phải ghi chép lại các loại carbohydrate gây ra sự thay đổi nồng độ hemoglobin.

Tuy nhiên, ngày nay, khi xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, những dữ liệu này được sử dụng rộng rãi bởi những người khỏe mạnh. Được biết, các sản phẩm có chứa carbohydrate đơn giản và phức tạp có tỷ lệ phân hủy khác nhau. GI càng thấp thì thức ăn sẽ được hấp thụ càng chậm, điều đó có nghĩa là thức ăn như vậy sẽ tốt cho sức khỏe và vóc dáng.

Theo các bảng này, GI thấp lên đến 39, trung bình là từ 40 đến 70 và bất cứ thứ gì trên đây được coi là GI cao. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể được ăn mà không hạn chế. Thực phẩm liên quan đếnnhóm GI trung bình, nên được tiêu thụ vừa phải. Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tốt hơn là nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn.

GI trong chế độ ăn kiêng

Phương pháp dựa trên tính toán chỉ số đường huyết có rất nhiều ưu điểm. Mọi người, dựa trên những dữ liệu này và sự hiểu biết về những gì thuộc về carbohydrate phức tạp và những gì thuộc về những carbohydrate đơn giản, thực hiện chế độ ăn uống của họ theo nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Đồng thời, công việc của tất cả các hệ thống cơ thể được điều chỉnh, và quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh. Khó khăn chính trong việc tuân theo các chế độ ăn kiêng như vậy là phải tuân thủ liên tục các bảng đặc biệt.

Tuy nhiên, ngay cả ở đây, một số trường hợp chống chỉ định cho sức khỏe vẫn có thể xảy ra. Vì vậy, trước khi chuyển sang hệ thống tối ưu này, cần phải hỏi ý kiến bác sĩ.

Carbohydrate đơn giản và phức tạp: danh sách các loại thực phẩm chúng ta cần và không cần

Chắc chắn rằng trong nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân, người ta đã nghe nói đến việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, nhiều người đã từng nghe nói. Như đã đề cập, carbohydrate nhanh gây hại cho hình thể, tức là những chất mà cơ thể xử lý nhanh chóng, biến chúng thành glucose, và sau đó thành chất béo trong cơ thể. Chúng được giảm xuống thành các bảng đặc biệt gồm các loại carbohydrate đơn giản và phức tạp, để mọi người có thể chọn một loại thực phẩm nhất định cho mình. Để dễ sử dụng, đây là một ví dụ dưới dạng danh sách các sản phẩm:

Thực phẩm chứa carbohydrate nhanh	Thực phẩm chứa carbohydrate chậm
Đường thường	Ngũ cốc nguyên hạt
Bánh kẹo và bánh ngọt	Bánh mì ngũ cốc
Một số loại trái cây (chuối, nho, dưa, dưa hấu, hồng)	Trái cây ngọt vừa phải (táo, đào, kiwi, v.v.)
Một số loại rau ngọt	Rau xanh
Mứt, mật ong và mứt nào	Hạt
Nước trái cây ngọt và nước sô-đa	Nước ép trái cây và rau quả không đường
Kem	Phô mai ít béo, sữa chua tự nhiên

Nguyên tắc Ăn uống Lành mạnh

Nếu bước cuối cùng để tính carbohydrate là giảm cân, cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tim mạch, thì bạn có thể sử dụng phương pháp phổ quát do bác sĩ người Pháp Montignac đề xuất. Nó bao gồm hai giai đoạn: giảm trọng lượng đến một giá trị nhất định và sau đó củng cố kết quả.

Để đạt được hiệu quả mong muốn, lượng carbohydrate nên càng thấp càng tốt. Do đó, ở giai đoạn đầu, bạn nên ăn những gì thuộc về carbohydrate phức tạp, tức là thực phẩm có giá trị GI thấp. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Montignac là quá trình ổn định cân nặng. Ở đây, chế độ ăn uống có thể rộng hơn một chút. Tuy nhiên, những hạn chế đối với thực phẩm giàu carb vẫn được duy trì.

Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối lành mạnh là nền tảng của sức khoẻ tốt

Theo khuyến nghị của tác giả của phương pháp Pháp, điều quan trọng là phải bắt đầu một ngày của bạn đúng cách. Carbohydrate phức hợp cho bữa sáng là yếu tố chính của một chế độ ăn uống lành mạnh. Bữa sáng đầu tiên nên có ngũ cốc, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo - tất cả những điều này giúp loại bỏ cảm giác đói trong thời gian dài và bình thường hóa quá trình tiêu hóa. Bữa sáng thứ hai (bữa ăn nhẹ) nên chứa các thành phần protein.

Đối với bữa trưa, bạn cần ăn các bữa ăn không quá béo, bao gồm protein và lipid. Nó có thể là: súp rau, cá và thịt gia cầm, trứng. Chế độ ăn không được có xúc xích, đồ hộp và bán thành phẩm. Nên bổ sung các loại rau ăn đêm, các loại đậu và rau xanh trong thực đơn hàng ngày.

Bữa tối phải nhẹ. Nó có thể bao gồm protein và carbohydrate, nhưng phải ăn trước 7 giờ tối.

Trong chế độ ăn kiêng Montignac, có toàn bộ chế độ dinh dưỡng đa dạng với những thay đổi trong chế độ ăn. Ở đây, một người không gặp phải những hạn chế nghiêm trọng và đồng thời giảm cân trong vòng 1-3 tháng. Nhiều người vẫn ủng hộ phương pháp này suốt đời và sử dụng danh sách các sản phẩm (carbohydrate đơn giản và phức tạp) do một bác sĩ nổi tiếng thế giới khuyên dùng để biên soạn thực đơn hàng ngày.

Mẹo ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng dựa trên việc tính toán lượng carbohydrate trong thực phẩm tiêu thụ, có rất nhiều. Chúng yêu cầu đối chiếu liên tục với các bảng đã phát triển và điều này không phải lúc nào cũng thuận tiện. Để đơn giản hóa quá trình này,Không bị nhầm lẫn về các chỉ số và đồng thời không được bỏ các món ăn yêu thích, bạn có thể áp dụng một số mẹo của các chuyên gia dinh dưỡng:

• Hầu như tất cả các loại cây rau đều rất hữu ích. Chúng có thể được tiêu thụ với số lượng không giới hạn, tốt nhất là sống hoặc nướng.
• Trái cây, giống như rau, có thể ăn không giới hạn. Chuối, hồng, nho, dưa hấu và dưa hấu sẽ là một ngoại lệ trong trường hợp này.
• Khoai tây là sản phẩm cần được quan tâm đặc biệt. Lựa chọn tốt nhất để sử dụng nó là đun sôi đồng nhất và lạnh. Khoai tây nướng non cũng chứa một lượng tối thiểu carbohydrate và rất có lợi cho cơ thể.
• Pasta sẽ không gây hại cho cơ thể nếu được làm từ lúa mì cứng. Bạn có thể sử dụng nó mà không gây hại cho hình thể, nhưng chỉ với số lượng có hạn.
• Gạo đánh bóng trắng không được khuyến khích. Tốt hơn là nên thay thế bằng các loại màu nâu và nâu.
• Bánh mì dùng trong chế độ ăn kiêng chỉ nên là ngũ cốc nguyên hạt, bột cám hoặc bột mì nguyên cám.
• Các loại thịt ăn kiêng, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo nên có mặt trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, thực phẩm protein không nên chiếm ưu thế.

Bạn không thể nghĩ rằng carbohydrate đơn giản là một thứ xấu xa tuyệt đối. Chúng làm tăng đáng kể mức glucose trong máu chỉ khi tăng định mức khuyến nghị. Một chút ngọt ngào sẽ không gây hại nếu tiêu thụ vừa phải. Tốt nhất nên kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, khi đó lượng đường sẽ tăng từ từ.

Trong kết luận

Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp là rõ ràng. Tuy nhiên, những thứ nhanh mang lại khoái cảm và khoái cảm thực sự, vì vậy rất khó loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Số cân thừa sẽ không bị dồn vào những vùng có vấn đề nếu tỷ lệ này được duy trì trong thực đơn hàng ngày: 90% carbohydrate phức hợp + 10% đơn giản. Và hãy nhớ rằng chỉ có carbohydrate nhanh với chất béo mới có thể tệ hơn carbohydrate nhanh, nhưng đây là một vấn đề riêng biệt.