Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân: định mức, quy tắc đếm và khẩu phần gần đúng

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Bất kỳ người nào, ngay cả những người xa xôi nhất về vấn đề dinh dưỡng, đều biết rằng mỗi sản phẩm đều chứa một lượng calo nhất định. Nếu số lượng đó nhiều hơn số lượng tiêu thụ mỗi ngày của một người, thì anh ta sẽ tăng cân do lượng mỡ nổi lên. Mỡ tích tụ khiến vóc dáng trở nên xấu xí, các nếp gấp xuất hiện ở eo, hai bên và lưng. Theo thời gian, một người đầy đặn có một câu hỏi tự nhiên: "Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?". Bạn sẽ phải học cách hiểu hàm lượng calo của các món ăn khác nhau và học các quy tắc để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày của con người

Mỗi chúng ta hàng ngày đều tiêu thụ protein, chất béo và carbohydrate. Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với hoạt động của cơ thể và tất cả các hệ thống của nó. Chúng mang theo năng lượng có thể đo được, bao gồmtrong calo: nó được sử dụng cho các quá trình suy nghĩ, thở, lưu thông máu, co cơ và nhiều hơn nữa. Ngay cả khi một người ngủ, cơ thể anh ta vẫn dành lượng calo tiêu thụ trong ngày cho thức ăn. Nó là đơn vị phổ quát của năng lượng. Đối với những người thừa cân, câu hỏi đặt ra: "Nên tiêu thụ bao nhiêu calo một ngày để giảm cân bằng thực phẩm?".

Rõ ràng, để giảm cân, bạn sẽ phải giảm ăn một trong những chất dinh dưỡng cần thiết. Để trả lời câu hỏi bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân, ít nhất bạn cần hình dung sơ bộ tầm quan trọng của từng chất dinh dưỡng đối với sức khỏe và sức sống của một người giảm cân.

1. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho con người. Khi thiếu chúng, cơ thể bắt đầu lấy năng lượng từ các chất béo dự trữ được triển khai trên cơ thể. Đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng low-carb rất phổ biến. Điều này khá hợp lý: việc loại bỏ carbohydrate thực sự cho phép bạn nhanh chóng giảm cân, vì thực phẩm giàu chúng thường chứa một lượng lớn calo. Để giảm cân, bạn có thể ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày? Tùy thuộc vào tổng hoạt động thể chất, con số này dao động từ một trăm gam (không có hoạt động thể chất và tinh thần yếu) đến ba trăm. Những người có các hoạt động hàng ngày chứa nhiều hoạt động thể chất và tinh thần mạnh mẽ có thể đủ khả năng tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate và không bị tăng cân.
2. Protein là thành phần cấu tạo của cơ thể. Thực phẩm protein tinh khiết ít calochúng có thể được ăn mà không sợ tăng cân. Protein có nguồn gốc thực vật và động vật. Giảm cân bằng chế độ ăn ít carbohydrate có nghĩa là hầu hết chỉ ăn thực phẩm protein có nguồn gốc động vật. Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân khi nói đến thực phẩm giàu protein? Protein có thể được ăn mà không sợ con số, với bất kỳ số lượng. Điều kiện chính là tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng ít carbohydrate.
3. Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể con người có thể lấy năng lượng. Nếu vì một lý do nào đó, việc hấp thụ cả chất béo và carbohydrate đã dừng lại, thì sự thâm hụt calo đáng kể khiến quá trình trao đổi chất lấy năng lượng từ nguồn dự trữ lipid. Và điều này có nghĩa là các miếng mỡ ở bụng, hai bên hông, cánh tay và chân sẽ bắt đầu "tan chảy" theo đúng nghĩa đen trước mắt chúng ta.

Tính năng giảm cân cho nữ và nam

Đếm calo là cách giảm cân đơn giản và hợp túi tiền của mọi người. Việc loại bỏ mỡ thừa tùy theo giới tính có khác nhau không? Không cần biết tôi muốn nói ngược lại thế nào, nhưng thực sự có một sự khác biệt.

1. Phụ nữ giảm cân chậm hơn và tồi tệ hơn do mức độ nội tiết tố của họ. Hormone giới tính và một lượng thấp testosterone tự do góp phần làm tăng cân, hình thành cellulite trên đùi. Đây là một quá trình hoàn toàn tự nhiên, do đó cuộc chiến chống lại nó có thể không thành công. Nhưng nếu bạn hạn chế nghiêm ngặt việc sử dụng calo từ thực phẩm, thì cơ thể sẽ khôngsẽ không có lối thoát nào khác ngoài việc bắt đầu rút năng lượng từ chất béo dự trữ. Một phụ nữ cần bao nhiêu calo để giảm cân? Con số trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng gọi là từ 1000 kcal (nếu quý cô có lối sống ít vận động). Giảm con số này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Một phụ nữ nên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân nếu cô ấy có một lối sống năng động? Con số này có thể lên tới 2000 kcal mỗi ngày, nhưng tùy thuộc vào sức mạnh hàng ngày hoặc luyện tập thể thao.
2. Namgiảm mỡ dễ dàng hơn, khối lượng cơ bắp phát triển nhanh hơn. Điều này có thể xảy ra do lượng testosterone trong máu cao. Để đẩy nhanh quá trình loại bỏ mỡ thừa, một người đàn ông phải kết hợp các môn thể dục thẩm mỹ hoặc điền kinh. Các hoạt động thể thao có thể không được thực hiện hàng ngày, nhưng nên dành ít nhất bốn giờ một tuần cho việc tập luyện. Bao nhiêu calo để giảm cân cho một người đàn ông có lối sống ít vận động? Con số này ít nhất là 1500 kcal. Nếu anh ta ăn ít hơn, thì quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, và các vấn đề sức khỏe có thể xảy ra. Bao nhiêu calo để giảm cân cho một người đàn ông có lối sống năng động? Con số này dao động từ 2800-3400 kcal.

Cách tính lượng calo hàng ngày của bạn

Một người cần bao nhiêu kilocalories? Định mức được xác định dựa trên dữ liệu sau:

• sự trao đổi chất nói chung là chi phí cho các chức năng quan trọng của cơ thể: thở, tiêu hóa thức ăn, cung cấp máu cho các cơ quan, v.v.;
• Chi tiêu hàng ngày cho lao động thể chất.

Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Có một cách đơn giản để tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày tối ưu. Bạn cần tính toán con số này cho chính mình và ghi nhớ nó. Để tính toán, bạn nên sử dụng phiên bản cổ điển của công thức Muffin Jeor:

• OM dành cho nữ=6, 26(chiều cao tính bằng cm) + 10(cân nặng tính bằng kg) - 5(tuổi tính theo năm) - 161;
• OM cho nam=6, 26(chiều cao tính bằng cm) + 10(cân nặng tính bằng kg) - 5(tuổi tính theo năm) + 5, trong đó (OM) là tổng chuyển hóa, tức là số calo mà một người nên tiêu thụ.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân nhanh nhất có thể? Để không làm gián đoạn quá trình trao đổi chất lành mạnh và giảm cân nhanh nhất khi sức khỏe của bạn cho phép, bạn nên trừ 30% từ chỉ số OM. Con số kết quả sẽ là số calo bạn cần tiêu thụ để giảm cân nhanh nhất có thể.

Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân từ từ, trong sáu tháng hoặc thậm chí lâu hơn? Nó nên được lấy đi từ OM 10%. Hầu hết mọi người thậm chí sẽ không nhận thấy một sự điều chỉnh chế độ ăn uống khiêm tốn như vậy. Nhưng nếu bạn tính toán chính xác lượng thực phẩm ăn vào và đảm bảo mức thâm hụt chỉ 10% hàng ngày, bạn có thể hy vọng giảm được một lượng lớn mỡ thừa và nó sẽ ra khỏi toàn bộ cơ thể.

Cách xây dựng chế độ ăn uống của bạn để không ăn quá nhiều

Vì vậy, rõ ràng là để xử lý an toàn và đảm bảo lượng dư thừacân nặng đủ để giảm số lượng calo tiêu thụ chỉ 10%, cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản. Làm thế nào để thực hiện nó?

Đầu tiên bạn cần lấy cân nhà bếp và cân từng khẩu phần ăn. Kích thước khẩu phần là điều mà một người nên quan tâm ngay từ đầu. Bạn có thể ăn carbohydrate, chất béo và protein, nhưng chỉ nên tính tổng số thức ăn trong ngày. Nếu một người đang suy nghĩ về việc tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân mà thậm chí không thèm mua một chiếc cân nhà bếp, thì rất có thể mọi nỗ lực thay đổi ngoại hình của họ sẽ trở nên vô ích.

Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với quy tắc dinh dưỡng phân số. Cho đến nay, đây là hệ thống hiệu quả nhất dành cho những người tham gia vào việc đếm calo để giảm cân.

Ví dụ về chế độ ăn kiêng ít calo trong một ngày

Dinh dưỡng phân đoạn là việc sử dụng thực phẩm ba giờ một lần với các phần nhỏ. Mọi thứ nên được tính toán sao cho tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày không vượt quá định mức. Kích thước khẩu phần gần đúng cũng đáp ứng các quy tắc về dinh dưỡng theo phân đoạn và phù hợp trong khuôn khổ 1200 kcal:

• bữa sáng: một ly kefir không béo và một quả trứng gà luộc;
• snack - một gói phô mai tươi 0% chất béo;
• bữa trưa: 100 gram cháo kiều mạch và một miếng phi lê gà luộc (15 g);
• snack - salad rau (250 g) trộn với một thìa dầu ô liu;
• bữa tối - một phần luộcthịt bê (có thể nướng dưới dạng bít tết trong lò mà không cần thêm dầu - 200 g).

Chế độ ăn kiêng này dựa trên việc sử dụng protein. Nó cho phép một người đang giảm cân không phải trải qua cảm giác đói đau đớn. Cân nặng sẽ bắt đầu giảm đi sau một vài ngày dinh dưỡng như vậy. Điều chính là không từ bỏ và không lạm dụng đồ ngọt, đồ ăn nhanh và các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khác.

Tầm quan trọng của chế độ nước khi giảm cân

Hầu như tất cả những người quan tâm đến câu hỏi bạn có thể giảm cân bằng bao nhiêu calo mà quên rằng một người cũng có xu hướng uống rượu. Hãy nhớ số lượng và loại đồ uống của bạn là gì? Trà có ngọt và cà phê, soda, bia? Và có thắc mắc gì mà số cân thừa không hề giảm đi?

Đồ uống cũng có thể làm tăng cân. Ví dụ, một ly bia hoặc Coca-Cola có lượng calo tương đương với 60 gam sô cô la sữa Airy. Và đó là gần như toàn bộ gạch! Nhưng hiếm ai dừng lại bên ly bia. Thông thường, một người, sau khi bắt đầu uống nó, sẽ tiêu thụ ít nhất ba ly, hoặc thậm chí nhiều hơn. Giảm cân trong những điều kiện như vậy là điều không cần bàn cãi.

Bạn cần theo dõi cẩn thận chất lượng và số lượng đồ uống mà bạn uống. Lượng calo từ chúng cũng nên được tính và xây dựng trong lịch trình hàng ngày tổng thể.

Có thể từ bỏ hoàn toàn carbohydrate không?

Câu hỏi này được nhiều người đang giảm cân quan tâm. Chế độ ăn kiêng protein cho phép bạn loại bỏ cân nặng dư thừa càng nhanh càng tốt, đồng thời không bị đói. Thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa - tất cả những thứ này đều có thể được ăn mà không bị hạn chế trong chế độ ăn ít carb. Sự thật,bạn sẽ phải hạn chế gần như hoàn toàn việc sử dụng các sản phẩm và món ăn sau đây từ chúng:

• bất kỳ sản phẩm bánh nào;
• pasta;
• đường và bất kỳ món ăn, thức uống nào với nó;
• rau (chỉ có thể dùng sống và xanh);
• trái cây và quả mọng;
• bánh kẹo bất kỳ.

Mặc dù thực tế là chế độ ăn kiêng low-carb giúp thay đổi vóc dáng trong thời gian ngắn, các bác sĩ vẫn kiên quyết chống lại điều đó. Đếm calo không chỉ là có thể mà còn cần thiết. Nhưng bạn không thể từ bỏ hoàn toàn carbohydrate trong thời gian hơn ba ngày. Sự phong phú của protein làm tăng tải trọng cho gan và thận, vì các sản phẩm phân hủy của protein được tiêu hóa sẽ gây độc cho cơ thể. Trên thực tế, cơ thể trải qua trạng thái say. Một người theo chế độ ăn kiêng low-carb hầu như luôn cảm thấy yếu ớt, choáng ngợp, mệt mỏi và hiệu suất làm việc giảm sút. Đây là kết quả trực tiếp của việc thiếu hụt carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng protein phổ biến và tổng lượng calo hàng ngày

Những người giảm béo luôn nghĩ ra những công thức độc đáo từ các sản phẩm protein. Ví dụ, khi bạn thực sự muốn ăn đồ ngọt, bánh trứng đường protein được chế biến với việc bổ sung chất làm ngọt không calo. Kết quả là, chúng trở nên ngon, giống như thật, ngọt và giòn, và hàm lượng calo rất ít - khoảng 100 kcal trên một trăm gam. Toàn bộ bí quyết là sử dụng chất tạo ngọt dựa trên erythritol hoặc stevia. So với đường thông thường, chúng sẽ không chỉ dẫn đến béo phì mà còn dẫn đến sự tích tụ dù chỉ là một lượng nhỏ không đáng kể.lượng chất béo.

Các loại thịt ít béo: gà tây, thịt gà, thịt bê cũng ít calo nhưng ăn rất no. Để đỡ đói trong vài giờ, chỉ cần ăn một miếng ức gà luộc là đủ. 100 gam thực phẩm như vậy chỉ chứa 200 kcal, và điều này là không đáng kể. Ví dụ, nếu cùng một miếng gà được chiên trong dầu, hàm lượng calo sẽ tăng lên 350 kcal. Nếu bạn thêm một thìa khoai tây nghiền và một lát bánh mì trắng, giá trị năng lượng sẽ tăng lên 500 kcal.

Vì sao các cô gái tăng cân sau khi ăn kiêng nghiêm ngặt

Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Trên đây là định mức về số lượng cho nam và nữ. Than ôi, nhiều phụ nữ theo đuổi sự hòa hợp đã vi phạm tất cả các quy tắc của lẽ thường và thái độ cẩn thận đối với sức khỏe của chính họ. Các cô gái bắt đầu tiêu thụ ít hơn 1000 kcal mỗi ngày. Một số chọn thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, dựa trên việc đếm calo và liên quan đến việc ăn 500-600 calo mỗi ngày.

Sau những hành động phát ban như vậy, quá trình trao đổi chất sẽ bị ảnh hưởng. Nó làm chậm lại rất nhiều, thậm chí từ một mẩu bánh mì, số lượng trên vảy bắt đầu tăng lên. Cô gái rơi vào một vòng luẩn quẩn: cô buộc phải giảm lượng calo hàng ngày hết lần này đến lần khác, chuyển sang trạng thái đói gần như hoàn toàn. Kết quả là, cô ấy không bao giờ đạt được sự hòa hợp đáng mơ ước. Cơ thể suy kiệt nên sớm muộn gì vẫn xảy ra tình trạng hỏng thức ăn. Kết quả là, cân nặng thậm chí còn lớn hơn so với trước khi bắt đầu ăn kiêng. Sự trao đổi chất bị giết chết: cần thời gian phục hồi lâu dài. ĐâyChế độ ăn kiêng khắc nghiệt 500 kcal mỗi ngày có thể dẫn đến điều gì.

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: làm sao để no mà vẫn giảm cân

Làm thế nào để giảm cân đảm bảo, không có cảm giác đói triền miên và đau đớn, bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn biết:

• hết sức lưu ý đến chế độ uống;
• kiêng rượu hoàn toàn;
• con gái tiêu thụ ít nhất 1000 kcal mỗi ngày, nam giới - ít nhất 1800 kcal;
• không bao giờ loại trừ hoàn toàn protein và chất béo khỏi chế độ ăn - đây là những chất dinh dưỡng quan trọng;
• từ chối ăn cacbohydrat đơn giản, những loại phức tạp chỉ nên ăn trước 4 giờ chiều với số lượng hạn chế;
• cố gắng hoạt động thể chất nhiều nhất có thể;
• tránh các hành vi ăn quá nhiều: chúng gây căng các thành cơ của dạ dày, dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên, một người thường xuyên ăn nhiều hơn và tăng cân quá mức.