Mẫu thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong tuần với các công thức

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Trong những thập kỷ gần đây, nền tảng của dinh dưỡng hợp lý đã được ủng hộ rộng rãi trong xã hội Nga. Và điều này không thể làm bạn vui mừng, vì một khối lượng lớn dân số không cần quá nhiều để điều chỉnh trọng lượng của chính họ, mà là để làm sạch và cải thiện toàn bộ cơ thể. Chế độ dinh dưỡng hợp lý hầu như không liên quan đến chế độ ăn kiêng, mặc dù danh sách các loại thực phẩm phải có hàng ngày hơi giống nhau.

Theo đuổi vòng eo thon nhỏ

Cho đến một độ tuổi nhất định, nhiều người có xu hướng gọi việc hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn kiêng. Nhưng mục tiêu chính của việc cơ thể cạn kiệt năng lượng do nửa đói là giảm cân khẩn cấp, và không quan tâm đến hoạt động đầy đủ của cơ thể hoặc phòng ngừa một số bệnh. Và đó là tất cả những gì dinh dưỡng hợp lý. Thực đơn trong tuần được biên soạn có tính đến các yêu cầu đối với một số sản phẩm nhất định của cả một thành viên trong gia đình và tất cả cùng một lúc. Và trong trường hợp giảm cân quyết liệtnhư một quy luật, sở thích được nhắm mục tiêu được theo đuổi bởi một người. Hiếm khi - một cặp vợ chồng cùng quan tâm đến điều này.

Tuy nhiên, việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể do nhiều yếu tố gây ra. Nhưng không giống như chế độ ăn kiêng, chủ yếu là trong thời gian ngắn, việc ăn các thực phẩm lành mạnh, ít chất béo có thể kéo dài hàng năm trời - miễn là có nhu cầu và mong muốn đồng thời vừa thon gọn vừa khỏe mạnh.

Đàn ông và phụ nữ ở mọi lứa tuổi từ bỏ chế độ ăn kiêng thường ngày với nỗi lo về số kg. Đối với họ, một thực đơn dinh dưỡng đơn giản trong một tuần giống như một sự tự nguyện từ chối ăn. Lấy ví dụ, một chế độ ăn kiêng đơn - một trong những phương pháp giảm cân được yêu thích. Nó bao gồm thực tế là bảy ngày liên tiếp một sản phẩm được sử dụng cho bữa sáng và bữa trưa: cơm hấp, kiều mạch hoặc các loại ngũ cốc khác. Đôi khi khoai tây luộc "trong bộ đồng phục" được sử dụng như một món ăn phụ. Một bổ sung quan trọng: tất cả các sản phẩm được liệt kê đều được tiêu thụ mà không có muối và các loại gia vị khác. Và, tất nhiên, không có dầu. Đó là ô liu, và thậm chí sau đó với một số lượng nhỏ. Để gọi một chế độ ăn như vậy là dinh dưỡng hợp lý thì hơi khó. Tuy nhiên, như một cuộc chạy thử để giảm thêm cân và sau đó duy trì cân nặng của bạn trong giới hạn mong muốn, kiêng thực phẩm một tuần là điều tốt, nếu bạn không đi quá xa với nó.

Thon gọn như một dấu hiệu của sự phát triển thích hợp

Ý kiến cho rằng một người béo phì có thể có sức khỏe tuyệt vời là sai lầm. Như trong trường hợp vớiđộ mỏng quá mức. Có một số tiêu chí nhất định, tỷ lệ giữa tuổi, chiều cao và cân nặng, chỉ ra sự phát triển chính xác của cơ thể con người và sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, việc giữ cân nặng trong giới hạn nhất định của cùng một chế độ ăn kiêng là một việc hơi khó. Để hiểu rõ hơn sự khác biệt giữa loại này và loại kia, cần đưa ra các ví dụ về dinh dưỡng hợp lý. Thực đơn hàng tuần với các công thức giúp giảm cân ngoạn mục trông như thế này.

• Vào thứ Hai cho bữa sáng và bữa trưa pho mát ít béo hoặc một vài quả táo. Bữa tối được thay thế bằng nước thô.
• Thứ Ba hầu như giống với chế độ ăn uống của ngày hôm trước, nhưng một quả táo có thể thay thế một quả chuối.
• Bữa trưa thứ Tư được đánh dấu bằng một loại trái cây mới - kiwi và thứ Năm - cà rốt xay nhuyễn.

Và cứ tiếp tục như vậy cho đến tối Chủ nhật. Bữa tối được thay bằng nước mỗi ngày.

Tất nhiên, ví dụ này có phần phóng đại, nhưng để giảm cân rõ rệt, nhiều người không dám làm như vậy. Cơ thể mất đi trọng lượng và khối lượng, nhưng nó không có thời gian để xây dựng lại cho những thay đổi mạnh mẽ như vậy. Kết quả là: sức khỏe làm suy giảm sự chuyển dịch của các cơ quan nội tạng. Điều này đặc biệt thường thấy với trọng lượng cơ thể ban đầu quá mức. Một cách giảm cân hiệu quả hơn là giảm thêm cân mà không gây hại cho sức khỏe.

Thực đơn cho một tuần ăn uống lành mạnh không tốn kém trông hơi khác so với ví dụ đã nêu và dựa trên:

• giảm dần hàm lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ;
• hạn chế, nhưng không loại trừ hoàn toàn chất béo (vìCần nhớ rằng lượng chất béo cần thiết tối thiểu mỗi ngày để cơ thể hoạt động đầy đủ là 22 g);
• ăn ngon, và quan trọng nhất - những món ăn yêu thích ít nhất 1-2 ngày một lần để cơ thể khỏe mạnh về trạng thái tâm lý;
• số lượng của một khẩu phần - không nhỏ, nhưng không quá nhiều.

Tuân thủ "chế độ ăn kiêng" dựa trên những nguyên tắc này sẽ giúp bạn vừa thon gọn vừa khỏe mạnh.

Vừa bổ dưỡng vừa tốt cho sức khỏe

Tiếp theo, chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong tuần. Công thức nấu ăn, danh sách các sản phẩm mà chúng tôi lấy làm tiêu chuẩn, rất đơn giản. Chúng bao gồm rau, thịt, trái cây và súp, ngũ cốc, các món ăn phụ là món chính.

Nhưng trước tiên bạn cần quyết định các sản phẩm bột mì và gia vị. Khuyến cáo của bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào là loại trừ. Giống như mọi thứ nướng, hầm và chiên. Muối - với số lượng tối thiểu. Thịt và rau cho món ăn phụ tốt nhất là nên hấp. Súp - trên nước dùng gà hoặc bò. Hạn chế ăn thịt lợn ở mức tối thiểu, và tốt hơn là thay thế bằng thịt thỏ trong chế độ ăn kiêng. Ngay cả thịt lợn con cũng khá nặng để cơ thể tiêu hóa. Nhưng thịt bò, thịt bê đều được. Tuy nhiên, thịt gà và thịt thỏ thậm chí còn dễ tiêu hóa hơn và không gây tích tụ thêm cân. Hơn nữa, nó chứa đủ protein lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn mẫu về dinh dưỡng hợp lý trong một tuần cho một gia đình có thể trông như thế này.

• Cho bữa sáng vào thứ Hai hoặc bất kỳ ngày nào khácBạn có thể nấu cháo từ ngũ cốc (không nhất thiết phải dùng nước, bạn có thể dùng sữa, 1% chất béo), salad rau nhẹ nêm dầu ô liu. Sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn một ít pho mát không có chất béo hoặc trứng luộc chín mềm. Khi uống, hãy dùng trà xanh hoặc nước trái cây mới vắt. Rau hoặc trái cây - không thực sự quan trọng là ai thích gì hơn. Đối với những người yêu thích cà phê, nếu buổi sáng không buổi sáng đối với họ mà không có thức uống này, thì tốt hơn là nên bỏ đường và kem.
• Bữa trưa có thể thịnh soạn hơn và bao gồm món súp nấu trong nước luộc thịt như bữa đầu tiên. Đối với món thứ hai, một món ăn kèm rau với cốt lết hấp hoặc phi lê gà hoặc gà tây luộc mà không có muối là phù hợp. Điều quan trọng là ăn cá và hải sản vài lần một tuần. Có thể, và tốt nhất là thường xuyên, sử dụng gạo và kiều mạch làm cơ sở cho món ăn thứ hai. Có vô số chất hữu ích trong các loại ngũ cốc này, và chúng có tác dụng rất hữu ích cho cơ thể. Bạn cũng có thể hạn chế mình trong món salad rau trộn với dầu ô liu. Bạn có thể uống trà, thạch, thạch.
• Điều quan trọng là không bỏ lỡ bữa tối và có thời gian để tiêu thụ trước 18:00. Nhưng nếu những trường hợp bất trắc không cho phép thực hiện điều này, thì điều đó cũng không đáng sợ. Thà đi nghỉ no còn hơn đói. Vì vậy, bạn có thể ăn bất cứ lúc nào, nhưng hãy làm bữa tối của bạn nhẹ nhàng nhất có thể. Rau, kefir, sữa ấm tách kem cho người trẻ tuổi là phù hợp - ở độ tuổi lớn hơn, sản phẩm hữu ích này được hấp thụ kém, và tốt hơn là nên hạn chế sử dụng.

Kefir tuần

Đôi khi có nhu cầu trước một hoạt động theo kế hoạch hoặcmột sự kiện long trọng để giảm thêm vài cân, điều mà trong cuộc sống hàng ngày không ảnh hưởng gì cả. Thực đơn ước chừng dinh dưỡng hợp lý trong một tuần, có tác dụng rất hiệu quả trong việc hồi phục cơ thể, nhưng cho đến nay vẫn chưa có tác dụng đáng kể đến cân nặng, có thể thay thế bằng kefir. Không nhất thiết phải sử dụng loại không chứa chất béo, 1% thậm chí 2% là khá chấp nhận được, nhưng không hơn. Trong một tuần thực hiện chế độ ăn kiêng kefir, bạn có thể giảm từ ba đến năm kg. Bạn cũng có thể xen kẽ việc sử dụng sản phẩm này với chế độ ăn uống thông thường của mình. Ngày - một sữa chua, ngày - thực đơn thông thường. Nhưng điều này chỉ xảy ra nếu một người đã chuyển đổi lâu dài và triệt để sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, loại bỏ mọi thứ có hại.

Chế độ ăn kiêng kefir hoàn chỉnh chỉ bao gồm uống thức uống này và nước thô. Bạn có thể uống tới hai lít kefir mỗi ngày. Nước cũng vậy. Cần phải uống sữa chua với các phần bằng nhau trong ngày. Khoảng một ly mỗi hai đến hai giờ rưỡi. Điều quan trọng là không được quên về nước. Nó là cần thiết để bổ sung chất lỏng trong cơ thể, vì kefir có tác dụng lợi tiểu và làm khô các tế bào. Một chế độ ăn kiêng như vậy không phải là cực hình, không giống như những người khác. Sau khi đưa cân nặng của bạn về định mức mong muốn, bạn có thể lại chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý thông thường. Thực đơn trong tuần có thể được cải thiện, thay thế một số sản phẩm lành mạnh bằng những sản phẩm khác, nhưng vẫn giữ được hàm lượng calo nhất định.

Thừa cân khi mang thai

Có một số đối tượng phụ nữ nhất định mà việc kiểm soát cân nặng nằm trong danh sách các quan sát bắt buộc và quan trọng trong quá trìnhkhá lâu. Chúng ta đang nói về những bà mẹ tương lai mong đợi sự ra đời của một đứa trẻ. Trong suốt thai kỳ, họ chịu sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ phụ khoa, và gần hơn là sự xuất hiện của một em bé - và một bác sĩ nhi khoa. Một chuyên gia khác đã theo dõi chặt chẽ tình trạng của cô trong hai tam cá nguyệt cuối cùng là một chuyên gia dinh dưỡng, vì điều quan trọng là chỉ tăng số kg cho phép trong những tháng nhất định. Và chúng chủ yếu phụ thuộc vào sự lớn lên của em bé trong bụng mẹ. Chuyên gia dinh dưỡng giải thích cách làm thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tuần cho bà bầu, chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh là cơ sở không chỉ cho sức khỏe của mẹ mà còn cho sự phát triển hợp lý của thai nhi.

Với cân nặng quá mức, bà mẹ tương lai cũng có thể bị đưa vào chế độ ăn kiêng. Đối với họ, chỉ ăn táo hoặc sữa chua tách béo hai ngày một tuần là điều nên làm. Ở đây chúng ta không nói nhiều đến việc mẹ sẽ dễ dàng chịu đựng hơn khi mang thai với cân nặng phù hợp mà là về sự phát triển thoải mái của thai nhi trong bụng. Theo quy luật, một đến hai tuần với những ngày nhịn ăn là đủ để đưa hiệu suất của bạn trở lại bình thường. Trong một số trường hợp đặc biệt, thời gian này kéo dài đến một tháng, sau đó, nếu cân nặng không giảm, bác sĩ dinh dưỡng sẽ tìm nguyên nhân gây thừa cân theo đặc điểm cá nhân của cơ thể bà bầu và tính toán khẩu phần ăn cho từng ngày.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý từ nhỏ

Duy trì trong khuôn khổ chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều khá khó khăn khi ở mỗi bước chúng ta dường như đều bị các cửa hàng thức ăn nhanh, cái gọi là thức ăn nhanh theo đuổi. họ đangđặc biệt nguy hiểm khi cả gia đình đi dạo hết sức, có con nhỏ chưa hiểu rõ đâu là hại, đâu là ích. Thật khó cưỡng lại nhu cầu đi đến một quán cà phê ấm cúng để ăn một chút, nơi bảng giá không biết bít tết, hamburger và những thứ tương tự được làm bằng gì. Đi dạo, bạn có thể quên mất thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tuần được tổng hợp và quan sát trong một thời gian khá dài. Sẽ rất tốt nếu bạn có thể thuyết phục trẻ thay bánh mì kẹp pho mát bằng một suất kem, bánh mì ngắn hoặc trong trường hợp nghiêm trọng là bánh mì cuộn. Và nếu không, thì nhìn một đứa trẻ bằng lòng, bạn có thể tự "phạm tội" - bỏ qua một hoặc hai phần của món ăn mà không có ích gì.

Điều nguy hiểm khác đối với nhu cầu ẩm thực của trẻ em là tình yêu của chúng đối với khoai tây chiên và đồ uống có ga. Các nhà dinh dưỡng không thể đưa ra ví dụ về những sản phẩm có hại hơn khi đưa vào thực đơn dinh dưỡng lành mạnh trong một tuần từ những sản phẩm phù hợp túi tiền của một gia đình có thu nhập trung bình. Chúng thường được sử dụng nhiều nhất khi đi dạo. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, điều đặc biệt đáng mừng là nhiều bậc cha mẹ truyền cho con em mình sự quan tâm và yêu thích chế độ ăn uống lành mạnh ngay từ nhỏ. Trong trường hợp này, những đứa trẻ sẽ không còn nguy cơ thừa cân nữa - sau tất cả, chúng đã được giáo dục đúng cách về văn hóa dinh dưỡng ngay từ khi còn nhỏ.

Menu duy nhất cho tất cả

Tham gia một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là điều quá dễ dàng khi xung quanh có quá nhiều món ngon "dở". Đôi khi, khi tất cả thiên nhiên phản đối việc làm cốt lết hấp thay vì thịt hun khói,thịt nướng hoặc xúc xích, bạn có thể nuông chiều bản thân bằng cách nghỉ ngơi trong chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thực đơn trong tuần cho phụ nữ trong trường hợp này nên sửa đổi theo hướng giảm một số khẩu phần ăn nhất định để không phải buồn phiền vì bản thân suy nhược và bù lại lượng calo dư thừa cho cơ thể. Đối với một người, bắt đầu ăn một chế độ ăn uống cân bằng không phải là khó khăn. Khó hơn nhiều để thực hiện điều này trong một gia đình, mỗi thành viên đều có quan điểm riêng về thức ăn nên có và bữa sáng, bữa trưa và bữa tối đầy đủ nên bao gồm những gì.

Nếu trong nhà đạt được một thỏa hiệp nào đó, vợ chồng cùng chí hướng trong mọi việc, đặc biệt là duy trì lối sống lành mạnh thì mọi việc sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu không, bạn sẽ phải nấu những món ăn riêng biệt cho mọi người, và điều này có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng đối với một người phụ nữ có nhiệm vụ bao gồm tất cả các công việc trong nhà bếp. Nếu cho bản thân và con cái, cô ấy có thể chuẩn bị một phức hợp, từ những sản phẩm lành mạnh và cân bằng hơn, thì với chồng cô ấy lại hoàn toàn khác, vì anh ấy có thể có quan điểm riêng về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho đàn ông. Thực đơn hàng tuần cho cả gia đình vì thế mà tăng lên gấp bội. Số lượng sản phẩm đã mua và các món ăn đã nấu - cũng vậy. Ngoài thời gian ở bên bếp nhiều hơn so với tính toán, cũng có thể có những mâu thuẫn trong giao tiếp hàng ngày với nền tảng là sự khác biệt trong thói quen ăn uống. Dễ dàng hơn nhiều khi vợ chồng đoàn kết với nhau trong mọi việc!

Cho mọi sở thích

Thực tế là dinh dưỡng và chế độ ăn uống phù hợp là các khái niệm về một trật tự khác nhau, chúng tôi đãquản lý để nhận ra. Điều khác thứ nhất hữu ích hơn thứ hai là sự hòa đồng. Đang ăn kiêng nên khá khó để lựa chọn những món ăn có thể chấp nhận được cho bản thân khi đi tham quan. Và bạn luôn có thể thấy vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe trên một chiếc bàn có đủ loại món ăn, tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp. Tất nhiên, thực đơn hàng tuần cho phụ nữ và nam giới chỉ tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, khác với thực đơn không bị giới hạn calo. Nhưng ngay cả trong trường hợp này, các món ăn trong lễ kỷ niệm hiếm khi không có salad nhẹ, trái cây hoặc rau cắt nhỏ. Và những vị khách như vậy sẽ không bị coi là "cừu đen", và những người chủ nhà sẽ không bị xúc phạm khi từ chối món dưa chua do họ chuẩn bị.

Tuy nhiên, hãy quay lại với chế độ ăn kiêng, vì đôi khi một tỷ lệ khá lớn dân số của chúng ta khiến cơ thể kiệt sức với những hạn chế nghiêm trọng trong việc sử dụng một số thực phẩm có hàm lượng calo cao. Bạn luôn có thể tìm thấy một lựa chọn thực đơn dinh dưỡng phù hợp cho một cô gái ăn kiêng trong một tuần, mà không có dấu hiệu đói quá mức. Điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm lành mạnh, và có nhiều hơn là đủ. Đầu tiên, ngũ cốc và ngũ cốc từ chúng. Vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Trái cây và rau quả cũng vậy. Danh sách tiếp tục.

Tư vấn và giám sát y tế

Tuy nhiên, việc chuyển đổi sang một chế độ ăn uống bất thường, mặc dù lành mạnh, nên được thực hiện một cách chính xác. Không tự hoạt động, chỉ khi tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm và liên tục theo dõi kết quả hoạt động của bạn! Hơn nữa, không chỉ bằng cách phối hợp trọng lượng, mà còn bằng cách nghiên cứu kết quả của xét nghiệm máu, để không tước bỏ cơ thể của một số yếu tố hữu ích. Ví dụ, thịtmột trong những nguồn chính của protein. Nhưng dùng bao nhiêu và loại nào thì hữu ích, bác sĩ dinh dưỡng sẽ cho bạn biết, chuyển bệnh nhân sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thực đơn trong tuần với các công thức nấu ăn bạn cũng có thể thương lượng với anh ấy. Tương tự đối với một số loại thực phẩm cần phải có khác.

Nếu sau một thời gian kết quả xét nghiệm máu là tuyệt vời, nhưng bạn vẫn chưa hài lòng về ngoại hình của mình, bạn có thể chọn một thực đơn cá nhân khác từ một danh sách khổng lồ gồm tất cả các loại chế độ ăn kiêng. Kinh nghiệm của những người mẫu hàng đầu, ngôi sao điện ảnh Hollywood hay thậm chí cả một quốc gia, được phân biệt bởi dáng người mảnh mai, làn da rõ ràng, khung xương chắc khỏe và các chỉ số mong muốn khác, có thể là kim chỉ nam. Người Brazil, người Châu Á - có nhiều hình mẫu để lựa chọn dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn kiêng. Thực đơn trong tuần, có tính đến chế độ ăn đã chọn, vẫn cần được thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng, vì không phải tất cả các món ăn thông thường của cư dân ở một vùng đất xa xôi đều có thể phù hợp. Họ có hoàn cảnh sống hoàn toàn khác nhau. Kể cả khí hậu. Chưa kể những nét ẩm thực được thấm nhuần từ thuở ấu thơ.

Kết quả là - cân và là tấm gương làm bạn

Kết luận, cần lưu ý rằng một chế độ ăn uống lành mạnh được lựa chọn đúng cách và cân bằng chắc chắn sẽ dẫn đến kết quả như mong muốn. Chỉ cần đừng tuyệt vọng khi không có những thay đổi nhanh chóng và dễ nhận thấy. Làm sạch và chữa lành cơ thể không phải là một vấn đề nhanh chóng. Điều quan trọng là phải tiếp tục chế độ dinh dưỡng thích hợp đã bắt đầu. Thực đơn trong tuần có thể được cải thiện, nhưng không được chuyển sang các sản phẩm độc hại. Những gì chính xác áp dụng chodanh mục này, chúng ta đã thảo luận.

Nếu, trong việc chăm sóc sức khỏe của bản thân, một người đã từ bỏ nhiều món ăn yêu thích của mình, nhưng chế độ ăn mới không mang lại cho anh ta sự thỏa mãn hoàn toàn về mặt đạo đức, thì những gì đã từ bỏ có thể được cải thiện - nấu chín những cách hữu ích. Ví dụ: cho một cặp vợ chồng.

Tất nhiên, không phải tất cả các món ăn đều có lợi từ việc thay thế như vậy và giữ được hương vị thông thường. Ví dụ, thịt hoặc cá hun khói. Nhưng ngay cả trong trường hợp này, bạn cũng không nên rắc tro lên đầu và nguyền rủa một lối sống lành mạnh. Đôi khi, cho phép bản thân sử dụng các sản phẩm "có hại" như một sự an ủi và xoa dịu hệ thần kinh thậm chí có thể hữu ích. Ngoài ra, thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tuần từ những sản phẩm có sẵn về hàm lượng calo khá cao, có khả năng trung hòa lượng chất béo và carbohydrate dư thừa trong cơ thể tích tụ sau một phần đồ nướng mặn. Điều quan trọng là phải tuân theo thước đo trong mọi thứ.