Ăn như thế nào cho đúng để luôn khỏe mạnh?

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Ở độ tuổi trẻ và với một cơ thể khỏe mạnh, rất ít người tự đặt câu hỏi về việc hợp lý hóa chế độ ăn uống của mình và áp đặt các hạn chế đối với các loại thực phẩm có hại, có mùi vị khác biệt với những thực phẩm lành mạnh. Mọi người bắt đầu đặt ra cho mình nhiệm vụ làm thế nào để ăn uống đúng cách mỗi ngày và quan trọng nhất là giữ đúng vị trí đã từng đảm nhận, mọi người bắt đầu khi phát hiện ra mình đã hình thành các vấn đề về sức khỏe. Rất đơn giản để tránh điều này và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến vi phạm văn hóa ẩm thực. Nhưng bạn cần bắt tay vào thực hiện ngay bây giờ, với việc nghiên cứu các mẹo về cách ăn uống đúng cách.

Các lỗi dinh dưỡng thường gặp

Sớm hay muộn, nhưng sức khoẻ của một người bắt đầu phản ánh sở thích hương vị của họ. Một chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm chỉ cần nhìn vào khách hàng đã nhờ anh ta giúp đỡ để xác định loại bẫy thức ăn mà người không may tìm thấy chính mình. Tổng cộng có 5 người trong số họ và tất cả đều là định kiến xã hội, phá hủy điều đó đồng nghĩa với việc giải phóng bản thân để có một lối sống lành mạnh.

Đây là"bẫy":

• "ép" toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày thành ba bữa;
• tính toán sai lượng calo;
• tiêu thụ và bổ sung năng lượng không hợp lý;
• không ăn tối hoặc "rào cản sáu giờ";
• tránh chất béo trong chế độ ăn uống.

Và một lời khuyên nữa dành cho những ai muốn học cách ăn uống đúng cách và không ảnh hưởng đến sức khỏe - bạn không thể tập trung vào cùng một bộ sản phẩm trong suốt chu kỳ hàng năm. Những gì tốt cho cơ thể vào mùa đông (ngũ cốc, rau luộc, trái cây họ cam quýt “mùa đông”) sẽ quá nặng vào mùa hè, khi trái cây theo mùa và rau sống có liên quan nhiều hơn. Hải sản, thịt nạc, rau xanh tốt cho tất cả các mùa.

Tính toán lượng calo và chỉ số JBU

Bắt đầu ăn như thế nào cho đúng? Trước hết, điều này chỉ có thể thực hiện được nếu chế độ ăn uống được cân bằng. Tính toán số đơn vị năng lượng mà cơ thể cảm thấy thoải mái nhận được rất đơn giản - bạn cần nhân trọng lượng cơ thể của mình với 45. Con số kết quả sẽ là định mức tuyệt đối cho một người cụ thể và nỗ lực giảm nó sẽ dẫn đến thực tế là cơ thể sẽ bắt đầu tự tiêu hao. Theo đó, lượng calo dư thừa sẽ đi đến lớp mỡ.

Tỷ lệ tối ưu của JBU mà cơ thể cần hàng ngày là khoảng 55-65 g chất béo, 240-260 g carbohydrate, 70-80 g protein. Nếu một người tích cực tham gia thể thao, lượng chất cần thiết cần được tăng lên. Và ngược lại, đối với một cá nhân có lối sống ít vận động, tốt hơn là không nênvượt quá các giá trị quy chuẩn.

Bạn cần ăn bao nhiêu lần trong ngày

Ăn như thế nào cho đúng? Vì lượng thức ăn được ăn vào một thời điểm có điều kiện nằm gọn trong lòng bàn tay được tập trung “trên thuyền”, nên có thể có không ít hơn bốn cách tiếp cận bàn để phân phối thức ăn hợp lý trong ngày. Giữ khoảng cách 3-4 giờ giữa các bữa ăn là điều kiện quan trọng thứ hai của quy tắc này.

Bữa ăn tối rất quan trọng, vì khả năng cơ thể phân phối chính xác các chất tiêu thụ trong ngày phụ thuộc vào nó. Theo truyền thống, bữa tối chiếm 70% tổng lượng protein hàng ngày và 20% tổng lượng thức ăn.

Không thể từ chối bữa tối, hoặc hoãn lại một lúc hơn bữa ăn nhẹ buổi chiều, vì đến tối cơ thể sẽ đói và bắt đầu tiết ra một lượng lớn dịch vị. Cái gọi là rào cản sáu giờ, khi mọi người hoàn toàn từ chối thức ăn của mình sau 6 giờ tối, là nguyên nhân phổ biến của bệnh viêm dạ dày và loét dạ dày tá tràng. Thời gian tốt nhất để ăn tối là ba giờ trước khi đi ngủ (nhưng không muộn hơn 9 giờ tối).

Vài lời về chất béo - bạn hay thù?

Nếu chất béo không có đặc tính khó chịu là được hấp thụ gần như ngay lập tức bởi tế bào mỡ - tế bào hình thành các thùy chất béo, thì lợi ích của chúng trong chế độ dinh dưỡng sẽ vượt quá tầm quan trọng của protein và carbohydrate nhiều lần. Cơ thể phải tiêu tốn gần 10 kcal để oxy hóa chỉ 1 g chất béo và quá trình này không dừng lại dù chỉ một phút.

Khả năng chất béo tích tụ nhanh chóng trong các mô dưới da vàsự bất tiện liên quan đến điều này đã làm nảy sinh những lầm tưởng về sự nguy hiểm của chất này nói chung. Thật vậy, phần lớn chất béo có axit bão hòa là những sản phẩm có thể gây béo phì và rối loạn hoạt động của cơ tim. Đó là: bơ và các loại pho mát khác nhau, sô cô la, bánh nướng bằng men và các sản phẩm thịt bán thành phẩm. Bạn cần tiêu thụ các sản phẩm này ở mức tối thiểu, nhưng chỉ nhờ các hợp chất lipid từ nhóm này, cơ thể mới nhận được vitamin A, E, K.

Có các chất béo khác - với các axit không bão hòa đi vào cơ thể từ các loại dầu thực vật lành mạnh: ô liu, hướng dương, bí ngô, ngô. Loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống có nghĩa là làm cạn kiệt chế độ ăn uống của bạn các thành phần quan trọng như axit omega, chất chống lại sự phát triển của các khối u và chịu trách nhiệm bảo vệ miễn dịch của cơ thể.

Loại thứ ba là chất béo chuyển hóa và là loại hợp chất lipid duy nhất mà bạn cần khỏi bàn. Khối lượng hydro hóa được thêm vào bánh kẹo, thức ăn nhanh, bơ thực vật và nước sốt mayonnaise.

Nguyên liệu cần thiết cho thực đơn lành mạnh

Bắt đầu ăn như thế nào cho đúng? Tất cả các loại thực phẩm từ danh sách dưới đây nên là một phần của chế độ ăn uống của một người, bất kể mùa và niềm tin ăn kiêng. Nếu vì lý do nào đó, ví dụ như do dị ứng hoặc vì lý do ăn chay, một cá nhân loại trừ một số loại sản phẩm khỏi danh sách, thì chúng nên được thay thế bằng những loại tương tự về lợi ích và giá trị năng lượng. Ví dụ, thịt được thay thế tốt bằng quả óc chó, vàcác dẫn xuất từ sữa có nguồn gốc động vật - đậu nành, hạnh nhân hoặc sữa gạo.

Sản phẩm bắt buộc phải có trong menu:

• ngũ cốc vụn: kiều mạch, gạo, lúa mì;
• ngũ cốc nhớt: bột yến mạch, lúa mạch, ngô;
• rau: tất cả các loại bắp cải, cà chua, cà rốt, củ cải, củ cải, củ cải;
• đậu: đậu nành, đậu (xanh và khô), đậu lăng;
• hạt: hạt điều, hạnh nhân, óc chó;
• sản phẩm từ sữa: sữa tươi (tự nhiên), sữa đông, kefir, phô mai tươi, sữa chua tự làm với vi khuẩn sống;
• cá biển và hải sản;
• thịt nạc: thịt bê, thỏ, thịt gia cầm trắng;
• trái cây và quả mọng - theo mùa.

Đồ uống như trà hoặc cà phê cũng có thể tốt cho sức khỏe, miễn là bạn uống không quá một tách mỗi ngày và ưu tiên các sản phẩm tự nhiên hơn là các chất thải.

Kẻ giết người thầm lặng

Khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ phải từ chối một lần và mãi mãi những thực phẩm không phù hợp với ý tưởng về / u200b / u200 thực phẩm lành mạnh. Điều này có thể khó thực hiện hơn nhiều so với việc đưa các loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống, vì hầu hết các loại thực phẩm nguy hiểm tiềm ẩn đều bao gồm chất điều vị gây nghiện. Nên liên tục cai sữa từ các thực phẩm có hại để cơ thể không bị căng thẳng.

Tốt nhất nên loại bỏ những thực phẩm không mong muốn theo thứ tự liệt kê:

• soda ngọt - bao gồm nước khoáng có lợi cho sức khỏe với trái câyhương vị;
• năng lượng và rượu rẻ tiền;
• thực phẩm nấu chín với lượng lớn chất béo;
• tất cả các loại thức ăn nhanh;
• nước sốt kem giả và kem giả khác nhau như sốt mayonnaise;
• hộp ăn trưa - tất cả khoai tây nghiền và mì đang phát triển nhanh trong bao bì đầy màu sắc;
• sản phẩm xúc xích;
• pho mát đã qua chế biến và các loại pho mát khác được dán nhãn là "sản phẩm pho mát";
• bánh kẹo (ngoại trừ các sản phẩm nấu tại nhà chất lượng cao;
• nước trái cây trong gói tetra.

Một dòng riêng trong các khuyến nghị về cách ăn đúng, sẽ có một cuộc trò chuyện về sô cô la. Món ngon yêu thích của mọi người là rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là vào buổi sáng, nhưng vị ngọt được bán trong siêu thị hiếm khi tương ứng với mục đích cao của hạt ca cao. Cần nhớ rằng hàm lượng bột cacao trong sô cô la tốt không được ít hơn 55%.

Cách ăn uống đúng cho phụ nữ

Không giống như cơ thể nam giới, cơ thể phụ nữ trải qua các giai đoạn liên quan đến sự tập trung tối đa của các biến chất sinh lý - đây là sự chuẩn bị liên quan đến tuổi nội tiết tố cho quá trình mang thai, mang thai, sinh nở, cho con bú và mãn kinh. Thông thường, điều này chia cuộc đời người phụ nữ thành nhiều thời kỳ, mỗi thời kỳ đều cần được hỗ trợ dinh dưỡng đặc biệt:

• 20-30 tuổi - giai đoạn tăng cường quá trình trao đổi chất và chuẩn bị chung cho việc làm mẹ. Chế độ ăn bắt buộc là một số lượng lớn rau, tất cả các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, trái cây theo mùa.
• 30-40 năm - quá trình trao đổi chất chậm lại, xuất hiệnnhững dấu hiệu lão hóa đầu tiên. Để cơ thể hoạt động tốt hơn, các sản phẩm có chứa tinh bột lành mạnh được thêm vào danh sách trước - khoai tây, gạo, ngô, đậu, cũng như các sản phẩm sữa chua. Xúc xích, thịt hun khói và thực phẩm đóng hộp bị loại trừ hoàn toàn.

Sau 40 tuổi, cơ thể phụ nữ bắt đầu chuẩn bị cho những thay đổi không thể thay đổi của thời kỳ mãn kinh. Thực đơn bắt buộc là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin E, B, F. Giảm đến mức tối thiểu chất béo động vật, nhưng chất béo thực vật nên xuất hiện ở tất cả sự đa dạng của chúng, đặc biệt là dầu thực vật chưa tinh chế.

Làm thế nào để ăn một người đàn ông

Nếu phụ nữ được phép hạn chế tiêu thụ protein động vật, thì đàn ông không được phép từ chối thịt, bởi vì để duy trì khối lượng cơ ở tình trạng tối ưu cần rất nhiều chất protein xây dựng. Tất nhiên, điều này không áp dụng cho xúc xích, cũng như các bán thành phẩm có chứa thịt với số lượng nhỏ. Tốt hơn là thay thế dần thịt lợn khỏi chế độ ăn bằng thịt bê, thịt thỏ và thịt trắng. Đặc biệt chú ý đến nội tạng - gan và tim bò.

Làm thế nào để ăn đúng cách và không gây hại cho vóc dáng? Từ các sản phẩm từ sữa, một người đàn ông thích hợp hơn với pho mát sữa chua béo vừa phải và sữa chua, nhưng không quá ba lần một tuần. Nhưng tốt hơn hết là bạn không nên hạn chế mình, đó là cá biển luộc hoặc hấp với các loại thảo mộc và gia vị. Nó có thể được nấu riêng hoặc thêm vào món salad xanh.

Những người yêu thích bánh kẹo ở nam giớilà đủ, nhưng ít ai biết rằng đường đối với đại diện của một nửa mạnh mẽ là mối nguy hiểm lớn hơn nhiều so với phụ nữ. Thực tế là tim và mạch máu của nam giới không có sự hỗ trợ nội tiết tố từ cơ thể như ở người khác giới, và họ sẽ khó khăn hơn để đối phó với tải mà đường tác động lên hệ thống tạo máu. Do đó, số liệu thống kê đáng buồn về đột quỵ ở nam giới trên 45 tuổi.

Thực đơn lý tưởng cho người khỏe mạnh

Làm sao để ăn ngay tại nhà? Nhiệm vụ của thực phẩm tiêu thụ trong ngày không phải để làm no bụng như hầu hết mọi người vẫn nghĩ, mà là bổ sung kịp thời nguồn năng lượng hiện có của cơ thể. Vào buổi sáng, một người phải tạo ra một tiềm năng năng lượng để vận động, vì vậy cơ sở của bữa ăn đầu tiên nên là carbohydrate. Vào giữa ngày, trạng thái hoạt động của hệ tiêu hóa sẽ cho phép phân phối chất béo thích hợp, nhưng bữa ăn tối nên bao gồm hơn một nửa protein, vì nó là protein chịu trách nhiệm cho các quá trình hàng đêm của đồng hóa thức ăn trong cơ thể.

Bữa sáng là thời gian ngoại lệ. Ngay cả những người đang ăn kiêng cũng có thể mua được một món ăn bị cấm - bánh kếp với trái cây hoặc nhân pho mát, sô cô la, mì ống, bánh mì nướng. Thậm chí không cần phải nói về lợi ích của các loại ngũ cốc khác nhau, nhưng nguyên tắc chung của bữa sáng là không có hầu hết các điều cấm áp đặt đối với chế độ dinh dưỡng (trừ khi chúng ta đang nói về các bệnh nghiêm trọng).

Đảm bảo ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, mục đích là để ngăn ngừaăn quá nhiều trong bữa trưa. Là bữa sáng thứ hai, thường phục vụ bánh quy giòn không đường, chuối, trái cây họ cam quýt. Một món salad rau và một ly nước trái cây tự nhiên là hoàn hảo.

Bữa trưa là món "nạp" nhiều thức ăn nhất, nhưng không phải về khối lượng đĩa mà là về số lượng calo tiêu thụ. Tiêu chuẩn ba món của Liên Xô, tương ứng với tất cả các bữa ăn trên lãnh thổ nước ta, là chỉ số nổi bật nhất về cách ăn uống đúng cách. Thực đơn chắc chắn phải bao gồm: món nóng đầu tiên nấu trong thịt hoặc nước luộc rau đậm đà, sau đó là món nóng thứ hai, bao gồm một món ăn kèm, một miếng thịt (cá) và salad, và cuối cùng là đồ uống ấm (trà, compote, thạch).

Cảm giác no sau bữa tối không nên nhầm lẫn với cảm giác nặng nề. Cảm thấy buồn ngủ hoặc không muốn di chuyển sau bữa tối là một dấu hiệu rõ ràng của việc ăn quá nhiều, vì vậy bạn cần điều chỉnh khẩu phần để sau khi ăn xong bạn sẽ có chút mong muốn “ăn chặn” thứ khác. Sau nửa giờ, khi tất cả thức ăn đi xuống thực quản, mong muốn này sẽ qua đi.

Bữa ăn nhẹ không nên sớm hơn ba giờ sau bữa trưa và có thể đã bao gồm một lượng nhỏ protein và đủ chất xơ. Một bữa ăn nhẹ buổi chiều lý tưởng là salad trái cây trộn với sữa chua hoặc một ly kefir với một miếng thịt hầm pho mát. Các loại hạt, rau luộc, nho, táo, chuối được hấp thụ tốt vào buổi chiều muộn.

Mặc dù mô hình hành vi ăn uống được áp dụng trong thế giới hiện đại, khi những thực phẩm béo nhất và đậm đặc nhất được để dành cho bữa tối, việc chuẩn bị chúng tốn rất nhiều thời gian và công sức, cơ thể con ngườiđược điều chỉnh theo các nhịp điệu hoàn toàn khác nhau. Anh ấy đã nhận được carbohydrate và chất béo cần thiết cho công việc bình thường và chỉ cần các yếu tố có thể sắp xếp hợp lý mọi thứ nhận được trong ngày và tạo ra một công thức chất lượng cao từ thành phần hoàn chỉnh để xây dựng cấu trúc tế bào.

Làm thế nào để ăn đúng 3 tiếng trước khi đi ngủ? Tốt nhất, nếu có một món trứng tráng thoáng mát trên bàn với một món ăn kèm gồm rau luộc hoặc hầm (không dầu), đậu luộc, đậu gà hoặc đậu nành, với một miếng cá nhỏ hầm trong nước ép riêng. Có nhiều lựa chọn cho một bữa tối ngon miệng và nhẹ nhàng, và những điều cấm chính đối với bữa ăn cuối cùng đã quen thuộc với những người có lối sống lành mạnh. Đây là đồ ngọt, đồ chiên và đồ béo, thịt hun khói, dưa chua, đồ hộp.

Cách ăn uống đúng với bệnh tiểu đường

Khi mắc bệnh thuộc loại thứ nhất hoặc thứ hai, điều quan trọng là phải học cách tính đúng nhu cầu của cơ thể về các đơn vị năng lượng để lượng calo dư thừa “không nuôi sống” bệnh lý, nhưng cũng không thiếu chúng.. Tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể và lối sống liên quan đến việc tiêu thụ kilocalories.

Ngưỡng rủi ro chính đối với bệnh nhân tiểu đường là sự hiện diện trong chế độ ăn uống của họ có carbohydrate chế biến, một ví dụ đơn giản là đường - ở dạng nguyên chất hoặc tồn tại trong thành phần của sản phẩm theo mặc định. Vì vậy, bệnh nhân đái tháo đường nên loại trừ khỏi thực đơn tất cả các loại bánh kẹo, bánh ngọt tươi, nước xốt, nước có ga và các loại trái cây như nho, chuối, bầu, lê.

Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trongthành phẩm - mì ống, một số loại ngũ cốc, bánh mì - cũng nằm ngoài khả năng của cơ thể bệnh nhân tiểu đường suy yếu, nhưng cùng một loại carbohydrate, nhưng trong rau (cà rốt, củ cải, củ cải đường), bạn có thể ăn gần như tự do, giới hạn khối lượng của chúng ở mức 300 gram mỗi ngày. Các loại rau bị cạn kiệt hợp chất carbohydrate - rau xanh, tất cả các loại bắp cải, dưa chuột, cà chua - tạo thành cơ sở cho sự đa dạng dinh dưỡng của bệnh nhân tiểu đường. Nấm cũng được phép ở đây - không quá 130 g và khoai tây - tối đa 250 g.

Bất kể người bệnh tiểu đường ăn uống như thế nào - đúng cách hay bị rối loạn - người bệnh sẽ định kỳ gặp phải các biểu hiện của bệnh loạn khuẩn. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo trong những giai đoạn này nên hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến nhiệt càng nhiều càng tốt và “ăn bám” các loại rau tươi, rau xanh và ngọn của cà rốt, củ cải đường, củ mùi tây.