Sự thâm hụt calo là gì? Cách tính toán và tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân đã trở thành tai họa của toàn xã hội hiện đại và là vấn đề cá nhân khó giải quyết đối với mọi cư dân thứ ba trên hành tinh Trái đất. Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, làm việc văn phòng, không thích chơi thể thao dẫn đến tình trạng tăng thêm cân mà ban đầu không hề bận tâm. Khi tình hình vượt quá tầm kiểm soát và trở nên nghiêm trọng, một người lao từ chế độ ăn kiêng này sang chế độ ăn kiêng khác, giảm cân, sau đó đột ngột tăng cân và vòng tròn khép lại.

Mỗi lần giảm cân đột ngột, kéo theo đó là sự tăng cân rõ rệt hơn, các vấn đề về sức khỏe, trầm cảm và kết quả là chất lượng cuộc sống nói chung bị giảm sút. Trên thực tế, để giảm cân tối ưu, bạn không cần phải nỗ lực nhiều, nấu nhiều bữa riêng biệt, hạn chế ăn một số loại thực phẩm, một trong những hệ thống dinh dưỡng tối ưu nhất là thiếu hụt calo. Dựa vào đó, bạn có thể dễ dàng giảm đi hàng chục kg và không bao giờ gặp lại chúng trong tương lai.

Định mức riêng về cân nặng và chiều cao cho nam và nữ

Trướctính toán lượng calo thâm hụt để giảm cân, bạn cần quyết định các thông số lý tưởng của cơ thể và hiểu được cân nặng mà bạn nên phấn đấu.

Trong tự nhiên, có ba loại cơ thể, và đại diện của mỗi loại trong số chúng tăng và giảm cân theo những cách khác nhau:

• Suy nhược. Các đại diện của loại này có xương mỏng, cánh tay, chân và cổ dài và mảnh mai. Họ hoạt động thể chất, có quá trình trao đổi chất nhanh, tăng cân từ từ và không có xu hướng thừa cân. Với những dữ liệu ban đầu như vậy, bạn có thể giảm cân trong vài tháng mà không gặp nhiều khó khăn.

• Normosthenic. Ý nghĩa vàng, những người có cấu trúc như vậy là may mắn nhất, họ có vóc dáng cân đối hoàn hảo, khả năng trao đổi chất khá tốt và không có nhiều khả năng bị béo phì, thậm chí còn cho phép mình mắc một số sai sót trong chế độ dinh dưỡng.

• Hepersthenic. Những người đại diện kiểu này có xương rộng và không phát triển cao, do đó dáng người trông chắc nịch và đầy đặn. Những người như vậy rất có thể bị thừa cân và nên theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của họ. Đối với đại diện của loại này, quá trình giảm cân không nhanh chóng, nhưng bạn không nên bỏ cuộc, kiên trì một chút và làm việc sẽ mang lại kết quả.

Để hiểu liệu một người cụ thể có vấn đề với việc thừa cân hay không, bạn có thể sử dụng bảng tương ứng với chiều cao của người đó. Trung bình, cân nặng phải bằng chiều cao trừ đi 110, tức là đối với một người cao 170 cm, cân nặng lý tưởng sẽ là 60 kg. Chỉ số này thay đổi theo độ tuổi, đến 50 tuổi bạn cần lấy đi 100, nghĩa là với người cao 170 cm thì cân nặng 70 kg sẽ phù hợp. Nếu độ lệch từđịnh mức là không đáng kể, tính toán lượng calo thâm hụt và tuân theo chế độ dinh dưỡng trong vài tháng sẽ giúp đưa cơ thể và trạng thái tinh thần trở lại bình thường.

Cách tính lượng calo thâm hụt để giảm cân dựa trên việc biết chỉ số khối cơ thể của bạn

Khi xác định mức thâm hụt calo tối ưu, bạn không chỉ cần tính đến các bảng trung bình chung, mà còn cả các thông số cơ thể riêng lẻ. Một trong những chỉ số tốt nhất để tính toán và xác định cân nặng tối ưu là chỉ số khối cơ thể. Chỉ số này được tính đơn giản bằng cách chia bình phương trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam cho chiều cao (tính bằng mét). Hệ số kết quả phải được so sánh với định mức và xác định xem có cần thiết phải ăn kiêng hay không. Lượng calo thâm hụt trong mỗi trường hợp cần có một cách tiếp cận khác nhau.

Giá trị BMI và khuyến nghị quản lý cân nặng

Cho đến 16	thiếu cân nghiêm trọng, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe
16-18, 5	nhẹ cân
18, 5-24, 5	hơi thừa cân
30-39, 9	béo phì với những nguy cơ đối với sức khỏe
Trên 40	bệnh lý béo phì, nguy cơ sức khỏe cao

Khi xác định được nhu cầu giảm cân hoặc lựa chọn hệ thống dinh dưỡng phù hợp để duy trì cân nặng tối ưu, lượng calo thâm hụt của cá nhân có thể được tính toán. Tính toán chính xác là chìa khóa thành công trong việc đạt được mục tiêu nhất định trong thời gian tối ưu và không gây hại cho sức khỏe.

Cách tính lượng calo thâm hụt chogiảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng

Để giảm cân và không tăng cân trong tương lai, bạn cần tuân theo một nguyên tắc đơn giản - số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phải bằng sự chênh lệch giữa lượng calo đốt cháy và lượng calo thâm hụt của chúng. Nó có vẻ không phức tạp chút nào và dễ hiểu. Chính vì vậy, hệ thống dinh dưỡng Calo Deficit rất đơn giản, dễ hiểu và dễ làm theo.

Tính toán lượng calo đốt cháy trong ngày

Để xác định chỉ số công thức, trước tiên người ta sẽ tính toán số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Đối với điều này, có một công thức đặc biệt theo Harris - Benedict. Đó là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nhân với yếu tố hoạt động.

Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được tính theo công thức bên dưới, trong đó cân nặng, chiều cao và tuổi được biểu thị bằng kilogam, cm và năm.

BSM (nam)=66,5 + (13,75cân nặng) + (5,003chiều cao) - (6,755tuổi)

BSM (nữ)=655, 1 + (9.563cân nặng) + (1.850chiều cao) - (4.676tuổi)

Hệ số hoạt động là một giá trị không đổi và được xác định theo bảng

Bảng Tính Hệ số Hoạt động

Phong cách sống tĩnh lặng	1, 2
Tập thể dục nhẹ 1-2 lần / tuần	1, 375
Mức độ hoạt động thể dục, thể thao trung bình 5 lần / tuần	1, 55
Tập luyện cực độ, Tập luyện hàng ngày	1, 725

Kết quảtính toán, con số sẽ có nghĩa là số calo tiêu thụ mỗi ngày, dựa vào đó và bạn cần tính toán lượng calo thâm hụt để giảm cân.

Tính toán chính xác mức thâm hụt calo tối ưu

Người ta thường nghe lời khuyên ăn ít hơn 500, 700 hoặc 1.000 calo, nhưng đó là khuyến cáo sai lầm. Đối với một người, số tiền thiếu hụt này có thể là không đủ, và anh ta sẽ thất vọng về phương pháp giảm cân mà không thấy kết quả. Một người khác sẽ bắt đầu giảm cân quá đột ngột, tạo ra sự thâm hụt không thể chấp nhận được so với các thông số ban đầu, và sẽ không có được một hình thể đẹp, nhưng sức khỏe kém và bỏ dở mong muốn giảm cân ấp ủ. Lượng calo thâm hụt nên được tính bằng phần trăm tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.

Để hiểu mức độ thâm hụt calo để giảm cân được chấp nhận là tiêu chuẩn, bạn cần quyết định mức độ giảm cân mong muốn của bạn. Nó là tối ưu nếu một người mất khoảng 700 gram mỗi tuần. Đây sẽ không phải là một căng thẳng lớn đối với cơ thể, và nó sẽ sẵn sàng tăng thêm cân mà không tạo ra dự trữ bổ sung ở độ lệch nhỏ nhất so với chế độ ăn uống.

Thâm hụt là gì, lựa chọn phương án nào phù hợp nhất

Tính theo tỷ lệ phần trăm, có ba loại calo thâm hụt:

• Giảm cân mượt mà - từ 10 đến 15% lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Bằng cách chọn mức calo thâm hụt như vậy, thực tế có thể không giới hạn thực đơn, loại bỏ lượng đường dư thừa, thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng calo cao. Việc giảm cân suôn sẻ như vậy sẽ không gây căng thẳng cho cơ thể, dễ theo dõi và không bị suy nhược. Chỉ trừ ở việc giảm cân chậm,điều này có thể không làm hài lòng những người muốn có kết quả nhanh chóng. Những người chưa có kinh nghiệm có thể gặp khó khăn trong việc phá vỡ chế độ ăn kiêng, bởi vì việc “vô tình” ăn thêm 200 calo so với 600 hoặc 800 sẽ dễ dàng hơn nhiều, điều đó có nghĩa là bạn có thể không đạt được kết quả.

• Giảm cân vừa phải - đốt cháy 15 đến 25% lượng calo mỗi ngày. Bạn muốn giảm cân càng nhanh thì mức thâm hụt càng lớn. Khi chọn một phương án vừa phải, cân nặng sẽ giảm nhanh hơn, nhưng việc hạn chế chế độ ăn uống sẽ có ý nghĩa hơn nhiều. Bạn sẽ phải điều chỉnh lại hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, xác định loại thực phẩm nào trong thực đơn chứa nhiều calo nhất và giảm mức tiêu thụ chúng xuống mức tối thiểu. Bạn có thể cho phép mình bổ sung một lượng thức ăn bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, điều này sẽ làm tăng chỉ số BMR, và do đó là số lượng calo cho phép. Ưu điểm của phương án này là giảm cân khá nhanh và thực tế là khó vi phạm định mức cho phép hơn. Nhược điểm là tăng khả năng tự kiểm soát và hạn chế chặt chẽ hơn.

• Giảm cân cấp tốc - từ 25 đến 50% lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Tùy chọn này phù hợp cho những người cần giảm cân trong thời gian ngắn vì lý do y tế. Những người nhiều cân sẽ thấy một kết quả dễ chịu và sẽ được kích thích để tập luyện thành công hơn nữa trên cơ thể của họ, nhưng bạn cần dừng lại kịp thời và chuyển sang một chế độ nhẹ nhàng hơn. Xác định lượng calo thiếu hụt ở mức cân nặng mới và tính toán từ đó. Ưu điểm của phương pháp này là cho kết quả nhanh và sắc nét, nhược điểm là cảm giác đói thường xuyên, không thể trở thành người bạn đồng hành thường xuyên trong cuộc đời của con người.

Một quy tắc quan trọng được khuyến khích tuân thủ nghiêm ngặt khi tự tìm ra cách tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân là bạn không thể ăn ít và tập thể dục nhiều. Nếu quyết định không chỉ để chống lại trọng lượng dư thừa, mà còn để siết chặt cơ bắp thông qua luyện tập tích cực, thì bạn cần phải xem xét số lượng calo tiêu thụ. Chúng phải đủ cho sức mạnh cường độ cao và tải trọng tim mạch được cung cấp bởi các huấn luyện viên thể dục nhịp điệu và phòng tập thể dục. Hóa ra là nếu sau khi bắt đầu thành công chế độ ăn kiêng, lượng calo đã được bổ sung, thì bạn cần phải tính toán lại số lượng calo đã đốt cháy và lượng calo bị thâm hụt tương ứng.

Tùy chọn kiểm soát calo, tính toán và nhật ký thực phẩm

Trong một vấn đề khó khăn như giảm cân, tự chủ là rất quan trọng, nhưng đối với một người đã để cho mình tăng cân quá mức thì điều này không hề dễ dàng chút nào. Vâng, và trong cuộc sống có rất nhiều lo lắng hàng ngày, trong số đó bạn dễ dàng quên mất bao nhiêu calo trong sản phẩm nào và bạn có thể ăn thêm bao nhiêu vào ngày hôm nay. Để thuận lợi cho công việc và duy trì kỷ luật tự giác, bạn nên ghi nhật ký thực phẩm.

Nó sẽ như thế nào là tùy thuộc vào mong muốn của mỗi người, nó có thể là một cuốn sổ thông thường hoặc sổ ghi chú để bạn có thể ghi lại những gì bạn ăn trong ngày. Có thể là tài liệu Word thông thường hoặc bảng tính Excel trên máy tính gia đình hoặc cơ quan hoặc có thể là một chương trình đặc biệt trên điện thoại thông minh.

Hai phương pháp đầu tiên yêu cầu thêm thời gian dưới dạng tính toán lượng calo trong mỗi món ăn đã hoàn thành. Tức là trong quá trình nấu nướng, đầu tiên bạn phải cân trên cân nhà bếp, tốt nhất là cân điện tử là cân chính xác của tất cả các sản phẩm. Sau đó, cộng tất cả các chỉ số của mỗi chỉ số, xác định hàm lượng calo của món ăn đã nấu chín và từ giá trị này có hàm lượng calo trong phần cá nhân của bạn. Nghề này khá rắc rối và khó khăn, bên cạnh đó khả năng sai sót trong tính toán rất cao. Để đơn giản hóa công việc, bạn có thể sử dụng các bảng.

Các chương trình chuyên biệt để kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn

Cách dễ nhất và dễ dàng nhất để kiểm soát là các chương trình đặc biệt - nhật ký calo. Bạn có thể cài đặt chúng trên máy tính thông thường, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. Trong tùy chọn đầu tiên, chúng được tải xuống thông qua bất kỳ trình duyệt nào; đối với thiết bị di động, chúng có thể được tải xuống từ PlayMarket (dành cho thiết bị Android) hoặc iTunes (dành cho thiết bị của Apple). Ý nghĩa của những cuốn nhật ký điện tử này là tất cả thông tin về các món ăn làm sẵn đã được cài sẵn trong đó, bạn chỉ cần chọn món bạn cần, nhập trọng lượng của nó - và hàm lượng calo và cách tính BJU sẽ tự động được thêm vào lịch.. Một số trong số đó chỉ hoạt động với các món ăn từ cơ sở dữ liệu của họ, nhưng hầu hết đều cho phép bạn tạo và lưu các công thức nấu ăn riêng của mình.

Những điểm quan trọng và những vấn đề có thể xảy ra khi giảm cân

Khi bạn đọc nhiều thông tin, tìm ra cách tạo ra lượng calo thâm hụt, bắt đầu viết nhật ký hoặc cài đặt một chương trình, có vẻ như mọi thứ đã sẵn sàng và bạn có thể bắt đầu giảm cân. Nhưng vào ngày đầu tiên, một người thiếu kinh nghiệm phải đối mặt với hai vấn đề:

1. Bữa sáng và bữa trưa tôi ăn quá nhiều, đến tối thì đói và cả chế độ ăn uống xuống dốc. Đã vượt quá giới hạn cho phépsau đó là sự thất vọng và nhiều nghi ngờ về bản thân.

2. Lựa chọn thứ hai dành cho những người kiên trì hơn. Nó bắt đầu với lượng calo cao như nhau cho bữa sáng và bữa trưa và không đủ cho bữa tối. Hạng người này sẽ không vượt quá tiêu chuẩn, chịu đựng một buổi tối đói bụng và vào ban đêm, họ sẽ bị ốm do các triệu chứng của hạ đường huyết. Rất gần bệnh viện.

Cách giải quyết khó khăn khi lên kế hoạch thực đơn cho ngày

Làm gì? Làm thế nào để ngăn chặn một tình huống khó chịu với các vấn đề sức khỏe? Để bảo vệ những con người khỏe mạnh và mảnh mai trong tương lai là việc lên kế hoạch sơ bộ thực đơn cho cả ngày. Nếu hệ thống thần kinh cho phép bạn nghĩ về thức ăn trước khi đi ngủ và không phải chạy đến tủ lạnh, bạn có thể làm điều đó vào buổi tối. Quyết định bữa ăn nào sẽ dành cho tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, viết chúng vào nhật ký, để lại khoảng 200 calo miễn phí cho trái cây ngẫu hứng, một miếng sô cô la hoặc một chiếc bánh quy. Và ngày hôm sau, chỉ cần thực hiện theo thực đơn đã lên kế hoạch trước và bám sát trọng lượng quy định của các món ăn. Nếu buổi tối không có năng lượng, thời gian hoặc ham muốn, bạn có thể lên kế hoạch thực đơn vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, để không vô tình xem qua.

Kết luận và khuyến nghị cuối cùng để khởi đầu thành công và đạt kết quả nhanh chóng

Trong cuộc đấu tranh vì vẻ đẹp và sự hài hòa của cơ thể, nhiều chế độ ăn kiêng đã được phát minh ra, nhưng chế độ ăn kiêng đơn giản nhất, hợp túi tiền nhất và dễ thực hiện là chế độ ăn thiếu calo. Các bài đánh giá trên LiveJournal và trên trang cá nhân của những người nổi tiếng một lần nữa chứng minh tính hiệu quả và an toàn của phương pháp này. Từ tất cả các thông tin về hiệu quả nàyPhương pháp giảm cân, có một số khuyến nghị mà bước đầu sẽ thành công và kết quả sẽ nhanh chóng và lâu dài.

1. Đếm calo không thực sự là một chế độ ăn kiêng, nó là một hệ thống dinh dưỡng hợp lý. Thoạt nghe, mọi thứ có vẻ rất khó khăn, nhưng, quen với chế độ ăn giảm, trong vòng vài tuần, một người đã chia tay vài kg không còn hiểu sao trước đây mình có thể ăn nhiều thức ăn như vậy.

2. Hệ thống không cấm tiêu thụ chất béo, carbohydrate, đồ ngọt, trái cây hoặc thực phẩm giàu tinh bột. Điều chính là số lượng và không vượt quá lượng calo cho phép. Ngay cả khi thiếu hụt lớn nhất, vẫn có chỗ cho một vài ô sô cô la để uống trà.

3. Bạn không nên giảm lượng calo quá mạnh, bạn cần bắt đầu từ từ để không kích động cơ thể tích trữ dự trữ.

4. Không cần quá lo lắng nếu trong vài ngày đầu, cân nặng sẽ giảm đi nhanh chóng, sau đó ngày càng giảm dần. Lúc đầu, nước và bọng mắt thừa biến mất, sau đó cân nặng thật sự biến mất dần dần.

Làm theo các quy tắc và khuyến nghị đơn giản này, bạn có thể chia tay với cân nặng dư thừa khó chịu chỉ trong vài tháng. Trong quá trình ăn kiêng, các quy tắc về dinh dưỡng hợp lý sẽ ăn sâu vào đầu nên việc tuân thủ chế độ sẽ là một nhiệm vụ dễ dàng ngay cả khi không sử dụng nhật ký và các chương trình đặc biệt. Điều này có nghĩa là một cuộc sống hạnh phúc của một người khỏe mạnh, không có cân nặng quá mức và các vấn đề liên quan đang chờ phía trước.