Bữa sáng ngon lành, lành mạnh và cân bằng - công thức nấu ăn, tính năng và đánh giá

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên và quan trọng nhất trong ngày để bạn sạc lại pin trước một ngày làm việc bận rộn. Sự đào thải có hệ thống dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, các bệnh tim mạch, bệnh lý về đường tiêu hóa và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là một bữa sáng ngon lành, lành mạnh và cân bằng xuất hiện trên bàn ăn của bạn mỗi sáng. Và nấu từ gì và nấu như thế nào, chúng tôi sẽ nói ở phần sau của bài viết.

Nguyên tắc cơ bản

Sức khỏe và hiệu suất của chúng ta phụ thuộc vào những gì chúng ta ăn. Điều này có nghĩa là chế độ ăn nên có các sản phẩm tươi và chất lượng cao để bù đắp sự thiếu hụt các chất có giá trị. Điều này chỉ có thể đạt được bằng cách thường xuyên áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối phải bao gồm nhiều loại sản phẩm. bữa ăn sángnên cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để kéo dài đến bữa ăn tiếp theo.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng, giàu carbohydrate phức tạp và tiêu hóa chậm. Thức ăn như vậy làm cơ thể no lâu và chứa nhiều chất xơ, giúp thải độc và thải độc tố. Tế bào, hạt kê, lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, bột yến mạch và gạo chưa đánh bóng là phù hợp nhất cho bữa ăn sáng. Tất cả chúng đều rất giàu vitamin và khoáng chất, phù hợp với trái cây sấy khô, các loại hạt, quả mọng và mật ong.

Không kém phần tốt sẽ mang phô mai tươi ăn vào bữa sáng. Nó được coi là một trong những nguồn cung cấp canxi và protein tốt nhất. Nó có thể được sử dụng không chỉ ở dạng nguyên chất mà còn để làm món thịt hầm, bánh pho mát và các món ăn khác từ nó.

Trứng cũng đã được thêm vào danh sách thực phẩm được phép dùng trong bữa sáng. Chúng rất giàu protein và giúp bạn no lâu. Họ tạo ra món trứng tráng tuyệt vời kết hợp với rau, thảo mộc và hải sản.

Ngoài ra vào buổi sáng bạn có thể sử dụng sữa chua tự nhiên không chứa chất phụ gia hóa học. Nó góp phần vào việc bình thường hóa đường tiêu hóa và ổn định quá trình trao đổi chất. Nó thường được kết hợp với quả mọng, miếng trái cây hoặc bột yến mạch.

Sau khi xử lý các sản phẩm chính được đề xuất cho bữa ăn buổi sáng, bạn có thể bắt đầu xem xét các công thức nấu ăn phổ biến nhất.

Chuối chiên

Công thức này chắc chắn sẽ thích thú với những ai đang cố gắng cung cấp cho bản thân và gia đìnhchế độ ăn uống cân bằng. Theo đánh giá của các bài đánh giá, một bữa sáng cân bằng với bánh chuối tươi chứa hầu hết mọi thứ cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Nó chứa chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức tạp. Và tất cả những điều này được bổ sung bởi một hương vị thơm ngon và hương thơm hấp dẫn. Để chiên những chiếc bánh kếp này, bạn sẽ cần:

• 120g chuối;
• 150 ml kefir (1%);
• 50g bột mì nguyên cám;
• 1 quả trứng.

Bây giờ bắt tay vào nấu nào:

1. Chuối lột vỏ nghiền bằng nĩa hoặc chế biến bằng máy xay sinh tố.
2. Kết quả xay nhuyễn sẽ được bổ sung thêm trứng, bột mì và kefir.
3. Mọi thứ được khuấy mạnh và cho thìa vào chảo chống dính nóng hổi.
4. Chiên bánh kếp trong vài phút cho mỗi mặt.

Apple Oatmeal Pancakes

Lựa chọn này hoàn hảo cho thực đơn dành cho trẻ em. Bữa sáng cân bằng dưới dạng bánh kếp ngọt ngào, thơm mùi trái cây và mật ong, sẽ được ăn một cách thích thú ngay cả với những đứa trẻ khó tính nhất không thể chịu được bột yến mạch. Để làm những chiếc bánh kếp này, bạn sẽ cần:

• 200g táo;
• 30g mật ong;
• 80g bột yến mạch;
• 1 quả trứng.

Nấu chúng như thế này:

1. Một quả táo đã được rửa sạch và gọt vỏ được chế biến bằng máy xay thô.
2. Thành quả bào sợi được kết hợp với trứng và bột yến mạch xay.
3. Mọi thứ đều được trộn đều và chia thành từng phần trênchảo chống dính.
4. Chiên dưới nắp trong ba phút mỗi bên.
5. Trước khi phục vụ, những chiếc bánh kếp hồng hào được đổ với mật ong hoa nhãn.

Sinh tố chuối

Món sinh tố đặc sệt này chắc chắn sẽ thu hút sự chú ý của những ai nghe lời khuyên về dinh dưỡng lành mạnh. Đôi khi bạn có thể đa dạng thực đơn của gia đình mình bằng những món sinh tố có thể thay thế cho cả món cháo thông thường và món nhậu truyền thống. Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần:

• 1 quả chuối;
• 1 kiwi;
• 2 muỗng canh. l. bột yến mạch;
• nước chanh (để nếm).

1. Trái cây gọt vỏ và cắt nhỏ xay nhuyễn.
2. Khối lượng kết quả được bổ sung với bột yến mạch, được chế biến bằng máy xay sinh tố và axit hóa bằng nước cốt chanh.
3. Nếu muốn, bất kỳ loại hạt nào cũng có thể được thêm vào một loại cocktail như vậy.

Cơm trái cây sấy

Nhiều chuyên gia tin rằng một bữa sáng cân bằng đúng cách nên có ngũ cốc. Theo lý thuyết này, cơm luộc với trái cây khô là lý tưởng cho bữa ăn buổi sáng, vì nó chứa mọi thứ bạn cần để cảm thấy dễ chịu và có tâm trạng tốt. Để chuẩn bị cho nó, bạn sẽ cần:

• 1 ly nước;
• 100g gạo đánh bóng;
• muối, mật ong, dầu ô liu và trái cây sấy khô.

Bắt tay vào nấu nào:

1. Đầu tiên bạn cần làm một ít gạo. Nó được phân loại khỏi các mảnh vụn, rửa sạch và đổ vào một cái chảo.
2. Ngũ cốc được chế biến theo cách này được đổ với nước lạnh vàđun sôi trên lửa nhỏ.
3. Sau hai mươi phút, cháo thành phẩm được bổ sung thêm muối, mật ong, dầu ô liu và hoa quả sấy khô, bày ra đĩa và phục vụ.

Kê với bí đỏ

Lựa chọn bữa sáng cân bằng này là sự kết hợp thành công giữa ngũ cốc và cùi cam ngọt ngào. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nó hữu ích như nhau cho cả người lớn và trẻ em, có nghĩa là nó chắc chắn sẽ tìm thấy vị trí của nó trong thực đơn của bạn.

Để làm món cháo này, bạn sẽ cần:

• 250g bí đỏ;
• 1 ly nước;
• 1 chén kê;
• muối và đường (để nếm).

1. Bí ngô đã rửa sạch và gọt vỏ được giải phóng khỏi tất cả những thứ không cần thiết và cắt thành từng miếng.
2. Cho vào một chiếc nồi phù hợp, đổ nước và đun ở lửa nhỏ.
3. Sau mười phút, nó được bổ sung với ngũ cốc, đường và muối đã chọn trước.
4. Tất cả những thứ này được đun sôi cho đến khi nấu chín và phục vụ.

Muesli với trái cây và sữa chua

Công thức này chắc chắn sẽ nằm trong kho của những tín đồ mê đồ ăn nhanh. Để chơi nó, bạn sẽ cần:

• 100 g muesli;
• 250g sữa chua tự nhiên;
• 100 ml nước cam;
• bất kỳ loại hạt và trái cây nào.

Theo đánh giá, chuẩn bị một bữa sáng cân bằng như vậy bạn sẽ phải tốn kha khá thời gian. Vì vậy, bạn không cần phải dậy từ 5 giờ sáng để nấu cho gia đình những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe:

1. Trái cây gọt vỏ và rửa sạch cắt miếng vừa ăn và kết hợp với các loại hạt đã qua chế biến.
2. Toàn bộ món được phủ lên trên bằng hỗn hợp sữa chua và nước cam quýt, sau đó phủ lên muesli và phục vụ gần như ngay lập tức.

Cheesecakes

Bí quyết chính của bữa sáng lành mạnh và cân bằng này nằm ở cách nấu. Không giống như phiên bản thông thường, những chiếc bánh pho mát này không được chiên trên chảo mà được nướng trong lò. Vì vậy, các chuyên gia khuyên chúng ngay cả với những người đang ăn kiêng ít calo. Để chuẩn bị chúng, bạn sẽ cần:

• 500g phô mai tươi ít béo;
• 2 quả trứng;
• 2 muỗng canh. l. kem chua;
• 2 muỗng canh. l. đường thông thường;
• 4 muỗng canh. l. bột mì;
• một chút muối và vani.
• dầu nạc (để bôi trơn khuôn).

Chúng tôi sẽ nấu như thế này:

1. Phô mai xay sẵn kết hợp với trứng, đường và kem chua.
2. Tất cả những thứ này được bổ sung với muối, vani và bột mì, sau đó được khuấy kỹ.
3. Bánh pho mát tròn được tạo thành từ bột đã hoàn thành và được chuyển đến một tấm nướng có dầu mỡ.
4. Nướng món ăn ở nhiệt độ vừa phải trong khoảng 1/4 giờ.
5. Hết thời gian quy định, bánh pho mát sẽ được lật cẩn thận và quay lại lò trong thời gian ngắn.

Phục vụ chúng với bất kỳ loại mứt hoặc mật ong nào. Và bổ sung tốt nhất cho họ sẽ là một tách trà gừng nóng.

Trứng tráng với rau

Theo những người đã chế biến món ăn này, bữa sáng cân bằng protein không chỉ ngon mà còncái nhìn hấp dẫn. Vì vậy, món trứng tráng tươi ngon và hấp dẫn sẽ được lòng những người kén ăn, những người không thể ép ăn rau.

Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần:

• 2 quả trứng;
• 5 muỗng canh. l. đậu xanh;
• 4 muỗng canh. l. sữa chua tự nhiên;
• ½ ớt ngọt;
• ½ tép tỏi;
• 4 cà chua bi;
• 1 củ hẹ;
• muối, thảo mộc và dầu thực vật.

1. Hành và tỏi được xào trên chảo mỡ nóng.
2. Ngay sau khi chúng trở nên trong suốt, phần còn lại của rau sẽ được thêm vào chúng, trước đó đã gọt bỏ tất cả những thứ không cần thiết và cắt thành những miếng nhỏ.
3. Tất cả những thứ này được đun trong một thời gian ngắn trên lửa nhỏ, sau đó đổ hỗn hợp sữa chua và trứng muối đánh tan.
4. Trứng tráng được nấu chín dưới nắp và được trang trí với các loại rau thơm cắt nhỏ trước khi phục vụ.

Frittata nấm

Theo đánh giá, công thức này rất hữu ích cho những ai đã quen ăn các món trứng vào buổi sáng, nhưng đã chán ngán với món trứng ốp la hay trứng rán thông thường. Để phục vụ món frittata kiểu Ý cho bữa sáng, bạn sẽ cần:

• 300g chanterelles;
• 4 quả trứng;
• 1 củ hành tây;
• 2 muỗng canh. l. Parmesan bào (thêm nữa để trang trí);
• muối, gia vị, thảo mộc và dầu thực vật.

Bắt tay vào nấu nào:

1. Đầu tiên bạn cần xử lý nấm. Chanterelles được rửa trong nước mát, làm khô, cắt nhỏ và gửi vào chảo mỡ đã được làm nóng trước.
2. Hành tây thái nhỏ cũng được đổ ở đó.
3. Tất cả đều được chiêntrên lửa nhỏ, thỉnh thoảng khuấy.
4. Sau một thời gian ngắn, đồ trong chảo được ướp muối, thêm gia vị và đổ trứng đánh phomai vào.
5. Nướng frittata ở nhiệt độ tiêu chuẩn trong khoảng 10 phút.

Trước khi phục vụ, mỗi suất ăn đều được trang trí với các loại thảo mộc và rắc parmesan bào.

Berry pudding

Nên làm món này vào buổi tối, để qua đêm có thời gian ngấm và có được độ sánh như ý. Đối với điều này, bạn sẽ cần:

• sữa chua tự nhiên 200 ml;
• 100g bột yến mạch;
• vanillin, quế và quả mọng (để nếm thử).

Bột yến mạch đổ vào hộp đựng thích hợp và đổ sữa chua lên trên. Tất cả những thứ này được tẩm hương vani và quế, sau đó được gửi vào tủ lạnh.

Vào buổi sáng, món bánh pudding này được trang trí với bất kỳ loại quả mọng nào và được phục vụ.

Đánh giá

Bữa ăn buổi sáng đặc biệt quan trọng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bữa sáng cân bằng nên bao gồm các thành phần thịnh soạn giàu vitamin và khoáng chất. Theo hầu hết mọi người, trứng tráng, thịt hầm pho mát, ngũ cốc và sinh tố là tốt nhất cho bữa ăn đầu tiên.

Mỗi lựa chọn trên đều được các nữ tiếp viên đánh giá cao vì nó phù hợp với cả người lớn và trẻ em. Do đó, họ không phải chuẩn bị bữa sáng riêng cho những người thừa kế đang lớn của họ.