Nhịn ăn gián đoạn: đánh giá. Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Từ xa xưa, các nhà tư tưởng và chính trị gia vĩ đại đã thực hành nhịn ăn để làm sạch cơ thể và tâm trí. Với sự phát triển của khoa học và y học, những tranh chấp về lợi và hại của việc nhịn ăn ngày càng bùng lên. Trong nhiều thế kỷ qua, đã có đủ các nghiên cứu và thí nghiệm trên động vật và con người để mô tả chính xác các phản ứng xảy ra trong cơ thể con người khi thức ăn bị từ chối. Dựa trên kết quả nghiên cứu, hàng chục, có thể hàng trăm phương pháp cho chế độ ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn đã được phát triển. Nhận xét về các kết quả là trái ngược nhau. Kỹ thuật này có cả những người theo đuổi và những đối thủ nhiệt thành.

Ăn kiêng hiệu quả: Nhịn ăn ngắt quãng

Ngày nay có một số kiểu nhịn ăn: tuyệt đối, hoàn toàn và định kỳ.

Khi nhịn đói tuyệt đối, cả thức ăn và chất lỏng, kể cả nước, đều bị loại khỏi chế độ ăn. Với quan điểm là cơ thể bắt đầu xuất hiện các phản ứng không hồi phục và có khả năng gây hại cho sức khỏe không thể khắc phục được, tuyệt đối không nên hạn chế ăn uống quá 7 ngày. Nên dùng đếnquy trình tương tự chỉ dưới sự giám sát của bác sĩ.

Kiêng ăn hoàn toàn ngụ ý từ chối thực phẩm dưới mọi hình thức, tuy nhiên, việc tiêu thụ nước được cho phép với bất kỳ khối lượng nào. Tối thiểu phải tiêu thụ hàng ngày là 2 lít nước, nếu muốn, có thể nhiều hơn. Với kiểu nhịn ăn này, bạn có thể cầm cự được khoảng 21 ngày. Nếu phương pháp này được sử dụng cho mục đích giải trí, nó được thực hiện độc quyền trong bệnh viện dưới sự giám sát chặt chẽ của các bác sĩ.

Quy tắc nhịn ăn gián đoạn

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần có chế độ ăn kiêng. Việc từ chối thức ăn theo định kỳ liên quan đến việc tiêu thụ định mức thức ăn hàng ngày trong ngày trong cái gọi là "cửa sổ ăn uống", khuôn khổ của nó được đặt ra cho từng cá nhân. Thông thường cửa sổ từ 2 đến 8 giờ. Thời gian còn lại trong ngày (tức là 16-22 giờ còn lại), một người quan sát việc nhịn ăn không liên tục để giảm cân, chỉ sử dụng nước.

Cần lưu ý rằng phương pháp này ngụ ý dinh dưỡng hợp lý, loại trừ khỏi chế độ ăn uống các sản phẩm bánh mì, thức ăn nhanh, soda và các sản phẩm bán thành phẩm khác có hàm lượng chất béo và carbohydrate cao. Nói cách khác, nếu bạn ăn nửa kg bánh sau thời gian nhịn ăn, rửa sạch bằng một lít Coca-Cola thì sẽ không có kết quả gì, có thể xảy ra hiện tượng tăng cân ngược lại.

Một cách tiếp cận hợp lý và một chiến lược được lựa chọn tốt ngụ ý một lối sống năng động và hoạt động thể chất bắt buộc trong chế độ ăn kiêng. Nhịn ăn gián đoạn cho thấy kết quả tuyệt vời như một phần của các bài tập giảm cân. Đồng thời, có thể đạt được hiệu quả mà không làm đốt cháy khối lượng cơ.

Nhịn ăn gián đoạn trong thể hình

Gần đây, có ý kiến cho rằng nếu một vận động viên cảm thấy đói và không có thời gian để bù đắp sự thiếu hụt một số chất trong cơ thể, quá trình dị hóa bắt đầu, và khối lượng cơ bắp giảm đi, điều này là không thể chấp nhận được đối với người tập thể hình. Tuy nhiên, nhiều vận động viên vẫn áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Sấy khô để vẽ cơ bắp và cơ thể như điêu khắc là điều bắt buộc, đặc biệt là trước khi thi đấu.

Tuy nhiên, đến nay, người ta đã chứng minh nhận định trên là sai. Quá trình dị hóa chỉ bắt đầu sau 16-24 giờ nhịn ăn, tức là trước đó, cơ thể sẽ bổ sung các chất còn thiếu từ các mô mỡ, do đó kích thích đốt cháy chất béo và giảm cân.

Nó cũng đã được chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả nhất khi đốt cháy chất béo ở những vùng được gọi là có vấn đề. Ở nam giới, đây là vùng bụng dưới và lưng dưới. Đối với phụ nữ, vùng bụng và toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm cả mông, đùi và bắp chân.

Nhịn ăn kích hoạt đốt cháy chất béo như thế nào?

Nói một cách đơn giản, tất cả trông giống như thế này: trong bữa ăn và ngay sau khi ăn, mức axit béo và insulin tăng lên, và quá trình đốt cháy chất béo sẽ dừng lại.

Nhưng sau khoảng 16 giờ, bạn bắt đầu cảm thấy đói, có nghĩa là lượng insulin đã giảm và catecholamine sẽ tăng lêntế bào mỡ. Quá trình đốt cháy chất béo ở các khu vực có vấn đề bắt đầu. Với sự trợ giúp của kỹ thuật được mô tả, có thể loại bỏ mỡ cơ thể một cách hiệu quả nhất mà không làm giảm khối lượng cơ. Đây là kết quả của việc nhịn ăn không liên tục trong quá trình tập thể hình.

Ưu điểm không thể phủ nhận của kỹ thuật

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn mang lại những lợi ích sau:

• Huyết áp giảm.
• Nguy cơ ung thư ngày càng thấp.
• Làm biến mất các dấu hiệu viêm nhiễm, kể cả mụn trứng cá.
• Tăng trao đổi chất.
• Quá trình tái tạo tế bào được tăng tốc.
• Nhịn ăn ngắt quãng đối với các cô gái là cách giảm cân và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Kiểm soát sự thèm ăn được thành lập.

Mặc dù đã cải thiện nhiều chỉ số, nhưng một điều đáng chú ý khác là những phản ứng tương tự xảy ra trong cơ thể và trong khi ngủ, trong đó một người không ăn, mà thực chất là nhịn ăn không liên tục. Kết quả có thể được cải thiện hoặc tăng tốc, và các chuyên gia khuyên bạn nên tăng số giờ nhịn ăn và áp dụng các khóa đào tạo bắt buộc cho mục đích này.

Chống chỉ định

Có một số chống chỉ định không nên dùng khi nhịn ăn gián đoạn:

• BMI nhỏ hơn 15.
• Lao.
• Khối u.
• Bệnh tim.
• Tiểu đường.
• Huyết áp thấp hoặc cao.
• Sỏi niệu.
• Các bệnh về đường tiêu hóa, bao gồm cả loét, viêm dạ dày.
• Tuổi trẻ em.
• Mang thai và cho con bú.

Một số trường hợp chống chỉ định là tương đối, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, các hạn chế có thể được dỡ bỏ và có thể áp dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Tổng quan về hệ thống nhịn ăn gián đoạn

1. Nhịn ăn cách ngày. Với chương trình này, bạn nên nhịn ăn trong 36 giờ và chỉ ăn 12 giờ, trong khi chỉ chọn những thực phẩm lành mạnh.
2. Bỏ bữa ngẫu nhiên. Những người ủng hộ kỹ thuật này khuyên bạn nên bỏ qua một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần theo quyết định của bạn.
3. Nhanh chóng 24 giờ. Trong trường hợp này, một hoặc hai lần một tuần, bản thân bạn chọn từ chối thức ăn trong 24 giờ, những ngày còn lại bạn ăn thức ăn giàu protein và chất xơ.
4. Sấy. Chương trình này được thiết kế cho hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp, những người cần phải làm khô, nhưng không cho phép mô cơ giảm. Như vậy, tỷ lệ tối ưu của thời gian nhịn ăn và bữa ăn là 16/8. Đồng thời, trong khoảng thời gian 8 tiếng, được gọi là "thời gian ăn uống", 50% tổng khẩu phần ăn rơi vào khoảng thời gian sau khi tập luyện, đến lượt nó, diễn ra khi bụng đói.
5. Ăn kiêng chiến binh. Trong chương trình này, "cửa sổ ăn uống" chỉ kéo dài 4 giờ. Danh sách các sản phẩm được giới hạn nghiêm ngặt. Huấn luyện diễn ra khi bụng đói.

Những điều cần nhớ khi nhịn ăn gián đoạn: phản hồi từ các học viên

Gần nhưtất cả các quy trình nhịn ăn đều làm giảm thời gian của “cửa sổ ăn uống”, có thể chấp nhận được việc tăng thời gian nhịn ăn. Nhận xét của những người thường xuyên thực hành nhịn ăn nói rằng bạn chỉ cần tập trung vào sức khỏe của bản thân, chọn chế độ dinh dưỡng riêng lẻ.

Để duy trì khối lượng cơ, bạn cần cân bằng giữa số giờ nhịn ăn và ăn uống. Trong thực tế, người ta thấy rằng tỷ lệ tối ưu là nhịn ăn không quá 20-24 giờ. Từ chối thức ăn lâu hơn sẽ dẫn đến mất các mô cơ. Trong trường hợp này, bữa ăn đầu tiên ngay sau khi tập sẽ giúp cơ nhanh chóng phục hồi. Các ý kiến đánh giá từ các vận động viên chuyên nghiệp chỉ ra rằng nếu khung thời gian không được tôn trọng, khối lượng cơ giảm nhanh chóng.

Ngoài ra, các học viên lưu ý: nếu các vấn đề sức khỏe phát sinh, bạn cảm thấy không khỏe, sự tập trung giảm sút đáng kể, suy nhược hoặc trở nên quá khó khăn để tuân thủ một khuôn khổ nhịn ăn nghiêm ngặt từ góc độ tâm lý theo quan điểm, nên dừng chế độ ăn kiêng hoặc tăng thời gian “ăn vào”. windows.”

Khá thường xuyên có những nhận xét về những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa đã cố gắng nhịn ăn. Thật không may, thực tế đã chỉ ra rằng chống chỉ định đối với viêm dạ dày và loét là nghiêm ngặt.

Chữa béo phì kiêng ăn

Với tình trạng thừa cân, các chuyên gia thường dùng đến phương pháp điều trị cơn đói. Các công bố khoa học và kinh nghiệm y tế xác nhận tính hiệu quả của phương pháp. Tuy nhiên, cần thực hiện một số biện pháp chuẩn bị trước khi sử dụng định kỳchết đói. Mức tăng hàng loạt với cách tiếp cận sai gần như được đảm bảo.

Khoảng 1-2 tháng trước khi bắt đầu chương trình, bệnh nhân được chuyển sang chế độ ăn giảm. Đó là, hành vi ăn uống của anh ta thay đổi đầu tiên. Để làm được điều này, bệnh nhân phải tuân thủ 6 bữa ăn một ngày với các phần nhỏ, tốt nhất là vào cùng một thời điểm trong ngày.

Nếu béo phì xuất phát từ lối sống tĩnh tại hoặc ít vận động, bác sĩ sẽ chọn riêng tiếng cười của hoạt động thể chất. Chỉ sau đó, chế độ ăn kiêng mới bắt đầu. Theo quy định, vì mục đích điều trị, việc nhịn ăn ngắt quãng được thực hiện trong bệnh viện dưới sự giám sát chặt chẽ của các bác sĩ.

Quy tắc ăn uống khi nhịn ăn

Tổng hợp kết quả của tất cả các chương trình sử dụng phương pháp này, chúng ta có thể chọn ra một chế độ ăn kiêng phổ biến và an toàn nhất, được áp dụng cho cả người bình thường và vận động viên, kết hợp với luyện tập. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng 16/8:

• Có hai thời kỳ trong ngày: "ăn cửa" và nhịn ăn.
• Cửa sổ ăn là 8 giờ, không ăn là 16 giờ.
• Trong khi nhịn ăn, bạn có thể uống nước, trà xanh, cafe đen không kem và đường.
• BCAAs cần thiết cho các vận động viên để duy trì khối lượng cơ.
• "Cửa sổ ăn uống" nên vừa đủ 2-3 bữa, mỗi bữa không được vượt quá hai nắm tay.
• Nên giảm lượng chất béo động vật xuống còn 50 gram mỗi ngày.
• Tập luyện khi bụng đói vào cuối giai đoạn nhịn ăn.
• Bữa đầu tiên nên có ngaysau khi tập luyện và liên quan đến lượng calo hàng ngày là 50%.
• Để có kết quả rõ ràng, thức ăn nhanh, đồ ngọt, bột mì và mì ống, thực phẩm chế biến nhiệt đều bị loại trừ khỏi thực phẩm.

Kế hoạch ngày nhịn ăn gián đoạn 16/8

8.00 - một ly nước, BCAA.

9.00 - trà xanh hoặc cà phê.

11.00 - trà xanh hoặc cà phê.

12.00 - BCAA.

12.00-13.30 - đào tạo.

13.40 - Bữa đầu tiên, 50% tổng khẩu phần ăn.

16.40 - Bữa thứ 2, 25% khẩu phần ăn.

20.40 - Bữa 3, bữa ăn 25% hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein.

21.00-13.00 nhịn ăn.

Sơ đồ này chỉ là một ví dụ. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên xây dựng lịch trình của mình riêng lẻ, có tính đến thời gian tập luyện mà bạn nên được hướng dẫn bởi vì sau khi hoạt động thể chất thì việc “thoát” khỏi việc nhịn ăn và bữa ăn đầu tiên mới xảy ra. Giảm cân không diễn ra đủ nhanh chóng. Điều này được bù đắp bởi một kết quả lâu dài và ổn định, không biến mất khi bỏ chế độ ăn kiêng và không xảy ra tăng cân.