Nhịn ăn gián đoạn: đánh giá, tính năng, lợi ích và tác dụng

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Ngày nay, có rất nhiều cách để giảm cân. Mỗi kỹ thuật có những quy tắc và sự khác biệt riêng, nhưng về cơ bản chúng đều dựa trên việc tuân thủ một chế độ cụ thể và sử dụng một số sản phẩm nhất định. Gần đây, danh sách các chế độ ăn kiêng đã được bổ sung với một thực hành mới được gọi là nhịn ăn gián đoạn. Đánh giá và kết quả của kỹ thuật là đáng ngạc nhiên. Nó trở nên phổ biến đối với các ngôi sao Hollywood, và sau đó nó bắt đầu được sử dụng ở nước ta.

Mô tả kỹ thuật giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một phương pháp mới để giảm cân, bao gồm kiêng ăn trong một thời gian nhất định. Có thể có từ một đến ba ngày đói mỗi tuần. Các nhà dinh dưỡng nên tuân thủ các điều khoản sau:

• cho người mới bắt đầu - 8-16 giờ;
• cho người có kinh nghiệm - 16-24 giờ.

Nói chung, thời gian kiêng cữ nhiều hơn phụ thuộc vào ý chí.giảm cân và giữ gìn sức khỏe.

Nhận xét về việc nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân chỉ mang tính tích cực. Kỹ thuật này là tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Như bạn đã biết, việc nhịn ăn tự nguyện hàng ngày dẫn đến giảm khối lượng mỡ trong cơ thể (khoảng 0,5 kg).

Cơ chế của nhịn ăn theo chu kỳ rất đơn giản. Trong quá trình kiêng ăn, trong cơ thể sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, phải bổ sung lượng calo này, nhưng chỉ dự trữ bên trong được sử dụng. Trước hết, nó liên quan đến mô mỡ.

Bản chất của nhịn ăn ngắt quãng

Với tốc độ nhanh 16 giờ, việc tiết insulin được tối ưu hóa. Do đó, cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với carbohydrate, chất có chỉ số đường huyết cao, và cảm giác đói giảm đi. Từ chối thức ăn góp phần đốt cháy chất béo dự trữ của cơ thể, giờ đây không cần phải phân tâm vào quá trình chế biến thức ăn.

Ngoài ra, dạ dày có cơ hội được thư giãn, tác động thuận lợi đến nền nội tiết tố và khả năng miễn dịch. Bằng cách tuân thủ kỹ thuật này, bạn có thể cải thiện hoạt động của não, giảm các quá trình viêm xảy ra trong cơ thể và cũng điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nếu bạn kết hợp nhịn ăn với hoạt động thể chất, bạn có thể tăng cơ. Nó thực hiện điều này bằng cách đốt cháy chất béo. Sẽ sớm có thể nhận thấy rằng cơ thể đã săn chắc và trở nên nổi bật hơn. Tuy nhiên, điều này không nên được thực hiện nếu không có sự chuẩn bị thích hợp.

Để hiểu rõ hơn về chủ đề này, bạn có thể tìm đọc cuốn sách ĂnDừng Ăn ("Eat-Starve-Eat") của Brad Pilon. Trong đó, tác giả chia sẻ những phát hiện của mình liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục. Rất dễ tìm thấy nhận xét từ những người mua thực sự của cuốn sách. Nếu bạn muốn biết thêm về kỹ thuật này, hãy đọc nó.

Tuân thủ IS mà không gây hại cho sức khỏe

Đã quyết định sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, bạn cần đọc khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng:

1. Cửa sổ ăn uống (khoảng thời gian được phép ăn) tốt nhất nên chuyển sang nửa đầu của ngày. Việc ăn uống nên sắp xếp sau 2 giờ sau khi thức dậy. Thức ăn được tiêu hóa tốt nhất vào buổi sáng và buổi chiều, vì lúc này quá trình tiêu hóa đang hoạt động rất tích cực.
2. Theo dõi những gì bạn ăn ngay cả trong thời gian ăn uống của bạn. Cố gắng bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Nên tiêu thụ chất xơ, thức ăn có protein nhẹ và các sản phẩm từ sữa. Tránh carbohydrate nhanh.
3. Hãy ưu tiên các kiểu nhịn ăn nhẹ nhàng theo chu kỳ, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
4. Đừng quên tập thể dục. Đối với những ngày đói, bạn nên tập thể dục nhịp điệu. Ví dụ, duỗi người, tập yoga hoặc chỉ là đi bộ trong không khí trong lành. Không nên thực hiện các bài tập sức bền trong thời gian từ chối thức ăn. Trong quá trình luyện tập sức mạnh, các mô cơ bị phá hủy. Nó phải được phục hồi với sự trợ giúp của protein, và trong thời gian nhịn ăn, không có nơi nào để lấy nó.

Quy tắc ăn kiêng

Quy tắc nhịn ăn gián đoạn chongười mới bắt đầu rất đơn giản, nhưng bạn chắc chắn nên tự làm quen với chúng:

1. Uống nhiều nước. Đặc biệt là trong những ngày đói.
2. Nên uống khoảng hai lít chất lỏng mỗi ngày. Chúng bao gồm nước khoáng và phòng ăn tinh khiết.
3. Sau một ngày nhịn ăn, tốt nhất bạn nên bắt đầu bữa sáng với các loại quả tươi và trái cây.
4. Trong thời gian ăn uống, bạn nên ăn nửa giờ một lần, nhưng với khẩu phần nhỏ. Nếu các phần ấn tượng, thì khoảng cách sẽ là hai giờ.
5. Cố gắng đi dạo mỗi ngày. Nếu không được thì chỉ cần ở ngoài trời vài giờ.

Theo đánh giá, việc nhịn ăn ngắt quãng theo những nguyên tắc này sẽ hiệu quả hơn. Cũng có những khuyến nghị thú vị từ nhà dinh dưỡng người Mỹ Bragg:

1. Cứ ba tháng một lần, hãy dành cho mình 7 ngày nhịn ăn.
2. Không ăn sáu ngày một lần trong 24 giờ.
3. Trong một năm, tổng số ngày đói sẽ là một tháng.

Đối với những người tích cực tham gia thể thao, có những quy tắc về nhịn ăn gián đoạn.

Nếu tập luyện vào buổi sáng, thì cửa sổ đói (khoảng thời gian cấm ăn) tốt nhất nên chuyển sang ban đêm. Bạn cần bắt đầu ăn sáng sau khi tập. Đảm bảo thức ăn của bạn có nhiều protein.

Nếu tổ chức thể thao vào buổi tối, thì bạn cần:

1. Ăn một ítgiờ trước khi bắt đầu đào tạo.
2. Đừng bắt đầu nhịn ăn sớm hơn một giờ sau giờ học.

Các kiểu nhịn ăn

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Đánh giá và kết quả là khác nhau cho mỗi. Tất cả phụ thuộc vào phẩm chất và khả năng cá nhân của một người. Để chọn tối ưu nhất cho chính mình, bạn cần tự làm quen với các tính năng của từng loại.

Bài ngắn

Có nghĩa là nhịn ăn dưới 24 giờ. Do tính linh hoạt của hệ thống thực phẩm, bạn có thể sắp xếp tuyệt thực với thời lượng khác nhau. Thông thường, các bài viết ngắn được tổ chức. Chúng được chia thành những thứ sau:

1. 16: 8 - biểu thị việc từ chối thức ăn hàng ngày kéo dài 16 giờ. Cửa sổ ăn uống là 8 giờ. Bạn có thể làm chúng hàng ngày hoặc vài ngày một lần. Ví dụ, bạn ăn từ 11 giờ đến 19 giờ. Bạn được ăn hai hoặc ba bữa mỗi ngày nhưng không có bữa sáng.
2. 20: 4 - thời gian ăn uống kéo dài trong 4 giờ, và 20 giờ - nhịn ăn. Trên thực tế, nó trông như thế này: bạn ăn từ 14 giờ đến 18 giờ và nhịn ăn trong 20 giờ. Trong khung giờ ăn uống, bạn sẽ nhận được một bữa ăn lớn hoặc hai bữa ăn nhỏ.

Bài dài

Có thể lựa chọn thực phẩm sau:

1. 24 giờ nhịn ăn - bạn có thể nhịn ăn từ bữa trưa đến bữa trưa và từ bữa tối đến bữa tối. Nếu bạn ăn tối vào ngày đầu tiên, thì ngày hôm sau bạn bỏ qua hai bữa ăn (bữa sáng và bữa trưa) và ăn cho bữa tối. Hóa ra là bạn ănchỉ một lần một ngày. Những bài đăng như vậy được tổ chức vài lần một tuần.
2. 5: 2 - ngụ ý năm ngày ăn và hai ngày nhịn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, tối đa 500 calo được phép mỗi ngày. Có thể kéo dài cả ngày hoặc bạn có thể để nguyên một bữa.
3. 36 giờ nhịn ăn - vào ngày đầu tiên bạn ăn tối, sau đó không ăn bất cứ thứ gì cho đến bữa sáng vào ngày thứ ba. Chương trình này rất hiệu quả trong việc giảm cân.
4. Nhanh kéo dài - không hạn chế ngày nhịn ăn. Nếu bạn quyết định kiêng ăn hơn 48 giờ, thì tốt hơn là nên uống vitamin tổng hợp để cơ thể không cần vi chất dinh dưỡng.

Có kỷ lục thế giới nhịn ăn là 382 ngày. Các cuộc đình công có thể được thực hiện trong 7-14 ngày. Nhưng tốt nhất là không thử nghiệm và không nhịn ăn quá hai tuần.

Có tác dụng ngược

Phương pháp ăn uống này cũng có thể đạt được kết quả tiêu cực, nhưng chỉ vì lượng calo hàng ngày đã vượt quá trong thời gian ăn uống. Bạn cần biết đo lường trong thực phẩm. Không ăn quá nhiều cá, rau và trái cây. Bỏ bột và đồ ngọt cũng đáng lắm.

Giảm cân sẽ là một kết quả tốt cho những ai có vấn đề về cảm giác no hoặc insulin. Nói cách khác, sau khi ăn, cảm giác thỏa mãn cơn đói không kéo đến. Do tác dụng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với leptin, có thể bình thường hóa hormone cảm giác no.

Lợi ích

Chúng ta hãy cố gắng tìm ra lợi ích hoặc tác hại củanhịn ăn gián đoạn. Trong số các lợi ích, trước hết, giảm cân cần được nhấn mạnh.

Trong thời gian nhịn ăn sẽ diễn ra quá trình thanh lọc cơ thể. Nó cải thiện sức khỏe tổng thể và cũng làm trẻ hóa và giải độc các cơ quan nội tạng.

Trong số những tác động tích cực khác của việc nhịn ăn đối với cơ thể, điều nổi bật sau:

• giảm béo;
• trí óc tập trung tốt hơn;
• cholesterol, insulin và lượng đường trong máu giảm xuống và lượng hormone tăng trưởng tăng lên;
• thêm năng lượng;
• kéo dài tuổi thọ;
• phòng ngừa bệnh Alzheimer;
• tác dụng hữu ích đối với bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm của nhịn ăn gián đoạn

Rất nhiều đánh giá đã được viết về việc nhịn ăn không liên tục, một số đánh giá là tiêu cực. Trong số những thiếu sót của kỹ thuật giảm cân này, nổi bật sau đây:

1. Ăn nhiều - Nhiều người thấy mình ăn nhiều thức ăn hơn trong thời gian ăn uống của họ hơn bao giờ hết. Đồng thời, sự lựa chọn của họ rơi vào độ béo và ngọt. Khi nhịn ăn, hormone cảm giác đói sẽ được tiết ra, do đó làm giảm cân và kéo theo thức ăn nhiều calo.
2. Sự suy thoái protein được quan sát thấy trong cơ thể. Trong một số trường hợp, sự phá hủy của nó vượt quá cấu tạo của nó. Nó có thể nguy hiểm khi tập thể dục.
3. Một số hệ thống và cơ quan bị lỗi. Khi nhịn ăn, cơ chế hoạt động thông thường của cơ thể bị rối loạn. Điều này thường xảy ra với công việc của gan và túi mật. Cũng có thểlàm gián đoạn quá trình tiêu hóa.

Tác hại và chống chỉ định

Giống như mọi chế độ ăn kiêng khác, nhịn ăn ngắt quãng cũng có một số chống chỉ định. Việc sử dụng phương pháp luận này nên được loại bỏ bởi những người:

• nhẹ cân (BMI dưới 18,5);
• nghiện đồ ăn vặt (trước tiên bạn cần bỏ nó đi);
• bổ sung dự kiến trong gia đình hoặc khi đang cho con bú;
• chưa đủ tuổi.

Đánh giá và kết quả

Nhận xét về việc nhịn ăn gián đoạn hầu hết là tích cực. Nhiều người đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này. Họ lưu ý rằng với cách tiếp cận đúng, trọng lượng không trở lại. Ban đầu, việc chết đói là bất thường, nhưng không có gì khó khăn. Mọi người cho biết họ cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng hơn.

Một số người dùng đã thực hành phương pháp để nâng cao thể lực. Cuối cùng, hầu hết trong số họ đã thành công. Nhưng có những người không thể tập luyện khi bụng đói.

Không có phàn nàn cụ thể nào về sự phức tạp của chế độ ăn kiêng, bởi vì mọi người đều có thể chọn tùy chọn phù hợp với mình nhất. Một số người dùng lưu ý rằng sau một cửa sổ đói, sự thèm ăn của họ tăng lên. Không phải ai cũng có thể đương đầu với sự cám dỗ, vì vậy họ bắt đầu ăn quá mức. Nhưng nó đã phụ thuộc vào bản thân mỗi người, do đó hiệu quả của kỹ thuật đối với mỗi người là khác nhau.

Trong hầu hết các trường hợp, những người giảm cân bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn và dần dần chuyển sang thời gian dài hơn. Nhưng có những người liên tục trải qua những ngày đóinguyên tắc bạn đã chọn.

Kỹ thuật được những người theo dõi sức khỏe đặc biệt yêu thích và cố gắng không ngừng cải thiện. Họ thực hành nhịn ăn không liên tục để làm sạch cơ thể. Nói chung, họ tuân thủ nghiêm ngặt hơn và nhịn ăn lâu hơn.

Một kỹ thuật khác phổ biến đối với những người cần gấp vài kg cho bất kỳ lễ kỷ niệm nào, v.v. Họ lưu ý rằng họ làm được điều này khá dễ dàng. Họ không cảm thấy đói hoặc khó chịu, vì vậy họ bình tĩnh tuân thủ các quy tắc của chế độ ăn kiêng.

Chúng tôi đã mô tả những nhận xét về việc nhịn ăn ngắt quãng để lại cho những người đã thử phương pháp giảm cân này kinh nghiệm của riêng họ. Do đó, nếu bạn muốn thanh lọc cơ thể, cải thiện sức khỏe và loại bỏ trọng lượng dư thừa, bạn có thể bắt đầu nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn. Điều quan trọng là phải tuân theo tất cả các quy tắc và khuyến nghị để kết quả có hiệu quả và lâu dài.