Nơi tìm thấy Omega-6: danh sách thực phẩm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Bây giờ bạn có thể nghe nói về lợi ích của axit béo ngày càng thường xuyên hơn. Những người muốn khỏe mạnh cố gắng không tiêu thụ mỡ động vật, ưu tiên lựa chọn dầu thực vật. Khi lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng, nhiều người tìm hiểu xem Omega-6 được tìm thấy ở đâu. Do đó, đôi khi nó chỉ ra rằng thậm chí quá nhiều axit béo này đi vào cơ thể. Và mặc dù thực tế là chúng rất có lợi cho sức khỏe, nhưng sự dư thừa của chúng có thể dẫn đến những vi phạm nghiêm trọng trong hoạt động của các cơ quan khác nhau.

Vai trò của chất béo trong cơ thể

Phụ nữ muốn giảm cân thường phải cắt giảm toàn bộ chất béo. Nhưng điều này không thể làm được, vì những chất này cần thiết cho cơ thể. Chính từ các thành phần của chất béo mà các phân tử tạo nên màng tế bào được xây dựng. Do đó, khi thiếu chất béo, các tế bào không thể phát triển và trao đổi thông tin.

Hơn nữa, chất béo được sử dụng để sản xuất năng lượng. Không một quá trình nào trong cơ thể có thể thực hiện được nếu không có chúng. Hơn nữa, cả chất béo thực vật và động vật đều cần thiết. Điều duy nhất cần tránh là chất béo chuyển hóa,ví dụ, bơ thực vật, cũng như các loại dầu tinh luyện. Chất béo nấu quá chín cũng có thể trở nên có hại, vì khi nhiệt độ tăng mạnh, các thành phần của chúng bị phân hủy và hình thành các chất gây ung thư.

Đặc điểm axit béo

Trong tất cả các chất béo đi vào cơ thể cùng với thức ăn, chất béo không bão hòa là hữu ích. Có rất nhiều trong số chúng, nhưng không quá hai tá được coi là quan trọng đối với một người. Tất cả chúng đều thuộc nhóm axit béo không no. Đây là các axit không bão hòa đơn Omega-9, axit không bão hòa đa Omega-3 và Omega-6. Hơn nữa, nếu phần đầu tiên có thể được cơ thể tự sản xuất, đó là lý do tại sao sự thiếu hụt của chúng không bao giờ được quan sát thấy, tất cả phần còn lại chỉ đến với thức ăn. Và vì chúng rất quan trọng đối với hoạt động của tế bào, nên mỗi người cần biết Omega-3 và Omega-6 chứa ở đâu. Điều này là cần thiết để đưa các sản phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Omega-3 là axit docosahexaenoic, eicosapentaenoic và alpha-linoleic. Họ tham gia vào công việc của hệ thống thần kinh trung ương, vì vậy sự thiếu hụt của họ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Omega-6 được đại diện chủ yếu bởi axit linoleic. Nó được sử dụng để sản xuất các chất khác cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn như axit gamma-linolenic và arachidonic.

Nếu các axit béo không bão hòa đa đi vào cơ thể với số lượng đủ lớn, thì các chất trung gian truyền xung động từ các tế bào thần kinh sẽ được sản xuất bình thường. Các chất này thực hiện các chức năng sau:

• chịu trách nhiệm về độ nhạy của các thụ thể;
• tham gia vào công việc của hệ tuần hoàn, hô hấp và thần kinh;
• kích thích quá trình cơ trơn;
• tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Vai trò của axit béo

Điều rất quan trọng là cơ thể phải duy trì sự cân bằng chính xác của các chất này. Chính Omega-3 sẽ kích thích sản xuất các chất trung gian để truyền các xung thần kinh. Chúng có nhiều nhất trong dầu cá, dầu hạt lanh và quả óc chó. Nhưng bạn cũng cần biết Omega-6 được tìm thấy ở đâu. Rốt cuộc, những chất này cũng có những đặc tính rất quan trọng:

• cải thiện hoạt động của hệ thần kinh;
• giảm hội chứng tiền kinh nguyệt ở phụ nữ;
• giảm viêm;
• thanh lọc cơ thể thải độc tố;
• cải thiện tình trạng của da, tóc và móng;
• tham gia vào các quá trình tái tạo tế bào;
• bình thường hóa lượng cholesterol trong máu.

Thiếu những chất béo này có hại gì

Thông thường, mọi người đều thiếu Omega-3. Do đó, bệnh béo phì phát triển, một người già đi nhanh hơn, thường xuyên bị ốm. Nhưng nó cũng có thể là axit linoleic cũng đi vào cơ thể với thức ăn với số lượng không đủ. Điều này xảy ra với một chế độ ăn uống đơn điệu không cân bằng, ăn kiêng thường xuyên hoặc vi phạm chuyển hóa lipid. Cơ thể cũng tăng nhu cầu đối với các axit béo này vào mùa lạnh, do các bệnh khác nhau và khi mang thai.

Sau đócác triệu chứng:

• tình trạng da xấu đi, xuất hiện vết chàm;
• tóc rụng, chậm phát triển;
• suy giảm chức năng gan;
• bệnh thần kinh xảy ra;
• xương khớp bị;
• khả năng miễn dịch bị giảm;
• chức năng sinh sản bị rối loạn.

Nơi tìm thấy Omega-6

Bảng tỷ lệ lượng axit béo trong các sản phẩm phổ biến nhất được đưa ra để nghiên cứu bởi những người muốn chăm sóc sức khỏe của họ. Axit linoleic rất tốt cho cơ thể, nhưng nó chỉ phát huy hiệu quả cao nhất khi kết hợp với omega-3 theo đúng tỷ lệ. Nếu sự cân bằng của các axit này được duy trì, cơ thể sẽ hoạt động bình thường. Bạn nên cố gắng chọn những sản phẩm có chứa Omega-6 và Omega-3 theo đúng tỷ lệ. Chúng sẽ đi vào cơ thể, lần lượt là 8-10 và 0,8-1,6 gam mỗi ngày.

Những thực phẩm sau đây đặc biệt hữu ích để duy trì sự cân bằng của các axit béo:

• dầu lanh;
• hạt chia;
• hạt lanh;
• quả óc chó;
• đậu nguyên;
• xà lách;
• rau mồng tơi;
• bí đỏ;
• súp lơ;
• arugula.

Chúng chứa tất cả các axit béo không bão hòa đa. Bằng cách bao gồm ít nhất một trong những loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Để làm được điều này, bạn cần biết Omega-6 - nó được tìm thấy ở đâu? Một bảng hiển thị lượng gần đúng của chất này trong các sản phẩm,sẽ giúp tìm ra nó. Nó được hiển thị bên dưới.

Omega-6: Nơi nó được tìm thấy nhiều nhất

Để không bị thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào, bạn cần theo dõi sự cân bằng trong chế độ ăn uống của mình. Điều quan trọng là chất béo phải có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt cần chú ý đến những thực phẩm chứa nhiều Omega-6 nhất. Đây có thể là:

• mè sống, hướng dương và hạt bí ngô;
• dầu hướng dương, ngô, đậu tương, vừng và các loại dầu thực vật khác chưa tinh chế;
• hạt thông thô, hạt dẻ cười và đậu phộng;
• lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch, đậu lăng, đậu gà;
• trứng và nội tạng;
• bơ;
• cá biển.

Ngoài ra, còn có các chất bổ sung dinh dưỡng mà từ đó bạn có thể nhận đủ axit linoleic. Đây là dầu hoa anh thảo, hạt nho, nho đen, tảo Spirulina và những loại khác. Những chất bổ sung như vậy thường được sử dụng thành công cho bệnh viêm khớp và các bệnh viêm khác, rối loạn hệ thống tim mạch.

Nhưng biết thực phẩm nào chứa Omega-6 là chưa đủ, chúng vẫn cần được tiêu thụ đúng cách. Để chất béo được hấp thụ tốt, thực phẩm nên được nấu càng ít càng tốt. Thực phẩm chiên trong dầu đặc biệt có hại. Tất cả các loại dầu đều được khuyến khích thêm vào thức ăn đã nấu chín ngay trước khi tiêu thụ. Và bạn cần đảm bảo rằng chúng được ép lạnh và chưa qua tinh chế.

Tại sao có thể có dưnhững axit này

Điều này thường xảy ra nhất là do những thay đổi trong ngành công nghiệp thực phẩm đã diễn ra trong vài thập kỷ qua. Việc chăn thả gia súc trên đồng cỏ tự nhiên trở nên không có lãi, cũng như đánh bắt cá trên biển. Nếu chúng phát triển và ăn tự nhiên, thì thịt của chúng rất tốt cho sức khỏe, vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhưng hiện nay gia súc và cá được nuôi bằng thức ăn giá rẻ giàu Omega-6. Do đó, thịt và sữa hiện đại rất giàu các axit béo này, và Omega-3 không có trong chúng.

Ngoài ra, tất cả các thực phẩm chế biến sẵn không lành mạnh đều chứa một lượng lớn chất béo. Đây là khoai tây chiên, khoai tây chiên, nước sốt, bánh pizza, xúc xích.

Tại sao quá nhiều Omega-6 lại có hại

Cơn sốt hiện đại về ăn uống lành mạnh, và đặc biệt chú ý đến chất béo, dẫn đến thực tế là chế độ ăn uống của một người bình thường thường không bị thiếu hụt chúng. Axit béo omega-6 hiện nay đặc biệt được tiêu thụ cùng với thức ăn. Ít người biết những chất này được chứa ở đâu, nhưng ngành công nghiệp thực phẩm đã chăm sóc điều này cho người tiêu dùng. Thật vậy, hầu hết các trang trại chăn nuôi và cá đều trồng các sản phẩm bằng cách sử dụng thức ăn đặc biệt giàu axit béo này. Do đó, nhiều người gặp phải tình trạng dư thừa chúng.

Tình trạng này dẫn đến co thắt mạch máu, tăng huyết áp, khả năng miễn dịch kém và thường xuyên mắc các bệnh viêm nhiễm. Những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu omega-6 dễ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư, bệnh nhanh khỏituổi tác, bị chứng đau nửa đầu, trầm cảm, viêm khớp hoặc hen suyễn. Khi dư thừa axit linoleic, độ nhớt của máu tăng lên, có thể xảy ra cục máu đông. Và điều này xảy ra do sự cân bằng của các axit béo bị xáo trộn - không có đủ Omega-3. Đồng thời, cơ thể bắt đầu sử dụng axit linoleic để sản xuất năng lượng và xây dựng tế bào.

Cách duy trì sự cân bằng chất béo phù hợp

Những chất này phải được cung cấp cho cơ thể không phải cứ như vậy mà phải đúng tỷ lệ. Sự cân bằng của Omega-6 và Omega-3 phải là 2: 1, trong trường hợp cực đoan - 6: 1. Nhưng bây giờ ở hầu hết mọi người, tỷ lệ này là 10: 1, nhưng thậm chí thường xuyên hơn là 30: 1, dẫn đến sự gián đoạn hoạt động của nhiều cơ quan. Gần đây, tình trạng thiếu axit béo omega-3 thường được quan sát thấy ở một người hiện đại. Có rất nhiều trong số chúng trong các loại rau xanh, cá tươi và hải sản, nhưng chỉ không được trồng mà sống trong điều kiện tự nhiên. Vì một người hiện đại tiêu thụ ít các sản phẩm này, cơ thể chuyển sang axit béo omega-6.

Omega-9 chứa ở đâu, hiếm ai quan tâm. Rốt cuộc, nhóm axit béo này, ngay cả khi không có trong thực phẩm, cơ thể có thể tự tổng hợp được. Và sự thiếu hụt của chúng chủ yếu được quan sát thấy ở những người ăn chay, vì chúng được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và từ rau và trái cây - chỉ trong quả bơ và ô liu, một ít trong hạnh nhân, hạt cải dầu và hoa hướng dương.