Ăn protein như thế nào để giảm cân?

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Protein là cấu trúc cơ bản của tất cả các tế bào sống. Nó chỉ cần được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Các axit amin mà nó cung cấp cho phép chúng ta phục hồi các protein của cơ thể một cách kịp thời. Protein là thành phần vô cùng quý giá có tác dụng điều hòa quá trình trao đổi chất, do cơ thể tiêu hao nguồn năng lượng dự trữ lớn để tiêu hóa. Protein giúp giảm cân như thế nào?

Giá trị của protein là thành phần của nó

Để hiểu đầy đủ tại sao protein lại hữu ích như vậy và nó góp phần vào quá trình giảm cân như thế nào, trước tiên chúng ta phải hiểu thành phần của nó. Protein được tổng hợp trong tất cả các mô và cơ quan của cơ thể chúng ta, nhưng sản xuất chính của chúng là ở cơ và gan.

Protein có cấu trúc sợi ba chiều được xây dựng từ các axit amin riêng lẻ. Các nhóm amin và cacboxyl của các khối cấu tạo cơ bản này được kết nối với nhau bằng liên kết peptit, tạo ra chuỗi polypeptit. Các chuỗi bên của axit amin có thể tương tác với nhau ở những vị trí khác nhau của sợi này, và do đó nó không đơn giản mà được xoắn lại thành hình dạng tương tự như một quả bóng len hoặctờ giấy xoắn. Nhờ thiết kế này, theo trực tiếp thứ tự tương tác của các axit amin, protein có được các chức năng trao đổi chất khác nhau.

Các mô của con người được cấu tạo từ các axit amin khác nhau, tổng cộng có 21. Trong số này, chỉ một phần của cơ thể có thể tự sản xuất - đây là các axit amin nội sinh. Phần còn lại phải đến từ thực phẩm và chúng tôi gọi chúng là ngoại sinh.

Cơ thể cần bao nhiêu protein?

Mỗi người nên tiêu thụ một lượng protein dựa trên độ tuổi, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Nhu cầu về protein của mọi người là khác nhau, cho dù bạn là một thiếu niên đang phát triển, một vận động viên thể hình 30 tuổi hay một vận động viên ba môn phối hợp 40 tuổi. Cả thiếu và thừa đều có thể gây bất lợi cho cơ thể.

Yêu cầu của cơ thể không chỉ phụ thuộc vào môn thể thao, mà còn phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và chế độ ăn uống. Nhu cầu về protein cao nhất trong các môn thể thao sức mạnh, đặc biệt là trong giai đoạn hình thành “tác phẩm điêu khắc” của cơ thể. Chất béo, chất đạm, chất bột đường - chỉ có thể giảm cân khi cân bằng hợp lý.

Tại sao bạn nên đặc biệt chú ý để có được đúng liều lượng protein hoàn chỉnh khi giảm cân?

Thứ nhất, khi thiếu calo, cơ bắp sẽ tăng nhu cầu về protein do phản ứng dị hóa. Cơ thể, nếu nó không nhận đủ năng lượng từ các nguồn khác, bắt đầu lấy các axit amin từ mô cơ. Do đó, trong giai đoạn ăn kiêng thể thao, một người cần tiêu thụ chúng nhiều hơn bình thường. Thứ hai,protein được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra "hiệu ứng sinh nhiệt".

Tăng cường trao đổi chất

Protein cần thiết cho sự sống, nhưng quá trình tiêu hóa của chúng đối với cơ thể khó hơn nhiều so với việc hấp thụ carbohydrate hoặc chất béo. Để hấp thụ và sử dụng chúng từ thức ăn, cần phải bổ sung thêm năng lượng. Một gam protein cung cấp 4 kcal, nhưng sự hấp thụ của nó cần đến 24 kcal! Đó là lý do tại sao một chế độ ăn giàu protein sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và mang lại hiệu quả nhanh chóng trong hình thức giảm cân. Việc tiêu hóa và hấp thụ trực tiếp của chúng dẫn đến tiêu hao năng lượng cao hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, đó là lý do tại sao protein được sử dụng để giảm cân. Chế độ ăn kiêng kiểu này giúp giảm cân không mong muốn.

Tôi nên ăn bao nhiêu protein trong khi ăn kiêng?

Tất nhiên, để tất cả các quá trình sinh hóa trong cơ thể diễn ra chính xác, cần có một liều lượng protein nhất định, được lựa chọn cụ thể cho một mục đích cụ thể. Cách tốt nhất để tính toán chính xác yêu cầu của họ là sử dụng máy tính protein cho khối lượng cơ thể nạc, tức là khối lượng cơ thể nạc. Phụ nữ có thể tiêu thụ ít hơn nam giới mà không làm giảm khối lượng cơ.

Nếu hoạt động duy nhất trong ngày của bạn chỉ là thể dục nhịp điệu, 1,5-2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể là đủ, trong khi những người tập luyện sức bền cũng nên tiêu thụ 2-3 g cho một người nặng 70 kg trong quá trình tập luyện cần ăn 140 gam protein mỗi ngày, tương đương vớitiêu thụ 700 g thịt! Đây là nhiệm vụ không dễ dàng. Sẽ tốt hơn nhiều nếu protein được lấy từ nhiều nguồn khác nhau. Nhưng danh sách các loại protein để giảm cân nên được lựa chọn phù hợp với đặc điểm riêng của cơ thể.

Lượng protein sẽ được tiêu thụ trong cơ thể được quyết định bởi mức độ tiêu hóa và số lượng axit amin hạn chế. Protein trứng gà (ovalbumin) và protein sữa mẹ (lactoalbumin) gần nhất với thành phần protein trong cơ thể, do đó chúng được sử dụng với lợi ích lớn nhất. Tỷ lệ giữa các axit amin riêng lẻ tạo nên các protein này được coi là tối ưu - tiêu chuẩn để so sánh với các protein khác.

Nhu cầu về protein

Đánh giá giá trị dinh dưỡng của các loại protein và thực phẩm khác nhau có tầm quan trọng thực tế rất lớn, đặc biệt là đối với những người đang ăn kiêng và muốn có được thân hình mơ ước. Cần đảm bảo thành phần chính xác của một chế độ ăn uống hoàn chỉnh để đáp ứng nhu cầu cá nhân về thành phần khan hiếm này bằng cả thực phẩm và chất dinh dưỡng.

Làm cách nào để biết chất lượng của protein?

Vì mục đích này, khái niệm "điểm axit amin" được sử dụng, tức là chất lượng của protein ngoại sinh được tiêu thụ trong bữa ăn được phân tích bằng một "mẫu" lý tưởng. Nó hạn chế việc sử dụng các axit amin có nguồn gốc từ thực phẩm khác để tổng hợp protein đến mức tỷ lệ phần trăm của axit amin tương tự trong protein mô hình là. Nếu chỉ 70% L-methionine được tiêu thụ trong bất kỳ bữa ăn nào về mặttrên 1 g nitơ, so với protein mô hình, điều này có nghĩa là chỉ 70% axit amin từ nó sẽ được sử dụng để tổng hợp protein. Giá trị dinh dưỡng và chất lượng của phần sau trong bữa ăn này sẽ chỉ chiếm 70%.

Khi lập kế hoạch ăn kiêng của bạn, hãy nhớ rằng protein có trong các sản phẩm giảm cân như trứng, thịt, cá, cũng như các chất dinh dưỡng có đầy đủ các axit amin và có giá trị sinh học cao.

Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng. Việc sử dụng nó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và cũng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, khiến nó trở thành một thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nó có nhiều lợi ích ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của cơ thể. Protein tham gia vào quá trình trao đổi chất và đảm bảo hoạt động bình thường của tất cả các hệ cơ quan. Nhờ anh ấy mà có thể có sự trưởng thành và phát triển chính xác của một người, cũng như phục hồi tổn thương.

Protein chứa gì? Danh sách thực phẩm giảm cân

Từ trái cây và rau quả, đó là rau bina, ổi, đu đủ, cà chua khô, đậu xanh và atiso. Thịt: thịt bò, thịt lợn, đà điểu. Trong số các loại cá, đáng chú ý là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đóng hộp, cá tuyết Thái Bình Dương. Trứng, thịt gà, trứng rất giàu protein. Bạn cũng cần bổ sung các loại đậu và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của mình.

Tổng kết

Câu nói "protein cắt đứt cơ bắp" là thành công nhất! Các sản phẩm có chứa một lượng lớn nó mang lại cảm giác no, do đó cho phépkiểm soát việc hấp thụ các chất như chất béo và protein để giảm cân. Cùng một lượng calo ở dạng protein mang lại cảm giác no trong dạ dày và mất nhiều thời gian hơn so với dạng carbohydrate.

Dưới đây là một số lý do tuyệt vời để ăn protein để giảm cân:

• Chế độ ăn kiêng này giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Protein là thành phần chính xây dựng cơ bắp, vì vậy nếu chúng ta mơ thấy một thân hình thể hình, chúng ta phải bổ sung một lượng protein đáng kể.
• So sánh protein và carbohydrate để giảm cân, có thể nói rằng loại trước đây chắc chắn gây no hơn so với carbohydrate.
• Protein tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
• Được bổ sung từ thực phẩm, là nguồn năng lượng không thể thiếu.
• Protein trong chế độ ăn uống có tác động tích cực đến ham muốn tình dục.
• Giúp duy trì cân bằng axit-bazơ và cân bằng chất lỏng.
• Axit amin tham gia vào quá trình sinh tổng hợp các cơ quan miễn dịch, giúp tăng cường và bảo vệ cơ thể khỏi tác động của các vi khuẩn gây bệnh.

Chế độ ăn giàu protein là giảm lượng chất béo trong khi cung cấp thêm protein cho cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân này phải được thực hiện một cách thận trọng, tốt nhất là không quá 3-4 tuần. Nếu không, tác hại có thể được thực hiện, dẫn đến tăng nồng độ axit trong cơ thể, và kết quả là tăng tải cho tuyến tụy và thận. Hậu quảĐây có thể là chứng viêm khớp, vì vậy các chuyên gia khuyên sau một tháng thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy, hãy thay thế bằng chế độ ăn ít calo thông thường. Sẽ an toàn hơn nếu sử dụng protein để giảm cân trong khoảng một tuần.