Dinh dưỡng hợp lý của vận động viên: đặc điểm của chế độ ăn

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Để một vận động viên đạt được kết quả tốt, anh ta không chỉ cần động lực, mà còn là mức độ bền bỉ cao, điều này phụ thuộc trực tiếp vào cách tổ chức dinh dưỡng của anh ta. Điều này rất quan trọng, bởi vì với một hệ thống miễn dịch suy yếu và các vấn đề sức khỏe, cơ thể khó có thể đối phó với các hoạt động thể chất nặng nhọc mà các vận động viên phải trải qua. Chế độ dinh dưỡng giúp giữ dáng và đạt kết quả cao.

Ăn uống lành mạnh trong khi tập thể dục

Việc tổ chức chế độ ăn uống phù hợp phụ thuộc vào loại hình thể thao mà một người tham gia. Điều rất quan trọng là một lượng đủ vitamin và khoáng chất đi vào cơ thể, không chỉ có thể cung cấp khả năng bảo vệ miễn dịch mà còn nâng cao sắc thái tổng thể của cơ thể. Cũng cần lưu ý rằng hoạt động thể chất đòi hỏi nhiềulượng năng lượng, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi hàm lượng calo trong chế độ ăn của vận động viên.

Yêu cầu

Yêu cầu về dinh dưỡng đối với những người tham gia thể thao như sau:

• nó phải chứa đủ calo;
• chất khoáng cần thiết cho xương và cơ, cũng như các vitamin hỗ trợ hoạt động tốt của hệ thống miễn dịch, cần phải đưa vào cơ thể;
• nên dùng các chất bổ sung hoạt tính đặc biệt giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất;
• chế độ ăn kiêng được lập kế hoạch theo cách có tính đến mục tiêu của vận động viên - giảm hoặc tăng cân;
• Bữa ăn được tổ chức để giảm khối lượng chất béo và tăng mức độ cơ bắp.

Ngoài ra, khi tổ chức dinh dưỡng hợp lý cho các vận động viên, cần tính đến lượng chất lỏng tiêu thụ, cụ thể là nước uống sạch, nếu thiếu có thể dẫn đến mất nước, mệt mỏi và co cứng cơ. Và trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể mất nhiều chất lỏng, vì vậy việc bổ sung những chất dự trữ này là rất quan trọng.

Trung tâm của bất kỳ chế độ ăn uống nào là ba yếu tố quan trọng - chất béo, carbohydrate và protein, mỗi yếu tố thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho các vận động viên nên được lập kế hoạch để ba yếu tố này đáp ứng nhu cầu của cơ thể, tùy thuộc vào loại hình thể thao mà người đó tham gia.

Carbohydrate

Những chất này tạo thành một nhóm các hợp chất có nguồn gốc hữu cơ. họ đangtrong tế bào của hầu hết tất cả các cơ thể sống. Những hợp chất này cần thiết cho cuộc sống bình thường và là nguồn năng lượng chính.

Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Phức hợp - đây là những polysaccharid, là chất xơ và tinh bột, cũng như một số chất khác. Chúng phân hủy từ từ, cho phép lượng đường trong máu của một người thay đổi dần dần. Các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp là các loại đậu, ngũ cốc, mì ống làm từ lúa mì cứng. Điều này cũng bao gồm trái cây và rau, nấm, quả mọng. Hãy cùng xem thực đơn dinh dưỡng của các vận động viên dưới đây.

Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản là các disaccharide và monosaccharide như glucose và fructose. Những carbohydrate này hòa tan nhanh chóng trong nước và được phân hủy trong cơ thể, có nghĩa là chúng sẽ nhanh chóng được hấp thụ. Những chất như vậy rất hữu ích sau khi tập luyện, vì chúng giúp phục hồi năng lượng ngay lập tức. Trước khi đến lớp, tốt hơn là không nên sử dụng chúng, vì một người sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Đặc điểm dinh dưỡng của các vận động viên là gì?

Nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản là đường, chuối, mật ong, khoai tây, gạo, ngô, các sản phẩm từ bột mì và hơn thế nữa.

Mẹo

Một điểm rất quan trọng khi chơi thể thao là trước khi tập luyện bạn cần ăn những thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp và sau đó là những thực phẩm đơn giản. Tổng lượng các chất này nên là 10 gam trên một kg trọng lượng, nhưng trọng tâm là carbohydrate phức tạp. Tốt nhất là tiêu thụ chúng vào buổi sáng, vì vào buổi tối,khi giảm căng thẳng, carbs có thể được chuyển hóa thành chất béo.

Protein

Dinh dưỡng cho vận động viên nên bao gồm một lượng lớn protein, là những chất hữu cơ bao gồm protein, peptit và axit amin. Những hợp chất này đóng một vai trò rất quan trọng trong hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.

Lượng protein tiêu thụ cũng phụ thuộc vào loại hoạt động mà vận động viên tham gia. Trung bình, nên tiêu thụ 1,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nguồn cung cấp protein là thực phẩm cho vận động viên như thịt gà và gà tây, cá, hải sản, trứng, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, một lượng lớn protein được tìm thấy trong bột yến mạch và gạo. Nó là khối xây dựng chính cho cơ bắp. Chúng rất cần thiết trong chế độ ăn của vận động viên.

Mỡ

Thành phần tiếp theo được đưa vào chế độ dinh dưỡng thể thao là chất béo. Chúng cũng là những hợp chất hữu cơ có nguồn gốc tự nhiên. Chất béo thực hiện hai chức năng - cấu trúc và hữu cơ, và tỷ lệ sử dụng chúng mỗi ngày là 0,3 -0,7 gam cho mỗi kg trọng lượng.

Chất béo có hai loại - bão hòa và không bão hòa, loại đầu tiên bao gồm các phân tử chứa đầy hydro. Ở nhiệt độ cao, chúng làm mềm, về mặt này, người ta tin rằng chúng có hại, vì chúng góp phần hình thành sự phát triển cholesterol trong mạch máu của con người. Chất béo làm chậm quá trình trao đổi chất, làm phức tạp quá trình giảm cân. Mỹ phẩm,chứa nhiều chất béo bão hòa là dầu dừa, bơ thực vật, da gà, kem bánh ngọt, đồ ăn nhanh và hơn thế nữa.

Các phân tử của chất béo không bão hòa không hoàn toàn chứa đầy hydro và nguồn gốc của chúng là các sản phẩm thực vật. Khi đun nóng, các chất béo này có thể chuyển sang trạng thái lỏng nên nhanh chóng được hệ tiêu hóa của con người xử lý. Đối với sức khỏe, những chất béo như vậy không có hại.

Hạn chế chất béo

Các nhàdinh dưỡng cho rằng nên hạn chế ăn chất béo trong khẩu phần ăn của vận động viên. Tuy nhiên, chúng rất cần thiết cho cuộc sống nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Thiếu chất béo dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, làm xấu đi quá trình hình thành cơ bắp, giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch. Chất béo không bão hòa giúp cơ thể hấp thụ vitamin, vì vậy chúng nên được đưa vào chế độ ăn uống. Những chất này được tìm thấy trong dầu thực vật, các loại hạt, hải sản và cá.

Chế độ ăn kiêng của vận động viên

Chế độ dinh dưỡng của những người trải qua quá trình gắng sức khác biệt đáng kể so với chế độ ăn của một người bình thường, vì vậy các vận động viên nên lên kế hoạch cẩn thận cho thực đơn của mình. Các khía cạnh chính của việc này như sau:

1. Thực phẩm phải đầy đủ, tươi ngon và chất lượng cao. Bạn chỉ nên tập trung vào những sản phẩm có lợi cho cơ thể, còn những sản phẩm có hại cần được loại trừ hoàn toàn.
2. Lượng thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng hợp lý của vận động viên.

Ở đây mọi thứ sẽ phụ thuộc vàoloại căng thẳng thể chất nào mà một người tham gia vào các môn thể thao phải trải qua. Một số người cần ăn nhiều thức ăn để tăng cơ, những người khác lại cần giảm cân, vì vậy dinh dưỡng nên hạn chế đáng kể. Đó là, cần phải tính đến mục tiêu tập luyện, lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, chơi thể thao sẽ chỉ tăng cường cơ thể chứ không làm gián đoạn công việc của nó.

Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên rằng các vận động viên nên ăn một lượng nhỏ nhưng thường xuyên. Có nghĩa là, không phải 3-4 lần một ngày, mà là 5-6 lần. Điều này giúp cơ thể không bị quá tải trước các lớp học và duy trì sự cân bằng năng lượng liên tục trong đó. Ngoài ra, bằng cách này, thức ăn được hấp thụ tốt hơn và chế biến nhanh hơn, không gây cảm giác nặng nề, khó chịu. Xem xét các đặc điểm dinh dưỡng của vận động viên.

Tùy chọn Chế độ ăn uống Thể thao

Như đã đề cập, các lựa chọn dinh dưỡng liên quan trực tiếp đến chế độ luyện tập và loại hình hoạt động thể chất. Chế độ ăn kiêng của một vận động viên trong ngày được tính trên khoảng 2500 calo, nó có thể giống như sau:

Ăn sáng:

• trứng luộc (2 miếng);
• phô mai tươi ít béo (150-200 gram);
• bột yến mạch đun sôi trong sữa với một thìa dầu ô liu;
• một miếng bánh mì;
• trà.

Bữa sáng thứ hai:

• trái cây (ví dụ: 1 quả chuối và 1 quả táo);
• sữa chua ít béo (20 gram);
• bún.

Bữa trưa:

• cháo kiều mạch với sữa;
• trứng tráng,làm từ hai quả trứng;
• salad rau (200 gram);
• bánh mì nguyên hạt (2-3 lát);
• phô mai ít béo (40-60 gram);
• một ly trà.

Ăn nhẹ:

• phô mai tươi ít béo (100 gram);
• cháo kiều mạch với trái cây hoặc quả mọng (200 gram);
• một ly nước cam (bạn có thể dùng bất kỳ ly nào khác).

Bữa tối:

• trái cây hoặc rau tươi (300 gram);
• bánh mì cám (2-3 cái);
• một ly sữa chua hoặc sữa.

Trước khi đi ngủ, các vận động viên được phép ăn một quả táo hoặc uống một ly trà không đường.

Sau đây là chế độ ăn kiêng 3500 calo:

Ăn sáng:

• bột yến mạch (300 gram);
• 4 trứng ốp la;
• nâng ly (2 miếng);
• cam.

Bữa sáng thứ hai:

• một ly sữa chua (bất kỳ hàm lượng chất béo nào);
• chuối (2 miếng);
• hạt (100 gram).

Bữa trưa:

• bò luộc (300 gram);
• khoai tây luộc (3-4 miếng);
• salad rau (200 gram);
• nước trái cây hoặc trà.

Ăn nhẹ:

• gạo luộc (200 - 250 gram);
• salad trái cây (150 gram);
• ly sữa.

Bữa tối:

• cá luộc (250 gram);
• khoai tây (4 miếng);
• salad làm từ cà rốt nạo với dầu thực vật (130 gram);
• trà hoặc nước trái cây.

Ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể ăn một bát bột yến mạch hoặc uống một lysữa.

Các khuyến nghị khác để ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống phù hợp với mọi vận động viên, có lẽ, vẫn chưa được bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào biên soạn. Điều này là do mỗi vận động viên cần một chương trình dinh dưỡng riêng phù hợp với mình, tùy thuộc vào loại bài tập mà anh ta tham gia, hạng cân anh ta thuộc thể loại cân nào và mục tiêu anh ta theo đuổi khi chơi thể thao. Tuy nhiên, có một danh sách các khuyến nghị chung sẽ phù hợp với tất cả mọi người, không có ngoại lệ, chúng sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng đẹp và không gây hại cho cơ thể của chính bạn.

1. Thức ăn đa dạng và chất lượng cao. Các sản phẩm thực phẩm dành cho vận động viên phải tương thích với nhau, vì không thể đồng hóa một số chúng với nhau.
2. Thực phẩm cần được chế biến một cách lành mạnh. Hàm lượng chất béo trong món ăn nấu chín phụ thuộc vào điều này, không được vượt quá định mức cho phép.
3. Dinh dưỡng phân đoạn. Bạn có thể chia khẩu phần ăn của mình thành 6-7 bữa để cơ thể được hấp thụ và có lợi nhất có thể.
4. Bữa ăn cuối cùng không được quá hai giờ trước khi đi ngủ, nếu không chất béo và carbohydrate sẽ biến thành chất lắng đọng không mong muốn trên cơ thể.
5. Chỉ sử dụng thực phẩm tươi được chế biến trước bữa ăn. Theo đó, cần loại trừ thức ăn nhanh và các loại bán thành phẩm ra khỏi chế độ ăn.

Chúng tôi đã xem xét chế độ dinh dưỡng cho các vận động viên mỗi ngày.