Chế độ ăn kiêng An toàn: Lựa chọn Chế độ ăn kiêng Hiệu quả, Thực đơn Mẫu, Kết quả

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Dinh dưỡng hợp lý cho phép chúng ta giữ được vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh trong nhiều năm. Có nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn kết quả tức thì và lâu dài. Nhưng không phải tất cả chúng đều hữu ích và hiệu quả. Đâu là chế độ ăn kiêng an toàn nhất cho phép bạn bình thường hóa cân nặng và không gây hại cho sức khỏe?

Tại sao bạn cần ăn kiêng

Người ta tin rằng chế độ ăn uống tốt nhất là một chế độ ăn uống cân bằng, phải được tuân thủ trong suốt cuộc đời. Thật vậy, để cảm thấy dễ chịu và trông tuyệt vời, bạn cần:

• protein và carbohydrate phức hợp từ thực phẩm;
• uống đúng chế độ;
• hoạt động thể chất đủ.

Nhưng nếu thừa cân thì cần phải loại bỏ. Cần một chế độ ăn uống lành mạnh.

Có nhiều lựa chọn ăn kiêng khác nhau: hạn chế chất béo và carbohydrate, giảm lượng calo, dinh dưỡng đơn. Trong mọi trường hợp, một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân nên được lựa chọn kết hợp vớibởi một bác sĩ chuyên khoa, có tính đến cấu trúc của cơ thể, các đặc điểm của hoạt động thể chất, sự hiện diện của các bệnh lý mãn tính.

Nếu tình hình không nguy kịch, chỉ cần giảm vài kg là được, không cần ăn kiêng khắt khe. Điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, đôi khi sắp xếp những ngày ăn chay cho chính mình.

Quy tắc Ăn uống Lành mạnh

Ngay cả khi không cần áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt, bạn vẫn có thể giữ gìn ngoại hình và sức khỏe của mình theo một số quy tắc sau:

• Ưu tiên các sản phẩm thiên nhiên.
• Tránh xử lý nhiệt càng nhiều càng tốt. Trái cây và nhiều loại rau có thể ăn sống.
• Ăn các món hầm, nướng, luộc. Tốt hơn là từ chối chiên. Không bảo quản món ăn đã hoàn thành trong thời gian dài.
• Ăn chia nhỏ: 5-7 lần một ngày.
• Đừng quên chế độ uống. Một người trưởng thành cần 1,5-2 lít nước tinh khiết mỗi ngày.
• Nhai kỹ thức ăn của bạn.
• Không ăn carbs vào buổi tối.
• Loại trừ carbohydrate tinh chế, thịt hun khói và thực phẩm đóng hộp khỏi chế độ ăn uống.
• Uống bổ sung vitamin của bạn.

Ăn kiêng hiệu quả và an toàn nhất

Một chế độ ăn uống phù hợp không nên có những hạn chế nghiêm ngặt, bạn có thể ăn hầu hết mọi thứ, nhưng với một lượng nhất định. Một chế độ ăn uống an toàn phải chứa mọi thứ cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ quan và hệ thống.

Chế độ ănSức khoẻ

Chế độ ăn kiêng này được phát triển để khắc phục chứng trầm cảm. Nó dựa trên các sản phẩm bổ sungthiếu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết để cải thiện khả năng miễn dịch, trạng thái cảm xúc bình thường.

Bạn sẽ phải từ chối:

• thức ăn nhanh;
• nước ngọt và rượu;
• bánh kẹo đã mua;
• xúc xích, thịt hun khói;
• mỡ động vật.

Hữu ích khi sử dụng:

• rau xanh tươi hoặc xà lách;
• cá biển;
• thịt nạc (bò, gà, gà tây);
• sản phẩm từ sữa ít béo.

Những nguyên tắc dinh dưỡng này phải tuân thủ trong một tuần, trong thời gian này bạn có thể giảm được 3-5 kg. Đây là một chế độ ăn uống an toàn, ít calo, cân bằng và dễ dung nạp.

chế độ ăn uống Địa Trung Hải

Cơ sở của chế độ ăn kiêng này là carbohydrate chậm. Hàm lượng protein - không quá 10%. Không có thực đơn cụ thể, điều quan trọng là phải tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng, sử dụng các sản phẩm được xây dựng dựa trên cơ sở của nó.

Đặc điểm của thực phẩm này:

• Hàng ngày bao gồm rau (trừ khoai tây) và trái cây trong chế độ ăn uống, là những chất chống oxy hóa tích cực, làm chậm quá trình lão hóa. Tươi - một ly, sau khi xử lý nhiệt - một nửa ly.
• Hạt, trái cây sấy khô, các sản phẩm từ sữa có thể dùng hàng ngày.
• Chỉ ăn các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Đắp các món ăn với dầu ô liu, rất tốt cho tim mạch.
• Trong số các loại cá, ưu tiên cá hồi, cá hồi,cá ngừ.
• Gà, gà tây hoặc thỏ được phép vài lần một tuần, nhưng không quá 100 g.
• Khoai tây và trứng có thể được tiêu thụ 1-6 lần một tuần.
• Được phép dùng mì ống, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng có thể được tiêu thụ hàng ngày.
• Rượu khô được phép sử dụng. Phụ nữ - 2 ly, nam giới - 3 ly mỗi ngày.
• Gia vị được dùng thay cho muối.
• Mỗi tuần được phép ăn các loại hạt (không quá 30 g) và đồ ngọt.
• Nên ăn thức ăn ít nhất 5 lần một ngày. Khẩu phần - 1 hoặc 0,5 ly.

Dash ăn kiêng

Đây là cách giảm cân hiệu quả và an toàn. Ban đầu, nó được dành cho những người bị huyết áp cao. Sau đó, người ta đã chứng minh rằng dinh dưỡng như vậy góp phần bình thường hóa mức cholesterol, lượng đường trong máu, bảo vệ chống đột quỵ, cải thiện sự trao đổi chất, đồng thời đảm bảo giảm cân.

Với chế độ ăn kiêng như vậy chỉ trong một tuần là bạn có thể giảm được năm kg. Bản chất của nó là trong một chế độ ăn uống cân bằng với đủ lượng protein, chất béo, carbohydrate và vitamin. Bạn sẽ phải từ bỏ sô cô la, đồ ăn nhanh, đồ béo, đồ hun khói, đồ làm bánh và đồ ngọt, rượu.

Bạn cũng cần tuân thủ một số quy tắc:

• mỗi ngày được phép không quá 1 muỗng canh. l. dầu thực vật;
• dần dần bạn cần bỏ muối, 0,5 muỗng cà phê là đủ. mỗi ngày;
• được phép tiêu thụ không quá 200 gam thịt nạc mỗi ngày,luộc hoặc hấp;
• nên bỏ gia vị nóng;
• thích các sản phẩm từ sữa ít béo;
• đảm bảo ăn cá, rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Chế độ ăn kiêngprotein

Chế độ ăn kiêng như vậy được các vận động viên ưa thích. Cơ sở của dinh dưỡng là protein (thịt, cá, nhiều rau, trứng), góp phần tạo cảm giác no. Bạn cần loại trừ đồ ngọt, mì ống, các sản phẩm bánh mì khỏi chế độ ăn kiêng.

Kết quả là bạn có thể giảm khoảng 10 kg trong 7 ngày.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng protein:

• ăn theo những nguyên tắc này giúp phục hồi năng lượng;
• tập thể dục kết hợp hoàn hảo với chế độ ăn kiêng;
• bạn có thể chọn nhiều món khác nhau;
• cân thừa không tái phát trở lại nhanh chóng.

Có thể nói đối với những người không có vấn đề gì về sức khỏe thì đây là chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn nhất, vì nó không dẫn đến cơ thể bị suy kiệt.

Nhược điểm:

• protein cao sẽ loại bỏ canxi;
• ăn kiêng này có chống chỉ định: các bệnh về gan, thận, đường tiêu hóa, tim mạch, ung bướu, thai nghén;
• cần kết hợp ăn kiêng với tập thể dục, vì thừa đạm có thể gây sưng thận.

Quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng protein:

• uống vitamin phức hợp;
• uống đúng chế độ;
• ăn kiều mạch và bột yến mạch ít nhất 7 ngày một lần trongnhận được lượng carbohydrate bạn cần;
• không nước trái cây và đồ uống có đường.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này được phép không quá 6 tháng một lần.

Ăn kiêng "Maggi"

Cơ sở của dinh dưỡng là protein, carbohydrate được phép với số lượng nhỏ. Chế độ ăn kiêng được thiết kế trong 4 tuần.

Quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng là tuân thủ vô điều kiện chế độ ăn đã chọn. Do đó, nếu vì lý do nào đó mà nó phải bị gián đoạn, bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Việc tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc như vậy dẫn đến việc kích hoạt các quá trình hóa học trong cơ thể, do đó trọng lượng dư thừa sẽ bị mất đi.

Ăn kiêng "Maggi" có thể là trứng hoặc pho mát. Các quy tắc chung cho họ:

• Các bữa ăn ba lần một ngày cùng một lúc. Hai giờ sau bữa ăn chính, bạn có thể ăn nhẹ, chẳng hạn như dưa chuột hoặc cà rốt.
• Ăn tối - muộn nhất là ba giờ trước khi đi ngủ.
• Uống đúng chế độ.
• Tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn. Nếu bạn phải ăn một sản phẩm vào bữa sáng, thì bạn cần sử dụng nó vào lúc này. Ngoài ra, bạn không thể thay thế một sản phẩm này bằng một sản phẩm khác.
• Không chiên dầu, mỡ. Các bữa ăn tốt nhất là nướng hoặc nướng bằng lò vi sóng.
• Tập thể dục vừa phải.
• Hoàn toàn kiêng rượu.

Trong thời gian ăn kiêng, bạn có thể giảm 10-25 kg.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng là không cần đếm calo, cân thực phẩm, đo khẩu phần. Muối và gia vị được phép.

Chống chỉ định:

• bệnh về thận và hệ tim mạch;
• loạn khuẩn.

Ăn kiêng "6 cánh hoa"

Cái tên không được chọn một cách tình cờ. Chế độ ăn kiêng được thiết kế trong 6 ngày, trong đó có thể giảm tới 5 kg. Thức ăn này giống như một trò chơi. Một bông hoa giấy được gắn vào tủ lạnh, có 6 cánh hoa, mỗi ngày bạn sẽ xé một bông.

Đây là một loại chế độ ăn kiêng đơn, protein và carbohydrate được tiêu thụ vào những ngày khác nhau. Mỗi ngày đều có sản phẩm riêng, ví dụ:

1. Thứ hai là cá.
2. Thứ ba - rau.
3. Thứ 4 - gà.
4. Thứ 5 - ngũ cốc.
5. Thứ sáu - phô mai tươi.
6. Thứ bảy - trái cây.

Cấm vi phạm thứ tự ngày. Với chế độ ăn kiêng này, chất béo dưới da được đốt cháy một cách hiệu quả.

Không nên ăn kiêng trong thời kỳ mang thai và cho con bú, các bệnh lý đường tiêu hóa. Nhược điểm của chế độ ăn như vậy là hàm lượng calo trong thức ăn thấp, dễ dẫn đến cảm giác đói. Ngoài ra, bạn sẽ phải bỏ hoàn toàn đường.

Chế độ ăn uống Vitamin-Protein

Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân đơn giản và an toàn. Nó dễ dàng được dung nạp, không có biểu hiện của cảm giác đói. Trong mười ngày, bạn có thể giảm 5-7 kg.

Bản chất của chế độ ăn kiêng là trong ngày chỉ tiêu thụ thức ăn có protein và vitamin, nhưng riêng biệt vào những thời điểm khác nhau. Sự luân phiên này sẽ chuyển đổi quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.

Những gì được phép:

• Hầu hết tất cả các loại trái cây và rau quả. Bạn sẽ chỉ phải bỏ nho, mơ, hồng, xoài, khoai tây, đậu Hà Lan và ngô.
• Thực phẩmProtein. Bạn có thể ăn trứng, cá, thịt nạc, pho mát ít béo, pho mát feta, pho mát.
• Nước tinh khiết, các loại trà thảo mộc không đường. Số lượng đồ uống như vậy mỗi ngày không giới hạn.

Phải loại trừ:

• kẹo;
• bữa ăn béo;
• ngũ cốc;
• đồ nướng;
• nước sốt, tương cà, sốt mayonnaise;
• gia vị nóng;
• soda và rượu;
• trà và cà phê có đường.

Quy tắc quan trọng để giảm cân an toàn

Chọn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, lắng nghe các khuyến nghị hữu ích để giảm cân mà không hại sức khỏe:

• Giảm cân đột ngột có thể gây tổn thương. Loại bỏ cân nặng dần dần.
• Chế độ ăn kiêng hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng nhưng lại có tác dụng trong thời gian ngắn. Ngay sau khi bạn bắt đầu ăn theo chế độ thông thường, trọng lượng dư thừa sẽ quay trở lại.
• Điều quan trọng là tuân thủ chế độ trong ngày. Thiếu ngủ, ăn uống thất thường sẽ làm chậm quá trình này.
• Hãy lưu ý rằng thay vì giảm cân, bạn có thể có được làn da chùng nhão. Đừng quên hoạt động thể chất.
• Việc loại bỏ chất lỏng dư thừa và độc tố sẽ giúp tăng cường hiệu quả. Vì mục đích này, bạn có thể sử dụng quấn mỹ phẩm, đi tắm hoặc xông hơi.

Nếu bạn đã chọn một chế độ ăn kiêng an toàn, đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ. Chuyên gia sẽ giúp lựa chọn chế độ ăn uống, hoạt động thể chất tối ưu, sẽ hỗ trợ giải quyết các vấn đề phát sinh trongquá trình giảm cân.