Sản phẩm chống trầm cảm: chế độ ăn uống cho tâm trạng tốt, dinh dưỡng hợp lý, thực phẩm được phép và bị cấm, quy tắc nấu ăn, công thức nấu ăn và giám sát y tế bắt buộc

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Tâm trạng không chỉ phụ thuộc vào sức khoẻ và hoàn cảnh bên ngoài, mà còn phụ thuộc vào hoạt động của các tuyến nội tiết: tuyến tùng và vùng dưới đồi. Các hormone do chúng tạo ra góp phần điều chỉnh giấc ngủ, trạng thái của hệ thống miễn dịch, tâm trạng cảm xúc và sức chịu đựng trong các tình huống căng thẳng. Một vị trí đặc biệt trong tình huống này bị chiếm giữ bởi các chất dẫn truyền thần kinh - một nhóm chất hóa học trong não chính, được giao nhiệm vụ truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh. Chúng được tổng hợp nhờ các axit amin. Đối với sự hình thành của chúng, cần cẩn thận để đảm bảo cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng nhất định. Các chất dẫn truyền thần kinh nổi tiếng nhất là serotonin, dopamine, norepinephrine, acetylcholine và axit gamma-aminobutyric.

Ăn uống chống trầm cảm: làm sao có thể?

Như câu tục ngữ cổ nói, "Chúng ta là những gì chúng ta ăn." Mặc dù nhiều người coi thường cô ấy, nhưng cô ấy rất trung thực. Dinh dưỡng của chúng ta có thể có tác động đáng kể đến hành vi, suy nghĩ, tốc độ phản ứng. Lấy ví dụ, axit béo không bão hòa đa omega (3 và 6). Không có chúng, một người sẽ cảm thấy mệt mỏi, choáng ngợp, không có động lực, không muốn làm bất cứ điều gì. Tất nhiên, tình huống như vậy sẽ không phát sinh ngay lập tức, mà chỉ sau vài tháng, tuy nhiên, không có gì dễ chịu trong đó.

Nhưng trước tiên, chúng ta hãy nhìn vào cơ chế ảnh hưởng. Từ danh sách được liệt kê ở đầu danh sách, serotonin và dopamine có ảnh hưởng lớn nhất đến tâm trạng con người. Và họ nên được hướng dẫn bởi việc lựa chọn thực phẩm. May mắn thay, nếu bạn đảm bảo cung cấp mọi thứ cần thiết cho sự tổng hợp của chúng, thì sẽ không có vấn đề gì với các hormone khác.

Dopamine là gì?

Hormone này góp phần tạo ra cảm giác sảng khoái trong những trường hợp khi chúng ta thực hiện những hành động dễ chịu. Ví dụ như ăn uống, nghe nhạc, chơi thể thao. Chính nhờ anh ấy mà mọi người có động lực và cảm thấy hài lòng. Nhân tiện, nhờ các chất gây nghiện như rượu, heroin, thuốc phiện, cocaine và nicotine, mức dopamine tăng lên. Do đó, một ý kiến khá phổ biến khẳng định rằng chính sự thiếu hụt chất này là nguyên nhân gây ra chứng nghiện có hại.

Suy giảm dopamine kéo theo sự suy giảm trí nhớ, dẫn đến giảm khả năng tập trung, giảm sinh lực (cũngđược gọi là hoạt động quan trọng). Ngoài ra, việc thiếu dopamine trở thành mất thế chủ động (tôi muốn ngồi và mơ). Nói chung, sự thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến không có khả năng hành động. Nhưng cần phải nhớ rằng sự dư thừa của nó gây ra hành vi hưởng thụ.

Serotonin là gì?

Hormone này được tổng hợp từ tryptophan (một loại axit amin trong chế độ ăn uống). Anh ta phụ thuộc vào việc điều chỉnh tâm trạng, khả năng kìm nén cảm giác lo lắng, cũng như sự thèm ăn và ham muốn tình dục. Nếu thiếu chất này sẽ biến chứng thành rối loạn xã hội, ám ảnh, rối loạn giấc ngủ, trí nhớ, chức năng nội tiết và tim mạch. Ngoài ra, mức serotonin thấp dẫn đến lo lắng, tâm trạng chán nản, đau nửa đầu, giảm năng lượng, rối loạn giấc ngủ, trạng thái hưng cảm hoặc ám ảnh, cảm giác kích thích và căng thẳng, đánh thức thèm đồ ngọt, suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung, hành vi hung hăng và tức giận, làm chậm vận động của cơ bắp và giọng nói.

Ngoài ra, sự thiếu hụt của nó góp phần làm xuất hiện chứng nghiện rượu. Thực tế là rượu cho phép bạn tăng mức độ của nó trong một thời gian ngắn. Mặc dù về lâu dài họ hạ thấp nó. Nếu dư thừa, hormone này gây ra sự bình tĩnh và dẫn đến giảm kích thích tình dục, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và hạnh phúc. Nhưng mức độ cực cao của nó rất nguy hiểm. Nhưng, may mắn thay, không thể đạt được tình trạng như vậy chỉ bằng cách ăn thức ăn - chỉ khi lạm dụngthuốc chống trầm cảm.

Thực phẩm lành mạnh là gì?

Thực phẩm chống trầm cảm là một cách khá phổ biến và dễ dàng để bình thường hóa tình trạng của bạn (nếu tình hình không hoàn toàn nguy cấp). Cần lưu ý rằng nó không chứa các kích thích tố cần thiết. Với thực phẩm, bạn chỉ có thể nhận được các nguyên tố hóa học cần thiết cho quá trình tổng hợp chúng. Chương trình tối thiểu là các sản phẩm có chứa tryptophan, tyrosine, phenylalanine, vitamin và kẽm. Thịt, trứng, phô mai, chuối, sữa, sữa chua, cá nhiều dầu, các loại hạt (tốt nhất là quả óc chó), ngũ cốc, đậu nành, củ cải đường giúp chống lại căng thẳng và trầm cảm về lâu dài. Để các phản ứng hóa học cần thiết diễn ra, cần quan tâm đến sự có mặt của axit folic và sắt. Dưới đây là một số sản phẩm chống trầm cảm nên cân nhắc sử dụng đầu tiên.

Ngoài chúng, cần tính đến các điểm cụ thể của từng cá nhân. Vì vậy, ví dụ, estrogen (hormone sinh dục nữ) làm giảm lượng serotonin. Do đó, trong thời kỳ tiền kinh nguyệt, một số người sẽ cảm thấy thay đổi tâm trạng. Trong thời kỳ mãn kinh, điều này dẫn đến những vấn đề đáng kể. Do đó, trong những giai đoạn này, cần đặc biệt đặt cược vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Ngoài ra, ánh sáng tốt và tập thể dục vừa phải sẽ giúp cải thiện tình hình.

Ăn gì?

Danh sách các sản phẩm chống trầm cảm bao gồm:

• cá;
• rong biển;
• thịt và các sản phẩm từ sữa ít béo;
• quả;
• sôcôla đắng;
• rau;
• med.

Một điều đáng lưu ý nữa là các sản phẩm được khuyến cáo không chứa các chất dẫn truyền thần kinh này. Chúng được sản xuất bởi cơ thể con người. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn danh sách này:

1. Cá béo. Trước hết là cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi, cá hồi, cá tuyết. Chúng rất giàu axit béo omega-3 giúp điều chỉnh sự trao đổi chất serotonin. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt, hạt, quả bơ, dầu thực vật chưa tinh chế. Chỉ cần ăn hai trăm gam cá có dầu hai lần một tuần là đủ và cơ thể sẽ được cung cấp mọi thứ cần thiết.
2. Thịt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chúng là nguồn cung cấp hàng đầu các chất kích thích sự tổng hợp tryptophan và tyrosine, cũng như các vitamin nhóm B. Tốt hơn hết bạn nên ăn thịt gà, gà tây, thịt lợn nạc và thịt bê, protein trứng. Nhóm sản phẩm này có thể cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh trầm cảm.
3. Rong biển. Nó có thể khiến nhiều người kinh tởm, nhưng nếu chúng ta xem xét những sản phẩm chống trầm cảm tốt nhất thì sẽ không thể bỏ qua nó. Rong biển tự hào rằng nó rất giàu vitamin B, nhờ đó hoạt động của tuyến thượng thận phụ thuộc vào nó. Nhưng chúng chịu trách nhiệm sản xuất adrenaline, sự thiếu hụt chất này sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi mãn tính. Ngoài ra, sản phẩm là nguồn cung cấp iốt hữu cơ tốt nhất, cũng như nhiều nguyên tố vi lượng khác cho phép bạn bình thường hóa hoạt động của tuyến giáp. Nhưng nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Tốt hơn là sử dụng không ngâm, nhưngsản phẩm sấy khô. Ngoài ra, nó có thể được chế biến tại nhà hoặc xay trong máy xay cà phê để dùng làm gia vị và thay thế muối.

Tiếp tục danh sách …

Sản phẩm chống trầm cảm vẫn cần được nhắc đến:

1. Trái cây, đặc biệt là chuối. Chúng chứa tryptophan và vitamin B6. Ngoài ra, chuối còn chứa chất alkaloid harman, có tác dụng gọi là ma túy của hạnh phúc - mescaline. Nó cho phép bạn tạo ra cảm giác hưng phấn. Để hỗ trợ sức mạnh, bạn nên ăn một quả chuối dưới dạng khoai tây nghiền, tức là, nghiền và đổ nước sôi.
2. Sôcôla đắng. Nó được làm từ hạt ca cao, có chứa phenylethylamine. Nó thúc đẩy sản xuất endorphin. Những chất này giúp cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, chúng còn chứa magiê, giúp giảm căng thẳng.
3. Bột kiều mạch và yến mạch. Chúng rất giàu tryptophan. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều carbohydrate phức tạp. Được hấp thụ từ từ, chúng đảm bảo bình thường hóa lượng đường trong máu và góp phần điều chỉnh nồng độ insulin. Tại sao nó là cần thiết? Thực tế là insulin vận chuyển tryptophan đến não, trong đó nó đã được xử lý thành serotonin.
4. Rau. Đặc biệt cần chú ý đến rau xanh, cà chua, ớt, tỏi, bông cải xanh, củ cải đường, súp lơ và cần tây. Chúng cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất. Củ cải đường chứa betaine, một hợp chất giống vinamine có tác dụng đáng kể đối vớivề tình trạng nội tiết tố của một người. Chất capsaicin trong ớt kích thích não của chúng ta và kích thích não sản xuất endorphin. Ngoài ra, cũng cần nhắc đến tỏi - chứa nhiều crom có tác dụng điều tiết mạnh mẽ sự hình thành serotonin. Cà chua cũng rất hữu ích, là kho chứa chất dinh dưỡng thực sự.
5. Em ơi. Không giống như đường, nó chứa vitamin B, axit folic, sắt, crom, mangan và khoảng 180 hợp chất hoạt tính sinh học khác giúp tăng năng lượng và thúc đẩy sản xuất các hormone cần thiết.

Nấu gì?

Như bạn thấy, không nhất thiết phải sử dụng thuốc chống trầm cảm tổng hợp. Các sản phẩm thực phẩm với sự lựa chọn phù hợp của thực đơn có thể bình thường hóa thành công vị trí của cơ thể. Nhưng để cảm nhận được điều đó, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Thực đơn chính xác phải như thế nào? Một cái gì đó như thế này:

1. Ăn sáng. Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt, mơ khô, một tách ca cao, ngũ cốc nảy mầm và rửa sạch.
2. Bữa sáng thứ hai. Một tách trà xanh, 2-3 cốc sô cô la đen, bột yến mạch hoặc bánh mì lúa mạch đen, cam.
3. Ăn trưa. Súp rau, trang trí với kiều mạch hoặc gạo lứt, một miếng cá hoặc gà, salad cà chua (hoặc ớt chuông) với dầu thực vật, ớt, trà xanh hoặc nước khoáng, bánh mì lúa mạch đen.
4. Ăn nhẹ. Các loại hạt, chà là, nho khô, bánh quy sô cô la chip, sữa chua.
5. Ăn tối. Phô mai hoặc pho mát, nước trái cây hoặc kefir cùng với rau hầm măng tây, ớt, su hào, cà chua, củ cần tây và rau xanh. Bạn cũng có thể uống ca cao nóng trước khi ngủ. thế nàothay thế là một ly sữa với mật ong.

Nhưng đây không phải là lựa chọn đúng duy nhất không thể bị sai lệch. Bạn có thể sử dụng kiều mạch, rủi ro, súp từ chúng, chỉ cần rau sống. Nếu có trí tưởng tượng, thì sẽ không có vấn đề gì với các khả năng và lựa chọn để thực hiện. Riêng biệt, cần làm nổi bật việc sử dụng các chế phẩm thảo dược có ảnh hưởng đến tâm trạng. Cây thuốc có tác dụng an thần, giảm căng thẳng cảm xúc. Và nó xứng đáng được xem kỹ hơn.

Uống từ thảo mộc và tác dụng lên khứu giác

Thực phẩm chống trầm cảm không nhất thiết phải luôn ở dạng thực phẩm. Ví dụ tốt nhất về tính xác thực của tuyên bố như vậy là nước sắc từ thảo dược. Mẹ thiên nhiên mang đến cho chúng ta những cơ hội nào? Nếu một người bị căng thẳng, thì lá oregano, tía tô đất, hoa bia, rong biển St. John, cũng như lá và rễ cây nữ lang được sử dụng.

Trong điều kiện khoảnh khắc mất đi và sự thờ ơ và trầm cảm đã phát triển, phải thay đổi cách tiếp cận. Trong những trường hợp như vậy, rất hữu ích để pha trà từ hoa hồng dại, rong biển St. John, lá dâu tây, quả mâm xôi, quả lý chua, bạc hà và rau kinh giới. Trong trường hợp này, cần phải để đồ uống ủ trong hai giờ. Loại trà nhẹ nhàng này sẽ giúp bạn thư giãn. Sự kết hợp của St. John's wort với valerian cũng có hiệu quả. Nó có giá trị sử dụng chúng trong ít nhất một tuần, thay thế hoàn toàn trà thông thường. Vì vậy, bạn có thể cảm thấy sự cải thiện đáng kể trong trạng thái cảm xúc của mình.

Cũng thú vị của bạc hà và hình nón hop. Nó hoạt động giống như thuốc an thần tổng hợp. Nhưng nó không gây ra những hiệu ứng như vậy vàkhá an toàn cho sức khỏe con người. Để chuẩn bị nó, trộn bạc hà và nón hop với tỷ lệ bằng nhau và hấp hỗn hợp với một cốc nước sôi. Chờ nửa giờ, căng thẳng và sẵn sàng để ăn. Bạn có thể tùy ý thêm một thìa mật ong hoặc một lát chanh.

Để bình thường hóa giấc ngủ và giảm căng thẳng đầu óc, bạn có thể làm một chiếc gối bằng thảo dược. Đối với cô ấy, cần chuẩn bị các bộ sưu tập sau: tía tô đất, lá oregano, hoa oải hương, nón hop. Tất cả các loại thảo mộc này đắp vào một chiếc gối làm bằng vải lanh hoặc vải bông. Thành phẩm được đặt ở đầu gối.

Như bạn thấy, chỉ dựa vào chất chống trầm cảm tự nhiên trong sản phẩm là không cần thiết. Bạn có thể chú ý đến các loại tinh dầu thơm. Ylang Ylang sẽ giúp thư giãn và giảm căng thẳng, tuyết tùng và hoa oải hương giúp đối phó với nỗi sợ hãi và lo lắng. Vì vậy, có những chất chống trầm cảm tự nhiên trong thực phẩm, thảo mộc, v.v. Điều chính là tìm kiếm và tiếp cận một cách khôn ngoan giải pháp của các nhiệm vụ.

Quy tắc và công thức nấu ăn chung

Điểm đặc biệt của các sản phẩm được đề cập là chúng thường có thể được tiêu thụ thô. Ví dụ, cà chua rất dễ rửa và bạn đã có thể ăn chúng. Nhưng để thuận tiện hơn, bạn nên cắt chúng. Nhưng liên quan đến một số sản phẩm (ví dụ như kiều mạch giàu chất sắt), ăn sống có thể có vấn đề. Trong trường hợp này, thức ăn phải được nấu chín. Đây là một điểm quan trọng! Thực tế là thực phẩm nấu chín thường tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm chiên rán. Điều này cũng áp dụng cho những loại thuốc chống trầm cảm. HãyHãy xem một số công thức đơn giản và nhanh chóng:

1. Bột yến mạch. Đổ nước hoặc sữa vào và nấu trong năm phút ở lửa vừa. Sau khi nấu xong, bạn cần để ủ và có thể thêm mật ong hoặc nho khô tùy thích.
2. Trứng luộc. Đổ nước vào và đun sôi. Sau đó, chúng được đun sôi trong 3-10 phút, tùy thuộc vào trạng thái cuối mong muốn.
3. Cá. Nó cần phải được xóa các quy mô. Sau đó, bạn có thể làm thịt bò bắp hoặc chiên nó. Trong trường hợp đầu tiên, nó được làm khô từ nước, bao phủ chặt chẽ với muối (mong muốn đạt được tỷ lệ 1: 2), nó ở vị trí này trong hai tuần, sau đó nó được đưa lên gió trong năm ngày nữa. Ở giai đoạn đầu tiên và thứ ba, nên giữ nó trong một tấm lưới không cho ruồi bay vào.

Mô hình ăn kiêng theo giới tính

Có sản phẩm chống trầm cảm cụ thể cho các giới tính khác nhau không? Có thể tìm thấy thứ gì đó phù hợp hơn cho phụ nữ và nam giới không? Có một loại thực phẩm nào đó được ưu tiên ăn không? Không hẳn vậy. Bạn chỉ cần cung cấp một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng là cơ thể sẽ nhận được mọi thứ cần thiết.

Mặc dù, trong một số trường hợp nhất định, bạn có thể tăng lượng thực phẩm chống trầm cảm trong chế độ ăn uống của mình. Đối với phụ nữ, điều này đặc biệt đúng trong thời kỳ tiền kinh nguyệt, cũng như khi mang thai. Trong những trường hợp như vậy, một chế độ ăn uống được lựa chọn đúng cách sẽ giảm thiểu sự khó chịu và giúp thai nhi khỏe mạnh. Trong trường hợp này, cần phải lựa chọn thực phẩm sao cholà một niềm vui để sử dụng. Ví dụ, nếu bạn không thích bông cải xanh, bạn có thể đổi nó lấy kiều mạch và cà chua.

Khi nấu ăn, bạn có thể cân nhắc thay thế muối bằng rong biển. Sẽ có vấn đề nếu sử dụng nó ở dạng nguyên chất. Nhưng dưới dạng salad hoặc sushi, nó có thể được ăn mà không có vấn đề gì nhỏ nhất. Điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến các sản phẩm chống trầm cảm cho nam giới. Rốt cuộc, nó chỉ xảy ra như vậy là tình dục mạnh mẽ hơn được giao cho một trách nhiệm lớn lao, bạn phải đưa ra quyết định mà hạnh phúc của gia đình phụ thuộc vào. Và để làm được điều này, bạn cần phải có một cái đầu tỉnh táo và một trí óc minh mẫn.

Vì vậy, việc ăn uống bổ dưỡng cho phái mạnh cần đặc biệt lưu ý. Nhưng đồng thời, bạn không cần phải đi quá nhiều và bắt đầu tính lượng các nguyên tố vi lượng và vitamin được tiêu thụ bằng máy tính. Chỉ cần cung cấp một chế độ ăn uống đa dạng là đủ để bạn có đủ mọi thứ cần thiết với số lượng vừa đủ.

Có cần giám sát y tế không?

Nói chung, khi sử dụng các sản phẩm chống trầm cảm nêu trên, không cần sự giám sát y tế. Suy cho cùng, thực phẩm rất hữu ích và cần thiết cho cơ thể con người. Và trong trường hợp này, không cần thiết phải thu hút thêm một chuyên gia. Trong trường hợp có những biến chứng về sức khỏe, sẽ rất khó thực hiện nếu không hỏi ý kiến bác sĩ. Điều này đặc biệt đúng đối với bệnh nhân tiểu đường, cũng như những người có vấn đề về tiêu hóa, thận và gan.

Cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu bạn gặpphản ứng dị ứng. Trong trường hợp này, cần phải thực hiện các xét nghiệm để xác định nguyên nhân. Bạn cũng sẽ phải chọn một sản phẩm khác, hoặc sử dụng các chất chống dị ứng. Mặc dù, nếu có mong muốn, thời gian và tiền bạc, bạn có thể xin lời khuyên và lập danh sách các món ăn được tiêu thụ cho một người cụ thể, có tính đến lối sống, căng thẳng, tuổi tác. Ngoài ra, một bác sĩ, tính đến các đặc điểm cụ thể, có thể đưa ra danh sách các loại thực phẩm bị cấm.