Bữa sáng lành mạnh: thực đơn, khuyến nghị

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Mọi người đều biết rằng bạn cần phải ăn sáng hàng ngày. Phần thức ăn buổi sáng giúp bão hòa năng lượng, rất quan trọng để hoàn thành nhiệm vụ. Nhưng cần lưu ý rằng nếu một bữa sáng lành mạnh góp phần mang lại sự hoạt bát và sức khỏe tuyệt vời trong ngày, thì việc lựa chọn sai sản phẩm có thể dẫn đến việc một người sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Theo các bác sĩ, không có bữa ăn nào quan trọng hơn. Hôm nay chúng tôi phân tích những gì được bao gồm trong khái niệm bữa sáng lành mạnh.

Tách cà phê và sandwich

Buổi sáng bắt đầu với họ đối với nhiều người. Đồng thời, các bác sĩ không cảm thấy mệt mỏi khi nhắc lại rằng điều này là hoàn toàn sai lầm. Bữa sáng lành mạnh là nguồn cung cấp chất béo, protein và carbohydrate. Nó phải đủ dinh dưỡng và đầy đủ. Chúng ta đã quen với việc dành rất ít thời gian cho bữa ăn sáng, hầu như chỉ uống cà phê trong lúc chạy bộ. Kết quả là, đến 10 giờ sáng, nhiều người cảm thấymệt mỏi.

Kiểm tra lịch trình của bạn. Có lẽ bạn nên đi ngủ sớm hơn một tiếng để buổi sáng có thể dậy đúng giờ, tập thể dục và nấu một bữa sáng ngon lành, và quan trọng nhất là tốt cho sức khỏe.

Ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng

Những câu nói này không phải là định kiến hay ý thích. Vấn đề là cơ thể chúng ta hoạt động giống như một chiếc đồng hồ, chỉ khi bạn cung cấp đúng "nhiên liệu" đúng lúc. Hãy xem tại sao bạn cần ăn sáng. Bữa ăn buổi sáng không chỉ để thỏa mãn cơn đói. Bữa ăn phù hợp cho phép bạn khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Vì vậy, không thể lơ là. Không chỉ năng lực làm việc mà sức khỏe nói chung cũng phụ thuộc vào điều này.

Đặc biệt quan trọng là nghiên cứu tài liệu này cho những ai đã quen bỏ qua bữa sáng. Ăn uống lành mạnh bắt đầu khi bạn chú ý đến nó. Khi bỏ qua bữa ăn buổi sáng, bạn đã tước đi các chất cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thờ ơ, cáu kỉnh và buồn ngủ. Nhưng đó không phải là tất cả. Cơ thể sẽ cố gắng có được mọi thứ cần thiết, có nghĩa là bạn sẽ ăn quá nhiều vào bữa trưa và buổi tối. Điều này không chỉ gây ra tình trạng thừa cân mà còn dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.

Vì vậy, bạn cần ăn sáng để hoạt động tốt. Ăn uống lành mạnh bắt đầu với cháo, muesli và trái cây. Khoảng 35% tổng khẩu phần ăn hàng ngày nên đến từ bữa ăn sáng. Dành thêm 45% cho bữa trưa, và phần còn lại cho bữa tối và đồ ăn nhẹ. Sau đó, bạn sẽ giữ được một vóc dáng thon gọn, một dạ dày khỏe mạnh và hiệu suất tuyệt vời.

Ngay sau khi ngủ

Điều cũng xảy ra là ngay sau khi thức dậy, một người vào bếp và trước khi thức dậy, bạn sẽ nạp vào bụng một bữa sáng thịnh soạn. Liệu nó có tốt không? Không, điều này cũng cực đoan. Dạ dày cần có thời gian để thức dậy và bắt nhịp với quá trình tiêu hóa. Một cốc nước sẽ giúp ích cho bạn. Ngay sau khi ngủ dậy, bạn cần uống nước sạch. Và sau đó bình tĩnh đi đánh răng và làm bài tập. Điều này sẽ giúp bắt đầu quá trình trao đổi chất. Sau khoảng 30 phút, bạn có thể bắt đầu ăn.

Bữa sáng lành mạnh cho mỗi ngày rất dễ chuẩn bị. Nguyên tắc cơ bản của bữa ăn sáng là nhẹ nhàng và đủ dinh dưỡng. Nếu có gà rán hoặc salad với sốt mayonnaise trong tủ lạnh, đừng vội lấy chúng ra bàn. Cơ thể không có thời gian để thức dậy và không sẵn sàng cho những bữa ăn nặng nề như vậy. Dinh dưỡng rất quan trọng để tiếp thêm năng lượng trong vài giờ tới.

Cơ sở ăn sáng

Hôm nay chúng tôi không chỉ muốn xem xét các nguyên tắc xây dựng thực đơn. Một bữa sáng lành mạnh không phải là ý thích của một chuyên gia dinh dưỡng, mà là điều cần thiết cho cơ thể của bạn. Nhưng quan trọng nhất, bạn phải hiểu cơ sở của các món ăn được lựa chọn là gì. Trước hết, đây là protein và carbohydrate.

Protein là vật liệu xây dựng cho tế bào của chúng ta, cần thiết mỗi ngày để đổi mới và tăng trưởng. Carbohydrate đóng vai trò như nhiên liệu hoặc năng lượng sạch. Ngoài ra, chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của não, vì nó cần nhiều glucose. Và đó là vào buổi sáng, bạn cần ăn hầu hết lượng carbohydrate cung cấp hàng ngày. Sau đó, chúng sẽ được lắng đọng dưới dạng tế bào mỡ.

Ăn gì cho bữa sáng

Nhiều người cho rằng cháo là lựa chọn lý tưởng. Ngày nay, có những lựa chọn thay thế khi người ta đề xuất sử dụng protein nguyên chất như một bữa ăn sáng. Nhưng chính ngũ cốc lại giúp làm sạch ruột, chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chúng còn mang lại cảm giác no nhanh.

Đứng đầu là bột yến mạch. Ngon, nhẹ, vừa miệng, người lớn trẻ con đều thích. Một bữa sáng nhanh chóng và lành mạnh cũng là muesli với sữa chua. Bạn có thể thêm trái cây khô và các loại hạt, hạt vào chúng. Trứng luộc và bánh mì sandwich với pho mát, salad rau và pho mát tươi trông đẹp mắt trên bàn. Nhưng tốt nhất là nên từ chối xúc xích.

Bữa sáng dành cho những người bận rộn nhất

Hôm nay chúng tôi cũng muốn xem xét các công thức nấu ăn thành công nhất. Một bữa sáng lành mạnh không khó, khó và tốn nhiều thời gian như thoạt nhìn. Và trước hết, chúng ta sẽ xem xét các tính năng chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh cho những người không có thời gian nấu nướng. Bữa sáng từ loạt phim này không kéo dài quá 15 phút. Đồng ý, thời gian này sức khỏe của bạn rất đáng giá.

• Tùy chọn đầu tiên. Luộc hai quả trứng và làm bánh mì nướng với bánh mì. Tốt nhất nên chọn ngũ cốc nguyên hạt vì nó tốt cho sức khỏe hơn. Bôi trơn chúng bằng một lớp bơ trong suốt và mứt không đường tự nhiên. Trà sẽ bổ sung cho bữa ăn.
• Lấy một túi muesli không đường. Chúng có thể được thay thế bằng ngũ cốc, nhưng nó sẽ không hữu ích. Đổ sữa tách béo hoặc sữa đậu nành vào. Và để tráng miệng, hãy uống một ly nước trái cây và một quả táo.
• Tùy chọn thứ ba có thể được coi là hữu ích nhất. Cho anh ấynấu chín, lấy bột yến mạch ăn liền và đổ nước sôi lên trên. Bạn có thể thêm nho khô, trái cây và quả mọng.
• Phô mai tươi và ca cao với sữa tách béo.
• Salad trái cây. Để làm điều này, hãy lấy một quả chuối, lê, táo và cam, kiwi, cắt thành khối và đổ sữa chua tự nhiên vào.

Như bạn thấy, công thức nấu ăn cho bữa sáng có thể khá đa dạng và ngon. Ăn uống lành mạnh rất đơn giản. Hãy thử nó và bạn sẽ không bao giờ làm bánh mì xúc xích nữa.

Nếu bạn muốn giảm cân

Khẩu phần tiêu chuẩn cho những người ăn kiêng là 1800 kcal. Nếu bạn nghiêm túc tham gia vào các môn thể thao, thì điều này sẽ không đủ, con số này được thiết kế cho một lối sống ít vận động. Trong trường hợp này, bữa sáng nên cung cấp khoảng 400 kcal. Thoạt nhìn, bạn sẽ khá khó để tính toán được những gì bạn có thể nghĩ ra để gặp được con số này. Bạn thực sự chỉ cần viết ra một số công thức nấu ăn ngon cho chính mình.

Bữa sáng lành mạnh cho mỗi ngày có thể đa dạng và rất ngon. Hãy xem xét một vài lựa chọn.

• Một cốc muesli không đường và mật ong. Đối với món tráng miệng, bạn có thể ăn một quả chuối.
• Nước ép trái cây - 100 g, bánh mì cuộn ngũ cốc nguyên hạt và pho mát ít béo. Thêm một quả trứng luộc và cà phê để có một bữa sáng thơm ngon và bổ dưỡng.
• Phô mai tươi ít béo - 200g
• Sữa chua tự nhiên - 100g. Có thể thêm trái cây, các loại hạt và ngũ cốc vào đó.

Và hãy nhớ rằng bữa sáng ít calo chỉ là một phần của chương trình giảm cân. Caođiều quan trọng là bạn ăn như thế nào trong thời gian còn lại trong ngày. Ngoài ra, bạn phải đăng ký phòng tập thể dục.

Dành cho vận động viên và không chỉ

Nếu bạn đi tập thể dục vào buổi sáng, thì nên ăn sáng nhẹ nhàng, nhưng đủ dinh dưỡng để chuẩn bị cho cơ thể chống lại căng thẳng. Xin lưu ý rằng bạn không thể ăn ngay trước khi đến lớp. Một giờ sau bữa ăn sẽ trôi qua và chỉ sau đó bạn có thể bắt đầu các bài tập thể dục.

Sự lựa chọn tốt nhất cho một vận động viên là cháo nguyên hạt với trái cây sấy khô. Nhưng bạn phải cẩn thận với chúng. Trái cây sấy khô có hàm lượng calo rất cao. Vì vậy, một nắm nhỏ là đủ để cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể.

1. Cháo kê và một ly sữa. Một món cháo rất tốt cho sức khỏe, vì nó là món duy nhất có chứa axit béo không bão hòa đa. Điều này rất quan trọng đối với tim và mạch máu, điều này cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập.
2. Bột yến mạch. Hãy kết hợp nó với chuối và cà phê để có một bữa ăn thịnh soạn.
3. Gà hấp hoặc gà tây với trang trí bông cải xanh.
4. Bánh mì kẹp cá hồi và cà chua và nước trái cây tươi.
5. Trứng tráng protein và bột yến mạch.

Những gì cần được loại trừ khỏi chế độ ăn uống buổi sáng

Đối với bữa sáng, rất không nên ăn trứng bác. Một món ăn được nhiều người yêu thích tạo ra gánh nặng cho đường tiêu hóa. Trứng luộc dễ tiêu hóa hơn nhiều, đặc biệt nếu bạn luộc chín mềm. Giò, chả là thực phẩm hoàn toàn bị cấm. Chúng làm tắc nghẽn dạ dày và không mang lại lợi ích gì. Nhưng còn nhiều hơn thếmột danh sách nhỏ mà bạn cần biết và cân nhắc:

• Cà phê đen. Uống khi đói, nó thường dẫn đến đợt cấp của bệnh viêm dạ dày. Do đó, nếu bạn không thể sống thiếu một thức uống thơm, thì hãy cố gắng uống với số lượng ít sau bữa ăn.
• Cam. Trái cây rất tốt cho sức khỏe nên có trên bàn ăn của bạn. Nhưng khi bụng đói, chúng không có tác dụng tốt nhất đối với niêm mạc dạ dày.
• Bánh ngọt có men. Nhưng bánh mì nguyên hạt nên có trên bàn ăn mỗi ngày.
• Thịt hun khói.
• Thực phẩm chiên và nhiều dầu mỡ.

Khuyến nghị chung cho bữa sáng

1. Công thức nấu ăn lành mạnh cho mỗi ngày phải được xây dựng phù hợp với những ý tưởng chung về thực phẩm ngon và lành mạnh. Một trong những quy tắc chính là thức ăn phải ấm. Bánh sandwich phô mai hoặc ngũ cốc với sữa không phải là lựa chọn thực phẩm tốt nhất vì nó không bị phân hủy trong dạ dày mà còn làm ấm. Kết quả là, nó đi vào ruột ở dạng chưa qua chế biến, gây đầy hơi và nặng hơn. Rất khó để bắt đầu một ngày làm việc với những triệu chứng như vậy. Do đó, hãy cố gắng đừng mắc phải những sai lầm như vậy.
2. Loại bỏ hoàn toàn thực phẩm đã qua chế biến, ngừng hâm nóng thức ăn trong lò vi sóng. Hãy tập cho mình thói quen sử dụng lò nướng và máy nướng bánh mì để thực phẩm trở nên tốt cho sức khỏe hơn. Tốt hơn hết, hãy hấp nó.
3. Không ăn đồ chiên vào buổi sáng.
4. Để có một bữa sáng lành mạnh, thực đơn nên bao gồm các thực phẩm giàu canxi, sắt và vitamin nhóm B.
5. Chọn thực đơn buổi sáng, bạn có thể thử nghiệm bằng cách choưa thích sự kết hợp thức ăn ngon và lành mạnh. Tuy nhiên, thực đơn bữa sáng lành mạnh nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt giàu khoáng chất và vitamin, trái cây tươi và rau.
6. Bỏ đồ ngọt vào buổi sáng. Đây là một tải thêm cho tuyến tụy.

Bí quyết hay nhất

Nói chung, mọi người đều muốn giữ thời gian nấu nướng ở mức tối thiểu. Điều này đặc biệt đúng với bữa sáng, khi bạn cần dậy sớm hơn bình thường và dành thời gian này trong bếp. Và một trong những công thức nấu ăn thoạt nhìn kỳ lạ nhất là súp. Nó hiếm khi được làm cho bữa sáng. Đồng thời, súp giúp bạn nhanh chóng cung cấp chất dinh dưỡng bão hòa cho cơ thể và xua tan cảm giác đói trong thời gian dài.

• Để chuẩn bị một món súp nhanh chóng, bạn sẽ cần một lít nước, 3-4 củ khoai tây, hành tây, 150 g thịt băm. Đun sôi nước, cho các loại rau củ vào, sau 20 phút nặn thành những viên thịt rồi nhúng vào nước. 5-7 phút nữa - và món ăn đã sẵn sàng.
• Pudding trái cây. Bữa sáng rất mềm, dễ chịu và ngon. Để chuẩn bị, bạn cần lấy 3-4 loại trái cây yêu thích, đập vào máy xay sinh tố và thêm các loại hạt cắt nhỏ, một quả trứng đã đánh tan, một chút muối và đường. Khuấy và nướng trong 10 phút.

Một đĩa súp và một miếng thịt hầm nhỏ sẽ mang đến cho bạn cảm giác thích thú thực sự, cũng như cảm giác no lâu. Bữa sáng hợp lý không làm bạn tăng cân mà còn giúp bạn làm việc hiệu quả và không phải nghĩ đến thức ăn.