Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: danh sách

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Năm 1981, bác sĩ người Canada David Jenkins, để xác định chế độ ăn uống thích hợp nhất cho những người bị bệnh tiểu đường, đã bổ sung thuật ngữ y tế với một khái niệm mới - chỉ số đường huyết của một sản phẩm, gọi tắt là GI. Việc chỉ định này có điều kiện và ngụ ý tốc độ phân hủy của một sản phẩm chứa carbohydrate trong cơ thể con người. Người ta thường chấp nhận rằng tiêu chuẩn là chỉ số đường huyết của glucose, bằng 100 đơn vị. Và, sản phẩm được tiêu hóa trong cơ thể càng nhanh, thì GI càng cao.

Phần dinh dưỡng chính thức coi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng quan trọng như thực phẩm ít calo. Điều này cần thiết cho cả mục đích giảm cân và duy trì hoạt động bình thường của bệnh nhân đái tháo đường. Cả hai tiêu chí đều quan trọng vì chúng thường khác nhau: nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng GI cao và ngược lại.

Chi tiết chỉ số đường huyết

Tất cả cacbohydratsản phẩm thuộc một trong ba nhóm:

• GI cao - trên 70;
• với mức trung bình là 56-69;
• với tỷ lệ thấp - lên đến 55.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp còn được gọi là carbohydrate chậm, mà cơ thể cần cho cuộc sống bình thường, vì chúng được chuyển hóa thành năng lượng sau khi chế biến. Với tỷ lệ cao - đây là tốc độ nhanh, gây nguy hiểm nhất định cho con người. Nếu chúng ta chuyển sang thuật ngữ y tế, thì hai nhóm này được gọi một cách chính xác là cacbohydrat phức hợp (polysaccharid) và monosaccharid (tương ứng).

Chỉ số đường huyết được xác định bằng thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Do sự phức tạp, hay nói đúng hơn là không thể thực hiện các thao tác này ở nhà, nên sử dụng sách tham khảo và các bảng làm sẵn được biên soạn dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường để lập chế độ ăn và tính GI của một sản phẩm nhất định. Chúng có thể được tìm thấy trong bản in hoặc trực tuyến. Ngoài ra còn có nhiều thực đơn làm sẵn cho mỗi ngày. Điều quan trọng là đối với các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chỉ số này có thể tăng do một số yếu tố:

• phương pháp xử lý;
• công thức được chọn có thể chứa thành phần GI cao;
• đa dạng và loại sản phẩm;
• loại chế biến.

Vì vậy, cần hết sức lưu ý đến tất cả các yếu tố và cực kỳ cẩn thận khi soạn thực đơn ăn kiêng.

Điều quan trọng cần nhớ là GI không liên quan gì đến calo. Hai định nghĩa này tồn tại bên ngoàisự phụ thuộc vào nhau. Do đó, đừng cho rằng chỉ ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp bạn giảm cân.

Điều gì xảy ra trong cơ thể khi tiêu thụ các chất có GI cao?

Khi carbohydrate đi vào cơ thể, phản ứng tiếp theo của nó chỉ phụ thuộc vào việc thuộc nhóm đầu tiên với một trong hai nhóm. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như chúng ta đã biết, có chứa carbohydrate phức tạp (polysaccharide). Chúng có đặc điểm là tiêu hóa chậm và phân hủy dần dần, do đó hormone insulin không được giải phóng mạnh mẽ.

Monosaccharide, chúng là carbohydrate nhanh, ngược lại, có đặc điểm là tiêu hóa nhanh trong cơ thể. Do được tách ra ngay lập tức nên lượng đường tăng mạnh. Tuyến tụy phản ứng với điều này bằng cách kích thích giải phóng insulin. Tình trạng này đe dọa đến tính mạng của bệnh nhân tiểu đường và ảnh hưởng tiêu cực đến người khỏe mạnh, đặc biệt là người muốn giảm cân.

Nguy hiểm của chế độ ăn nhiều carbohydrate là gì?

Đái tháo đường có thể phụ thuộc insulin hoặc không phụ thuộc insulin. Bất kể loại nào, cần theo dõi số lượng và chất lượng carbohydrate tiêu thụ. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đều cần thiết và quan trọng như nhau trong cả hai trường hợp.

Nhưng insulin là gì? Chất này là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy. Vai trò của nó trong công việc của cơ thể là phân phối đồng đều lượng đường dư thừa đến tất cả các mô và cơ quan. Một phần dư thừa được chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.

Họlà nguồn dự trữ năng lượng cho thời điểm tồi tệ nhất. Ví dụ, những người giảm cân bằng cách nhịn ăn thường phàn nàn rằng họ nhanh chóng đạt được số cân đã giảm, và thậm chí là vượt quá mức. Đây là một ví dụ sinh động về tình trạng khẩn cấp cho cơ thể: nghĩ rằng nó có thể bị thiếu dinh dưỡng một lần nữa, chúng tạo ra chất dự trữ cho sau này dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nhân tiện, chất béo không thể chuyển hóa trở lại thành glucose, tức là thành năng lượng.

Từ những điều trên, việc ăn những bữa ăn có GI cao cho những ai muốn giảm cân sẽ chỉ trả lời là có lượng mỡ cơ thể không cần thiết. Nhưng đối với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, tình trạng này cực kỳ nguy hiểm, khi lượng đường tăng vọt có thể dẫn đến tử vong. Hơn nữa, cả việc thừa và thiếu carbohydrate đều nguy hiểm.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chúng bao gồm những gì bạn có thể ăn hàng ngày với số lượng gần như không giới hạn. Theo quy luật, đây là thứ có thể được tiêu thụ thô hoặc xử lý nhiệt tối thiểu. Đầu tiên phải kể đến các loại trái cây. Giàu chất xơ, chúng rất tốt cho sức khỏe.

Trái cây cũng chứa nhiều đường. Nhưng nó là tự nhiên, không phải tổng hợp, và do đó thuộc về polysaccharid và không có khả năng gây hại. Ngoài trái cây, nhóm này bao gồm rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một số sản phẩm khác.

Thực phẩm GI trung bình

Chúng cũng được phép dùng cho bệnh nhân tiểu đường và những người đang giảm cân, nhưng ở một mức độ hạn chế. Giống như thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 50, chúng không gây nguy hiểm cho sức khỏe,nếu không bị lạm dụng. Thông thường, danh sách này bao gồm các thành phần được sử dụng cho các món ăn chính. Nhờ những sản phẩm như vậy, bạn có thể tạo ra một thực đơn đúng, lành mạnh và đa dạng.

Thực phẩm cần tránh: GI cao

Ở đây cần thực hiện một sửa đổi nhỏ: không hoàn toàn từ bỏ chúng, nhưng giảm đáng kể việc sử dụng chúng. Nói chung, người ta thường có thể bắt gặp tuyên bố rằng thỉnh thoảng cần phải cho cơ thể “tự do”, cho nó ăn những thứ có hại. Điều quan trọng là phải dừng lại đúng lúc. Ví dụ: những sản phẩm như vậy sẽ rất hữu ích sau khi gắng sức, vì chúng sẽ nhanh chóng phục hồi năng lượng và trả lại lực đã tiêu.

Tuy nhiên, thực phẩm như vậy không thích hợp để tiêu thụ liên tục. Khiến lượng đường tăng mạnh, trở thành yếu tố thuận lợi cho sự phát triển của các bệnh hiểm nghèo như tiểu đường, béo phì, các bệnh lý về tim và mạch máu.

Bảng chỉ số đường huyết của trái cây, quả mọng và rau củ

Mỗi người từ thời thơ ấu đều biết đến các sản phẩm chứa nhiều chất hữu ích nhất. Tất nhiên, đây là trái cây, rau và quả mọng. Đây là danh sách chi tiết các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao.

	Sản phẩm	Mức chỉ số đường huyết của sản phẩm
1	Ngò tây, thì là, xà lách, húng quế, rau mùi	5
2	Bơ	10
3	tiêu Bungari	15
4	Hành	15
5	Bông cải	15
6	Cần tây	15
7	Oliu	15
8	Củ cải	15
9	Dưa chuột	15
10	Cải	15
11	Nấm	15
12	Hồng tiêu	15
13	Zucchini	15
14	Greens	15
15	Măng tây	15
16	Cà tím	20
17	Mơ	20
18	Mận	22
19	Cherry	22
20	Chanh	25
21	Dâu tây, dâu rừng	25
22	Mâm xôi	25
23	Cherry	25
24	Quả việt quất, quả việt quất, quả nam việt quất, quả lý chua	30
25	Cà rốt	30
26	Tỏi	30
27	Cà chua	30
28	Củ cải	30
29	Hoa mai	30
30	Bưởi	30
31	Lê	30
32	Đào	34
33	Mận	35
34	Apple	35
35	Cam	35
36	Quan	40
37	Nho	45
38	Nam việt quất	47
39	Kiwi	50
40	Hồng	50
41	Xoài	50
42	Đu đủ	59
43	Chuối	60
44	Bắp	70
45	Dưa	65
46	Dứa	66
47	Khoai tây	70
48	Bắp	70
49	Dưa hấu	75
50	Bí	75
51	Ngày	146

Nhờ chiếc bàn này, bạn có thể đa dạng thực đơn của mình. Điều quan trọng là đừng quên rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (hàm lượng carbohydrate trong giới hạn bình thường) có thể trở nên có hại vànguy hiểm khi xử lý nhiệt!

Còn các sản phẩm khác thì sao?

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết của các sản phẩm bột mì, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu

	Sản phẩm	Mức chỉ số đường huyết trong các loại thực phẩm khác nhau
1	Hạnh	15
2		15
3	Đậu nành	15
4	Hạt điều	15
5	Đậu phộng	15
6	Bí đỏ và hạt hướng dương	25
7	Đậu lăng	30
8	Đậu	34
9	Hạt lanh	35
10	Đậu xanh	35
11	Spaghetti nguyên cám	38
12	Kiều mạch	40
13	Bánh mì ngũ cốc	40
14	Bánh mì cám	45
15	Gạo lứt	50
16	Nướng lúa mạch	50
17	Cám	51
18	cháo Hercules	55
19	Yến mạch	60
20	Bánh mì đen	65
21	Bột mì	69
22	Lúa mạch	70
23	Dấu chấm phẩy	70
24	Gạo trắng	70
25	Bánh bao	70
26	Cookies, bánh ngọt và bánh ngọt	75
27	Kê	71
28	Muesli	80
29	Crackers	80
30	Bánh mì trắng	85
31	Pizza phô mai	86
32	Bánh ngọt	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Bánh mì nướng bánh mì trắng	100

Những ai muốn giảm cân thường từ chối bánh mì. Nhưng vô ích! Ví dụ, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp tốt để giảm cân mà cũng ít calo. Do đó, bạn có thể sử dụng nó.

Bảng phân tích chỉ số đường huyết cho đồ uống

Mọi thứ đều đơn giản ở đây: nếu không có đường, thì bạn có thể. Nước ép tươi thường rất tốt cho sức khỏe, kể cả trong chế độ ăn kiêng của bệnh nhân tiểu đường.

	Uống	Mức chỉ số đường huyết trong đồ uống
1	Rượu tráng miệng	15-30
2	Kvass	15-30
3	Rượu	15-30
4	Đổ	15-30
5	Nước ép cà chua	15
6	Bất kỳ loại bột trộn nào không có đường (hoặc đường fructose)	34
7	Apple	40
8	Cam	40
9	Ca cao sữa không đường	40
10	Trà sữa đường	44
11	Bia	45
12	Dứa	46
13	Nho	48
14	Bưởi	48
15	Cà phê sữa có đường	50
16	Trà	60
17	Cà phê có đường	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Biểu đồ Chỉ số Đường huyết cho Thực phẩm Chế biến, Thực phẩm từ sữa, Thực phẩm khác và Một số Bữa ăn

Thật dễ dàng để liệt kê tất cả các món ăn và các thành phần riêng lẻKhông thể nào. Vì vậy, đôi khi bạn phải tìm kiếm công thức nấu ăn và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cho bệnh nhân tiểu đường. Nhưng phổ biến nhất trong số họ đã được liệt kê ở trên. Đây là một bảng khác với danh sách các loại thực phẩm thường được tiêu thụ và các món ăn có GI thấp, trung bình và cao.

	Sản phẩm	Mức chỉ số đường huyết trong các loại thực phẩm khác nhau
1	Gia vị nào	5
2	Đậu phụ	15
3	Dưa chuột muối	15
4	Pesto (sốt)	15
5	Bí ngòi và trứng cá muối cà tím	15
6	Salad củ cải và hành lá	15
7	Dưa cải	15
8	Măng tây luộc	15
9	Sô cô la đen (ít nhất 70% cacao)	22
10	Súp đậu hạt chia vàng	22
11	Sữa tách béo	27
12	Kem	30
13	Borscht rau và thịt	30
14	mứt cam không đường	30
15	Súp đậu	30
16	Phô mai	30
17	Súp rau	30
18	Sữa tự nhiên	32
19	Ca cao	34
20	Sữa chua, 1,5% chất béo	35
21	Salad cà rốt sống	35
22	Súp lơ xào	35
23	Vinaigret	35
24	2Sao với thịt luộc	38
25	Pasta, spaghetti Al dente	40
26	Đậu luộc	40
27	Súp đậu lăng	42
28	Cá trích dưới lớp áo lông	43
29	Trứng tráng	49
30	Sữa chua trái cây	52
31	Olivier	52
32	Tương cà	55
33	Mayonnaise	60
34	Nho khô	65
35	Pasta bột mì trắng	65
36	Bột yến mạch ăn liền	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Kẹt	70
41	Sô cô la sữa	70
42	Bánh quế	75
43	Kem	79
44	Sữa đặc có đường	80
45	Chips	80
46	Bắp ngô	81
47	Bắp rang	85
48	Em ơi	90
49	Hot Dog	90

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giảm cân: chế độ ăn ít carb hay ít calo tốt hơn?

Khi đứng trước sự lựa chọn giữa chế độ ăn ít carb và ít calo, điều quan trọng cần nhớ là cả hai lựa chọn đều có những mặt trái. Một chế độ ăn kiêng ít calo sẽ dẫn đến tăng cân sau khi hoàn thành, vì có nhiều nguy cơ dẫn đến tình trạng mất cân bằng, ăn bánh ngọt và sôcôla yêu thích của bạn.

Low-carb rất nguy hiểm vì thường các cô gái thường từ chối ăn carbohydrate để duy trì vóc dáng trong tình trạng hoàn hảo. Điều này rất nguy hiểm cho sức khỏe, vì cơ thể cần chất bột đường không kém chất đạm, chất béo, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Và, nhân tiện, tăng cân sau một chế độ ăn kiêng như vậy không khó hơn so với sau một chế độ ăn kiêng ít calo.

Làm thế nào để ở trong tình huống như vậy? Hiểu và chấp nhận rằng chế độ ăn kiêng không phải là trạng thái tạm thời. Đó là một cách sống. Chỉ bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh, không bao gồm đồ béo, chiên, mặn, ngọt, nhiều tinh bột, bạn không chỉ có thể giảm cân tốt mà còn tiết kiệm.thành tựu cho phần còn lại của cuộc đời bạn. Tất nhiên, 2-3 lần một tháng, bạn có thể và thậm chí không cần quên những thực phẩm có chỉ số đường huyết và hàm lượng calo thấp (trừ khi bạn bị tiểu đường), sắp xếp ngày ăn những món ăn yêu thích của bạn. Nhưng không có sự cuồng tín.

Bản chất của chế độ ăn kiêng low-carb

Nó dựa trên việc duy trì lượng đường trong phạm vi bình thường trong suốt thời gian này, do đó không có cảm giác đói, và do đó, cơ thể không phát ra âm thanh báo động, không làm chậm quá trình trao đổi chất và không kích thích tích trữ năng lượng trong trường hợp đói. Do đó, không xảy ra hiện tượng tích tụ mỡ.

Đối với chế độ ăn ít carbohydrate, tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp ở trên đều được sử dụng. Những cái nào - bạn có thể tự chọn, tùy thuộc vào sở thích khẩu vị của bạn. Nhưng đồng thời, hãy nhớ rằng không nên xào rau và một số loại thậm chí là luộc. Ví dụ, khoai tây nướng và chiên có GI là 95, cà rốt luộc có 101 và củ cải luộc có 65. Nhưng bắp cải hầm chỉ có 15.

Tải trọng đường huyết (GL) cũng rất quan trọng trong chế độ ăn ít carbohydrate. Đây là tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong thành phần của sản phẩm. Ví dụ, trong bảng trên, bạn có thể thấy dưa hấu và bí đỏ có GI là 75 đơn vị, trong khi dưa có GI là 65, cũng là rất nhiều.

Nhưng đừng viết tắt chúng. Dưa hấu rất giàu chất chống oxy hóa. Nó cũng giống như bí đỏ với dưa gang, chứa nhiều vitamin A, C và các chất quan trọng khác cho cơ thể. Nhưng dứa rất giàu một nguyên tố quý hiếm như bromelain - một chất chống viêm tuyệt vờimột phương thuốc hữu ích trong các bệnh về đường tiêu hóa. Tất cả chúng, cùng với GI cao, có GL thấp, và do đó chúng tìm thấy vị trí của chúng trong chế độ ăn uống.

Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp và cao đều quan trọng như nhau trong chế độ ăn kiêng low-carb. Nhưng chỉ nên tiêu thụ phần sau vào buổi sáng, vì sau khi ngủ, cơ thể sẽ hồi phục, chuyển hóa mọi thứ thành năng lượng và lúc này cơ thể không có thời gian để dự trữ.