Protein - nó là gì? Danh sách thực phẩm giàu protein

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Ngày nay, ngày càng nhiều người bị thiếu protein trong chế độ ăn uống, nhưng nhiều người thậm chí không biết chính xác nguyên nhân gây ra tình trạng này và cách khắc phục nó. Trên thực tế, protein là vật liệu xây dựng chính của cơ thể chúng ta và sự thiếu hụt của chúng không chỉ khiến hoạt động của các cơ quan nội tạng mà còn cả ngoại hình của một người trở nên tồi tệ hơn. Đồng thời, không thể tích trữ protein và để có sức khỏe tốt, bạn cần thường xuyên tiêu thụ chúng cùng với thức ăn. Bài viết sẽ mô tả chi tiết protein là gì, chúng thực hiện chức năng gì và chứa những sản phẩm nào.

Định nghĩa

Protein hay đơn giản hơn là protein là những hợp chất hóa học phức tạp của các axit amin. Một số trong số chúng có thể được cơ thể tự tổng hợp, nhưng cũng có những loại không thể thay thế mà một người chỉ có thể nhận được từ thức ăn và ở mức độ lớn hơn là động vật.

Lần đầu tiên, protein được phát hiện vào thế kỷ 18 bởi một nhà khoa học người Pháp, sau đó cuộc bàn tán về lợi ích của chúng không ngừng lại. Điều thú vị là các phân tử protein có thể thực hiện các chức năng khác nhau và không có sự phân chia rõ ràng thành các loại, mà thường được xác định theo các chức năng cụ thể.

Chức năng của Protein

Nhiệm vụ chính của protein trong cơ thể là thúc đẩy các quá trình và phản ứng khác nhau. Ngoài ra, tất cả những ai đã từng tham gia tập luyện đều nghe nói về lợi ích của protein, bởi vì những phân tử này là chất liệu xây dựng chính của mô cơ, và không tải nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn có được thân hình nhẹ nhõm hoàn hảo. Không thể không kể đến keratin và collagen được mọi tín đồ làm đẹp biết đến - đó chính là protein. Chúng mang lại vẻ đẹp cho làn da, mái tóc và móng tay của chúng ta.

Ngoài ra, protein có nhiệm vụ đông máu, kích hoạt miễn dịch, giải độc cơ thể, sự di chuyển của bạch cầu và cung cấp chất dinh dưỡng đến các tế bào của cơ thể. Protein cũng bao gồm một số hormone, trong đó nổi tiếng nhất là insulin. Và cuối cùng, protein là nguồn năng lượng hữu ích nhất.

Nhu cầu của con người

Tùy thuộc vào lối sống và sự hiện diện của các tình huống căng thẳng, lượng protein cần thiết cho cơ thể có thể liên tục thay đổi. Để không bị thiếu hụt chất này trong thời gian ngắn, cần phải thường xuyên bổ sung protein bằng thức ăn, và nếu cần thì có thể bổ sung qua đường ăn uống. Lượng protein phù hợp cho mỗi người được xác định riêng theo giới tính, tuổi tác, lối sống và khu vực sinh sống. Khi chất này lần đầu tiên được phát hiện, người ta tin rằng chỉ cần tiêu thụ 0,3 g protein nguyên chất mỗi ngày cho mỗi kg cân nặng. Ngày nay, các định mức khác nhau đáng kể và trung bình đã là 0,8 g / kg. Protein nên chiếm ít nhất 15% lượng hàng ngàyvà trong những điều kiện nhất định, con số này tăng lên. Do đó, hàm lượng protein trong thực phẩm nên được tăng lên khi:

• chăm chỉ tập thể dục;
• tập thể dục thường xuyên;
• trong thời gian ốm và phục hồi;
• vào mùa lạnh.

Cần phải nhớ rằng lượng protein dư thừa trong cơ thể sẽ dẫn đến béo phì, sỏi niệu và các vấn đề về hệ tiêu hóa.

Việc thiếu protein cũng không kém phần nguy hiểm và gây ra suy nhược, giảm các chức năng bảo vệ của cơ thể, suy giảm ngoại hình và thiếu máu. Đó là lý do tại sao trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cần tính toán kỹ lưỡng mọi thứ. Ngược lại, khi về già, trong thời tiết nóng nực, hoặc trong một số bệnh đặc trưng bởi sự khó khăn trong việc hấp thụ protein, thì số lượng của chúng cần phải giảm đi.

Tỷ lệ tiêu thụ protein

Ngày nay, các chuyên gia dinh dưỡng đã suy ra nhu cầu protein trung bình. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 3 tuổi, đây là 2,2 g / kg. Trẻ em mẫu giáo cần khoảng 20 g mỗi ngày và trẻ em đi học đã là 35 g. Ở tuổi vị thành niên, từ 14 tuổi, nhu cầu đã được phân chia theo giới tính. Vì vậy, trẻ em gái cần 45 g protein mỗi ngày và trẻ em trai cần 52 g. Đối với phụ nữ và nam giới từ 19 tuổi trở lên, liều lượng được xác định tương tự như thanh thiếu niên, nhưng giảm dần theo tuổi do sự chuyển hóa chậm lại.

Protein thực vật

Con người nhận được protein từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả thực vật. Hàm lượng protein cao nhấtđược tìm thấy trong các loại đậu, nấm, quả hạch và hạt. Trong số các loại rau, cần phân biệt tất cả các loại bắp cải.

Ngoài ra, một lượng nhỏ protein thực vật được tìm thấy trong bột mì và tất cả các sản phẩm bột mì, ngũ cốc, trái cây, trái cây và rau quả sấy khô. Mặc dù có một danh sách rộng lớn như vậy, nhưng không thể cung cấp cho cơ thể sự bão hòa đầy đủ chỉ với các sản phẩm thực vật. Thực tế là không có thực vật nào chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho con người.

Protein động vật

Thực phẩm giàu protein có thể không nhất thiết phải có nguồn gốc từ động vật, nhưng chúng là những thực phẩm duy nhất có thể cung cấp cho cơ thể một danh sách đầy đủ các axit amin thiết yếu. Chúng bao gồm thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Thật thú vị, nhiều nhà khoa học không vội gọi chúng là hữu ích nhất, bởi vì rất nhiều nỗ lực được dành cho việc tiêu hóa thức ăn động vật, và việc tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm như vậy sẽ dẫn đến bệnh gút, bệnh khớp và các bệnh khác. Protein thực vật không có tác dụng như vậy và được cơ thể hấp thụ nhanh hơn nhiều, đồng thời cải thiện tiêu hóa.

Liên quan đến tình huống gây tranh cãi như vậy đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần xác định chính xác thước đo của các sản phẩm và học cách kết hợp chúng với nhau để không gây hại cho cơ thể.

Kết hợp thực phẩm protein

Điều quan trọng cần nhớ là thực phẩm giàu đạm động vật ảnh hưởng rất nhiều đến hệ tiêu hóa, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn kèm với rau xanh và các loại rau không chứa tinh bột. Điều này sẽ làm tăng tiết dịch vị vàgiúp tiêu hóa các bữa ăn nặng nhanh hơn.

Sự kết hợp của protein với chất béo đối lập làm phức tạp quá trình tiêu hóa. Có nghĩa là, protein thực vật chỉ có thể được tiêu thụ với protein thực vật, và động vật với động vật. Tốt nhất là nướng, hầm hoặc luộc thịt, và không chiên trong dầu thực vật, cũng như nêm salad rau với chất béo thực vật chứ không phải kem chua. Và, nhân tiện, một quy tắc nữa - không trộn lẫn các protein có nguồn gốc khác nhau. Tức là không ăn cá với thịt mà ăn phô mai với rau.

Môi trường chua và ngọt làm phức tạp quá trình tiêu hóa protein.

Vị trí đặc biệt là các loại đậu - đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu và đậu. Hàm lượng protein của chúng không phải là cao nhất, nhưng chúng khác nhau về thành phần so với mọi thứ, vì vậy chúng không thể kết hợp với protein thực vật hoặc động vật.

Với những quy tắc này, cần phải thực hiện một chế độ ăn uống sao cho mỗi bữa ăn chứa một phần ba lượng protein hàng ngày và đồ ăn nhẹ - 3-5% khác.

Protein để giảm cân

Thực phẩm có hàm lượng protein cao luôn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để phân hủy nên khi vào cơ thể, lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nhận vào. Ngoài ra, protein góp phần mang lại cảm giác no lâu và giúp cơ thể bình thường hóa nhiều quá trình quan trọng. Tất cả điều này xác định thực phẩm protein là một trong những thực phẩm hữu ích nhất cho chế độ ăn kiêng, tất nhiên, chỉ khi bạn tuân thủ các quy tắc nấu - luộc, hầm hoặc nướng.

Đối với những bạn muốn giảm cân thì nên đọcvới danh sách thực phẩm ít protein:

• sản phẩm từ sữa ít béo;
• sữa;
• ngũ cốc - bột yến mạch, gạo và kiều mạch;
• rau và thảo mộc không chứa tinh bột;
• thịt nạc nấu chín không mỡ;
• nội tạng, lưỡi ngon nhất;
• cá và hải sản các loại;
• cây họ đậu;
• phô mai cứng ít béo;
• trứng luộc.

Thực phẩm có nhiều chất đạm. Thịt

Đối với những ai đang muốn tăng cơ hoặc đơn giản là bù đắp sự thiếu hụt một chất nào đó trong cơ thể, bạn nên làm quen với danh sách các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao.

Thịt có trước. Lần lượt, nó được chia thành các loại, trong đó số lượng enzym phụ thuộc vào:

1. Protein tinh khiết nhất được tìm thấy trong thịt bò - 25%. Ngoài ra, sản phẩm cung cấp cho cơ thể những lợi ích tuyệt vời, bổ sung sắt, vitamin B và một danh sách gần như đầy đủ các axit amin cần thiết cho một người. Tốt nhất nên luộc hoặc hầm thịt bò trong vài giờ để cấu trúc thịt mềm hơn.
2. Veal đứng ở vị trí thứ hai. Thịt này được tiêu hóa dễ dàng hơn nhiều và được chia thành các loại. Hai loại đầu tiên có 20% protein nguyên chất và không quá 2% chất béo.
3. Thịt ngựa. Nó có hàm lượng protein cao - 21%. Mặc dù loại thịt này không phổ biến nhưng việc sử dụng thường xuyên nó có thể nhanh chóng đáp ứng nhu cầu "vật chất xây dựng" của cơ thể. Ngoài ra, thịt ngựa rất giàu sắt và kali.
4. Thỏ. Xứng đángNó được coi là một sản phẩm ăn kiêng, vì nó thực tế không chứa chất béo. Hương vị tinh tế của nó không chỉ mang lại cho người thưởng thức những cảm giác dễ chịu mà còn được bổ sung nhiều lợi ích từ sắt, phốt pho, kali và nhiều loại vitamin trong thành phần. Protein tinh khiết trong thịt thỏ - 21%.
5. Gia cầm cũng được coi là thực phẩm ăn kiêng. Nó chứa khoảng 20% protein nhẹ và tinh khiết, cùng với hàm lượng calo thấp và một danh sách lớn các vitamin, axit amin và khoáng chất làm cho sản phẩm trở thành nguồn năng lượng lý tưởng trong chế độ ăn kiêng.
6. Hàm lượng protein tăng lên cũng được tìm thấy trong thịt lợn, nhưng ở một số loại nhất định. Những phần béo nhất có thể chứa tới 50% chất béo và chỉ 12% protein. Chọn nguồn cung cấp protein nên là các phần nạc, chẳng hạn như thăn hoặc thăn. Chúng chứa 20% protein và ít chất béo hơn ba lần.

Trứng

Sau thịt, gà và trứng cút nên được đánh dấu.

Vịt cũng chứa protein, nhưng với số lượng tối thiểu - chỉ 3% tổng khối lượng. Trong thịt gà, protein có thể là 7-17%, tùy thuộc vào mức độ ăn uống của gia cầm. Ngoài protein, trứng chứa axit béo, lưu huỳnh, kẽm, phốt pho, sắt và các vitamin tan trong chất béo. Ảnh hưởng tiêu cực của chất béo từ lòng đỏ khi tiêu thụ hoàn toàn được che lấp bởi lysine trong thành phần, vì vậy nên ăn trứng hoàn toàn. Luộc là phương pháp nấu ăn tốt nhất vì vỏ vẫn giữ được tất cả các đặc tính có lợi.

Sản phẩm từ sữa

Tất cả thức ăn động vật đều chứa nhiều chất đạm. Trong đó các sản phẩmhầu hết sữa của mình? Nguồn sữa lên men chính của một loại protein tinh khiết hoàn chỉnh là pho mát.

Tùy thuộc vào hàm lượng chất béo, protein trong nó có thể là 14-18%. Để hỗ trợ quá trình tiêu hóa, nên trộn phô mai tươi với kefir hoặc sữa chua, nhưng hãy nhớ rằng sự kết hợp này cũng có thể làm tăng hàm lượng calo trong món ăn. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn phô mai tươi vào bữa tối vì nó có chứa một chất được cơ thể hấp thụ lâu nhất - casein.

Ngoài phô mai tươi, trong phô mai cứng có rất nhiều protein, nhưng sản phẩm này lại có hàm lượng calo rất cao. Để không gây hại cho hình thể của bạn, bạn nên sử dụng nó trước khi gắng sức hoặc ưu tiên các loại nhẹ. Ví dụ, pho mát feta có 16% protein và camembert có 19%. Hàm lượng protein thấp nhất trong pho mát chế biến chỉ là 4%.

Hải sản

Hầu hết chất đạm và các chất hữu ích khác đều được tìm thấy trong cá biển, vì vậy cá sông không được đưa vào danh sách. Vì vậy, protein trong nó ít nhất là 16%, trong khi cá được tiêu hóa nhanh hơn nhiều so với thịt do hàm lượng chất xơ liên kết thấp. Các lựa chọn tốt nhất sẽ là cá hồi, cá tuyết, cá bơn, cá cơm, cá mòi, cá hồi hoặc cá ngừ, vì những loại này không có quá nhiều chất béo. Ngoài protein và axit béo, cá còn chứa iốt, magiê, phốt pho, kali, flo, vitamin A, D, E và nhóm B.

Đương nhiên, các món ăn được chế biến bằng cách hầm hoặc luộc sẽ mang lại hiệu quả tích cực tối đa, cá hun khói sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể.

Trái cây, rau và các loại hạt

Hàm lượng protein trongCác sản phẩm có nguồn gốc thực vật không thể được gọi là cao so với động vật, nhưng bạn vẫn không thể xóa chúng khỏi chế độ ăn uống của mình. Protein thực vật với hàm lượng cao nhất tập trung ở các loại quả cứng, quả mọng có sỏi, các loại đậu và bắp cải. Vì vậy, mỗi ngày bạn cần ăn táo, đào, anh đào, mơ, lê, xoài và các loại trái cây khác.

Các loại hạt về mặt protein có thể được so sánh một cách an toàn ngay cả với thịt, nhưng cần nhớ rằng chúng cũng chứa một lượng lớn chất béo thực vật, vì vậy các sản phẩm như vậy bị loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng. Hàm lượng protein cao nhất được tìm thấy trong đậu phộng, hạt hướng dương và hạnh nhân - 20-25%. Quả óc chó, hạt thông, quả hồ trăn và quả phỉ chỉ có 7-10% protein.

Kết

Sau khi đọc danh sách các loại thực phẩm giàu protein nhất và tầm quan trọng của nguyên tố này đối với cơ thể, nhiều người vẫn không hiểu tại sao lại bị thiếu protein? Ngay cả một người thường xuyên ăn thịt, cá và các sản phẩm từ sữa cũng có thể gặp phải vấn đề như vậy, chưa kể những người tự nguyện hạn chế chế độ dinh dưỡng.

Thực tế là các bữa ăn thông thường có thể không cung cấp đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể để hoạt động. Đó là lý do tại sao, khi điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, cần đặc biệt chú ý không phải chỉ tiêu trung bình, mà là nhu cầu cá nhân, sẽ tính đến mức độ hoạt động thể chất, tuổi và giới tính của một người. Ngoài ra, nhu cầu về protein được xác định bởi mục tiêu của một người. Nếu anh ta cần protein chỉ để tiếp tục hoạt độngsinh vật, thì chỉ tiêu tính toán của chúng phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Nếu một vận động viên cần protein để tăng khối lượng cơ bằng đậu nành, thì mức trung bình nên tăng lên 10-15%.

Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng cơ thể không có khả năng tự tích lũy protein, cũng như không có các axit amin thiết yếu mà chỉ được tổng hợp từ nó. Đó là lý do tại sao bạn cần tiêu thụ protein thường xuyên. Nếu một người không có cơ hội thực hiện thực đơn của mình hàng ngày theo tất cả các yêu cầu, nhu cầu về protein có thể dễ dàng được lấp đầy bằng các chất bổ sung dinh dưỡng.