Thực phẩm ít carb: danh sách, thực đơn và khuyến nghị

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Thực phẩm nào là low carb? Chứa carbohydrate chậm và có hàm lượng calo thấp. Thông thường đây là các loại rau, ngũ cốc. Bánh nướng xốp và đồ ngọt, cũng như bia và đồ ăn nhanh, không thuộc danh sách này. Chúng sẽ chỉ bị tổn thương trong điều kiện hạn chế carbohydrate.

Làm sao để mua đúng

Để không phải đi lang thang từ quầy này sang quầy khác với cái nhìn lạc lõng, bạn cần lập trước danh sách các loại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp nhất. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để phân biệt giữa có hại và hữu ích và không mua hàng hấp tấp.

Ai nên hạn chế carbs?

Tất cả chúng ta đều biết rằng để cơ thể con người hoạt động bình thường, bạn cần tiêu thụ carbohydrate, protein và chất béo theo đúng tỷ lệ. Nhưng nó cũng xảy ra rằng bạn cần phải giảm một cái gì đó để kết quả xuất hiện khẩn cấp. Giảm một lần nữa, nhưng không loại bỏ hoàn toàn!

Điều này nên được thực hiện bằng cách giảm cân và, ví dụ, làm khô. Trong những trường hợp này, cần phải chọn những sản phẩm nhẹ nhất có thể.

Danh sách thực phẩm có hàm lượng Carb thấp

Vị trí dẫn đầu tất nhiên là do rau củ chiếm giữ. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng người trong số họ.

Zucchini, zucchini

Khi ăn những loại rau này, lượng carbohydrate sẽ giảm đi, vì chúng chỉ chứa 7 gam trên 100 gam sản phẩm. Sự hiện diện trong thành phần của các nguyên tố vi lượng như phốt pho, magiê, kali, natri, vitamin nhóm B và vitamin C càng làm tăng giá trị của chúng. Bí ngòi và bí ngòi của họ có thể được nấu thành nhiều món ăn ngon: đồ ăn nhẹ, bánh kếp, bánh cuốn, thịt hầm, v.v., cũng như được thêm vào các món đầu tiên và thịt viên.

Súp lơ

Nó có thể ngăn ngừa một số lượng lớn bệnh tật, và cũng có tác dụng hữu ích đối với hệ tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa có trong bắp cải giúp ngăn ngừa lão hóa và tăng cường sức khỏe. Hệ thống tim mạch cũng được bảo vệ bởi súp lơ. Từ nó, bạn có thể làm khoai tây nghiền, ăn luộc, nướng hoặc cắt nhỏ cho đến trạng thái ngấy. Súp lơ trắng chỉ có 5 gam carbs trên 100 gam trọng lượng.

Nấm

Có ý kiến cho rằng nấm là thức ăn khó tiêu. Điều này đúng, nhưng không đúng trong trường hợp nấm champignons hoặc nấm porcini. Hàm lượng carbohydrate thấp kỷ lục (không quá 2 gam trên 100 gam) cho phép bạn sử dụng chúng cả khi sấy khô và trong quá trình giảm cân. Nấm được thêm vào nhiều món ăn. Ví dụ, trong món hầm rau củ, món chính, súp, món hầm. Họ làm nhân cho bánh nướng và sandwich, v.v.

Củ cải phô mai

Tên thứ hai của nó là chard. Đây là một loại củ cải khá hiếm, nhưng rất hữu ích. Khổng lồHàm lượng kali giúp hệ thống tim mạch hoạt động tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh. Nó chỉ có một gam carbohydrate trên 100 gam. Bạn có thể ăn cả tươi, thêm vào món salad và đồ ăn nhẹ, và hấp.

Cần tây

Chắc hẳn ai giảm cân cũng ít nhất một lần nghe qua hoặc ăn thử rau cần tây. Loại rau này thuộc loại thực phẩm ít carbohydrate do hàm lượng chỉ một gam carbohydrate trên một trăm. Nó cũng đáng ngạc nhiên là nó hoàn toàn có thể ăn được, và không phải một số phần riêng biệt. Thành phần độc đáo của nó giúp bão hòa cơ thể với các chất hữu ích, đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân và làm khô. Cần tây được ăn cả tươi và ép lấy nước hoặc dùng làm món ăn kèm.

tiêu Bungari

Loại rau này chống trầm cảm và cải thiện giấc ngủ, nó còn chứa một lượng lớn vitamin C, vitamin nhóm B, PP, natri, i-ốt và muối khoáng. Nó được thêm vào các món đầu tiên, món khai vị, salad, món thứ hai hoặc ăn sống.

Cải bó xôi

Một đặc điểm khác biệt của loại rau này là hàm lượng không chỉ carbohydrate mà còn cả protein. Rau bina rất hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường, những người bị bệnh beriberi theo mùa và thanh thiếu niên. Nó chứa nhiều axit oxalic, nhưng rất dễ trung hòa bằng cách nấu rau bina với sữa hoặc sử dụng rau mầm tươi.

Sản phẩm thịt và cá

Cá hồi hồng

Nguồn cung cấp protein và chất béo không bão hòa tuyệt vời. Việc sử dụng loại cá này cung cấp cho cơ thể lượng axit omega-3 cần thiết. Cá tươi có thể được thay thế bằng cá đóng hộp mà không làm mất đi các đặc tính có lợi của nó. Tin tốt là loại cá này hoàn toàn không có carbohydrate, vì vậy nó thuộc loại thực phẩm ít carbohydrate.

Som

Giá trị cao của loài cá này được cả ngư dân chuyên nghiệp và những người sành ăn công nhận. Phi lê cá trê hầu như không có xương cũng làm tăng thêm độ hấp dẫn. Các hợp chất flo, lưu huỳnh, natri, kali, kẽm và magiê, kết hợp với giá trị năng lượng thấp, làm cho loài cá này trở nên lý tưởng để giảm cân và làm khô các vận động viên. Có nhiều cách để nấu cá trê: từ phi lê hấp đến nướng nguyên con trong giấy bạc trong nước cốt của riêng bạn.

Gà

Khi chán ức gà, bạn có thể đưa các phần khác của gà vào thực đơn, chẳng hạn như đùi hoặc đùi. Đây là một sản phẩm ít carbohydrate, trong đó carbohydrate hoàn toàn không có. Do sự ngon ngọt của các bộ phận này, chúng thường không cần thêm nước sốt. Nếu bạn nấu đùi hoặc đùi với da, thì thịt sẽ thấm đẫm nước ép hơn. Miếng thịt gà xé phay thích hợp cho cả bữa ăn chính và bữa phụ hoặc đế kẹp bánh mì. Thịt gà cũng được xếp vào danh sách những thực phẩm ít carbohydrate cho bệnh nhân tiểu đường.

Thịt gà tây

Thịt này là tốt nhất cho thực phẩm ăn kiêng. Ví dụ, gà tây băm là một loại thực phẩm ít carb và chứa một lượng protein kỷ lục giúp xây dựng cơ bắp. Từ thịt gà tây, bạn có thể nấu rất nhiều món ăn ngon và quan trọng nhất là tốt cho sức khỏe.

Thịt lợn

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thịt lợn không chứagam cacbohydrat. Một trong những khía cạnh tích cực quan trọng là giá cả. Nó sẽ không đạt đến ngân sách và sẽ giúp bù đắp lượng chất béo và protein bị thiếu. Nếu thịt được bán đã được nấu chín, thì bạn cần chọn loại có chứa ít gia vị hơn.

Thịt bò

Thịt bò không thể thiếu đối với những ai tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để thịt mềm và mềm hơn, bạn hãy ướp gia vị. Thịt bò có chứa carotene, chất đặc biệt cần thiết cho các vận động viên, giúp họ có thể chịu đựng được thời gian dài tập luyện trong phòng tập. Một món ăn tốt cho sức khỏe sẽ đáp ứng nhu cầu của những người sành ăn sành điệu nhất - bánh mì thịt với những miếng pho mát và cải bẹ.

Quả và trái cây

Bạn cần hiểu sự khác biệt về lượng calo giữa trái cây tươi và khô. Trái cây sấy khô chứa nhiều carbohydrate hơn và theo đó là calo. Điều này có nghĩa là chúng nên được loại trừ đối với những người đang giảm cân và vận động viên thể thao khô khan, nhưng trái cây tươi không chỉ được chấp nhận mà còn được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng.

Chanh

Có một lượng nhỏ carbohydrate và một lượng lớn vitamin C trong thành phần. Giúp chống lại cảm lạnh và tăng cường khả năng miễn dịch.

Hoa mai

Trái cây này phục hồi hoàn hảo sức mạnh và năng lượng. Những quả mơ hữu ích nhất là những quả được bán vào mùa của nó, bởi vì được trồng vào đúng thời điểm, chúng có lượng vitamin và khoáng chất tối đa. Trong số các đặc tính hữu ích khác là ngăn ngừa ung thư và bệnh tim, và tất cả những điều này là do hàm lượng của beta-carotene. Hai quả mơ chỉ có 8 gam carbs.

Dâu

Nguyên tắc hoạt động với quả mọng này cũng giống như với quả mơ. Quả mọng hữu ích nhất được trồng vào mùa của nó. Carbohydrate chỉ có 11 gram, và vị ngọt sẽ làm hài lòng bất kỳ tín đồ hảo ngọt nào.

Apple

Táo có nhiều pectin, vitamin B, vitamin A, và khoáng chất. Táo hỗ trợ tuổi trẻ và hoạt động bình thường của cơ thể. Ăn táo có thể giúp móng và tóc chắc khỏe, giảm các triệu chứng của bệnh về da.

Trứng và sữa

Bơ

Theo khuôn mẫu như bơ, nó là một loại thực phẩm ít carb. Đối với việc giảm cân, dầu cũng có thể được tiêu thụ, hơn nữa, để giảm cân đúng cách mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần sử dụng bơ. Nhưng bạn cần biết định mức, nếu không lợi sẽ bị thay thế bằng hại. Bằng cách thêm nó vào bất kỳ món ăn nào, bạn có thể làm cho nó mềm và kem hơn. Một thìa bơ không chứa carbohydrate.

Sữa đông

Danh sách các loại thực phẩm ít carb vẫn tiếp tục với pho mát. Mặc dù có rất nhiều lựa chọn pho mát và các sản phẩm từ nó, bạn cần phải chọn sản phẩm sữa này cẩn thận nhất có thể. Nhờ có casein, chất này đông lại khi lên men, phô mai tươi là một trong những thực phẩm ít carb cho bệnh nhân tiểu đường. Nó cũng rất tốt cho những người tập thể hình và những người tham gia vào các môn thể thao năng động.

Kefir

Kefir là người bạn đầu tiên của những người muốn giảm cân. Một ly kefir sẽ mang lại rất nhiều lợi ích, bão hòa cơ thể con người với kali, kẽm, canxi, các nguyên tố vi lượng và phức hợp vitamin. Đường tiêu hóa sẽ nói lời cảm ơn đặc biệt nếu bạn quy định uống một ly kefir mỗi ngày.

Trứng

Cho đến nay, các nhà khoa học vẫn tranh cãi liệu trứng có nằm trong danh sách thực phẩm ít carb cho bệnh nhân tiểu đường hay không. Thực tế, trong trứng có rất nhiều chất hữu ích và axit amin. Thiên nhiên đã đặt trong chúng một tỷ lệ protein và carbohydrate rất hợp lý. Nhân tiện, cái thứ hai chỉ chứa một gam trên hai quả trứng.

Thức ăn thực vật

Hạt bí

Nếu trứng vẫn còn là điều đáng bàn cãi, thì hạt bí ngô chắc chắn nằm trong danh sách thực phẩm low-carb cho bệnh nhân tiểu đường. Thành phần vitamin của chúng rất tuyệt vời và đồng thời chúng là thực phẩm giàu protein. Ví dụ, ba mươi gam hạt chứa không quá năm gam carbohydrate. Hạt bí ngô sẽ bổ sung cho hương vị của nhiều món salad, món đầu tiên, các món ăn từ pho mát hoặc trứng rán tầm thường. Khi sử dụng hạt bí ngô, quá trình trao đổi chất được cải thiện, tăng khả năng miễn dịch và lượng nội tiết tố được cân bằng.

Đậu hũ phô mai

Một sản phẩm low-carb khác? Chắc chắn là đậu phụ. Sản phẩm này được biết đến và yêu thích trên nhiều quốc gia. Nó chứa các axit amin, nhiều protein và canxi. Nó thiết lập tất cả các ghi chú hương vị của các sản phẩm đồng hành. Đậu phụ được ủ trong nước xốt, chẳng hạn như thịt, và chiên hoặc nấu riêng. Đậu phụ giúp bình thường hóa huyết áp một cách hoàn hảo, bảo vệ hệ thống tim mạch khỏi các bệnh tật và loại bỏ độc tố.

Tempe

Thức ăn ít carb chính gốc của Indonesia. Anh ta đã thêm vào danh sách các sản phẩm do thực tế rằng anh ta có thể cung cấp ít nhất một phần tư số tiền trợ cấp hàng ngày.riboflavin. Tempeh là một loại đậu nành lên men có hình dạng giống như kẹo hạnh nhân. Đáng chú ý là sản phẩm ít carb này không bị cấm đối với bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tiêu hóa.

Bột và ngũ cốc

Bột hạnh nhân

Nó tạo ra những món ăn ngon, ngọt mà không bị cất giữ ở những nơi không cần thiết và sẽ không làm mất đi công việc khó khăn. Loại bột này chứa nhiều vitamin E và các chất béo không bão hòa nên bột hạnh nhân có tác dụng tốt cho tim mạch. Đây là sản phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp nhất trong số tất cả các loại bột mì.

Rau dền

Lịch sử của ông kéo dài hơn một thế kỷ. Chất squalene có trong nó có khả năng chống lại tác hại của môi trường và là chất chống ung thư. Nó nuôi dưỡng cơ bắp một cách hoàn hảo và được coi là một sản phẩm low-carb để giảm cân. Danh sách các bữa ăn đã nấu chín rất dài, nhưng phổ biến nhất là cho bữa sáng thay vì bột ngô.

Bột đậu phộng

Lạc được xay thành bột và hàm lượng chất béo giảm đi một nửa trong quá trình chế biến. Các nguyên tố vi lượng và protein hữu ích làm cho loại bột này có giá trị hơn nhiều so với bột mì. Nó không chứa gluten, làm cho nó trở thành một sản phẩm ít carb. Nhân tiện, với bệnh tiểu đường, bột mì này được phép sử dụng. Bột đậu phộng được sử dụng trong sinh tố, phết bánh mì sandwich và bánh kẹo nướng.

Uống

Nước ép cà chua

Nước ép cà chua giảm lượng đường và chỉ có 10 gam carbohydrate trên 100 gam sản phẩm. Nước ép cà chua làm chậm quá trình viêm và phục hồi năng lượng. Nhưng! Điều quan trọng là phải hiểu rằng điều này chỉ áp dụng chonước ép cà chua tự nhiên.

Nước ép phong

Thức uống này có một tính năng đặc biệt - giúp xương chắc khỏe. Ở Nga, nước cây phong thực tế không được biết đến nhiều, nhưng nó rất phổ biến ở Mỹ và Canada. Điều thú vị là để có một lít xi-rô phong, bạn cần làm bay hơi 40 lít nhựa cây phong.

Trà đá

Đừng nhầm đồ uống mua ở cửa hàng với đồ uống tự làm. Nếu thành phần đầu tiên không truyền cảm hứng cho sự tự tin, thì thành phần thứ hai có thể được chuẩn bị trong bếp của bạn và mang theo trên đường. Có thể uống trà đá vào ngày nắng nóng, nhưng chỉ khi không có đường. Một thức uống như vậy giúp đốt cháy calo và có tác dụng tăng cường và bổ sung rất nhiều.

Chế độ ăn kiêng low carb

Danh_sách_sản_phẩm bên trên. Bản chất của chế độ ăn kiêng là gì? Hạn chế ăn carbohydrate. Thực phẩm có chứa tinh bột, bột mì hoặc đường chủ yếu bị cấm. Không thể từ chối hoàn toàn thực phẩm có chứa carbohydrate, vì điều này sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Ví dụ, lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày đạt 150 gam đối với những người có lối sống ít vận động và 350-400 gam đối với vận động viên hoặc những người làm việc nặng nhọc. Khi lượng carbohydrate bị hạn chế, con số này giảm xuống còn 30 - 40 gram mỗi ngày. Với lượng carbohydrate không đủ, cơ thể con người bắt đầu lấy năng lượng từ chất béo trong cơ thể, do đó giảm cân.

Phương pháp giảm cân này có vấn đề khi gọi chế độ ăn kiêng theo nghĩa trực tiếp của từ này. Nó là một hệ thống thực phẩm, trong đó thực phẩm giàu carbohydratethay thế bằng thức ăn giàu đạm. Chỉ có thay thế như vậy thì mới có thể ăn no có lợi và không bị chết đói. Vì bạn không thể tồn tại mà không có carbohydrate, nên bạn cần chọn những loại thuộc loại chậm.

Điều quan trọng nữa là hệ thống dinh dưỡng này đã được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chấp thuận.

Nó hoạt động như thế nào?

Với lượng lớn chất béo và hợp chất protein vào cơ thể, xeton được hình thành. Chúng làm mờ cảm giác đói và bổ sung năng lượng. Và đến lượt nó, năng lượng được tạo ra không phải từ cơ bắp mà từ chất béo trong cơ thể. Hệ thống này được sử dụng bởi những người tham gia vào các môn thể thao chuyên nghiệp và chỉ đơn giản là dẫn đầu một lối sống năng động.

Khi một người giảm lượng carbohydrate, các hormone insulin và glucagon sẽ được điều chỉnh. Nếu các chỉ số này bình thường thì cảm giác đói cũng như thèm ăn sẽ giảm đi.

Biến thể hệ thống thực phẩm

Ngoài những điều kinh điển về dinh dưỡng đó, cũng có những sai lệch so với nó:

1. Dinh dưỡng tập trung vào protein. Về cơ bản, đây là cách những người chơi thể thao hoặc những người muốn tăng cơ ăn. Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao chỉ được tiêu thụ vào bữa ăn đầu tiên và phần còn lại của thực phẩm chứa carbohydrate vào buổi sáng.
2. Thay đổi carbohydrate và protein. Những người ủng hộ hệ thống dinh dưỡng này tin rằng với sự hạn chế liên tục của một số thành phần, cơ thể con người sẽ không tạo ra chất béo dư thừa. Để tiếp tục quá trình này, bạn nên sắp xếp một cuộc xoay chuyển carbohydrate. Để làm được điều này, các sản phẩm carbohydrate đang thay thế các sản phẩm protein.
3. Chế độ ăn kiêng ketogenic. Dựa trênthay thế protein bằng chất béo. Việc thay thế như vậy chỉ có thể được thực hiện trong một tuần và không quá hai tháng một lần. Chế độ ăn kiêng Kwasnetsky giải thích hoàn hảo dinh dưỡng đó là gì. Điều quan trọng là trước khi bắt đầu tuân thủ, bạn cần trao đổi với bác sĩ, vì không phải bệnh nào cũng có thể ăn được những món như thế này.

Chế độ ăn kiêng dành cho ai?

Nó được phát triển chủ yếu cho các vận động viên và những người cần lau khô. Phản hồi tích cực và kết quả lâu dài nói lên điều đó. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm ít carb.

Chỉ vận động viên mới được phép ăn kiêng? Không, bất kỳ ai không có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đều có thể theo dõi hệ thống này. Nó cũng được chỉ định cho bệnh nhân tiểu đường loại 2, vì do một lượng nhỏ carbohydrate, lượng đường trong máu không tăng vọt.

Chống chỉ định ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng này hoàn toàn chống chỉ định cho các bà mẹ đang cho con bú và phụ nữ có thai, trẻ em và thanh thiếu niên, cũng như những người trong độ tuổi nghỉ hưu.

Tất cả là do những người này nên ăn uống đầy đủ, không hạn chế các nguyên tố vi lượng hữu ích và phức hợp vitamin.

Thực đơn mẫu

Kết quả tốt nhất sẽ là nếu bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng ít nhất một tháng. Và cách đơn giản nhất là lên lịch các bữa ăn cho tuần trước.

Ví dụ 1.

Bữa đầu tiên: trứng bác, táo.

Bữa trưa: thịt bò luộc, salad rau.

Bữa trưa: sữa chua không đường tự nhiên, salad rau hoặc táo.

Bữa tối:cá nướng với rau hoặc kiều mạch với thịt bò.

Ví dụ 2.

Bữa trưa: gà hầm với rau và salad rau.

Bữa trưa: phô mai 0% béo, cam.

Bữa cuối: súp nấm, thịt hoặc rau.

Ví dụ 3.

Bữa đầu tiên: hai quả trứng luộc, một vài lát pho mát cứng, một quả cam.

Bữa trưa: súp gà hoặc súp cá.

Bữa trưa: sinh tố với sữa chua, một nắm dâu tây.

Bữa tối: thịt gà luộc hoặc bắp cải hầm với thịt bò.

Ví dụ 4.

Bữa đầu tiên: bột yến mạch với mơ khô và mận khô.

Bữa trưa: rau và thịt bò hấp.

Bữa trưa: trái cây nướng, sữa chua không đường.

Bữa cuối: salad củ cải đường, cháo kiều mạch hoặc một miếng cá và một món ăn kèm gạo lứt.

Ví dụ 5.

Bữa đầu tiên: sữa lắc, trứng bác và hai lát pho mát cứng.

Bữa trưa: thịt lợn nướng và salad rau.

Bữa trưa: kefir, táo.

Bữa tối: Thịt bò hầm hoặc thịt gà với rau.

Ví dụ 6.

Bữa đầu tiên: syrniki hoặc bánh bao lười.

Bữa trưa: salad rau tươi, súp thịt bò.

Bữa trưa: salad trái cây.

Bữa cuối: hải sản hoặc cá và một món ăn kèm gạo lứt.

Ví dụ 7.

Bữa đầu tiên: cháo kiều mạch sữa.

Bữa trưa: súp nấm.

Bữa trưa: trứng bác hoặc sữa chua không đường.

Bữa tối: món hầmtừ thịt lợn và rau.

Để việc ăn kiêng không cảm thấy nhàm chán, bạn có thể thay đổi thành phần, thành phần các món ăn nhưng chỉ nên áp dụng trong danh sách các sản phẩm low-carb để giảm cân. Hình ảnh của họ có thể được nhìn thấy ở trên. Điều quan trọng cần nhớ là lượng carbohydrate mỗi ngày không được nhiều hơn 40 gram.

Trong những tuần đầu tiên, bạn không thể ăn bánh ngọt có men. Hai tuần trước khi kết thúc chế độ ăn kiêng, bạn có thể thêm một vài lát bánh mì cám và mì ống lúa mì cứng vào thực đơn.

Những cách chế biến thực phẩm chắc chắn nhất sẽ là hầm, nướng, hấp, rán trên chảo khô.