Trứng: vitamin và khoáng chất, đặc tính dinh dưỡng, lợi ích và tác hại

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Trứng được coi là nguồn cung cấp protein tham chiếu mà tất cả các loại thực phẩm khác được đánh giá. Protein của trứng được hấp thụ gần như hoàn toàn nên thường được sử dụng trong chế độ ăn của các vận động viên, người tập thể hình chuyên nghiệp. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về các loại vitamin có trong trứng, giá trị dinh dưỡng của sản phẩm này. Bạn cũng sẽ tìm thấy những sự thật thú vị.

Dinh dưỡng & Vitamin

Trứng gà là loại trứng được ăn phổ biến nhất. Nó cung cấp khoảng 70 calo (kcal) năng lượng thực phẩm và 6 gam protein. Trứng luộc cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất cần thiết với một lượng đáng kể từ lượng cho phép hàng ngày. Chúng ta sẽ xem. Hàm lượng vitamin B2 trong trứng cũng như một số loại khác là bao nhiêu:

• Vitamin B2 hoặc riboflavin (42% giá trị hàng ngày) - cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và kháng thể, kiểm soát tăng trưởng và duy trì chức năng sinh sản, da, móng và tóc khỏe mạnh, hoạt động chính xác của tuyến giáp tuyến.
• Vitamin B5 hoặc Axit Pantothenic (28% DV)định mức).
• Vitamin B12 (46% DV) - tham gia vào quá trình trao đổi chất và tổng hợp các axit béo quan trọng.
• Vitamin A (19% Giá trị Hàng ngày) - quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, duy trì hệ thống miễn dịch và thị lực tốt.
• Choline (60% DV) - góp phần vào hoạt động bình thường của tế bào, đảm bảo hoạt động của gan và vận chuyển các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, là chìa khóa cho sự phát triển các chức năng ghi nhớ của trẻ, vì vậy trứng nên trong chế độ ăn uống của trẻ em.
• Phốt pho (25% DV) - cần thiết để ngăn ngừa các bệnh về xương, men răng.
• Kẽm (11% DV) - cần thiết cho sản xuất hormone nam, chuyển hóa vitamin E, tổng hợp các hormone đồng hóa khác nhau (hormone tăng trưởng, insulin, testosterone).
• Vitamin D (15% giá trị hàng ngày) - quan trọng đối với sự hấp thụ canxi và phốt pho ở ruột non, tham gia vào quá trình điều hòa sinh sản tế bào, kích thích tổng hợp một số hormone, quá trình trao đổi chất.

Trứng gà không chứa carbohydrate và đường. Protein cung cấp năng lượng và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu hoặc mức insulin, điều này có thể dẫn đến hiệu ứng phục hồi hoặc mất năng lượng khi lượng đường trong máu giảm xuống. Điều này có nghĩa là bạn có thể sử dụng chúng một cách an toàn suốt cả ngày.

Chế độ ăn của gà đẻ có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng và lượng vitamin có trong quả trứng. Ví dụ, trứng có nhiều axit béo omega-3 có được bằng cách thêm vào chế độ ăngà chất béo không bão hòa đa từ các nguồn như dầu cá, hạt lanh và hạt chia. Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể về bộ vitamin trong trứng của các loài gà khác nhau.

Còn trứng của các loài chim khác thì sao? Có sự khác biệt về hàm lượng vitamin trong trứng cút so với trứng gà. Ví dụ, một gam trứng cút chứa gấp 2,5 lần vitamin A, 2,8 lần vitamin B1 và 2,2 lần vitamin B2. Trứng cút cũng có hàm lượng phốt pho, sắt và kali cao hơn.

Cholesterol

Lòng đỏ chứa hơn 2/3 (khoảng 300 mg) lượng cholesterol được khuyến nghị hàng ngày.

Hơn một nửa lượng calo trong một quả trứng đến từ chất béo trong lòng đỏ: Một quả trứng gà 50g chứa khoảng 5 gam chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng ít cholesterol có thể cần giảm lượng trứng ăn vào, tuy nhiên, chỉ 27% chất béo trong trứng là chất béo bão hòa. Lòng trắng trứng chủ yếu là nước (87%) và protein (13%) và không chứa cholesterol.

Có rất nhiều tranh cãi về việc liệu lòng đỏ trứng có gây hại cho sức khỏe hay không. Một số nghiên cứu cho thấy ăn lòng đỏ có ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol trong cơ thể, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy ăn trứng vừa phải (tối đa 1 quả trứng mỗi ngày) không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh.

Dị ứng

Trứng là một trong những thực phẩm phổ biến nhất gây dị ứng cho trẻ sơ sinh. Số đôngTình trạng dị ứng này nhanh khỏi và không có vấn đề gì khi ăn trứng khi trưởng thành.

Phản ứng dị ứng với lòng trắng trứng phổ biến hơn phản ứng với lòng đỏ trứng. Ngoài ra, ngoài các phản ứng dị ứng thực sự, một số người còn gặp phải tình trạng không dung nạp thực phẩm với lòng trắng trứng. Ở hầu hết các nước phát triển, nhãn thực phẩm bao gồm thông tin về việc sản phẩm có chứa trứng và các sản phẩm từ trứng hay không, cũng như cảnh báo về các phản ứng dị ứng có thể xảy ra.

Làm sạch và làm mát

Ở Bắc Mỹ, luật pháp yêu cầu trứng phải được rửa sạch và bảo quản lạnh trước khi bán cho người tiêu dùng. Điều này được thực hiện để loại bỏ các chất gây ô nhiễm tự nhiên có trong ngay cả những trang trại sạch sẽ nhất và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn.

Ở Châu Âu, luật pháp yêu cầu ngược lại. Việc rửa sẽ loại bỏ lớp phủ bảo vệ tự nhiên trên trứng và việc làm lạnh gây ra sự ngưng tụ hơi nước có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn.

Nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella

Vấn đề với trứng là nhiễm vi khuẩn gây bệnh như salmonella. Nguy cơ nhiễm bệnh từ trứng sống hoặc chưa nấu chín một phần phụ thuộc vào điều kiện nuôi gà đẻ.

Các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên bảo quản trứng đã rửa sạch trong tủ lạnh, tiêu thụ trong vòng vài tuần, nấu chín kỹ và không bao giờ ăn sống. Đối với thịt, hộp đựng và bề mặt đã được sử dụng đểchế biến trứng sống không nên để chung với thức ăn sẵn.

Nghiên cứu cho thấy cứ 30.000 quả trứng thì chỉ có một quả bị nhiễm vi khuẩn salmonella. Vì vậy, nhiễm trùng này khá hiếm khi gây ra bởi trứng.

Vi khuẩn chết ngay lập tức ở 71 ° C, và cũng ở 54,5 ° C nếu giữ đủ lâu. Để tránh vấn đề nhiễm khuẩn salmonellosis, trứng có thể được thanh trùng trong vỏ ở 57 ° C trong một giờ và 15 phút. Trứng nấu chín có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella thấp hơn và cũng dễ tiêu hóa hơn nhiều.

Nấu

Trứng chứa một số protein biến thành kết cấu giống như gel ở các nhiệt độ khác nhau. Lòng đỏ trứng đông đặc hoặc đông cứng ở 65 đến 70 ° C. Protein - ở các nhiệt độ khác nhau từ 60 đến 73 ° C.

Khi trứng quá chín, đôi khi có một vòng màu xanh lục xuất hiện trên bề mặt của lòng đỏ trứng do các hợp chất sắt và lưu huỳnh. Nó cũng có thể là do lượng sắt dồi dào trong nước được sử dụng để đun sôi. Làm lạnh trứng trong nước lạnh trong vài phút sẽ giúp ngăn ngừa điều này.

Nấu quá chín làm hỏng chất lượng của protein và phá hủy vitamin trong trứng, vì vậy đừng nấu quá chín.

Trứng đã nấu chín sẽ dễ bong tróc nhất khi cho vào nước sôi hơn là được làm nóng từ từ trong nước lạnh.

Xây dựng khối lượng cơ

Không có gì bí mật khi chế độ ăn uống của các vận động viên và những người muốn tăng cơ có chứa một lượng lớn thực phẩm protein. Trứng là một trong những loại protein chất lượng có giá cả phải chăng. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và cho phép bạn cảm thấy đàn hồi hơn, cũng như duy trì trọng lượng bình thường. Trên thực tế, ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào bữa trưa và cả ngày. Ngoài ra, trứng cung cấp các vitamin B quan trọng.

Protein trong trứng không chỉ giúp trẻ em và người lớn năng động xây dựng sức mạnh cơ bắp mà còn giúp người lớn tuổi ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như trứng sau khi tập luyện cường độ cao sẽ giúp phục hồi tối đa chất xơ trong cơ.

Sự thật thú vị

• Có từ 7 đến 17 nghìn lỗ chân lông nhỏ trên bề mặt của vỏ trứng.
• Trứng hai lòng đỏ thường được đẻ bởi những con gà mái non có chu kỳ sản xuất chưa hoàn toàn đồng bộ hoặc những con gà mái đã đủ lớn để tạo ra những quả trứng lớn.
• Trứng gà là một trong những nguồn protein chất lượng cao rẻ nhất.
• Trứng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.

Như vậy, bây giờ bạn đã tìm hiểu về hàm lượng vitamin trong trứng, giá trị dinh dưỡng và các đặc tính có lợi của sản phẩm này. Bao gồm trứng gà trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng.