Thực phẩm ít calo nhất: danh sách

2025 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 13:15

Rất nhiều phụ nữ và nam giới sống trên hành tinh này mơ ước được giảm cân. Theo nguyên tắc, để chống lại một số lượng lớn cân nặng thêm một cách hiệu quả, cần phải kết hợp các biện pháp khác nhau. Thông thường, một khu phức hợp như vậy là sự kết hợp của việc mang nặng và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Khái niệm "dinh dưỡng hợp lý" bao hàm điều gì? Trước hết, đó là sự hiện diện trong các món ăn của tất cả các thành phần cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Ngoài ra, đây phải là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp.

Ăn những loại thực phẩm nào sẽ giảm cân hiệu quả? Xem xét danh sách các sản phẩm có hàm lượng calo thấp để giảm cân.

Khái niệm chung về hàm lượng calo của thực phẩm

Như thực tế cho thấy, không phải tất cả các sản phẩm có một lượng nhỏ calo trong cấu trúc của chúng đều giúp giảm thêm cân. Làm thế nào để quyết địnhăn uống phù hợp với bản thân? Để làm được điều này, trước hết, bạn cần biết một số quy tắc nhất định về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Không có gì bí mật khi thực phẩm giảm cân ít calo không thể bao gồm những thực phẩm quá béo. Nếu bạn thực hiện các phép tính đơn giản nhất, bạn có thể phát hiện ra rằng có khoảng 9 calo mỗi gam một sản phẩm như vậy, con số này thực sự là rất nhiều. Đối với rượu mạnh cũng vậy. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì nên bỏ hẳn.

Nếu chúng ta nói về carbohydrate và protein, thì trong những nguyên tố này có ít calo hơn đáng kể - khoảng hai trên một gam sản phẩm. Trong thực tế, có thể dễ dàng nhận thấy rằng trái cây và rau quả thường được tìm thấy nhiều nhất trong danh sách các sản phẩm có lượng calo thấp nhất. Chúng chứa một lượng rất lớn chất xơ, khi sử dụng đúng cách sẽ giúp thải hết độc tố và chất độc ra khỏi đường ruột, góp phần giảm cân. Khi thành phần này đi vào cơ thể, hàm lượng cholesterol trong máu được ổn định đáng kể, quá trình tiêu hóa cũng được cải thiện.

Khi nói về tỷ lệ giữa hàm lượng chất béo của một sản phẩm và số lượng calo trong đó, không nên nhầm lẫn, hãy đảm bảo với bản thân rằng sự vắng mặt của chất béo trong thành phần của thành phần trong biểu hiện thông thường của nó có nghĩa là sản phẩm lành mạnh và ít calo. Nó không phải luôn luôn như vậy. Một ví dụ điển hình cho điều này là sữa tách béo, về lượng calo trên 100 ml, không thua kém nhiều so với sản phẩm có hàm lượng chất béo tối đa.

Sai cũng là quan điểm của mọi người khi loại trừ thực phẩm béo khỏi chế độ ăncơ thể sẽ gầy đi trông thấy, cơ thể khỏe mạnh hơn. Đúng vậy, trong trường hợp này, bạn thực sự có thể quan sát thấy trọng lượng cơ thể giảm đáng kể, nhưng nếu thiếu chất béo trong cơ thể, theo quy luật, đường tiêu hóa có trục trặc nghiêm trọng, tóc bắt đầu rụng, móng tay trở nên giòn hơn. và một số vấn đề khác được quan sát thấy.

Thực phẩm nào được coi là ít calo? Những loại chứa ít hơn 100 calo trên 100 gam. Những gì trong danh sách các loại thực phẩm ít calo nhất? Hãy xem xét hầu hết chúng theo danh mục.

Sản phẩm từ thịt

Như bạn đã biết, rất khó để sống mà không có thịt. Một tuyên bố như vậy được hình thành, nếu chỉ vì cấu trúc của nó chứa một số lượng lớn các thành phần cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Thực phẩm ít calo nào trong danh sách thịt?

Khi chọn thịt trong cửa hàng, cần hết sức lưu ý gan và thận của bất kỳ loại nào: thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gà. Những bộ phận nội tạng này khá tốt để duy trì chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày của mình khá tốt, bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể.

Trong số các loại thịt thuần, thịt bê, thịt thỏ và thịt gà được công nhận là các loài ăn kiêng. Chúng chứa ít calo và giàu protein, đó là lý do tại sao nhiều vận động viên sử dụng chúng để xây dựng mô cơ ở mọi lứa tuổi.

Cá và hải sản

Danh sách thực phẩm ít calo bao gồm một số lượng đáng kể cư dân biển và sông. thế nàoCác nghiên cứu khoa học cho thấy rằng thành phần của thực phẩm này chứa một lượng lớn các khoáng chất và vitamin quý hiếm, cũng như i-ốt. Hầu hết tất cả những gì nó có thể được tìm thấy ở những cư dân của biển.

Trong số các loài cá biển, các loài có hàm lượng calo thấp nhất là: cá bơn, cá tuyết, cá lăng trắng, cá navaga, cá nướng, cá xám và cá minh thái. Nếu nói về các loại cá sống ở nước ngọt, thì cá rô sông và cá rô đồng đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến cá chép, cá diếc và cá chép - khi nấu chín, những loại cá như vậy rất ngon.

Một lượng nhỏ calo có trong tôm càng, cua luộc và trai luộc. Hàu và tôm cũng được coi là thực phẩm ít calo.

Rong biển cũng rất có lợi cho cơ thể con người, được bán với giá không đắt trên các kệ hàng. Nó được khuyến khích sử dụng nó không chỉ để giảm cân mà còn để duy trì mức độ bình thường của iốt trong cơ thể.

Sữa

Không hiếm những người muốn giảm cân ăn các sản phẩm từ sữa ít béo. Đây có thực sự là một quyết định đúng đắn? Một phần là có. Tuy nhiên, cũng nên hiểu rằng một số sản phẩm sữa tách béo có cùng hàm lượng calo như ở trạng thái bình thường.

Một số sản phẩm có hàm lượng calo thấp từ một số chuyên gia dinh dưỡng về sữa bao gồm sữa đông, kefir và sữa chua có nguồn gốc tự nhiên (bột chua tự làm). Ngoài ra, để giảmtrong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, số lượng calo, bạn nên ăn sữa nướng lên men, pho mát ít béo và sữa acidophilus (có hàm lượng cao vi khuẩn có lợi). Một giá trị dinh dưỡng nhỏ cũng là đặc trưng của phô mai đậu phụ và váng sữa, được vắt ra trong quá trình chế biến phô mai.

Rau và trái cây

Có ý kiến cho rằng tất cả các loại rau đều là thực phẩm ít calo để giảm cân. Và nó thực sự là sự thật. Theo các nghiên cứu của các nhà khoa học trong lĩnh vực dinh dưỡng, tất cả các loại rau đều có hàm lượng calo tối thiểu và hàm lượng chất xơ cao, có tác động tích cực đến hoạt động của ruột và toàn bộ cơ thể. Theo quy luật, 100 gam hầu hết các loại rau chứa không quá 40 calo, đây là một chỉ số tuyệt vời cho những người muốn giảm thêm vài cân. Trong số các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất trong nhóm này, tỏi nổi bật - giá trị dinh dưỡng của nó là 106 kcal trên 100 gam sản phẩm.

Bông cải xanh và cần tây nổi bật trong số các loại rau tốt cho sức khỏe. Chúng không chỉ có giá trị dinh dưỡng thấp mà còn góp phần đáng kể trong việc giảm cân. Để tiêu hóa hoàn toàn chúng, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn so với năng lượng nhận được từ chúng.

Đối với trái cây và quả mọng, tình hình với loại sản phẩm này cũng giống như với rau. Quả chà là và hồng hông được công nhận là loại quả có hàm lượng calo cao nhất, chứa gần 300 kcal trên 100 gam trái cây khô. Mọi thứ khác có thể được ăn một cách an toàn bởi những ngườitheo một chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, chúng ta cũng phải nhớ rằng không nên lạm dụng chúng với số lượng lớn.

Trong các loại trái cây, cần đặc biệt chú ý đến trái bơ. Sản phẩm này chứa một lượng lớn tĩnh mạch trong thành phần của nó, tuy nhiên, số lượng calo có trong nó giúp bạn dễ dàng giảm cân. Theo quy luật, một sản phẩm như vậy được sử dụng làm thực phẩm bởi những người tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate.

Bột và ngũ cốc

Cần hiểu rằng tất cả các sản phẩm thuộc nhóm này, tươi và sống, đều là những thành phần có hàm lượng calo khá cao. Tuy nhiên, con số này giảm mạnh trong điều kiện xử lý nhiệt của chúng, chẳng hạn như nấu ăn. Trong số các sản phẩm như vậy, lúa mạch, bột yến mạch, gạo, cháo bột báng, cũng như mì ống, được làm từ bột nguyên cám, được công nhận là có hàm lượng calo thấp. Đối với kiều mạch, được trình bày dưới dạng cháo, có hàm lượng calo khá cao: 100 gam sản phẩm chứa 153 kcal. Tuy nhiên, đối với những người không chỉ muốn giảm mỡ mà còn biến nó thành một loại thuốc giảm cơ đẹp, thì đó là lý tưởng, nhưng chỉ khi nấu với nước.

Đối với các loại đậu, đậu lăng luộc và đậu được công nhận là những loại đậu có hàm lượng calo thấp nhất.

Các loại hạt và bơ

Trên thực tế, nhóm này hoàn toàn thiếu các sản phẩm nằm trong nhóm ít calo. Tuy nhiên, trong thực tế, không có chế độ ăn kiêng nào là hoàn thành nếu không sử dụng chúng. Nếu không, một thời gian sau khi bắt đầu tuân thủChế độ ăn uống thiếu chất béo có trong dầu và các loại hạt sẽ gây khô da. Các mạch và gan sẽ trở nên kém khỏe mạnh hơn, và hệ thống thần kinh sẽ trở nên khó chịu đựng căng thẳng và các cú sốc khác. Các nhà dinh dưỡng chuyên nghiệp khuyên bạn nên ăn ít nhất 25 ml dầu mỗi ngày cùng với các sản phẩm ít calo nhất để giảm cân.

Về cách tính calo, bạn cần hiểu rằng 100 gam dầu hướng dương thông thường chứa 900 kcal. Tuy nhiên, phương pháp tính toán toán học đơn giản có thể xác định việc sử dụng nó không gây hại. Bằng cách tiêu thụ một thìa cà phê sản phẩm như vậy mỗi ngày (ví dụ, để trộn salad), trọng lượng thành phần chỉ có 5 gam, bạn có thể bổ sung cho cơ thể 45 kcal và một lượng chất béo thực vật tốt, điều này có lợi cho cơ thể. ngoại hình và sức khỏe tổng thể.

Đối với các loại hạt, chúng thường có thể thay thế bữa sáng thứ hai, nên có trong bất kỳ chế độ ăn kiêng tốt nào. Chỉ cần ăn một ít hạt hạnh nhân, quả óc chó hoặc đậu phộng, gấp đôi hạt hướng dương hoặc năm hạt macadamia là đủ để bổ sung nguồn cung cấp năng lượng cho bạn.

Kẹo

Có ý kiến cho rằng trong quá trình ăn kiêng nghiêm cấm ăn ngọt. Trên thực tế, bạn có thể ăn chúng, nhưng không phải tất cả. Thực phẩm ít calo cho trà là gì?

Khi chọn đồ ăn ít calo nhưng ngọt, bạn nhất định phải chú ý đến sô cô la đen, mật ong và hoa quả sấy khô. Ngoại trừNgoài ra, trên kệ của các cửa hàng, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các loại kẹo dẻo và mứt cam - những sản phẩm này cũng có thể được ăn bởi những người muốn giảm cân. Chúng có rất ít calo. Tuy nhiên, danh sách này ít, vì vậy với việc sử dụng thường xuyên các thành phần như vậy, họ khá nhanh chóng cảm thấy nhàm chán. Họ ăn gì trong trường hợp này?

Khi bạn phải bật trí tưởng tượng của mình, bạn có thể bắt tay vào làm thạch tại nhà. Theo quy định, hàm lượng calo của nó không quá 55 kcal trên 100 gam. Để chọn đúng cơ sở cho món tráng miệng như vậy trong cửa hàng, bạn cần xem xét kỹ bao bì ở nơi ghi giá trị dinh dưỡng. Bạn cũng có thể mua một món tráng miệng làm sẵn - sau đó chắc chắn bạn nên nghiên cứu phần ghi rõ thành phần của sản phẩm. Tốt hơn là nó không chứa một lượng lớn hương liệu, thuốc nhuộm và chất điều vị. Ngoài ra, lựa chọn tốt nhất là thạch được làm trên cơ sở thạch agar, chứ không phải gelatin, vì thành phần này là chất làm đặc tự nhiên.

Những sản phẩm giảm béo ngọt ít calo vẫn có thể được tìm thấy trong các cửa hàng? Khi tìm kiếm những thứ đó, bạn chắc chắn nên chú ý đến các loại mứt và quầy bar dành cho người ăn kiêng. Ngoài ra, kẹo dẻo, kẹo trái cây khô và sữa chua đông lạnh sẽ rất hữu ích. Các nhà dinh dưỡng không khuyên bạn nên chuyển sự chú ý của bạn sang bánh quy, vì chúng thường được làm từ các nguyên liệu có hàm lượng calo rất cao. Nhiều người lầm tưởng rằng bột yến mạch, bánh quy và bánh quy bơ là thực phẩm dành cho người ăn kiêng, nhưng thực tếTrên thực tế, điều này khác xa với trường hợp này: giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm như vậy ít nhất là 380-400 kcal trên 100 gram.

Thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm ít calo nhất được khuyến khích đưa vào thực đơn ăn kiêng là gì? Khi chọn những loại này, cần lưu ý rằng nó không chỉ có giá trị năng lượng thấp mà còn phải chứa một lượng lớn chất xơ, khoáng chất và vitamin.

Bạn nhất định nên bổ sung sữa chua, củ cải, nấm (champignons), gạo lứt luộc, cà chua, dưa chuột và bắp cải trong thực đơn giảm cân của mình. Chính những thành phần này được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra bắt buộc sử dụng khi đang theo chế độ ăn kiêng. Điều này là do cấu trúc của chúng chứa một lượng đáng kể chất xơ, nhờ tác dụng của nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ chất béo trong cơ thể. Nhờ đó, quá trình chuyển hóa thành năng lượng tích cực diễn ra một cách chính xác, chất bã nhờn không hình thành nên một người bắt đầu giảm cân theo thời gian.

Khi soạn thực đơn hàng ngày, bạn chắc chắn phải hiểu rằng số lượng calo tối thiểu hàng ngày nên thay đổi trong khoảng 1000-1400. Nếu bạn không tuân theo quy tắc này, nhiều quá trình xảy ra trong cơ thể con người bị vi phạm và quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Quá trình trao đổi chất kém góp phần làm cho quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng kém đi. Trong một chế độ ăn uống có thành phần hợp lý, protein phải có mặt để bổ sung khối lượng cơ bắp. Chỉ trong trường hợp này, quá trình đốt cháy chất béo mới diễn ra.

Thực đơn ăn kiêng mẫu

Tôi có thể ăn những thực phẩm ít calo nào trong khi duy trì chế độ ăn kiêng? Trước hết, bạn nên chú ý đến thực tế là thực đơn ăn kiêng nhất thiết phải cung cấp đủ 5 bữa ăn mỗi ngày. Nó nên bao gồm hai bữa sáng (thứ nhất và thứ hai), bữa trưa, bữa trà chiều và bữa tối.

Ngay từ buổi sáng đầu tiên, bạn có thể uống một ly nước trái cây tự nhiên với một chiếc bánh quy khô nhỏ. Bữa thứ hai có thể uống lúc 9-10 giờ sáng. Trong giai đoạn này, bạn có thể uống một tách trà không đường (lý tưởng - thảo dược), cũng như ăn một vài chiếc bánh mì kẹp với bánh mì đen và thịt luộc. Đối với tất cả những điều này, bạn nên thêm rau, ví dụ, một vài quả cà chua. Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng cũng là bột yến mạch với trái cây cắt nhỏ hoặc mật ong.

Đối với bữa trưa, cần đặc biệt cân đối. Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ vào buổi trưa là một khẩu phần borscht (hoặc bất kỳ món súp ít calo nào khác), một miếng cá luộc, một quả trứng luộc mềm, một vài củ khoai tây luộc và salad rau nhẹ với dầu thực vật.

Trong bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy đảm bảo ăn những món ăn thịnh soạn, ít calo. Một ví dụ điển hình về bữa ăn nhẹ vào khoảng 3-4 giờ chiều là một đĩa trái cây (khoảng 150-200 gram), cũng như một miếng bánh quy nhỏ.

Bữa tối cho một người ăn kiêng bao gồm các thực phẩm ít calo trong danh sách trên nên bao gồm một ly kefir không có chất béo,cũng như một muỗng cà phê mứt ngọt. Kết hợp với tất cả những điều này, bạn chắc chắn phải ăn một số bánh muffin ít calo. Bữa tối nên vào khoảng 6-7 giờ tối.

Hãy xem một vài công thức nấu ăn có thể chuẩn bị cho những người đang ăn kiêng. Tất cả chúng sẽ bao gồm thực phẩm ít calo.

Salad rau

Công thức giảm cân tuyệt vời ít calo này sẽ thu hút tất cả những ai muốn giảm thêm vài cân. Điểm cộng lớn của món salad này là nó bao gồm các sản phẩm có thể dễ dàng tìm thấy bất cứ lúc nào trong năm.

Để chế biến món salad như vậy, bạn cần luộc ba củ cải đường cho đến khi chín mềm, cùng một lượng cà rốt, sau đó để nguội và cắt thành khối vuông. Sau đó, cho 4 muỗng canh đậu xanh đóng hộp, nửa củ hành tây băm nhỏ, và ba quả dưa chuột muối xắt thành khối vào cùng với rau. Món salad như vậy nên được nêm với một thìa dầu, mà mù tạt hoặc hạt lanh là lý tưởng. Sau khi khuấy đều là món ăn có thể ăn được.

Cà tím nướng

Để chế biến một món ăn như vậy, bạn cần lấy 450 g cà tím, rửa sạch, cắt thành khoanh, muối nhẹ và để một lúc trên bàn. Vì vậy, chúng sẽ mất đi vị đắng và trở nên rất ngon khi nấu chín.

Trong khi đó, bạn có thể chuẩn bị các nguyên liệu khác. VìĐể chuẩn bị một món ăn như vậy sẽ cần 250-300 g nấm cắt thành từng khoanh tròn và cùng một lượng cà chua.

Trong một bát riêng, bạn cần chuẩn bị nước sốt cay cho món ăn như vậy. Để làm điều này, trộn ba tép tỏi nghiền nát và một ly kem chua chưa hoàn chỉnh.

Khi cà tím nằm trong khoảng nửa giờ, chúng nên được rửa kỹ bằng nước lạnh, dùng khăn giấy lau khô một chút, sau đó đặt lên khay nướng có phủ giấy bạc hoặc giấy da. Xếp cà chua và nấm lên trên. Các thứ bên trong phải được đổ đều với nước sốt kem chua tỏi và rắc tất cả mọi thứ lên với một lượng nhỏ pho mát bào. Sau đó, món ăn sẽ được gửi đến lò nướng, làm nóng đến 180 độ, trong nửa giờ. Kết quả là món cà tím nướng tuyệt vời, hợp với nhiều món ăn kèm.