Dinh dưỡng hợp lý: chế độ ăn uống, tính năng và khuyến nghị

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Chúng ta chỉ bắt đầu đánh giá cao sức khỏe khi chúng ta đánh mất nó. Nhưng ngăn ngừa bệnh dễ hơn nhiều so với chữa bệnh. Nếu bạn có thể thao, đi bộ hàng ngày và thực phẩm lành mạnh trong cuộc sống của bạn, thì bạn sẽ có nhiều khả năng sống năng động và tích cực. Có lẽ bạn nên bắt đầu với những thứ bên trong tủ lạnh của bạn. Dinh dưỡng hợp lý nghĩa là gì? Chế độ ăn uống nên trở nên khan hiếm hay ngược lại, dồi dào? Hãy thử tìm hiểu xem.

Chăm sóc bản thân

Nếu cơ thể có vấn đề gì xảy ra thì chúng ta bắt đầu điều trị, nhưng cần nghĩ đến nguyên nhân của các vấn đề sức khỏe. Rất dễ dàng, nhưng không hiệu quả, để bào chữa cho thực phẩm không tốt, do di truyền hoặc vận rủi. Bản chất của căn bệnh, như một quy luật, nằm ở bề mặt. Thông thường, việc điều chỉnh dinh dưỡng sẽ khắc phục tình hình tốt hơn. Nếu bạn lập một chế độ ăn uống hàng ngày một cách chính xác, thìnó sẽ là một loại thuốc chữa nhiều bệnh và phòng ngừa chúng. Nhưng đối với nhiều người, dinh dưỡng hợp lý đã trở thành đồng nghĩa với thức ăn vô vị. Chế độ ăn với ưu tiên sau nên có nhiều rau và ngũ cốc, nhưng không có chất béo. Có thực sự cần thiết phải tạm biệt những miếng bít tết ngon ngọt, kem và bánh quy bơ vì sức khỏe và vóc dáng đẹp không?

Trên thực tế, những thay đổi triệt để hoàn toàn không cần thiết nếu sự cân bằng năng lượng được duy trì. Theo ông, lượng năng lượng tiêu thụ với thức ăn nên tương ứng với chi phí năng lượng hàng ngày. Các tính toán cần thiết chỉ có vẻ phức tạp. Điều chính khi biên soạn thực đơn là phân phối calo giữa protein, chất béo và carbohydrate. Thức ăn sau chiếm một nửa khẩu phần ăn, khoảng 30% là chất béo và 20% là protein. Các bữa ăn nên được thường xuyên. Tốt nhất, bạn nên ăn năm lần một ngày, với thời gian nghỉ giữa các bữa ăn là ba giờ. Đôi khi có thể bỏ bữa tối, đặc biệt nếu bạn muốn điều chỉnh cân nặng của mình. Uống thức ăn là không cần thiết, vì điều này làm gián đoạn quá trình tiêu hóa. Lắng nghe cơ thể và đồng hồ bên trong của bạn: thường là cảm giác thèm ăn mạnh sẽ thức dậy ba lần một ngày và cảm giác đói nhẹ xuất hiện gần trưa và hai hoặc ba giờ trước bữa tối. Lúc này, hãy sắp xếp một bữa ăn nhẹ cho bản thân, có thể với số lượng khiêm tốn. Hãy để nó là một loại trái cây, một phần salad hoặc một chiếc bánh sandwich. Cái chính là phải ngon, thỏa mãn và bổ dưỡng.

Thói quen hàng ngày của bạn

Nếu bạn quyết định chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, tốt hơn là bạn nên lập kế hoạch ăn kiêng ngay lập tức chotuần. Bạn sẽ phải tiến hành vệ sinh toàn cầu tủ lạnh của mình. Không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có thanh sô cô la? Bạn có thêm một món bún với bơ vào mỗi bữa ăn không? Bạn có uống soda cả ngày không? Tất cả điều này làm tăng thêm calo và inch cho vòng eo của bạn. Nhưng chìa khóa của chế độ dinh dưỡng hợp lý không nằm ở một loạt các điều cấm, mà nằm ở cách tiếp cận cân bằng và thuần thục đối với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn mòn mỏi khao khát được ăn một thanh sô cô la, thì nguy cơ bị vỡ ra là quá lớn. Tốt nhất, hãy lên lịch ăn sáng một giờ sau khi thức dậy. Khoảng thời gian này phải đủ để khởi động cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất. Bữa sáng nên ăn đặc. Đó là vào buổi sáng, bạn có thể đủ khả năng để lôi kéo nhưng đồ ngọt có hại như vậy. Họ cháy hết mình cả ngày. Vào buổi trưa, đó là thời gian để ăn nhẹ, lý tưởng nhất là trái cây. Đối với bữa trưa, khoảng thời gian lý tưởng là từ 13 giờ đến 15 giờ. Bữa ăn phải dày đặc và đủ dinh dưỡng. Sau đó, cảm giác đói sẽ thức dậy chỉ sau hai giờ. Thời gian ăn tối có thể thay đổi, nhưng một vài giờ trước khi đi ngủ. Bữa tối tốt nhất nên được chế biến nhẹ và chủ yếu là protein. Nó có thể là thịt gia cầm, cá, pho mát hoặc thậm chí là salad trứng.

Mọi thứ theo quy tắc

Không phải là một vấn đề đơn giản - dinh dưỡng hợp lý. Thật là tẻ nhạt và nhàm chán khi thực hiện một chế độ ăn kiêng, bởi vì có những quy tắc nhất định trong việc lựa chọn món ăn tùy theo tình trạng sức khỏe của con người. Nhân tiện, các bệnh nghiêm trọng thường áp đặt các hạn chế về chế độ ăn uống. Theo đó, cần có sự tư vấn của bác sĩ. Tuy nhiên, nguyên lý chính của một chế độ ăn uống lành mạnh khá đơn giản.

Trước hết, bạn cần nhớ rằng thực phẩmphải được sơ chế mới. Không cần chuẩn bị sơ bộ, tức là không cần nấu một nồi borscht khổng lồ với hy vọng kéo dài cả tuần. Cháo hâm nóng, khoai tây và salad cho trẻ một tuần tuổi cũng không phải là một hình mẫu của chế độ ăn uống lành mạnh. Thức ăn như vậy rất nặng cho dạ dày và không tốt cho sức khỏe. Tốt hơn là bạn nên nấu chín thức ăn cùng một lúc để chắc chắn về lợi ích của nó. Quy tắc sau đây có thể giúp cuộc sống của những người đầu bếp dễ dàng hơn nhiều - món ăn càng đơn giản càng tốt. Ví dụ, món rau hầm sẽ tốt hơn món hầm phức hợp với nước sốt và tất cả các loại nước xốt. Có, họ mất ít thời gian hơn. Một quy tắc khác là xử lý nhiệt tối thiểu. Thực phẩm sẵn sàng để ăn sống là có lợi nhất. Theo đó, hãy ưu tiên các loại rau tươi, trái cây và thảo mộc. Tuy nhiên, đừng quá cuồng tín, vì nhiều loại rau, cũng như cá với thịt, cần phải xử lý nhiệt bắt buộc. Đừng quên ý thức về tỷ lệ và ưu tiên yếu tố mùa vụ, khi đó thực phẩm của bạn sẽ tươi, ngon và an toàn nhất có thể.

Lựa chọn của bạn

Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân mỗi ngày liên quan đến việc sử dụng một số loại thực phẩm tương ứng với phương hướng chính. Điểm chính nằm ở việc chuẩn bị các món ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe, sự đa dạng và giá trị dinh dưỡng của chúng. Nhưng ngay cả những thực phẩm có vẻ lành mạnh cũng không nên tiêu thụ một cách không kiểm soát. Thực đơn hàng ngày nên có ít nhất một sản phẩm thuộc mỗi nhóm (sản phẩm sữa, rau, trái cây) có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau. Các nhóm sau có thể được phân biệt: quả mọng / trái cây, raudầu / hạt / quả hạch, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa, hải sản / thịt / cá / trứng, ngũ cốc / ngũ cốc.

Nhưng làm sao để hiểu được sản phẩm nào có thể bổ sung dinh dưỡng hợp lý cho bữa ăn mỗi ngày? Trước hết, tính tự nhiên của thành phần, lượng vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ được tính đến. Các sản phẩm từ sữa không có thêm đường nhân tạo rất giàu protein và canxi, trong khi ngũ cốc và ngũ cốc giàu chất xơ và carbohydrate phức tạp. Ngoài ra, còn có rất nhiều vitamin nhóm B, có tác dụng tích cực đến quá trình tạo máu và chức năng não bộ. Lượng protein dồi dào rất tốt cho bữa sáng, vì nó không gây nhiều gánh nặng cho đường tiêu hóa mà còn giúp tăng cường năng lượng một cách đáng kể. Nhưng bạn sẽ không có đầy đủ protein một mình, vì vậy lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng là kết hợp các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Gần đến bữa tối, cơ thể đã sẵn sàng cho khẩu phần ăn lớn, vì vậy bạn có thể ăn nhiều thức ăn nặng hơn. Vào bữa trưa, một món khai vị, món đầu tiên và món thứ hai được phép, nhưng nên nghi ngờ món tráng miệng, vì nó có thể gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa, gây lên men trong dạ dày. Đến tối, hệ tiêu hóa cũng như toàn bộ cơ thể mệt mỏi, và do đó thức ăn chỉ được bày biện nhẹ nhàng và ít calo nhưng lại bổ dưỡng. Nó có thể là trái cây, rau, cá hoặc các sản phẩm từ sữa.

Điều gì là tốt và điều gì là xấu?

Những người chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp hãy lên kế hoạch trước cho chế độ ăn kiêng của họ trong ngày. Bạn sẽ phải mang theo bữa trưa từ nhà vì bạn sẽ không tìm thấy thực phẩm làm sẵn tốt cho sức khỏe ở siêu thị gần nhất. Bạn cũng sẽ phải ghi nhớ danh sách các loại thực phẩm lành mạnh và không tốt cho sức khỏe. TẠIdanh sách cho phép - những món ăn có lợi cho cơ thể. Vì vậy, bạn sẽ phải từ bỏ bia vào các buổi tối và lòng trắng béo với thịt. Cơ sở của dinh dưỡng hợp lý là trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, thịt và cá. Hãy chú ý hơn đến bắp cải, loại bắp cải chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và no bụng. Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân mỗi ngày, thì hãy xem bưởi. Loại trái cây độc đáo này làm giảm lượng đường glucose và ảnh hưởng đến việc dự trữ chất béo. Nhân tiện, đừng quên táo và lê, chúng là một kho chứa pectin. Chúng giúp lấp đầy dạ dày một cách hoàn hảo mà không làm đầy calo.

Ăn nhẹ với các loại hạt và quả mọng. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon. Kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và thay thế bằng các chất thay thế an toàn, chẳng hạn như stevia, bất cứ khi nào có thể. Nhưng tất cả các loại muesli, được nhiều người giảm cân lựa chọn, tốt hơn là bạn nên giảm bớt trong khẩu phần ăn của mình. Có quá nhiều đường, có thuốc nhuộm và chất điều vị. Với các chất phụ gia như vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh cho mỗi ngày là không thể tưởng tượng được. Đồ hộp, rượu bia, đồ uống có ga, nước tăng lực cũng rơi vào vùng cấm đỏ. Tất nhiên, các món ăn chiên, mặn và hun khói là không mong muốn. Tốt hơn là nên thay thế chúng bằng những món nướng và hấp. Bánh kẹo cũng là điều không mong muốn. Nghiêm ngặt gửi tất cả xỉ thực phẩm vào thùng rác, bao gồm khoai tây chiên, sữa đông tráng men, sữa chua có chất độn. Xúc xích và xúc xích được phép sử dụng với điều kiện bạn phải biết thành phần của chúng, nghĩa là việc sử dụng các sản phẩm tự nhiên được phép sử dụng. Nhưng ngay cả trong như vậyTrong trường hợp này, điều độ là rất quan trọng, vì chúng ta không được quên về lượng lớn chất béo trong thành phần. Và vì vậy nó chỉ ra rằng không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn uống phù hợp cho mỗi ngày. Trong trường hợp đó, hãy xem bức ảnh bên dưới, nó hiển thị thực đơn gần đúng cho tuần. Có lẽ nó sẽ giúp bạn trong nhiệm vụ khó khăn này.

Kết hợp các sản phẩm

Tất nhiên, việc lựa chọn các sản phẩm tự nhiên và tốt cho sức khỏe là ưu tiên hàng đầu, nhưng việc kết hợp chúng đúng cách cũng vô cùng quan trọng. Không tuân thủ các nguyên tắc chính có thể gạch bỏ toàn bộ kế hoạch và dẫn đến chứng khó tiêu. Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần và không mắc sai lầm? Trước tiên, bạn cần nhớ rằng bạn không thể kết hợp các loại protein khác nhau. Cá nên được ăn riêng với trứng và không nên trộn lẫn với thịt. Hương vị của các loại đậu "nghe có vẻ" thú vị hơn khi chấm với dầu thực vật hoặc sốt kem chua. Đậu rất giàu protein thực vật, vì vậy bạn có thể kết hợp chúng với các loại rau củ. Trái cây hấp thụ rất nhanh, vì vậy bạn không nên kết hợp chúng với các sản phẩm khác. Trứng rất tốt trong các món ăn với rau và rau thơm. Thức ăn chua không nên trộn với carbohydrate, protein với chất béo, nhưng bắp cải hầu như luôn luôn thích hợp, vì nó kích thích tiết dịch vị.

Để mỗi người theo nhu cầu của mình

Chế độ ăn đúng cho thanh thiếu niên không khác nhiều so với phiên bản dành cho người lớn, nhưng sự khác biệt về giới tính rất quan trọng. Hàm lượng calo cho phép cũng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vàogià đi. Khi tính toán, cần phải tính đến sự hiện diện của hoạt động thể chất và các đặc điểm sinh lý của cơ thể. Từ chế độ ăn uống của đứa trẻ phần lớn phụ thuộc vào sức khỏe và sự phát triển đầy đủ của mình. Dinh dưỡng dựa trên một tập hợp các chất hữu ích và các nguyên tố vi lượng. Danh sách các loại thực phẩm được phép tùy thuộc vào độ tuổi. Ví dụ, thức ăn của một em bé năm tuổi bị cấm đối với trẻ sơ sinh. Trong việc hình thành chế độ ăn, chế độ cho ăn là quan trọng, nhưng trẻ sơ sinh vẫn phải được ăn theo nhu cầu. Ban đầu, cơ sở của dinh dưỡng là sữa mẹ, nhưng theo thời gian, thức ăn bổ sung được thêm vào. Đầu tiên, trong một cái thìa, và theo thời gian, khối lượng tăng lên 200 gram. Đứa trẻ cần sự hiện diện trong thực đơn của ngũ cốc, sữa, cá và trứng, các loại bắp cải và cà rốt. Mặc dù ngày nay người ta đã chứng minh rằng việc ăn súp hàng ngày không bảo vệ khỏi tất cả các bệnh, tuy nhiên, trong thời kỳ lạnh giá, súp thịt sẽ giúp tăng cường sức mạnh của bạn và rau củ sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng vào mùa hè.

Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh trong ngày? Mọi thứ khá đơn giản, nhưng bạn cần nhớ rằng càng ít đồ ăn nhẹ trong thực đơn càng tốt. Đối với bữa sáng, sẽ tốt cho trẻ ăn một bát bột yến mạch với sữa. Bạn có thể đổ một thìa mật ong vào cháo và thêm quả mọng hoặc lát chuối để tạo độ sáng. Bột yến mạch sẽ giúp bạn no trong vài giờ, nhưng đối với một bữa ăn nhẹ đến trường, trẻ sẽ cần một chiếc bánh sandwich. Ví dụ, từ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một lát mỏng bơ, giăm bông, pho mát và táo. Sữa chua tự nhiên trộn mù tạt thích hợp để làm sốt. Ngoài bánh mì sandwich, một học sinh cần có trái cây và một chai nước cho bữa ăn nhẹ. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn một phần súp bắp cải tươi với bắp cải và cốt lết. Thêm một món ăn nhẹgần trưa hơn - salad rau với dầu thực vật và bánh mì sandwich với pho mát. Đối với bữa tối - một bữa ăn nhẹ - một phần cá nướng với một đĩa đậu xanh và trà với mật ong. Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống một ly kefir hoặc thậm chí tự thưởng cho mình một vài chiếc bánh quy giòn với sữa.

Dành cho các quý cô xinh đẹp

Một cô gái dễ dàng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, vì theo quy luật, cô ấy ít bận rộn hơn trong công việc. Thực đơn được thiết kế tốt cho nửa hội chợ nên bao gồm 40% rau và trái cây. Ít hoạt động thể chất, bạn cần bổ sung chất xơ tự nhiên. Cơ sở của dinh dưỡng nên là ngũ cốc và ngũ cốc, đặc biệt là gạo lứt. Nó là một chất hấp thụ tuyệt vời giúp làm sạch cơ thể thải độc tố. Ăn nhiều hạt hơn để bổ sung lượng kali dự trữ.

Một cô gái nên thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh trong một tuần để giảm cân, có tính đến lượng calo trung bình hàng ngày. Bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách cắt giảm lượng thức ăn và tăng cường tập thể dục. Thông thường, tổng lượng calo không được vượt quá 1800 kcal. Buổi sáng bạn có thể ăn sáng bằng cháo với trái cây và mật ong, hoặc có thể ưu tiên các loại protein. Trứng bác hoặc trứng bác là một lựa chọn hài lòng và dễ dàng. Đối với bữa trưa, ngay cả một cô gái có thể và nên ăn thịt với một món ăn kèm rau. Thịt bò bít tết, bất kỳ phi lê gia cầm hoặc cá fricassee nào cũng được. Chế độ ăn nhẹ và đạm cho bữa tối. Phô mai tươi thích hợp với quả mọng, thịt hầm protein, kefir với chất xơ, cá với salad. Nhưng có những món ăn vặt mà không có dinh dưỡng hợp lý là điều không tưởng. Chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm ít nhất hai bữa ăn nhẹ. Nó có thể là bánh mì từ lành mạnhcác sản phẩm, salad trái cây và rau với bơ hoặc nước chanh, các loại hạt, sữa chua tự nhiên, bánh quy giòn.

Vìmạnh nhất

Đàn ông có lượng calo cho phép cao hơn, nhưng họ đặc biệt không thích dành thời gian ở bếp, vì vậy họ có thể quá lười biếng để thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp. Bảng trong trường hợp như vậy sẽ hoạt động tốt. Khi bạn đã có kế hoạch cho tuần, bạn có thể chỉnh sửa một chút hàng tuần và sử dụng lại nó. Vì vậy, bạn cần bắt đầu từ hàm lượng calo cho phép là 2500 kcal, điều này rất quan trọng đối với một người đàn ông không tham gia các hoạt động thể chất nặng nhọc. Nếu không, con số sẽ tăng lên. Nguồn năng lượng lý tưởng nên là carbohydrate phức tạp. Đây là các loại rau, trái cây, thảo mộc, ngũ cốc và ngũ cốc. Nhưng bạn sẽ không có đầy đủ chúng, vì vậy một chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới nhất thiết phải bao gồm các loại thực phẩm giàu protein. Tối thiểu 100 gram protein được hiển thị mỗi ngày. Nó cũng có giá trị bao gồm chất béo thực vật trong thực đơn, được tìm thấy trong các loại hạt, bơ, hạt, quả bơ. Chất béo lành mạnh được tìm thấy rất nhiều trong cá. Một chế độ ăn gần đúng về dinh dưỡng trong ngày phải dựa trên các loại thực phẩm giàu kẽm, protein và phốt pho. Bữa sáng là món thịt hầm pho mát, trứng bác, giăm bông và bánh mì kẹp pho mát. Đối với bữa trưa, hãy ưu tiên cho thịt thỏ với cơm luộc. Buổi tối ăn gà với bông cải xanh cho bữa tối. Trong vùng cấm dành cho nam giới, sản phẩm kích thích sản sinh nội tiết tố nữ. Đây là đậu nành, xúc xích, cà phê, thực phẩm tiện lợi và bia.

Lựa chọn nhanh

Vì vậy, nếu bạn quyết định điều chỉnh lại vóc dáng thì hãy lên kế hoạch bắt đầu chế độ ăn kiêng trong ngày đầy đủ dinh dưỡng để giảm cân. Điều này không khó, nhưng hãy xem xét hàm lượng calo của các sản phẩm được sử dụng. Nếu ngoài việc giảm cân, bạn muốn cơ bắp săn chắc thì nên bổ sung các chất bổ sung thể thao vào chế độ ăn của mình. Nhưng chúng phải được sử dụng với sự tư vấn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, nếu không, bạn có thể bị tăng khối lượng chất béo chứ không phải khối lượng cơ.

Vậy làm thế nào để bạn đa dạng hóa khẩu phần ăn để giảm cân? Ví dụ, vào thứ Hai, hãy ăn sáng bằng bánh mì sandwich với bánh mì ngũ cốc, cá hoặc gà luộc, cà chua, rau xanh và pho mát. Uống một thức uống sữa chua. Vào sáng thứ Ba, bạn có thể giải khát bằng một quả trứng luộc với giăm bông, bánh mì và nước ép cà chua. Vào thứ Tư, hãy lên kế hoạch cho món trứng tráng với ớt ngọt và cà chua. Vào thứ Năm, bánh pho mát sẽ khiến tâm trạng vui vẻ vào buổi sáng. Và vào thứ Sáu, bạn đã có thể ăn bánh mì sandwich buổi sáng với pho mát ít béo, cũng như trứng luộc và salad rau. Vào cuối tuần, bạn có thể lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ và cho phép ăn sáng nhiều hơn một chút. Vào thứ Bảy, thêm sữa đặc vào bánh pho mát và vào Chủ nhật, ăn trứng bác với thịt xông khói.

Bữa ăn phải thịnh soạn và bổ dưỡng nhưng vừa phải. Vào thứ Hai - lasagna rau, vào thứ Ba - cá hầm với rau, vào thứ Tư - súp cơm và một phần cá hầm, vào thứ Năm - súp kem với kiều mạch, vào thứ Sáu - cá luộc với rau. Vào cuối tuần - lại là một bữa tiệc ăn mừng cho dạ dày: gà tây với cơm hoặc thịt lợn với bông cải xanh.

Buổi tối, bạn cũng có thể thể hiện trí tưởng tượng của mình. Chuẩn bị salad rau với bơ và một phần thịt nướng hoặc rau hầm vớiphục vụ sữa chua ít béo. Có thể bạn sẽ thích pizza phô mai với rau và hải sản? Hay salad Hy Lạp và một phần bún? Một lựa chọn đôi bên cùng có lợi là một suất cơm gạo lứt và gà luộc. Hãy chiêu đãi bản thân những món súp kem với cà chua hoặc bí đỏ vào cuối tuần.

Chà, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của bạn. Đây có thể là trái cây, miếng sô cô la đen, pho mát, trái cây khô và các loại hạt, bánh quy yến mạch hoặc bánh quy giòn, salad rau và miếng thịt gia cầm luộc. Lựa chọn dễ nhất là kefir với mứt hoặc mật ong. Đừng sợ viển vông và giảm cân một cách thỏa thích!