Nguồn cung cấp protein. Đạm thực vật và đạm động vật

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Protein là chất hữu cơ bao gồm các axit amin nối với nhau bằng liên kết peptit. Protein trong cơ thể con người được hình thành từ 20 loại axit amin cụ thể, một số trong số đó rất cần thiết và phải được cung cấp từ thực phẩm.

Vai trò của protein đối với cơ thể

Protein là nguồn năng lượng, là một trong ba thành phần quan trọng nhất và là khối cấu tạo nên cơ thể. Trước hết, các yếu tố xây dựng: khoảng 2/3 lượng protein đi vào cơ thể được sử dụng để tạo ra protein của chính nó, 1/3 được chia nhỏ để tạo năng lượng.

Trong cơ thể con người, những chất này thực hiện nhiều chức năng khác nhau: đây là các enzym, và vật liệu xây dựng (keratin, cấu tạo nên móng tay và tóc - protein), và các chất điều chỉnh các phản ứng xảy ra trong cơ thể, và các chất dịch tín hiệu.

Protein nằm trong vỏ và bên trong tế bào, xúc tác và đẩy nhanh các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể.

Ngoài ra, chúng thực hiện các chức năng bảo vệ, vận chuyển và dự trữ, thụ thể và vận động (một lớp protein riêng biệt đảm bảo sự di chuyển của bạch cầu, giảmcơ bắp, v.v.). Tất nhiên, mỗi nhiệm vụ có một loại protein riêng, nhưng chúng đều được xây dựng từ các "khối xây dựng" tiêu chuẩn.

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

Protein không tích tụ trong cơ thể, vì vậy chúng phải được cung cấp thường xuyên từ bên ngoài. Và đây là lúc mà sự phân chia thành các protein hoàn chỉnh và kém chất lượng phát huy tác dụng. Các nguồn protein trong chế độ ăn uống cung cấp loại protein này hoặc loại protein khác.

Complete - những chất có trong thành phần của chúng có tất cả 20 "viên gạch" -amino axit. Không đầy đủ - protein không chứa một hoặc nhiều axit amin cần thiết, hoặc có nhưng với số lượng quá nhỏ. Tuy nhiên, cơ thể phải nhận từ bên ngoài 8 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Do đó, "cuộc đua" chung cho các protein hoàn chỉnh (chứa mọi thứ, bao gồm cả 8 loại axit amin này).

Nguồn protein: động vật và thực vật

Nguồn cung cấp chất đạm cho con người là động vật và thực vật. Và ở đó, và có các protein. Ý kiến “chính thống” của các chuyên gia hiện đại cho rằng, mỗi ngày bạn cần ăn từ 45 đến 100 gam chất đạm. Thịt động vật được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh tốt, trong khi thực vật, theo nhiều chuyên gia, không chứa protein hoàn chỉnh.

Kết luận của nhóm công tác của WHO đã nói lên điều này: ngay cả khi ăn chay hoàn toàn, cơ thể vẫn nhận được đầy đủ các chất cần thiết. Tại sao? Bởi vì có sự bổ sung lẫn nhau của các axit amin từ các món ăn và thành phần khác nhau.

Có năng lựcThực đơn ăn chay theo kế hoạch đã hoàn thành, nó cung cấp cho cơ thể mọi thứ cần thiết, ngoài ra, nó còn có thể dùng để chữa bệnh và ăn kiêng. Theo các nghiên cứu được thực hiện tại Viện Max Planck ở Đức và Viện Karolinska ở Thụy Điển, một lượng vừa đủ rau, trái cây và các loại hạt có chứa protein hoàn chỉnh. Như vậy, cả đạm thực vật và đạm động vật đều phù hợp với chế độ dinh dưỡng.

Thịt và bán thành phẩm từ nó

Protein động vật có thể được lấy từ thịt của động vật có vú, chim, cá. Gà, thỏ, bò, lợn, cừu, các loại cá biển và sông khác nhau là những nguồn protein chưa qua chế biến. Xúc xích, xúc xích, món hầm - nếu những sản phẩm này là tự nhiên và được sản xuất theo GOST, chúng cũng chứa protein phù hợp.

Sản phẩm có protein chất lượng cao - trứng và các sản phẩm từ sữa. Trứng gà cung cấp protein gần như hoàn hảo, hơn nữa lại được tiêu hóa rất tốt. Chúng có rất ít nhược điểm, nhưng bạn không nên ăn sống - xử lý nhiệt sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và loại bỏ vi khuẩn.

Đối với các sản phẩm từ sữa cũng vậy. Whey protein được tiêu hóa rất tốt, xét về thành phần axit amin của chúng, trong tất cả các sản phẩm, chúng gần nhất với thành phần axit amin trong mô cơ của con người. Nguồn chính của những protein này là whey, được lấy trong quá trình sản xuất pho mát rennet.

Bảng các protein "trong sản phẩm":

Huyền thoại về protein

Cho đến cuối thế kỷ XX, người ta tin rằngchỉ thịt và các sản phẩm từ nó có chứa protein hoàn chỉnh. Trên các nguồn thông tin bằng tiếng Anh, ý kiến này được gọi là "huyền thoại về protein". Tuy nhiên, từ đó người ta đã chứng minh rằng đậu nành cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Nguồn Protein thực vật

Trong số các loại thực vật, nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh là đậu nành và các sản phẩm từ nó (ví dụ: đậu phụ). Ngoài ra, protein toàn phần là kiều mạch, rau dền, rau mùi và hạt cây gai dầu, cũng như tảo spirulina. Và nếu khó tìm thấy rau dền, rau ngò gai hoặc cây gai dầu ở những vĩ độ này, thì tảo xoắn và các chất bổ sung từ nó thường có sẵn và được bán ở các hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm chức năng.

Ngoài ra, thực vật có cái gọi là protein không hoàn chỉnh cũng có thể đáp ứng nhu cầu về protein. Tất cả những gì bạn cần là kết hợp chúng một cách chính xác.

Ví dụ, bảng protein nói rằng các loại đậu và nấm rất giàu isoleucine và lysine, trong khi ngũ cốc và các loại hạt thì giàu tryptophan và axit amin chứa lưu huỳnh. Bằng cách kết hợp các thành phần khác nhau, chúng tôi sẽ có mọi thứ chúng tôi cần.

Protein từ sữa

Trong "kỷ nguyên vàng" của thể hình, rất nhiều ngôi sao và nhà vô địch của môn thể thao này đã uống sữa tươi. Phái mạnh thời đó gọi nó là thần dược của sức mạnh và uống vài lít mỗi ngày. Các bác sĩ đã đồng ý với họ về điều này, kê đơn các sản phẩm từ sữa làm thuốc cho bệnh nhân của họ.

Nguồn protein ngày nay trong chế độ dinh dưỡng của các vận động viên là các chất bổ sung được tạo ra trong công nghiệp. Các nhà khoa học đã học cách tạo rahỗn hợp dinh dưỡng cao và cân bằng, trong đó whey protein có mặt ở dạng dễ tiếp cận nhất. Một số vận động viên vẫn cố gắng uống sữa - nhưng vì nỗi sợ hãi chung về vi khuẩn đang tăng lên, họ đã uống sữa đun sôi hoặc tiệt trùng.

Tuy nhiên, phương pháp của những người đi trước là tốt, chính xác ở hình thức mà họ áp dụng nó. Sữa đã qua xử lý, tiệt trùng, tiệt trùng hiện đại có chút tương đồng với sản phẩm được nhà vô địch cử tạ Olympic John Grimek ưa chuộng.

Trứng

Ngày nay, whey protein được coi là dễ tiêu hóa nhất đối với con người, nhưng protein từ trứng lại kém hơn một chút. Nguồn protein này cung cấp các "khối xây dựng" hoàn chỉnh và được coi là tài liệu tham khảo - các protein và sản phẩm khác được đánh giá so với nó.

Đây là một trong những sản phẩm hữu ích nhất trong việc tập thể hình và nâng cao sức mạnh. Đạm thực vật và đạm động vật không thể cạnh tranh được về hiệu quả. Protein trứng được sử dụng tích cực để sản xuất các chất bổ sung dinh dưỡng.

Trứng, giống như sữa, có thể được tiêu thụ ở mọi trọng lượng, trong quá trình tăng cân và trong quá trình giảm cân. Những người tập thể hình ăn chúng với số lượng lớn - ví dụ như Jay Cutler, bốn lần "Mr. Olympia", ăn khoảng 170 lòng trắng trứng mỗi tuần, anh ấy ăn chúng hai lần một ngày.

Dinh dưỡng thể thao đặc biệt

Các nguồn protein thông thường trong chế độ ăn uống có thể được bổ sung bằng các chất bổ sung thể thao đặc biệt, được phát triển bởi các nhà khoa học giỏi nhất thay mặt cho ngành công nghiệp trị giá hàng triệu đô la. Đây làcác phức hợp và chất bổ sung được thiết kế đặc biệt được thực hiện theo những thành tựu mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng và sinh lý học.

Cơ sở protein chính trong các chất bổ sung thể thao là casein hoặc whey protein. Sự khác biệt nghiêm trọng nhất giữa chúng là protein casein được hấp thụ vào cơ thể trong 5-6 giờ, whey - 1,5-3 giờ.

Lấy chúng theo nhiều cách khác nhau, dẫn đến độ tinh khiết của protein khác nhau và sự hiện diện hoặc không có chất béo ngoại lai. Tuy nhiên, công nghệ này đã giúp tạo ra một loại protein khá rẻ và dễ tiêu hóa, có thể được sử dụng không chỉ bởi các vận động viên mà còn cả những người “bình thường”.

Protein nhân tạo

Protein nhân tạo đầu tiên được tạo ra cách đây hơn mười năm, và trong thời gian này, các nhà khoa học đã có thể tạo ra các cấu trúc phức tạp. Có thể mong đợi rằng sớm hay muộn sẽ xuất hiện các sản phẩm có thể thay thế cả thịt và thực vật về mặt này. "Thịt" nhân tạo đã được tạo ra, mà các nhà khoa học phát triển trên cơ sở tế bào động vật.

Nguồn protein trong ống nghiệm có thể phù hợp với tất cả mọi người, các nhà hoạt động vì quyền động vật và các nhà sản xuất, nhưng để làm được như vậy, quy trình này trước tiên phải rẻ hơn, vì nó hiện quá đắt để sản xuất hàng loạt. Và hương vị của một miếng thức ăn cũng phải đáp ứng được mong đợi.

Thật không may, phương pháp này không phù hợp với những người ăn chay - họ vẫn phải tìm kiếm các protein hoàn chỉnh trong thực vật. Tuy nhiên, điều này cũng có thể thay đổi trong tương lai gần - khoa học đang tiến lên với những bước tiến lớn, và việc tạo ra một loại protein tổng hợp để bán nói chung chỉ là một câu hỏi.thời gian và nhu cầu.