Chế độ ăn kiêng luân phiên: Ưu điểm và nhược điểm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Chế độ ăn kiêng xoay vòng là gì? Tại sao nó lại trở nên phổ biến trong những năm gần đây không chỉ đối với các vận động viên, mà còn cả những người bình thường? Bây giờ chúng ta hãy tìm ra nó. Chế độ ăn luân phiên là một hệ thống dinh dưỡng được chia thành nhiều giai đoạn. Kết quả là, việc hấp thụ các chất dinh dưỡng xen kẽ theo từng giai đoạn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các loại chế độ ăn kiêng khác nhau. Chúng tôi cũng sẽ mô tả các công thức nấu ăn phổ biến nhất sẽ không gây hại cho cơ thể của bạn.

Vòng quay Carbohydrate

Vậy, chế độ ăn kiêng luân chuyển carbohydrate là gì? Bây giờ chúng ta hãy tìm ra nó. Chế độ ăn kiêng luân phiên đang trở nên rất phổ biến ngày nay, không chỉ ở các vận động viên. Tất cả chúng ta đều biết rằng khi chúng ta ngồi trên một hệ thống thực phẩm trong một thời gian dài, cơ bắp của chúng ta sẽ trở nên chậm chạp. Vì sự thiếu vắng carbohydrate sẽ làm mất tính đàn hồi của chúng. Mặc dù những nguyên tố vi lượng này cần thiết cho cơ thể chúng ta giống như những người khác, nhưng chỉ ở mức độ vừa phải. Và nếu chúng ta loại trừ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống, cơ thể chúng ta sẽ yếu đi và không thể chịu đựng được các hoạt động thể chất. Nó cũng sẽ dẫn đến tóc dễ gãy, da lỏng lẻo.

Trên tất cả mọi thứ khác, chế độ ăn kiêng low-carb không có gì thú vị cả. Cuối cùng, bạn sẽ ngừng giảm cân. Sau đó, cơ thể của bạn không cònsẽ trông săn chắc và làn da khỏe mạnh. Đừng quên rằng chế độ ăn ít carb được chống chỉ định cho những người béo phì vì thực tế là họ tạo ra một lượng lớn insulin trong cơ thể.

Ăn kiêng. Sự luân phiên của các ngày (protein và carbohydrate). Nguyên tắc cốt lõi

Hệ thống thực phẩm có tên là do thực tế là các sản phẩm carbohydrate được điều khiển trong toàn bộ nó. Chế độ ăn kiêng được chia thành nhiều chu kỳ. Một chiếc có thể kéo dài từ bốn ngày trở lên. Trong chu kỳ, bạn cần điều chỉnh chặt chẽ lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Trong 2 ngày đầu, lượng carbohydrate nên nạp vào cơ thể bằng một nửa bình thường. Vào ngày thứ ba, lượng carbohydrate có thể được tăng lên gấp ba lần. Nhưng đồng thời cần giảm lượng protein. Vào ngày thứ 4, lượng protein và carbohydrate sẽ trở lại bình thường. Bây giờ chúng nên được tiêu thụ với liều lượng bằng nhau.

Trong hai ngày đầu tiên, cơ thể bạn ngừng nhận glycogen và nguồn dự trữ cạn kiệt. Đồng thời, anh ta bắt đầu tiêu hao nhiều chất béo đã tích lũy. Và vào cuối ngày thứ hai, chúng đi vào sản xuất đầy đủ cho khoảng thời gian đã phân bổ. Nhưng hãy nhớ rằng không có trường hợp nào bạn nên lạm dụng chế độ ăn kiêng như vậy. Nếu không, tình trạng kiệt sức có thể bắt đầu. Nó cũng có thể xảy ra khi cơ thể bắt đầu gặp căng thẳng. Khi đó các chất béo còn lại sẽ tích tụ “dự trữ”. Trong trường hợp này, cơ thể với chi phí hoạt động của nó sẽ bắt đầu tiêu hao khối lượng cơ. Do đó, cơ thể có thể mất đi sự nhẹ nhõm.

Đây là lý do tại sao vào ngày thứ ba của chu kỳ, lượng carbohydrate đạt mức tối đa. Điều này là cần thiết để tích tụ chúng trong cơ thể. Nhưng không thể bổ sung lượng glycogen đã mất trong một ngày. Do đó, sang ngày thứ tư, lượng carbohydrate mặc dù có giảm đi nhưng vẫn ở mức vừa phải.

Thể dục với chế độ ăn xoay vòng

Nhờ chế độ ăn kiêng, quá trình trao đổi chất tăng lên, và cơ thể không có thời gian để làm quen với bất kỳ hệ thống calo nào. Ngoài ra, chính nhờ nguyên tắc này mà bạn có thể cho phép hoạt động thể chất. Điều này sẽ làm tăng đáng kể giai điệu của cơ thể. Nhưng bạn nên chọn đúng ngày cần tập luyện nâng cao. Nhiều chuyên gia tin rằng nó là thứ ba. Nhưng cách làm này về cơ bản là sai. Vì trong giai đoạn này, bạn chỉ bắt đầu bão hòa cơ thể bằng carbohydrate sau hai ngày nhịn ăn. Tốt nhất là bắt đầu đào tạo tập trung vào cuối ngày thứ tư. Trong giai đoạn này, cơ thể bão hòa với carbohydrate và có thể thải chúng ra ngoài một cách an toàn, biến chúng thành khối cơ. Nếu bạn đang tìm kiếm một hình tượng điêu khắc, thì lượng carbohydrate là điều bắt buộc đối với bạn. Trong quá trình luyện tập, điều này sẽ cho phép bạn không lãng phí khối lượng cơ mà ngược lại, tạo ra nó bằng cách sử dụng chất béo dự trữ.

Menu cho hai ngày đầu tiên

Bây giờ hãy xem xét thực đơn ăn kiêng luân phiên. Lúc đầu, nên có ít nhất sáu bữa ăn mỗi ngày. Buổi sáng, bạn có thể ăn salad rau không chứa tinh bột, thêm một thìa dầu ăn.

Với món ăn này, bạn cần ăn ba lòng đỏ và bốn lòng trắng trứng. Trong liều thứ hai, bạn có thể uống protein lắc. hãy nấu nóchỉ với sữa ít calo. Bữa thứ ba ăn phần ức gà. Cũng nên ăn một quả bưởi. Đối với bữa ăn thứ tư, bạn hãy tự luộc đậu và một miếng thịt bò. Đối với bữa ăn thứ năm, hãy ăn salad, giống như bạn đã chuẩn bị vào buổi sáng. Cũng thêm phi lê cá trắng. Và đối với liều thứ sáu, uống cùng một loại protein lắc. Đối với những ai chưa biết cách nấu, chúng tôi sẽ bật mí cho bạn ngay bây giờ.

Đầu tiên, lấy hai trăm gam pho mát, hai trăm ml sữa, một ít bột yến mạch và thêm trái cây yêu thích của bạn. Tùy ý, bạn cũng có thể thêm gia vị, chẳng hạn như quế. Nhưng đây là tùy chọn. Xay nhuyễn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn. Vậy là xong, ly cocktail đã sẵn sàng. Vì vậy, như đã mô tả ở trên, rất đáng để ăn trong hai ngày đầu tiên.

Menu cho hai ngày cuối cùng

Ngày thứ ba của chế độ ăn kiêng nhiều carbohydrate. Số lượng bữa ăn được giới hạn trong năm. Do đó, buổi sáng bạn có thể ăn cháo yến mạch với ba loại protein. Bữa thứ hai, bạn có thể nấu cho mình một đĩa cơm với thịt gà phi lê. Thêm một miếng bánh mì nguyên cám. Trong bữa ăn thứ ba, hãy ăn mì ống xay cứng. Đến ngày thứ tư, bạn sẽ làm lại một nắm gạo đã luộc và một nửa thịt gà phi lê luộc. Chuẩn bị một vài lát bánh mì và phi lê cá trắng cho buổi tối.

Vào ngày thứ năm, nên tiêu thụ carbohydrate với liều lượng nhỏ. Các bữa ăn cũng sẽ không quá năm. Vào buổi sáng, hãy nấu cho mình bột yến mạch với nho khô và ba loại protein. Bữa ăn tiếp theo là món protein lắc với ba lát bánh mì. Sau đó, cơm luộc, phi lê gà và salad rau. Trong bữa ăn cuối cùng, bạn có thể ăn salad rau, cá phi lê vàba miếng bánh mì. Đối với thứ sau, chỉ lắc protein.

Ưu nhược điểm

Chế độ ăn luân phiên bốn ngày không phải là một giáo điều tuyệt đối. Số ngày có thể được chọn riêng cho bạn. Nhiều vận động viên bổ sung protein trong năm ngày, và trong hai ngày cuối cùng họ nạp carbohydrate vào cơ thể. Bạn có thể làm điều đó theo cách khác.

Chế độ ăn luân phiên có một điểm cộng nhất định. Nó nằm ở chỗ với một hệ thống dinh dưỡng như vậy, trạng thái tinh thần vẫn bình thường. Nhiều người đã từng ăn kiêng low-carb biết rằng họ phải từ bỏ những món ăn yêu thích của mình. Điều đó, tất nhiên, là rất buồn. Và với sự luân phiên carbohydrate, bạn chỉ phải chịu đựng một vài ngày. Sau đó, bạn có thể mua đồ ngọt yêu thích của mình, nhưng tất nhiên là ở mức vừa phải.

Chà, điều quan trọng nhất là chế độ ăn kiêng thực sự hiệu quả, và không chỉ dành cho vận động viên.

Nếu chúng ta nói về những bất lợi, thì chế độ ăn kiêng như vậy có thể gây đau đầu và buồn nôn. Ngoài ra, hệ thống dinh dưỡng BUCH có thể gây ra sự phát triển của các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường hoặc bệnh tim, bệnh thận.

Hệ thống protein

Chế độ ăn thay đổi các sản phẩm protein hoạt động dựa trên nguyên tắc carbohydrate. Chỉ có sự nhấn mạnh là thực phẩm có hàm lượng protein cao. Những thực phẩm này chứa nhiều axit amin.

Chúng giúp phá vỡ chất béo dự trữ. Nhờ chế độ ăn này mà cơ bắp trở nên đàn hồi và bền bỉ hơn. Nhưng giá trị nóHãy nhớ rằng một lượng lớn thức ăn chứa nhiều chất đạm có chứa nhiều chất béo. Vì vậy, cần phải chọn những sản phẩm có hàm lượng tối thiểu của nó.

Chúng bao gồm thịt gà trắng, pho mát ít calo, sữa ít béo, protein gà, philê cá biển. Chế độ ăn kiêng này phù hợp với những người trẻ tuổi, những người có lối sống năng động. Những người yêu thích thịt sẽ cảm thấy ngon miệng với hệ thống dinh dưỡng như vậy.

Dukan ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng Dukan là một hệ thống thực phẩm mà bạn có thể tự mình nghĩ ra thực đơn. Mọi người có thể chọn món riêng cho mình. Nhưng hãy nhớ rằng, bất kể bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, lượng nước tinh khiết tiêu thụ mỗi ngày ít nhất phải là hai lít. Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Dukan được gọi là luân phiên. Nó bao gồm xen kẽ việc sử dụng protein và thực phẩm protein-thực vật. Bạn có thể chọn sơ đồ luân phiên cho mình, tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể. Một ngày có thể là chế độ ăn kiêng protein, ngày thứ hai - chế độ ăn kiêng protein-thực vật. Bạn có thể xen kẽ giữa hai và hai. Các công thức cho "Luân phiên" của Chế độ ăn kiêng Dukan rất đơn giản (chúng ta sẽ xem xét một số công thức bên dưới).

Trong giai đoạn này, bạn không nên ăn thức ăn có chứa tinh bột. Mọi loại ngũ cốc, mì ống, khoai tây, tất cả các loại đậu đều bị cấm. Được phép ăn dưa chuột, cà chua, rau diếp, rau thơm, cà rốt và củ cải đường, nhưng chỉ với số lượng ít do hàm lượng đường cao trong thành phần của chúng. Bạn cũng có thể ăn bí xanh, cà tím. Salad được khuyến khích nêm với dầu ô liu hoặc nước sốt không có chất béo. Khi bạnnấu chín thức ăn, sử dụng chất tạo ngọt. Được phép thêm gia vị vào các món ăn.

Trái cây có múi ăn được với mọi số lượng. Cấm ăn nho, chuối, bơ và các loại trái cây có hàm lượng calo cao khác. Bạn có thể uống trà, cà phê, nhưng chỉ được không đường. Nghiêm cấm ăn bất kỳ loại trái cây khô nào. Bạn có thể thêm nước tương vào món salad.

Trong giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng, bạn có thể tăng lượng cám hoặc bột kiều mạch (ai thích ăn gì) lên đến hai muỗng canh một ngày. Kiều mạch có thể được đun sôi trong sữa, nước hoặc đơn giản là hấp. Nếu trong quá trình ăn kiêng, bạn cảm thấy bắt đầu bị táo bón, hãy cố gắng ăn một thìa cám mỗi ngày.

Với chế độ ăn kiêng, được phép sử dụng các sản phẩm từ sữa. Nhưng bạn không thể sốt sắng với chúng, để sự trì trệ trong cơ thể không bắt đầu. Do đó, không quá một kg mỗi ngày là đủ. Đảm bảo đi bộ hàng ngày ít nhất nửa giờ trong thói quen hàng ngày của bạn.

Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng này, thì hãy chuẩn bị tinh thần cho sự thật rằng bạn sẽ giảm cân từ từ. Ít ai biết rằng ăn rau dẫn đến giữ ẩm cho cơ thể. Còn thực phẩm protein thì ngược lại, loại bỏ nước ra khỏi cơ thể rất tốt. Có thể có một chút tạm dừng trong quá trình giảm cân, nhưng đừng lo lắng. Vì protein ngày sẽ đẩy nhanh quá trình.

Dukan. Chế độ ăn kiêng "thay thế": công thức nấu ăn

Đầu tiên, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách nấu cá trắng sốt Taso. Để nấu ăn, bạn sẽ cần:

• nêm gia vị cho cá;
• 0,5kg cá trắng;
• st. một thìa Taso và nước tương;
• ch.một thìa nước chanh;
• 0,5 muỗng cà phê thay thế đường.

Nấu ăn:

1. Ruột cá, cắt khúc.
2. Chuẩn bị nước xốt. Trộn nước sốt và nước trái cây. Thêm chất tạo ngọt.
3. Đổ nước xốt lên cá. Bảo quản nơi thoáng mát trong 60 phút.
4. Sau đó rắc gia vị. Nướng trong lò 30 phút.

Bây giờ hãy xem xét một công thức khác. Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để chuẩn bị một món thịt hầm pho mát. Để tạo ra một món ăn như vậy, bạn sẽ cần:

• hai nghệ thuật. muỗng canh cám yến mạch;
• năm quả trứng;
• 400 gram phô mai tươi ít béo;
• 100 ml sữa;
• dừa để trang trí,
• 2-3 muỗng cà phê chất làm ngọt tự nhiên.

Nấu ăn:

1. Tách lòng trắng khỏi lòng đỏ. Chúng tôi sẽ không cần cái sau.
2. Hòa tan chất tạo ngọt trong sữa ấm.
3. Sau đó đánh tan thành phần thu được và phô mai tươi bằng máy xay sinh tố. Đánh lòng trắng trứng đến đỉnh.
4. Sau khi cẩn thận chèn chúng vào tổng khối lượng.
5. Đổ khối lượng vào khuôn. Đặt trong lò trong năm mươi phút.
6. Trang trí thành phẩm bằng dăm bào.

Bí đỏ cốt lết

Tiếp tục mô tả các công thức nấu ăn cho "Luân phiên" của Chế độ ăn kiêng Dukan, chúng ta hãy nói về cá hồi hồng. Để nấu ăn, bạn sẽ cần:

• 150 gram gà hun khói;
• một lon cá hồi hồng;
• một quả trứng;
• st. một thìa nước tương;
• nêm gia vị cho cá;
• 125 gram đậu phụ.

Nấu ăn:

1. Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố.
2. Tạo quả bóng từ khối lượng kết quả.
3. Lò vi sóng trong năm phút.
4. Ăn kèm với nước tương.

Mẹo

Điều gì đáng để biết đối với những ai quan tâm đến Dukan, chế độ ăn kiêng "Luân phiên" (thực đơn sẽ được thảo luận bên dưới)?

Trong quá trình ăn kiêng, như chúng ta đã tìm hiểu, bạn sẽ phải ăn một lượng lớn rau. Như chúng ta đã biết, có những chất hữu ích trong thực phẩm sống. Nhưng bạn sẽ không ngồi trên chúng lâu đâu. Do đó, rau được phép xử lý nhiệt, ngoại trừ chiên.

Và nói chung, không nên chiên bất kỳ loại thực phẩm nào khác trong quá trình ăn kiêng. Nó chỉ được phép luộc, hầm hoặc hấp. Tất nhiên, việc nạp vào cơ thể các bài tập trong phòng tập là điều mong muốn. Nếu không, quá trình giảm cân sẽ chậm hơn nhiều so với mong muốn của chúng ta. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể dành thời gian cho các hoạt động thể chất tại nhà. Điều này cũng sẽ giúp bạn giảm cân chuyên sâu hơn.

Với chế độ ăn kiêng Dukan, không hạn chế số bữa ăn mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập ra chế độ ăn kiêng chắc chắn rằng bạn có thể ăn nhiều lần tùy theo yêu cầu của cơ thể. Nhưng bạn không thể ăn quá nhiều. Nếu không, bạn sẽ không giảm được cân mà còn tăng được.

Menu BÃI

Chúng tôi đã tìm ra "Luân phiên" của Chế độ ăn kiêng Dukan. Bây giờ chúng ta hãy nhìn vào menu. Tính ra trong 4 ngày. Bạn cũng có thể điều chỉnh nó bằng cách tăng hoặc giảm ngày.

ngày đầu tiên. Rau quả. Sữa đông vào buổi sáng. Sau đó hầm bắp cải với xúc xích. Vào buổi chiều, bạn có thể có hai đồ ngọt. Vào buổi tốiđược phép ăn thịt gà với rau.

ngày thứ 2. Chất đạm. Sữa đông vào buổi sáng. Đối với bữa trưa, thịt gà phi lê với kefir ít chất béo. Sau một vài giờ, chuẩn bị hầm pho mát. Vào buổi tối, hãy làm món cốt lết cá hồi và thịt hầm pho mát.

ngày thứ 3. Rau quả. Cháo tùy ý. Cá hồi hạnh phúc với salad. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể uống trà không đường kèm theo các món ăn vặt. Cho buổi tối ăn ớt ngọt ngào với hai chiếc xúc xích và trà với những món ăn vặt.

ngày thứ 4. Chất đạm. Vào buổi sáng, phô mai tươi ít béo, cà phê với xúc xích và bánh mì kẹp phô mai. Trong ngày, bạn có thể nướng bánh kếp gà và tiêu thụ nửa lít kefir. Sau một vài giờ, bạn được phép uống trà với hai xúc xích. Vào buổi tối, nước dùng gà với bánh mì.

Kết

Tổng kết lại, có thể nói một cách an toàn rằng chế độ ăn luân phiên protein-carbohydrate (BUCH) là tối ưu nhất cho những ai muốn nhanh chóng giảm cân và có được thân hình săn chắc đẹp đẽ mà không gây nhiều căng thẳng cho cơ thể. Cần nhớ rằng chìa khóa thành công là tuân thủ nghiêm ngặt hệ thống. Và tất nhiên, hoạt động thể chất là bắt buộc.