Dinh dưỡng cân bằng hợp lý: thực đơn trong tuần

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Dáng người đẹp hay cần chỉnh sửa không quan trọng - một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý chưa bao giờ làm hại ai. Công việc của tất cả các cơ quan và hệ thống nội tạng phụ thuộc hoàn toàn vào những sản phẩm đi vào cơ thể. Một người xem những gì mình ăn sẽ cảm thấy tốt hơn, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với một người quen sống bằng thức ăn nhanh và thức ăn tiện lợi. Đây không phải là lý do để bạn suy nghĩ về chế độ ăn kiêng của mình sao?

Công bằng mà nói thì trạng thái của nhân vật trong thế giới hiện đại cũng đóng một vai trò quan trọng. Dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh nói chung giúp cho cơ thể đẹp hơn. Có điều là ngoại hình của một người phụ thuộc 100% vào trạng thái bên trong của người đó. Vì vậy, muốn trở nên tốt hơn, trước hết, bạn nên nghĩ đến các sản phẩm mà bạn sử dụng là yếu tố chính của một lối sống lành mạnh.

Chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là gì?

Ví dụ, nếu một người cần giảm một vài kg cân nặng dư thừa, chế độ ăn kiêng như vậy sẽ là lựa chọn tốt nhất, vì nó không đòi hỏi nhiều nỗ lực và giới hạn bản thân trong hầu hết mọi thứ. Chế độ dinh dưỡng như vậy còn được gọi là hợp lý, bởi vì thực đơn hàng ngày bao gồm các sản phẩm có chứa các chất dinh dưỡng nhất định theo tỷ lệ chính xác. Sự cân bằng của các chất dinh dưỡng là những gì nằm ở trung tâm của một chế độ ăn uống như vậy. Nói cách khác, một người có cơ hội giảm cân, và cơ thể của anh ta không bị ảnh hưởng gì, vì nó nhận được tất cả các chất quan trọng với liều lượng cần thiết. Điều này cho phép bạn duy trì hoạt động, cả về thể chất và tinh thần, cũng như kích thích tất cả các hệ thống hoạt động chính xác và hiệu quả, trạng thái chung, bao gồm cả cảm xúc, phụ thuộc vào đó.

Một chế độ ăn uống cân bằng giúp loại bỏ căng thẳng mà cơ thể gặp phải khi hạn chế thực phẩm nghiêm trọng, đặc biệt là vào thời điểm nhịn ăn. Một thực đơn được thiết kế tốt bao gồm việc đưa các sản phẩm "lành mạnh" có nguồn gốc tự nhiên vào kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày. Và chắc chắn, mọi người đều biết hữu ích như thế nào, chẳng hạn như rau và trái cây, thảo mộc, cá có chứa axit béo quan trọng, thịt gà giàu protein, v.v.

Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng cho phép bạn duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng trong các bệnh khác nhau, bao gồm cả những bệnh nghiêm trọng như đái tháo đường hoặc các bệnh lý của hệ thống tim mạch. Thật vậy, trong trường hợp này, chỉ cần loại trừ mọi thứ khỏi menu là đủmột số sản phẩm như đường, muối, nước xốt, thịt hun khói, thức ăn nhanh, và sau một thời gian, tình trạng thể chất có thể được cải thiện đáng kể.

Nguyên tắc chính của một chế độ ăn uống lành mạnh: điều gì quan trọng cần biết?

Nếu bạn muốn thay đổi cuộc sống của mình tốt đẹp hơn bằng cách xem lại danh sách các sản phẩm hàng ngày, bạn cần làm quen với một số tính năng của PP. Các nguyên tắc chính của một chế độ ăn uống cân bằng:

• Tần suất. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên chia lượng tiêu thụ hàng ngày thành 5 hoặc 6 phần, tức là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và giữa chúng là 2-3 bữa ăn nhẹ. Dinh dưỡng phân đoạn tốt hơn cho cơ thể vì dễ dàng tiêu hóa thức ăn đến mà không bị căng thẳng.
• Đều đặn. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi dạ dày đã quen với chế độ nhất định, đến một thời điểm nhất định, nó sẽ bắt đầu tiết ra men tiêu hóa với số lượng vừa đủ để tiêu hóa thức ăn.
• Định mức. Điều quan trọng là không ăn quá nhiều hoặc ăn thiếu. Nếu cơ thể thường xuyên cảm thấy đói, nó sẽ nghĩ rằng "thời điểm tồi tệ" đã đến, và do đó bạn cần phải tích trữ chất béo.
• Quyền lợi. Chế độ ăn uống nên được điều chỉnh theo cách mà cơ thể chỉ nhận được những gì hữu ích nhất. Đó là về chất lượng của sản phẩm và cách chúng được chế biến. Người ta tin rằng cấu trúc càng gần với nguyên bản thì càng tốt. Do đó, xử lý nhiệt quá mức là vô ích.
• Cân bằng. Yếu tố quan trọng nhất cần được quan sát. Cân bằng là tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate được tiêu thụ - BJU. Những chất này phải ăn vàohàng ngày và đủ số lượng. Bạn có thể soạn trước thực đơn dinh dưỡng cân bằng bằng cách phân bổ định mức trong 7 ngày.

Tiêu	Protein	Mỡ	Carbohydrate
Trung bình cho bất kỳ người nào	40%	30%	40%
Dành cho người muốn giảm cân	30%	15%	55%
Dành cho những người có mục tiêu tăng cơ (khi chơi thể thao)	50%	25%	25%

Hàm lượng calo. Mỗi thực phẩm đều chứa một lượng calo nhất định. Và đối với mỗi người, tùy theo độ tuổi, hoạt động và mong muốn của bản thân mà có định mức hàng ngày. Thiếu hoặc thừa kilocalories đều có hại như nhau, vì trong trường hợp đầu tiên, cơ thể kiệt sức có thể xảy ra, và trong trường hợp thứ hai, sự gia tăng dự trữ chất béo

Hạng	Lượng calo khuyến nghị
Trẻ 1-3 tuổi	1350-1450
Trẻ 3-5 tuổi	1800-1900
Trẻ em từ 5-10 tuổi	2000-2400
Những chàng trai tuổi teen	2850-3100
Những cô gái tuổi teen	2350-2500
Phụ nữ	2750-2850
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú	3200-3450
Phụ nữ làm việc nặng nhọc	3500-4000
Nam	3250-3400
Nam giới làm việc nặng nhọc	4450-5000

Thực phẩm tốt cho cơ thể

Thực đơn ăn kiêng cân bằng có thể bao gồm những gì? Sự lựa chọn rất đa dạng, vì vậy không có gì khó khăn trong việc biên soạn một chế độ ăn kiêng. Khuyến nghị đưa vào menu:

• Súp. Chủ yếu là rau, nhưng có thể nấu với thịt viên. Súp được nấu bằng nước hoặc nước luộc thịt.
• Thịt và cá. Chọn các loại có chứa ít chất béo. Tuy nhiên, bạn có thể và thậm chí đôi khi cần mua cá có dầu. Nó chứa các axit béo hữu ích cho cơ thể.
• Sữa chua và các sản phẩm từ sữa. Hàm lượng chất béo đặc biệt thấp. Bạn có thể ăn kem chua, sữa chua tự nhiên và pho mát, uống sữa và kefir. Với số lượng có hạn, pho mát ít béo được cho phép.
• Trứng. Khuyến nghị không quá 2 quả mỗi ngày dưới dạng trứng bác hoặc luộc chín.
• Hải sản.
• Ngũ cốc và mì ống. Hữu ích kiều mạch, gạo lứt và lúa mạch ngọc trai. Mỳ ốngchỉ có thể được làm từ lúa mì cứng.
• Rau, trái cây và quả mọng. Nó được khuyến khích để sử dụng chúng ở dạng thô. Nên làm món salad rau và trái cây với kem chua, dầu ô liu và sốt sữa chua tự nhiên. Quả mọng có thể được sử dụng để làm thạch xylitol hoặc fructose.
• Nước chấm. Với số lượng nhỏ, bạn có thể dùng cà chua, lựu và nam việt quất. Phục vụ nước sốt cho thịt và cá với trang trí.
• Đồ uống. Cà phê tự nhiên với sữa, trà đen và trà xanh, gia truyền thảo mộc, chế phẩm không pha thêm đường, nước trái cây tươi tự nhiên.
• Kem, dầu ô liu, thực vật và hạt lanh không qua xử lý nhiệt.

Sản phẩm không được chiên và quệt. Cho phép các món luộc, hầm và nướng trong lò.

Thực phẩm không lành mạnh cần tránh hoàn toàn

Dinh dưỡng cân bằng hợp lý là không thể thiếu trong chế độ ăn uống:

• pasta;
• bánh mì và bánh bao, bột mì trắng, bánh phồng, máy sấy, bánh quy;
• gạo trắng bóc;
• thịt béo, xúc xích (xúc xích, xúc xích), thịt hun khói và các món ngon;
• phô mai mặn béo;
• kem, sữa đông ngọt và béo, sữa chua, sữa đông phô mai;
• chuối, chà là, sung, nho khô;
• cay, mặn, ngọt nhẹ;
• ca cao, sô cô la (ngoại trừ vị đắng, nhưng ngay cả với số lượng nhỏ), các loại đồ ngọt, bánh kẹo và các sản phẩm làm bánh.

Trong phạm vi có thể, hạn chế ăn nhiều đường vàMuối. Gia vị thứ hai làm giảm đáng kể sự bài tiết chất lỏng ra khỏi cơ thể, đó là lý do tại sao một người giảm cân rất chậm.

Ăn kiêng giảm cân: bắt đầu ăn kiêng từ đâu?

Thực đơn phải được viết sao cho cùng một món ăn không xảy ra nhiều hơn ba ngày một lần. Điều quan trọng là phải đa dạng hóa chế độ ăn để không chỉ ăn mà còn để thưởng thức món ăn. Khi soạn thực đơn của riêng bạn, điều quan trọng là phải chia số lượng calo tiêu thụ được khuyến nghị cho số bữa ăn mỗi ngày. Thông thường, với mục đích giảm cân, cơ thể được cung cấp không quá 1200 kcal, hoặc 1600 kcal nếu cô gái chơi thể thao. Ví dụ, bữa sáng, là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, có thể bao gồm các loại thực phẩm và bữa ăn có tổng hàm lượng calo khoảng 300-450 kcal. Để lại số lượng tương tự cho bữa trưa. Đối với bữa tối, bạn nên ăn ít thức ăn có hàm lượng calo cao. Và phần còn lại có thể được "rải rác" để ăn vặt.

Hàm lượng calo rất dễ xác định: nếu là pho mát, pho mát, sữa chua, sữa, kefir, thịt, cá, ngũ cốc, thì lượng Kcal trên 100 g sản phẩm được ghi trên bao bì. Nếu món ăn được chuẩn bị độc lập, Internet sẽ giúp bạn. Bây giờ sẽ không khó để tìm ra hàm lượng calo, ví dụ như canh rau nấm hay chả cá hấp. Vì vậy, nhiệm vụ sẽ không khó.

Một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân trong thực đơn có thể có đồ ngọt, đồ ngọt mà bạn yêu thích. Nhưng! Chỉ được phép nuông chiều bản thân như vậy vào buổi sáng, chỉ sau khi ăn sáng và chỉ một lần một tuần, hoặc thậm chíít hơn thường lệ. Và chúng ta không được quên uống nhiều nước lọc. Lượng khuyến nghị là 2 lít mỗi ngày.

Thực đơn mẫu trong tuần

Một số người không thực hiện chế độ ăn kiêng của riêng mình trong một tuần. Chọn một menu không khó, bởi vì trên Internet có rất nhiều ví dụ và lựa chọn. Dưới đây là bảng với các bữa ăn có thể có hoặc các loại thực phẩm được khuyến nghị ăn trong ngày. Để thuận tiện, một ví dụ về chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần được trình bày dưới dạng một bảng. Có một sự lựa chọn của một trong hai phương án. Khẩu phần gần đúng là 150-250g và đồ uống gợi ý là khoảng 200ml.

Ngày đầu tiên

Tùy chọn,	Ăn sáng	Trưa	Bữa	Ăn vặt
1	Bột yến mạch trong nước, salad trái cây, nước trái cây tươi.	Cá nạc hấp, khoai tây nghiền, trà xanh.	Rau hầm với pho mát ít béo, salad ô liu với các loại thảo mộc tươi, món hầm.	Một ly kefir hoặc sữa đông, bất kỳ trái cây tươi nào (trừ chuối).
2	Phô mai ít béo với rau thơm cắt nhỏ, salad cà rốt, táo và ớt ngọt với dầu thực vật, cà phê sữa.	Súp bò nạc, ức gà luộc, salad rau,trà đen.	Salad rau hải sản, nước trái cây tươi.	Sô cô la đắng đen (tối đa 25 g), sữa chua uống không béo.

Ngày thứ Hai

Điều quan trọng đừng quên là thực đơn của một chế độ ăn uống cân bằng trong một tuần nhất thiết phải có nước. Nên uống một ly sau khi thức dậy và trước mỗi bữa ăn.

Tùy chọn,	Ăn sáng	Trưa	Bữa	Ăn vặt
1	Một lát bánh mì nguyên hạt phết một lớp bơ mỏng, một vài lát pho mát ít béo, một ly sữa đông.	Súp bông cải xanh với một thìa kem chua, thịt luộc với rau hấp, thạch nam việt quất.	Bánh pho mát nhân trái cây sấy khô.	Sữa đông với mứt, nước ép rau củ tự nhiên.
2	Trứng tráng hấp từ hai quả trứng, một lát xúc xích mỏng của bác sĩ trên một miếng bánh mì cám, một cốc cà phê tự nhiên với sữa.	Súp rau với nước luộc gà (có thể kèm nấm), cá nướng dưới phô mai ít béo (có thể kèm sốt chanh), bánh mì không men, nước sốt quả mọng.	Khoai tây chiên, trà xanh.	Bánh mì với cà chua, một ly sữa nướng lên men.

Ngày thứ ba

Tùy chọn,	Ăn sáng	Trưa	Bữa	Ăn vặt
1	Sữa lắc (có thể thêm 1 quả chuối), kem phô mai, cà phê sữa.	Súp đậu, dầu giấm, trà xanh.	Salad với rong biển và hải sản, nước ép lựu.	Cam, sữa chua uống.
2	Cháo kê, bí đỏ hấp, sinh tố berry.	Súp nấm, rượu táo, trà đen.	Cơm luộc với đậu và cà chua tươi, táo trộn.	Bó óc chó, sinh tố trái cây.

Ngày thứ tư

Chế độ ăn uống cân bằng cho phụ nữ muốn giảm cân không bao gồm việc bổ sung muối. Do đó, bạn cần cố gắng nấu những món ăn mà không có nó. Lúc đầu có thể sẽ rất khó, món ăn sẽ có vẻ vô vị, vô vị. Nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ quen và sẽ phản ứng với muối giống như trước khi không có muối. Tương tự đối với đường.

Tùy chọn,	Ăn sáng	Trưa	Bữa	Ăn vặt
1	Muesli sữa, phomai đông, trà xanh.	Salad Hy Lạp với thịt luộc, trà đen với chanh.	Thịt hầm rau củ, trà xanh.	Bơ, kefir, lê.
2	Cháo kiều mạch với sữa và mật ong, nước ép trái cây tươi.	Cá hồi nướng với salad rau xanh, thạch nam việt quất.	Cá luộc, rau hầm, trà chanh.	Nước khoáng, bưởi, táo.

Ngày thứ Năm

Tùy chọn,	Ăn sáng	Trưa	Bữa	Ăn vặt
1	Ớt chuông xanh, táo, kiwi, xà lách thì là và dầu ô liu, gan bò, thức uống tầm xuân với thìa mật ong.	Cháo lúa mạch với nấm, salad bắp cải tươi với dưa chuột.	Táo nướng, syrniki với trái cây sấy khô.	Trái cây sấy khô với các loại hạt, ca cao với sữa.
2	Thịt hầm với dâu, cam, trà xanh.	Nước luộc gà, khoai tây luộc với rau thơm, cá hấp, nước hầm quả mọng.	Salad rau với thịt và rau thơm cắt nhỏ, trà lá nho mật ong.	Nước cam, bánh quy giòn.

Ngày thứ Sáu

Phụ nữ nên biết gì nữa? Thực đơn ăn uống cân bằng có thể đa dạng với các sản phẩm có hại. Sau cùng, đôi khi bạn muốn uống trà hoặc cà phê ngọt, ăn một thanh sô cô la,thưởng thức hương vị của một chiếc bánh nướng xốp việt quất hoặc một chiếc bánh rán đường. Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn có thể nuông chiều bản thân, thậm chí đó sẽ là một điểm cộng cho cơ thể. Nhưng từ khóa ở đây là thỉnh thoảng. Và nên đưa những sản phẩm như vậy vào bữa sáng, vì buổi sáng cơ thể chuyển hóa đường thành năng lượng để “nạp năng lượng” cho đến tối. Vì vậy, anh ấy không có thời gian để tích trữ chất béo.

Tùy chọn,	Ăn sáng	Trưa	Bữa	Ăn vặt
1	Cháo ngũ cốc lúa mạch với sữa, dâu tươi và sữa chua, cà phê.	Súp cá, salad rau tươi, gạo lứt, trà đen chanh.	Cà rốt hầm, nước ép rau củ.	Phô mai ngọt với dâu tươi, sữa đông.
2	Trứng tráng với nấm, vài lát bánh mì cám với xúc xích luộc và một lát cà chua, ca cao với sữa.	Thịt cốt lết hấp, khoai tây nghiền rắc rau thơm, salad với dưa chuột, cà chua, bắp cải và ớt chuông, thạch quả mọng.	Cháo lúa mạch với nấm, xà lách trộn, salad bơ và dưa chuột, rượu mơ.	Một bánh quy hoặc kẹo dẻo, trà xanh.

Ngày thứ bảy

Tùy chọn,	Ăn sáng	Trưa	Bữa	Ăn vặt
1	Bột yến mạch với sữa và mật ong, nước trái cây tươi.	Súp hải sản, cơm gạo lứt với cá nướng giấy bạc trong lò, trà đen chanh.	Ức gà luộc, salad cà chua, táo nướng, trà xanh.	Hai hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch, đào, nước trái cây mới ép.
2	Cháo kê nước, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai feta, trà xanh.	Borscht trong nước dùng thịt với kem chua, khoai tây hầm với thịt, rau trộn, trà xanh với chanh.	Hầm phô mai với mơ khô và hạnh nhân, trà đen chanh.	Nước ép cà chua, một ít bánh quy giòn với lát pho mát.

Đây là cách bạn nên ăn liên tục. Một chế độ ăn uống cân bằng phải được thực hiện theo cách sống của bạn, bởi vì nếu không sẽ không thể duy trì sức khỏe và vóc dáng ở trạng thái bình thường. Một người đã quen với mọi thứ, vì vậy những khó khăn sẽ làm phiền trong những ngày đầu tiên sẽ qua đi trong khoảng một tuần. Hơn nữa, một chế độ ăn uống cân bằng là một thực phẩm khá đa dạng.