Nạp carbohydrate trong thể hình - tính năng, nguyên tắc và đánh giá

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Nạp carb, hoặc ăn lại, là sự gia tăng đột ngột lượng carbohydrate ăn vào trong một khoảng thời gian vài giờ hoặc vài ngày. Không giống như gian lận (tăng số lượng calo ăn vào), việc nạp lại thức ăn không chỉ hữu ích về mặt tâm lý mà còn về mặt thể chất. Tốt cho mọi vận động viên hoặc người ăn kiêng nên thỉnh thoảng nạp carb ít nhất một lần.

Trong bài này chúng ta sẽ nói về các tính năng của refeed.

Vai trò của carbohydrate đối với cơ thể con người

Carbohydrate được coi là nguồn năng lượng quan trọng nhất của con người.

Có hai loại carbohydrate:

• Phức tạp. Nhóm này bao gồm các loại đậu, rau giàu tinh bột (đậu Hà Lan, khoai tây, ngô), củ cải đường, cà rốt và ngũ cốc.
• Carbohydrate đơn giản. Chúng có thể được tìm thấy trong sữa, các sản phẩm từ sữa, trái cây và đồ ngọt (bánh ngọt, kẹo, v.v.).

Công dụng là gìgiới thiệu?

Trong thời gian nạp carb, bạn có thể tạm dừng ăn kiêng và ăn uống điều độ. Nhưng đây không phải là tất cả những lợi ích của nguồn cấp dữ liệu. Hệ thống dinh dưỡng này cung cấp một số lợi ích sinh lý. Dưới đây là những lợi ích của việc nạp carb:

1. Khôi phục kho dự trữ glycogen trong cơ. Hầu hết tất cả các chế độ ăn kiêng đều dựa trên việc loại bỏ thực phẩm có chứa carbohydrate. Trong một chế độ ăn kiêng như vậy, một người cảm thấy yếu liên tục, và kết quả là, việc tập luyện trở nên không hiệu quả. Refeed sẽ giúp bạn gắn bó lâu dài với chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, việc tập luyện của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.
2. Tạm ngừng dị hóa. Nguy cơ mất khối lượng cơ tăng lên nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể quá thấp. Nạp carb có thể bảo vệ cơ bắp khỏi bị hỏng.
3. Cải thiện lượng nội tiết tố. Ưu điểm quan trọng nhất của refeed là duy trì mức độ leptin, ghrelin và insulin ở trạng thái bình thường. Các hormone này chịu trách nhiệm cho việc thích ứng với cơn đói, điều chỉnh cân nặng và tỷ lệ trao đổi chất.

Ai cần tải xuống?

Hãy cùng tìm hiểu xem ai thực sự cần nguồn cung cấp và khi nào:

1. Carbohydrate tải khi sấy khô. Nó được khuyến khích để làm vào giữa chu kỳ. Refeed giúp giảm tải cho cơ thể.
2. Để vận động viên trước khi biểu diễn. Nạp carb trong trường hợp này giúp tăng thể tích mô cơ thêm khoảng 2 cm.
3. Vận động viên cần sức bền trong quá trình luyện tập. Nạp carb trước khi chạy marathon giúp bạn có thêm năng lượng. Đôi khi những vận động viên chạy marathon tiếp tục giới thiệu trong khi chạy.
4. Vận động viên tham gia các môn thể thao sức mạnh. Crossfitters và các vận động viên thể hình thường tập nạp carbohydrate. Nó giúp tăng sức bền.
5. NạpCarb trong chế độ ăn kiêng keto. Chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc từ chối hoàn toàn các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Rất thường xuyên, những người theo chế độ ăn kiêng này chỉ cần nghỉ ngơi. Sau khi cho ăn, bạn có thể tiếp tục chế độ ăn kiêng một cách an toàn mà không sợ mất một lượng lớn mô cơ. Ngoài ra, sau khi nạp carbohydrate, sức mạnh và mong muốn tiếp tục quá trình giảm cân sẽ trở lại với một người.

Nạp trước khi thi đấu hoặc trong quá trình ăn kiêng là một liều thuốc chữa bách bệnh tạm thời. Hãy nhớ rằng việc nạp carbohydrate chỉ có tác dụng khi cơ thể bị suy kiệt. Cơ thể chỉ có thể phản ứng với một tình huống căng thẳng. Nếu bạn luôn tiêu thụ nhiều carbohydrate và quyết định nạp, thì kết quả của việc nạp thêm sẽ không đáng kể.

Quy tắc cơ bản khi nạp carb

Nạp lại không phải là cách để tìm ra lượng carb cần ăn trong vài ngày hoặc vài giờ. Đừng coi việc tải như một cơ hội để ăn no. Nguồn cung cấp chỉ là sự gia tăng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Mức chất béo và protein nên giữ nguyên.

Có thể chấp nhận ăn các loại thực phẩm như kẹo dẻo, nước ngọt, mứt cam và kẹo dẻo. Những đồ ngọt này chỉ chứa carbohydrate. Bánh ngọt, kem, bánh quy, bánh rán bị cấm. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo.

Hãy nhớ rằng việc cung cấp lại yêu cầu tuân thủ nghiêm ngặtkhuyến nghị về dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn uống của bạn vẫn nên có lượng protein và chất béo tối ưu. Chỉ nên ăn nhiều carbohydrate hơn so với ngày thường. Xin lưu ý rằng trong vòng một tuần, bạn có thể giới thiệu hoặc gian lận.

Có những loại carbs nào?

Trong khi tải, tốt hơn nên sử dụng:

• bánh ngọt ít béo;
• bánh mì;
• ngũ cốc (kiều mạch, bột yến mạch, gạo và các loại khác);
• pasta;
• mứt cam;
• nho;
• cà rốt;
• zephyr;
• củ cải;
• chuối;
• marshmallow.

Đồ ngọt, như đã nói ở trên, nên ăn với số lượng ít để không gây tăng mỡ trong cơ thể. Tập trung vào những thực phẩm bạn thường không ăn trong khi cắt giảm hoặc ăn kiêng (chuối, nho, bánh mì).

Nếu bạn cảm thấy tồi tệ khi được giới thiệu

Có những người không chịu được việc nạp carbohydrate. Những người này bao gồm những người có độ nhạy insulin kém và những người thường xuyên theo chế độ ăn ít carbohydrate. Những người này có thể bị giảm đột ngột lượng đường trong máu. Làm thế nào để tránh nó? Đây là các giải pháp:

• không loại trừ protein, chất béo và chất xơ khỏi chế độ ăn uống của bạn;
• ăn ngũ cốc nguyên hạt;
• loại bỏ thực phẩm tinh chế khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Giới thiệu kéo dài bao lâu?

Hãy xem xét ba lựa chọn:

• Một ngày. Refeed kéo dài một ngày kéo dài từ bữa sáng đến bữa tối. Đừng đi đến cực đoan vàăn tất cả mọi thứ. Ăn uống điều độ, chỉ thêm một ít carbs vào mỗi bữa ăn.
• Hai ngày. Một hai ngày giới thiệu kéo dài từ bữa sáng đến bữa tối trong những ngày được phân bổ để tải. Nên ăn một lượng vừa phải carbohydrate trong cả hai ngày để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu và năng lượng.
• Năm giờ. Nếu bạn quyết định nạp carbohydrate trong năm giờ, thì hãy bắt đầu nó vào buổi chiều. Ví dụ: từ 15,00 đến 20,00. Hãy hoàn thành việc giới thiệu của bạn ngay trước khi đi ngủ. Tiếp tục chế độ ăn kiêng của bạn vào sáng hôm sau.

Trong thời gian nạp carb, hãy ăn ba giờ một lần. Nếu lịch trình làm việc của bạn không cho phép bạn tuân thủ chế độ này, thì tốt hơn hết bạn nên chuyển nguồn giới thiệu sang một ngày nghỉ.

Reverse refeed

Dưới đây là các định đề chính đặc trưng cho phương pháp nạp carbohydrate ngược này:

• Ăn ít vào buổi sáng.
• Vào buổi tối, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống sẽ được tăng lên đáng kể.
• Không ăn carbs trước khi tập luyện buổi tối.
• Sau khi tập, bạn cần ăn một lượng lớn carbohydrate. Hơn nữa, nên ăn thực phẩm chứa carbohydrate trước khi đi ngủ.

Đánh giá

Theo đánh giá, việc nạp carbohydrate được dung nạp khá dễ dàng. Các vận động viên về đích quan sát sự cải thiện các chỉ số sức mạnh sau đó. Những người ăn kiêng cảm thấy dễ dàng hơn nhiều để tiếp tục giảm cân sau khi ăn. Hơn nữa, theo họ, việc nạp carbohydrate giúp khắc phục hiệu quảcao nguyên.

Đang đóng

Thật không may, nhiều người hiểu sai về khái niệm "nạp carb". Để cung cấp thành thạo và chọn đúng lượng carbohydrate tiêu thụ trong quá trình nạp, bạn nên liên hệ với chuyên gia. Các nhà dinh dưỡng tính đến nhiều yếu tố khi xây dựng chế độ ăn kiêng. Các yếu tố này bao gồm:

• Vận động viên tập luyện chăm chỉ như thế nào và họ tập môn thể thao nào.
• Vận động viên có uống thuốc nội tiết tố không. Ví dụ: một vận động viên tiêu thụ AAS sẽ được chỉ định một lượng carbohydrate khác.
• Vận động viên có tuân theo chế độ ăn kiêng trước không.
• Vận động viên đã thử nghiệm với monodients.
• Lượng calo của vận động viên.
• Mục tiêu của việc nạp carbohydrate (trước khi thi đấu, nghỉ ngơi trong chế độ ăn kiêng đơn, v.v.).

Vì vậy, cần lưu ý rằng lượng carbohydrate trong một lần nạp phải được tính riêng như hàm lượng calo của chế độ ăn. Hãy coi trọng việc nạp carb của bạn, đừng ăn quá nhiều trong thời gian đó.

Trong khi nạp, không thay đổi lượng chất béo và chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách tuân theo tất cả các quy tắc nạp carbohydrate trong chế độ ăn kiêng hoặc trong một tình huống khác, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn và đạt được mục tiêu của mình.