Bữa sáng đúng cách hữu ích cho mỗi ngày: công thức nấu ăn

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của mỗi người. Đó là vào buổi sáng, cơ thể chúng ta cần nhận được một lượng năng lượng đáng kể cần thiết để thực hiện đúng tất cả các chức năng của nó. Bữa sáng hợp lý là chìa khóa thành công, mang lại sự hoạt bát và tâm trạng tốt cho cả ngày. Đó là lý do tại sao bữa sáng phải đầy đủ, cân đối và lành mạnh nhất có thể.

Ăn sáng

Bài viết này sẽ tập trung vào bữa sáng đầu tiên, được khuyến khích nên ăn vào lúc 7-9 giờ sáng. Trong khi bữa sáng thứ hai là một bữa ăn nhẹ cổ điển, bữa sáng đầu tiên là một bữa ăn đầy đủ nên được quan tâm đúng mức. Phần ăn sáng đầu tiên chiếm 15-20% lượng thức ăn hàng ngày của một người trưởng thành. Tức là với bữa ăn đầu tiên, khoảng 450-600 kcal sẽ đi vào cơ thể chúng ta.

Bữa sáng đầu tiên nên được thực hiện một thời gian sau khi thức dậy (tối thiểu 20-30 phút) để cơ thể vàđánh thức cơ thể. Thông qua thời gian này, đường tiêu hóa sẽ sẵn sàng để ăn và nhận thức một bữa sáng thích hợp và lành mạnh. Vậy, lựa chọn bữa sáng đầu tiên là gì?

Cháo sữa

Cháo theo truyền thống là một ví dụ về bữa sáng lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý. Khi chế biến cháo, bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc hoàn toàn khác nhau: ví dụ, bột yến mạch, hạt kê, kiều mạch, gạo hoặc lúa mạch ngọc trai. Đối với những ai không sợ tăng cân, thậm chí muốn khỏe hơn một chút thì có thể nấu bột báng để ăn sáng. Đồng thời, các chuyên gia khuyên bạn nên nấu món ăn này với nước hoặc nửa sữa (sữa và nước theo tỷ lệ 1: 1). Cũng không nên thêm nhiều chất phụ gia không tốt cho sức khỏe vào cháo, chẳng hạn như bơ hoặc mứt.

Cháo có thể kèm theo sản phẩm bổ sung do bạn lựa chọn. Đó có thể là bánh sandwich bơ hoặc pho mát, trái cây (ví dụ như chuối, lê, táo) hoặc một số ít các loại hạt (ưu tiên là quả óc chó, hạt thông, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng sống). Điều quan trọng là phải thêm một số loại đồ uống vào sự kết hợp này (nụ hôn, trái cây sấy khô, nước ép trái cây / rau, trà hoặc ca cao).

Trứng ốp la

Ăn gì cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng? Câu trả lời phổ biến nhất cho câu hỏi này là "trứng tráng". Đồng thời, nên chế biến từ lòng trắng trứng, vì lòng đỏ có thể gây hại cho cơ thể khi sử dụng hàng ngày. Tuy nhiên, lòng đỏ cũng cần thiết cho cơ thể con người, vì vậy có thể thêm nó vào món trứng tráng 2-3 lần một tuần.

Đáng giáCần lưu ý rằng, mặc dù trứng bác được coi là một chất tương tự tuyệt vời của trứng tráng, nhưng chúng vẫn có hại cho cơ thể chúng ta hơn. Trứng chiên không thể được gọi là một công thức bữa sáng thích hợp, bởi vì chúng được nấu trên chảo với thêm dầu thực vật và một số gia vị. Đó là, trứng tráng nên được ưu tiên hơn là trứng bác “không lành mạnh” và hơn nữa là món hấp.

Bạn có thể thêm bánh mì sandwich và đồ uống vào món trứng tráng. Bạn cũng có thể thêm một số loại trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe vào món ăn (ví dụ: bơ, súp lơ, cà chua).

Casery

Thịt hầm được coi là món ăn sáng thích hợp cho mỗi ngày. Nó được chuẩn bị cho cả người lớn và trẻ em. Kể từ khi học mẫu giáo, mọi người đều quen thuộc với bột báng hoặc thịt hầm pho mát. Món ăn này có thể dễ dàng chế biến tại nhà. Hơn nữa, có thể có một món hầm tốt cho sức khỏe, ngoài pho mát và bột báng, kiều mạch, gạo hoặc rau.

Không nên thêm mứt, bơ hoặc sữa đặc vào món thịt hầm ngọt, vì món hầm như vậy không phải là công thức cho bữa sáng thích hợp. Điều quan trọng cần nhớ là tiêu thụ quá nhiều đường có hại cho sức khỏe con người. Nhưng khi chuẩn bị bột cho món thịt hầm trong tương lai, bạn có thể thêm một lượng nhỏ nho khô đã ngâm trước vào đó. Cùng với món hầm, bạn có thể nấu món trứng luộc. Nó cũng có thể được bổ sung bằng bánh mì sandwich hoặc một số ít các loại hạt tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là đừng quên đồ uống, thứ nên có trong bất kỳ biến thể nào của bữa sáng phù hợp và lành mạnh.

Phô mai

Hàm lượng chất béoPhô mai cho bữa sáng đầu tiên nên có ít nhất 5-10%. Chính loại pho mát này đã cung cấp cho cơ thể chúng ta lượng protein và chất béo cần thiết và có giá trị. Đồng thời, nên dùng với sữa chua tự nhiên, không bị béo và nhiều công dụng hơn là kem chua. Và thay vì đường, bạn nên thêm các loại hạt hoặc trái cây khô, và đôi khi bạn có thể chiêu đãi bản thân bằng trái cây tươi. Do đó, thay vì một bữa sáng rất giàu calo và không đủ chất dinh dưỡng, chúng ta sẽ có được loại phô mai tươi “đúng cách”, chứa đầy đủ các chất cần thiết. Phô mai tươi như vậy được sử dụng như một bữa sáng lành mạnh hàng ngày với dinh dưỡng phù hợp.

Sandwiches (bánh mì) tốt cho sức khỏe

Đối với bữa sáng, bạn có thể "sưu tập" những chiếc bánh mì tốt cho sức khỏe và đúng cách. Giữa những miếng bánh mì đen hoặc ngũ cốc nhỏ, chúng tôi đặt nhiều loại rau củ và pho mát cứng, và bạn có thể kết thúc món bánh sandwich lành mạnh của mình với trứng tráng hấp hoặc một miếng gà hoặc cá luộc. Những chiếc bánh mì như vậy được dùng với trà, ca cao hoặc một ly kefir. Công thức cho một bữa sáng thích hợp này bao gồm một lượng nhỏ chất béo và đồng thời bão hòa cơ thể với các protein, carbohydrate và vitamin có giá trị.

Salad trái cây

Salad trái cây có thể được mua không quá hai lần một tuần do một món ăn như vậy chứa nhiều đường khác nhau, việc tiêu thụ thường xuyên sẽ gây hại cho cơ thể con người. Một món salad ngọt như vậy không nên ăn quá nhiều với một số lượng lớn trái cây và quả mọng như nho, mơ, đào. Trong trường hợp này, bạn nên chọn loại không đườngtáo, lê hoặc mận. Món salad như vậy có thể được bổ sung với các loại hạt và bột yến mạch thô, và thêm gia vị với sữa chua tự nhiên (không có các chất phụ gia tạo ngọt khác nhau). Vậy là chúng ta sẽ có một bữa sáng ngon lành và đúng điệu nhất.

Đồ nướng

Kiểu ăn sáng này không tốt cho sức khỏe. Các sản phẩm từ bột có chứa ít chất hữu ích, đặc biệt nếu bạn thích món bánh cuộn ngọt hoặc bánh rán trong số tất cả các loại. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn có thể tìm công thức nấu ăn cho bữa sáng với dinh dưỡng phù hợp. Lượng calo thu được từ các sản phẩm như vậy sẽ không mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể, tuy nhiên, nếu không có đủ thời gian để nấu cháo hoặc trứng bác, việc nhịn ăn sáng lại càng có hại và sai lầm. Do đó, để tránh những trường hợp bất trắc xảy ra, bạn cần lên kế hoạch cho bữa ăn đầu tiên của mình từ buổi tối.

Trong bài viết này chúng tôi sẽ phân tích công thức một số món ăn giúp bạn có đủ chất cần thiết và chính xác từ các sản phẩm làm bánh.

Bí

Câu hỏi "Ăn gì cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng?" hàng nghìn người được hỏi hàng ngày.

Một số bữa sáng rất dễ chuẩn bị, nhưng bạn cần có đủ kinh nghiệm cho việc này. Trong phần này của bài viết, chúng tôi sẽ phân tích các công thức nấu ăn cho các bữa sáng khác nhau và thực hiện bước tiếp theo để hướng tới chế độ dinh dưỡng phù hợp và lành mạnh.

Trứng tráng với rau xanh

Món trứng tráng này có thể được gọi là một ví dụ về một bữa sáng ngon, lành mạnh và đúng cách. Ốp lếtkhông đặc biệt khó chế biến, vì vậy bạn có thể tận dụng tối đa cả về dinh dưỡng và thời gian hạn chế vào buổi sáng. Những sản phẩm nào sẽ hữu ích cho chúng tôi?

Đây là:

• 4 quả trứng gà.
• 4 muỗng cà phê bột mì.
• 4 muỗng sữa ít béo.
• Bó rau xanh.
• Bơ.
• Nêm chút muối cho vừa ăn.

Để thưởng thức món trứng tráng với rau xanh, trước tiên bạn phải chuẩn bị "bột". Để làm điều này, trong một thùng chứa đủ sâu, trộn trứng, sữa, bột mì và muối. Hãy đưa các thành phần về trạng thái của một khối nhẹ đồng nhất của một chất lỏng nhất quán. Cho một ít bơ và rau xanh thái nhỏ vào chảo, sau đó đổ khối trứng đã chuẩn bị trước đó vào cùng và dàn đều khắp chảo. Ngay sau khi lớp vỏ vàng xuất hiện trên bề mặt trứng tráng, bạn có thể tắt bếp. Vì vậy, chúng tôi chỉ dành 5-10 phút để chuẩn bị một món trứng tráng thơm ngon và hoàn toàn vô hại như vậy, và bây giờ bạn có thể thưởng thức bữa sáng lành mạnh của chúng tôi.

kiều mạch hầm

Món thịt hầm như vậy thường được chế biến bởi những người tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì nó khá hài lòng và đồng thời tốt cho sức khỏe. Chúng ta cần chuẩn bị những gì?

Danh sách sản phẩm:

• Một ly kiều mạch.
• 3-4 quả trứng gà.
• Kem ít béo 50 ml.
• Bó rau xanh.
• Bơ
• Gia vị (tiêu, muối) vừa ăn.

Đầu tiên bạn cầnđun sôi kiều mạch và để nguội trong bát nào. Trộn đều trứng, kem và rau xanh rồi dùng máy đánh trứng trộn đều các nguyên liệu này cho đến khi thu được một khối đồng nhất. Tiếp theo, cho hỗn hợp trứng của chúng ta vào hỗn hợp kiều mạch đã đun sôi và để nguội. Sau đó, chúng tôi đặt món thịt hầm tương lai của chúng tôi vào khuôn (ví dụ, silicone), khuôn này phải được bôi trơn trước với một lượng nhỏ bơ. Món ăn được nướng trong lò ở nhiệt độ 180 ° C trong khoảng 25-30 phút. Bạn có thể kiểm tra độ sẵn sàng của soong bằng tăm thông thường. Chúng ta dùng tăm đâm xuyên qua thịt hầm, nếu thấy tăm vẫn khô thì món thịt hầm của chúng ta đã sẵn sàng. Chúc bạn ngon miệng!

Thanh ngũ cốc

Những thanh này khá hữu ích và đồng thời rất bổ dưỡng. Khi thiếu thời gian, bạn thậm chí có thể mang theo những thanh này đi học hoặc đi làm. Chúng bão hòa cơ thể với tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, và cũng cung cấp cho chúng ta năng lượng, cho phép chúng ta quên đi cảm giác đói trong một thời gian dài. Chúng ta dùng gì để chuẩn bị một bữa sáng tuyệt vời như vậy?

Thành phần:

• 90-100g bột yến mạch vừa.
• 1-2 lòng trắng trứng.
• 20-30g nho khô.
• 1-2 quả chuối.
• Một nắm nhỏ hạnh nhân.
• Một thìa mật ong.

Đầu tiên chúng ta phải chuẩn bị "bột" cho các thanh ngũ cốc của mình. Để làm điều này, trộn bột yến mạch và nho khô trong một hộp khô. Xay một vài quả chuối cùng với lòng trắng trứng trong máy xay sinh tố. Xay riêng hạnh nhân (ở trạng thái hạt nhão) và thêm vào hộp đựng vớihỗn hợp trứng-chuối. Bạn có thể trộn lại khối lượng thu được bằng máy xay sinh tố để đạt được thành phần đồng nhất. Sau đó, bạn cần cho một thìa mật ong vào hỗn hợp và trộn đều một lần nữa.

Bây giờ thêm khối lượng thu được vào bột yến mạch với nho khô và trộn cho đến khi hoàn toàn mịn. Chúng tôi sẽ nhận được một loại "bột" mà từ đó các thanh ngũ cốc của chúng tôi sẽ được chuẩn bị. Từ bột, chúng tôi tạo thành các thanh (có hình dạng bất kỳ) và đặt chúng trên một tấm nướng, đã được phủ sẵn bằng giấy bạc. Tiếp theo, bạn cho khay nướng vào lò nướng, làm nóng ở nhiệt độ 250 độ, nướng các thanh trong vòng 25-30 phút. Bây giờ những thanh ngũ cốc thơm ngon của chúng ta đã sẵn sàng. Chúng rất hữu ích và quan trọng nhất là làm bão hòa cơ thể bằng năng lượng thích hợp. Chúc bạn ngon miệng!

Syrniki đúng

Bánh phô mai tự bản thân nó không phải là món ăn tốt cho sức khỏe và tốt cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, đối với những người yêu thích bánh pho mát, một công thức đặc biệt đã được biên soạn, các thành phần của chúng sẽ không gây hại cho cơ thể. Bữa sáng này cũng có thể được chuẩn bị cho trẻ em, vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chúng tôi sử dụng sản phẩm nào?

• 4 muỗng phô mai tươi không béo.
• 3 quả trứng gà.
• 2 muỗng sữa béo 1,5%.
• 140 g bột hạt lanh hoặc lúa mạch đen.
• 1 củ cà rốt.
• 10g bột nở.
• Bó hành lá.
• Gia vị nêm nếm cho vừa ăn.

Đầu tiên, chúng ta hãy sơ chế rau củ: hành lá cắt khúc rồi bóc vỏ, sau đó dùng máy xay nhỏ thái nhỏ.củ cà rốt. Trong một hộp nhỏ, trộn và đánh sữa, phô mai và một vài lòng trắng trứng. Trộn riêng bột mì, bột nở và gia vị rồi thêm chúng vào hỗn hợp sữa đông. Tiếp theo, thêm các loại rau củ đã chuẩn bị vào khối lượng thu được và cho qua máy xay sinh tố. Xong phần chuẩn bị bột cho 2 lòng đỏ và trứng gà còn lại vào, trộn đều. Bánh pho mát được chiên trên chảo tương tự như bánh kếp cổ điển. Bây giờ món ăn nóng hổi khác có thể được phục vụ!

Đang đóng

Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu "nền tảng" và các quy tắc cơ bản của chế độ ăn cân bằng vào đầu ngày là gì, đồng thời cũng phân tích một số công thức đơn giản và thú vị cho bữa sáng thích hợp. Luôn tuân thủ chế độ ăn kiêng và phấn đấu xuất sắc trong vệ sinh thực phẩm. Trong trường hợp này, bạn sẽ vẫn là một người khỏe mạnh và xinh đẹp trong một thời gian dài. Chúc bạn ngon miệng!