Carbohydrate dễ tiêu hóa: danh sách, tính năng

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Một lần nữa, mọi người đến với chủ đề dinh dưỡng, quan tâm đến toàn bộ các sản phẩm và đặc tính của chúng ảnh hưởng đến cơ thể con người. Trong nỗ lực tạo ra cho mình một chế độ ăn uống lý tưởng, có tính đến các đặc điểm cá nhân, họ học được nhiều khái niệm mới. Hôm nay trong bài viết này chúng ta sẽ nói về các loại carbohydrate dễ tiêu hóa.

Carbohydrate là khác nhau

Khi nói đến carbohydrate, cần phải làm rõ rằng chúng được chia thành đơn giản và phức tạp. Sự phân chia này dựa trên tốc độ tiêu hóa và hấp thụ vào máu, sự khác biệt về cấu trúc và giá trị dinh dưỡng.

Gần đây, nhiều chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau đang trở nên phổ biến, dựa trên việc loại bỏ carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn và ăn các loại carbohydrate phức hợp một cách điều độ. Do đó, có danh sách và bảng với các loại carbohydrate đơn giản, trong đó các sản phẩm tương ứng được chỉ ra.

Phức

Đầu tiên, hãy nói về cacbohydrat phức hợp, vì chúng thường ít gây thắc mắc hơn. Chúng được gọi là phức tạpdo hệ tiêu hóa rất khó phân hủy chúng. Do đó, carbohydrate phức hợp được tiêu hóa trong một thời gian dài, đồng thời không làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng cung cấp cho một người cảm giác no trong 3-4 giờ. Theo quy luật, chúng bao gồm chất xơ, tinh bột, glycogen và pectin. Vì vậy, chúng có thể được lấy từ nhiều loại ngũ cốc, rau và bánh mì nguyên cám.

Những sản phẩm như vậy được khuyến khích đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn kết hợp với protein. Xét cho cùng, nó rất hữu ích và bổ dưỡng, và điều dễ chịu nhất là nó không ảnh hưởng tiêu cực đến hình thể. Thực phẩm gây tranh cãi trong danh mục này là khoai tây và mì ống. Mặc dù thực tế là chúng được phân loại là carbohydrate phức tạp, nhiều chế độ ăn kiêng vẫn cấm chúng. Tại sao?

Thực tế là phương pháp pha chế quyết định rất nhiều. Ví dụ, nếu bạn làm khoai tây bằng vỏ của chúng và ăn chúng với các loại rau khác, thì sẽ không có gì xấu xảy ra. Nhưng nếu bạn chiên nó hoặc nướng trong lò với một số loại sốt béo, thì tất nhiên không thể không có bất kỳ câu hỏi giảm cân nào. Mặt khác, mì ống được khuyến nghị nên nấu chín một chút, để nấu chín, có thể nói là nhẹ nhàng, và cũng không nên thêm dầu.

Đơn giản

Còn carbohydrate đơn giản thì sao? Chúng còn được gọi là carbohydrate nhanh, dễ tiêu hóa. Mọi thứ khác với họ. Ngay từ cái tên, chúng ta có thể nói rằng chúng được tiêu hóa và phân hủy nhanh chóng, và cũng có thể làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. Đồng thời, chúng hầu như không làm bão hòa cơ thể, đó là lý do tại sao rất nhanh sau đóviệc sử dụng một cái gì đó như thế này chắc chắn sẽ muốn bổ sung. Chúng bao gồm fructose, glucose, sucrose, m altose và lactose. Tất cả những thứ trên đều là đường tự nhiên, điều này đã nói lên sự không phù hợp của chúng đối với các chế độ ăn kiêng khác nhau.

Tại sao họ béo lên? Thực tế là thực phẩm có carbohydrate dễ tiêu hóa góp phần làm tăng lượng đường trong máu và sản xuất insulin. Glucose được phân phối khắp cơ thể, nhưng nếu có quá nhiều, nó sẽ chuyển thành chất béo trong cơ thể. Đó là lý do, với việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn, mọi người rất dễ tăng cân. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn nó là gì - carbohydrate dễ tiêu hóa. Dưới đây là danh sách các sản phẩm có chứa chúng. Hãy nói về nhiều thứ khác.

Họ được tổ chức ở đâu?

Như chúng ta đã tìm hiểu, carbohydrate nhanh bao gồm các loại đường: glucose, sucrose, fructose, lactose và m altose. Có danh sách các loại thực phẩm có carbohydrate dễ tiêu hóa. Theo truyền thống, chúng bao gồm nhiều loại kẹo khác nhau, bánh ngọt và đơn giản là các sản phẩm bột mì. Số lượng quyết định rất nhiều, bởi vì sản phẩm càng ngọt thì càng có nhiều glucose hoặc các loại đường khác. Và điều này, đến lượt nó, cho thấy dư thừa carbohydrate đơn giản.

Tất nhiên, sẽ rất khó để lập một danh sách hoàn chỉnh đầy đủ các loại thực phẩm có carbohydrate nhanh. Rốt cuộc, có rất nhiều người trong số họ. Ngoài ra, một danh sách khổng lồ như vậy sẽ hoàn toàn bất tiện khi sử dụng. Do đó, bạn có thể được hướng dẫn một cách đơn giản về độ ngọt của sản phẩm và xác định số lượng carbohydrate theo cách này.

Dưới đây là bảngthực phẩm chứa carbohydrate dễ tiêu hóa.

Sản phẩm, 100g	Carbohydrate
Đường	99g
Em ơi	82g
Mứt ngọt	61g
Bánh và bánh ngọt	Tùy thành phần
Mãng cầu	11g
Bánh ngọt	55g
Sản phẩm làm bánh bằng bột mì trắng	50g
Bánh xèo	33g
Sữa 3.5%	5 g

Chúng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Carbohydrate nhanh có tác dụng gì trong cơ thể chúng ta? Trên thực tế, việc theo dõi lượng thức ăn là carbohydrate dễ tiêu hóa là rất quan trọng. Lạm dụng chúng sẽ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ không chỉ dưới da mà còn trực tiếp ở các cơ quan.

Vì vậy, ở gan, điều này có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh viêm gan và các biến chứng khác mà rất khó phát hiện vào thời điểm chúng mới khởi phát. Tuyến tụy, tuyến thượng thận, ruột, dạ dày cũng có thể bị. Hàm lượng calo cao trong các sản phẩm này vẫn chưa trở thành sự đảm bảo về độ bão hòa. Việc sử dụng chúng có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn. Đầu tiên, một người ăn (và với số lượng đáng kể), cảm thấy no, sau đó rất nhanhmột khoảng thời gian cảm giác đói xuất hiện và cơ thể cần được bổ sung.

Thật nguy hiểm là đồ ngọt có khả năng gây nghiện cao, và rất khó để từ chối chúng, ngay cả khi cảm giác đói giảm bớt. Thật không may, carbohydrate dễ tiêu hóa không mang lại bất kỳ lợi ích cụ thể nào cho cơ thể. Điểm cộng duy nhất của chúng là bão hòa nhanh, khá thuận tiện trong mọi tình huống khắc nghiệt khi bạn cần nhanh chóng bổ sung sức lực.

Chỉ số đường huyết là người bạn của chúng ta

Nếu vì bất cứ lý do gì, bạn quyết định kiểm soát việc tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản, thì bạn cần tìm hiểu về một khái niệm như "chỉ số đường huyết" (GI). Nó chỉ ra mức độ mà một sản phẩm cụ thể sẽ gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết của sản phẩm càng cao thì càng có nhiều carbohydrate nhanh - đường tự nhiên - có trong đó. Vì vậy, một sản phẩm như vậy có thể gây béo cho cơ thể, không tốt.

GI của bản thân đường là 100 đơn vị. Nhưng có những thực phẩm có chỉ số đường huyết thậm chí còn cao hơn chỉ số này, chẳng hạn như ngô ngọt, khoai tây luộc hoặc nướng. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những gì bạn cần cho những người từ chối carbohydrate dễ tiêu hóa. Xét cho cùng, GI càng thấp thì lượng đường càng ít.

Họ ăn nó với gì?

Để bắt đầu kiểm soát sự hiện diện của carbohydrate nhanh trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên từ bỏ đồ ngọt và bánh ngọt, nói chung, hạn chế tối đatiêu thụ các sản phẩm thuộc danh mục cacbohydrat dễ tiêu hóa. Nhưng theo định kỳ, bạn có thể pha loãng chế độ ăn uống với các loại trái cây và quả mọng, ngũ cốc. Thậm chí một vài món đồ ngọt mỗi ngày cũng không gây hại cho vóc dáng. Suy cho cùng, nếu ai cũng biết biện pháp thì ăn đồ ngọt giảm kg cùng lúc

Làm thế nào để giảm lượng tiêu thụ của họ?

Việc giúp ích cho cơ thể của mỗi người là ở khả năng của mỗi người. Giảm tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa sẽ giúp cơ thể tự làm sạch các chất dư thừa, đưa bản thân vào nề nếp. Đây là nơi mà chế độ dinh dưỡng thích hợp có thể giúp ích. Tất nhiên, không điều nào trong số này là khả thi nếu không có một số hạn chế.

Thứ nhất, cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ thức ăn ngọt và nhiều tinh bột, cũng như đồ chiên rán, hun khói và quá béo - cơ thể sẽ cảm ơn bạn vì điều này. Rau và trái cây được khuyến khích ăn tươi bất cứ khi nào có thể, và các sản phẩm còn lại nên luộc hoặc hấp, nướng.

Thay vì cung cấp carbohydrate nhanh, bạn có thể chú ý đến protein và chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, sữa đậu nành. Bạn có thể cố gắng điều chỉnh một chút thời gian của bữa ăn và khẩu phần, tăng số bữa ăn và giảm lượng thức ăn. Tất nhiên, thể thao sẽ không thừa, ít nhất là các bài tập thể dục và đi bộ hàng ngày. Tất cả những điều này kết hợp với nhau sẽ giúp cơ thể bình thường hóa công việc và một phần thưởng tuyệt vời sẽ là giảm cân và săn chắc cơ thể.

Và với bệnh tiểu đường?

Theo dõi chỉ số đường huyết của thực phẩm và hàm lượng carbohydrate đơn giản của chúng là rất quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường. Đoạn trướccũng có thể hữu ích cho họ. Rốt cuộc, việc loại trừ các sản phẩm có carbohydrate dễ tiêu hóa đơn giản là cần thiết đối với họ. Đồng thời, chúng ta không chỉ có thể nói về đồ ngọt và bánh ngọt.

Thực tế là có những loại rau có thể gây hại cho những người có lượng đường trong máu cao. Chúng bao gồm khoai tây và cà rốt, vốn rất giàu tinh bột, vì vậy chúng được khuyến khích loại trừ hoàn toàn khỏi thực đơn hàng ngày và rất hiếm khi tiêu thụ.

Từ củ cải luộc cũng nên bỏ, vì nó góp phần làm lượng đường trong máu tăng vọt, rất nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường. Tất nhiên, đôi khi có thể cho phép ăn rau, trái cây và đồ ngọt, nhưng rất hiếm và với số lượng nhỏ, như thể là các trường hợp ngoại lệ. Tự chủ là điều quan trọng nhất khi tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định.

Gửi các vận động viên

Sự thật thú vị: carbohydrate nhanh, khá không tốt cho hình thể, có thể tốt cho việc tập luyện. Nghe có vẻ hơi nghịch lý, nhưng 20-30 g carbohydrate nhanh nửa giờ trước khi tập luyện có thể giúp tăng hiệu suất, do đó sẽ ảnh hưởng tích cực đến kết quả tập luyện sức mạnh.

Nhờ có carbohydrate, các cơ dường như được bão hòa năng lượng, và hiệu quả của các bài tập tăng lên. Ngoài ra, những người chạy bộ thường sử dụng các đặc tính của carbohydrate đơn giản, có thể nhanh chóng làm bão hòa cơ thể. Do đó, những vận động viên chạy marathon và vận động viên nhảy dù luôn ăn nhẹ bằng các loại hạt và trái cây sấy khô, uống cola và đồ uống đẳng trương trong suốt quãng đường dài.

Chỉ một điều - bản hack cuộc đời này không phù hợp với những ai đang muốn giảm cân thông qua tập luyện. Rốt cuộcnó vẫn là đường. Vì vậy, giảm cân không chỉ nên từ bỏ đồ ngọt mà còn cả một số thức uống bổ dưỡng có hàm lượng đường cao.

Carbohydrate và hạnh phúc

Nhiều người tránh những bài báo như vậy và nghiên cứu về tác hại của đồ ngọt, vì họ cho rằng nó không đáng kể, không đáng kể. Thời gian gần đây, ngày càng có nhiều trường hợp nghiện ngập cũng như thói quen thường xuyên ăn đồ ngọt, đồ ăn nhiều tinh bột, ăn quá no và không để ý xem chất gì vào miệng - miễn là thấy ngon.

Tất nhiên, khi điều này xảy ra không thường xuyên, không có gì sai với điều đó. Đường thực sự góp phần tăng cường sức mạnh và năng lượng, cải thiện chức năng não và sản xuất hormone hạnh phúc. Điều quan trọng cần nhớ là hiệu ứng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Một giờ nữa sẽ trôi qua, và tất cả những cảm giác này sẽ biến mất.

Vấn đề là đường gây nghiện. Đôi khi mọi người có thể trải qua một sự suy sụp thực sự khi họ từ chối nó. Vì vậy, bạn nên học cách kiểm soát bản thân và những ham muốn của mình để đường không chiếm lấy chúng ta, hãy học cách tìm thấy hạnh phúc và cảm xúc tích cực trong một thứ khác.

Vì vậy, bây giờ bạn đã biết tất cả về carbohydrate dễ tiêu hóa. Điều chính là sử dụng kiến thức này một cách chính xác.