Thực phẩm giàu chất béo: bảng

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Đã đến lúc chấm dứt huyền thoại về thực phẩm ít chất béo, được coi là cách chắc chắn để giảm cân, ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác trong quá trình ăn kiêng. Thực tế là "cạm bẫy" thường được ẩn dưới từ "sản phẩm không có chất béo", trong đó hương thơm và kết cấu được bù đắp bằng cách tăng lượng muối, đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Kết quả "vượt quá" mọi mong đợi - việc tiêu thụ các sản phẩm ít chất béo trên toàn thế giới chỉ khiến cân nặng của một người bình thường tăng lên.

Thực phẩm ít calo - tốt hay xấu?

Tại sao bạn nên tránh thực phẩm rất ít chất béo cho cơ thể? Nhiều người không chịu được chế độ ăn kiêng như vậy trong thời gian dài, vì họ coi các bữa ăn ít chất béo là vô vị và đầy rẫy những hạn chế. Thực tế là chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa đáng kể, nhiều chế độ ăn kiêng dựa vào ăn uốngthực phẩm không có chất béo giúp một người chống lại cơn đói suốt cả ngày.

Chất béo trong chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất - mỗi gam chứa 9 kilocalories. Tiết kiệm calo như vậy trong trường hợp không có đủ thức ăn, điều này rất quan trọng đối với những người không thể hấp thụ một lượng lớn thức ăn.

Chất béo là gì?

Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng của chúng ta. Cơ thể chỉ có thể dự trữ một lượng nhỏ glucose dưới dạng glycogen để tạo năng lượng, vì vậy, điều quan trọng là phải có mô mỡ có thể sản xuất lượng không giới hạn. Nguồn gốc của quá trình này bắt nguồn từ quá khứ xa xưa, khi thức ăn khan hiếm, vì vậy người ta tiêu tốn rất nhiều năng lượng để khai thác. Ngày nay, vấn đề này không còn tồn tại, nhưng chúng ta vẫn tiếp tục tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo một cách bừa bãi và với số lượng lớn. Năng lượng tích lũy nhờ chúng giờ chỉ bị tiêu hao khi ngủ và khi hoạt động thể chất.

Sau đây là những thực phẩm giàu chất béo phổ biến nhất: (danh sách giả định hàm lượng chất béo trên 100g):

1. Dầu cọ - 93,7g
2. Dừa khô - 57,2g
3. Bơ - 51,4g
4. Bò - 52,3g
5. Sôcôla - 32.4g
6. Cá mòi ngâm dầu - 29,9g
7. Phô mai cứng - 24,6g

Các loại axit béo và lý do bạn cần chúng

Có hai loại axit béo: linoleic và alpha-linoleic. Axit béo là thành phần quan trọng của màng tế bào, chúng được chuyển đổi thành các chất điều hòa hóa học ảnh hưởng đếnđông máu, giãn nở các mạch máu, vv Sự thiếu hụt của chúng ở trẻ em được đặc trưng bởi sự chậm lớn, giảm chức năng miễn dịch và xuất hiện phát ban. Đôi khi điều này dẫn đến các vấn đề về thị lực và tổn thương thần kinh.

Protein cũng cần thiết cho sự phát triển thích hợp. Nếu không có chúng, hệ thống miễn dịch không thể bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và vi rút. Đó là lý do tại sao việc ăn các loại thực phẩm giàu chất béo và protein là rất quan trọng.

Chất béo bão hòa có gây ra bệnh tim không?

Tiêu thụ quá mức hầu hết các axit béo bão hòa sẽ làm tăng mức LDL (lipoprotein mật độ thấp), làm tăng mức cholesterol và giảm độ nhạy insulin. Thực phẩm giàu protein, chất béo, carbohydrate làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tăng huyết áp, tiểu đường và béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh trĩ. Ngoài ra, chất xơ là thức ăn cho vi khuẩn bình thường (lành mạnh) cư trú trong ruột và cung cấp chất dinh dưỡng bão hòa. Chất xơ có trong đậu, đậu nguyên hạt và ngũ cốc.

Thực phẩm giàu protein, chất béo, carbohydrate cần thiết cho hoạt động bình thường với số lượng khá lớn. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế axit béo bão hòa đến 10% tổng lượng calo (18 gam cho những người ăn 1.600 kilocalories mỗi ngày). Phạm vi phân phối vĩ mô cho phép đối với cacbohydrat là45-65%. Ví dụ: nếu bạn ăn 1600 kilocalories mỗi ngày, thì lượng carbohydrate chấp nhận được là từ 180 gram đến 260.

Tránh "chất béo xấu"

Bạn đã bao giờ để ý làm thế nào bánh pizza với sốt cà chua, pho mát và thịt đông lại sau khi nguội chưa? Độ chắc của các thành phần là một dấu hiệu cho thấy hàm lượng chất béo bão hòa cao, chất béo này sẽ cứng lại ngay cả ở nhiệt độ phòng. Chất béo sữa, dầu nhiệt đới (dừa, cọ), là một phần của hầu hết mọi loại kem, cũng chứa chất béo bão hòa ở mức độ lớn. Thực phẩm chứa chất béo bão hòa phổ biến nhất trong giới trẻ là bánh pizza và các món tráng miệng, trong khi thịt luộc là nguồn cung cấp protein.

Giống như carbohydrate, protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Hàm răng trắng sạch là dấu hiệu cho thấy một người tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo và protein. Protein cung cấp tổng hợp collagen, rất quan trọng đối với cấu trúc của xương, răng và da.

Chuyển từ chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa. Có bất kỳ lợi ích sức khỏe nào không?

Lợi ích của việc giảm lượng chất béo bão hòa của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả thực phẩm bạn thay thế chúng. Đổi lấy bánh quy và kẹo dẻo ít béo có vẻ hấp dẫn, nhưng ban đầu là chiến lược sai lầm, vì chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế có xu hướng làm tăng chất béo trung tính và giảm chất béo trung tính. HDL (lipoprotein mật độ cao), làm tăng cholesterol, là tiền đề của bệnh tim mạch.

Chiến lược tốt nhất liên quan đến việc thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa không lành mạnh bằng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Một chiếc bánh mì kẹp thịt xông khói sẽ tốt cho cơ thể của bạn hơn một lát bánh pizza, và thay thế thịt xông khói bằng một lát pho mát hoặc bơ là một bước thông minh khác để hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang tiêu thụ một lượng calo dư thừa mỗi ngày, bạn có thể chuyển từ sữa nguyên chất sang một sản phẩm ít chất béo.

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết chúng được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Hãy xem các loại thực phẩm giàu chất béo (liệt kê bên dưới). Đây là:

- thịt bò béo ngậy;

- thịt cừu;

- thịt lợn;

- chim bằng da;

- mỡ bò;

- mỡ lợn và kem;

- bơ;

- Phô mai và các sản phẩm sữa khác được làm từ sữa nguyên chất.

Không thể cải thiện sức khỏe đối với chất béo không lành mạnh

Các nhà sản xuất thực phẩm, ngoài chất béo bão hòa, sử dụng chất béo chuyển hóa trải qua quá trình hydro hóa và thường được sử dụng để tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến như bánh quy giòn, khoai tây chiên hoặc bánh quy.

Lượng tiêu thụ được khuyến nghị không quá 1% tổng lượng calo (ít hơn 2 gam nếu bạn tiêu thụ 1600 calo mỗi ngày). Nếu bạn chú ý đến những sản phẩmchế độ ăn có nhiều chất béo, có thể xác định dấu vết của chất béo chuyển hóa bằng cách đọc danh sách thành phần trên nhãn thực phẩm: những chất này giả dạng là "dầu đông cứng" hoặc "hydro hóa".

Thực phẩm ngon và đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết

Ăn thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate như sữa, trái cây và rau quả. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp nhiên liệu cho các tế bào, trong đó có tế bào não. Carbohydrate đơn giản và phức tạp chứa 4 calo mỗi gam. 45-65% tổng lượng calo nên là carbohydrate, trong khi 20-35% là chất béo. Hầu hết tất cả các loại thực phẩm, ngoại trừ trứng, thịt và một số hải sản, đều chứa carbohydrate bão hòa. Các loại rau, đặc biệt là khoai tây, ngô, khoai lang và đậu Hà Lan, có nhiều tinh bột và chất xơ tốt. Tất cả các loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm trái cây, rau, đậu, các loại đậu và các loại hạt, đều có nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng ruột.

Như đã đề cập, axit béo không bão hòa cải thiện mức cholesterol trong máu và độ nhạy insulin khi chúng thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Có hai loại axit béo không bão hòa: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Không bão hòa đơn được tìm thấy trong quả bơ, quả hạch, hạt, ô liu, đậu phộng, dầu ô liu.

Gần đây, chất béo không bão hòa đa omega-3 đang được chú ý do vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.bệnh tật. Chúng có thể được tìm thấy trong quả óc chó, hạt lanh, đậu phụ, đậu nành và cải dầu. Ngoài ra, hai loại axit béo khác (eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA)) không chỉ quan trọng cho tim mạch mà còn cho thị lực, cho sự phát triển trí não của thai nhi trong thời kỳ mang thai; chúng có chức năng quan trọng trong việc làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người già; giảm các triệu chứng viêm khớp, viêm loét đại tràng và các bệnh viêm nhiễm khác. Các axit này được tìm thấy trong các loài cá như cá ngừ, cá trích, cá hồi, cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ.

Omega-6 là loại chất béo không bão hòa đa thứ hai. Thực phẩm giàu chất béo omega-6: hạt hướng dương, hạt Brazil, hồ đào và hạt thông. Một số loại dầu ăn cũng là nguồn cung cấp omega-6 dồi dào: ngô, hướng dương và dầu mè.

Thực phẩm giàu chất béo: bảng

Có một công thức để bạn có thể tính lượng chất béo được khuyến nghị:

Tổng chất béo (g)=Tổng lượng calo x 30%=Lượng calo béo mỗi ngày / 9.

Ví dụ:

2000 calo x 0, 3=600/9=67 gam chất béo.

Hãy nhớ rằng giá trị hàng ngày chứa 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất béo (bảng)

Sản phẩm (100g)	Tổng chất béo (g)	Chất béo không bão hòa đa (%)	Chất béo không bão hòa đơn (%)	Chất béo bão hòa (%)
Salo	100	10	44	41
Dầu ngô	100	51	30	14
Dầu ôliu	100	10	73	14
Bơ thực vật	84	44	32	21
Hạt thông	68	60	20	7
	68	69	18	8
Hạt phỉ	64	10	79	7, 5
Hạnh	56	25	62	8
Hạt dẻ cười	56	32	50	13
Xúc xích (Papperoni)	51	10	45	38
Bắp rang	44	46	34	10
Thịt xông khói (quay lại, chiên trong dầu thực vật)	41	11	45	39
Sữa chua nguyên kem	40	3	24	66
Xúc xích (xúc xích Ý)	40	11	45	37
Dừa (tươi)	36	2	6	86
Phô mai (Cheddar)	34	4	27	63
Khoai tây chiên (mặn)	33	15	40	41
Phô mai (Parmesan)	33	2	29	63
Sữa Sôcôla	31	4	32	60
Bánh mì ngắn	28	18	41	36
Sô cô la đen	28	4	33	60
Puff pastry	24	16	42	49
Phô mai (Mozzarella)	22	3	29	63
Khoai tây chiên (mặn, ít béo)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Đậu nành	19	49	19	12
Pasta (bột mì trắng)	18	44	11	11
Cá thu phi lê (tươi)	16	21	49	21
Bò băm (sống)	16	3	44	44
Cá mòi (đóng hộp trong dầu)	14	36	34	21
Phi lê cá trích	13	21	42	25
Pizza phô mai và cà chua	12	18	31	45
Phi lê cá hồi (tươi)	11	28	40	9

Đừng ngại ăn những thực phẩm giàu chấtnhưng hãy chọn chúng một cách khôn ngoan, đảm bảo chúng không vượt quá nhu cầu calo của bạn. Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa trong khi hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.